Тренировки ног в обязательном порядке должны присутствовать в программе как женщин, так и мужчин.
Для проработки мышц ног подойдут практически любые снаряды. Сегодня поговорим о том, как качественно потренироваться с помощью гантелей.
Зачем тренировать ноги
Ноги – самая сильная и крупная мышечная группа.
На их долю приходится 50% от всей массы тела. По этим показателям ногам может составить конкуренцию только спина.
С помощью тренировок ног достигают прогресса как в росте массы и силы, так и в наработке рельефа.
Базовые упражнения на ноги обладают рядом положительных эффектов для организма:
- Упражнения на ноги – лидеры по выработке тестостерона
Особенно это актуально для мужчин, ведь тестостерон – это главный мужской половой гормон.
Его основные функции – увеличение либидо и запуск мышечного роста и силы.
Особенно хорошо стимулируют выработку тестостерона различные варианты приседаний и выпадов с отягощениями.
- Высокая энергозатратность
Это актуально в период работы на рельеф, когда необходимо потратить как можно больше калорий.
- Ускорение обмена веществ
Во время работы на ноги задействуется много мышечных групп, в том числе и верха тела. Нагрузка на все системы организма увеличивается, а метаболизм ускоряется.
Это один из основных факторов, позволяющих контролировать уровень жира в организме.
- Вовлечение в работу ягодичных мышц
Поэтому тренировки ног обязательны для женщин, которые хотят накачать ягодицы.
Для мужчин, которые не хотят изолированно воздействовать на эту часть тела, это также положительный “побочный эффект”.
- Развитие нейромышечной связи, мышечной моторики и общей координации
Это происходит с помощью базовых многосуставных упражнений, которые задействуют много мышц-стабилизаторов.
Лучшие упражнения на ноги с гантелями
Тренировка ног с гантелями почти ничем не отличается от занятий со штангой.
Практически любое движение можно адаптировать под выполнение с этим снарядом.
Лучшие базовые упражнения с гантелями:
- Гоблет приседания с гантелей
- Выпады на месте
- Выпады в движении
- Боковые приседания
- Зашагивания на платформу
- Болгарские приседания
- Приседания плие
- “Пистолетик”(приседания на одной ноге)
- Румынская тяга
Самые эффективные изолирующие упражнения с гантелями:
- Сгибание ног лежа
- Отведение ноги лежа на боку
- Ягодичный мостик
- Отведение ноги назад стоя на четвереньках
- Подъем на носки с гантелями
Комплекс упражнений на ноги с гантелями
В зависимости от целей, тренировка ног с гантелями может быть следующей:
Мышечная масса: