Тренировка ног с гантелями: программа на массу, силу и рельеф

blank

Тренировки ног в обязательном порядке должны присутствовать в программе как женщин, так и мужчин.

Для проработки мышц ног подойдут практически любые снаряды. Но сегодня поговорим о том, как качественно потренировать их с помощью гантелей.

💥 Ты готов стать сильнее?
Присоединяйся к нам в соцсетях!
VK Telegram

Зачем тренировать ноги

Ноги – самая сильная и крупная мышечная группа. На их долю приходится 50% от всей массы тела. По этим показателям ногам может составить конкуренцию только спина.

Тренинг этой мышечной группы помогает достичь прогресса как в росте массы и силы, так и в наработке рельефа.

Базовые упражнения на ноги обладают рядом положительных эффектов для организма:

  1. Упражнения на ноги – лидеры по выработке тестостерона

Особенно это актуально для мужчин, ведь тестостерон – это главный мужской половой гормон.

Его основные функции – увеличение либидо и запуск мышечного роста и силы.

Особенно хорошо его выработку стимулируют различные варианты приседаний и выпадов с отягощениями.

  1. Высокая энергозатратность

Это актуально в период работы на рельеф, когда необходимо потратить как можно больше калорий.

  1. Ускорение обмена веществ

Во время работы на ноги задействуется много мышечных групп, в том числе и верха тела. Нагрузка на все системы организма увеличивается, а метаболизм ускоряется.

Это один из основных факторов, позволяющих контролировать уровень жира в организме.

Эндоморф как похудеть и сохранить результат

  1. Вовлечение в работу ягодичных мышц

Поэтому тренировки ног обязательны для женщин, которые хотят накачать ягодицы.

А для мужчин, которые не хотят изолированно прокачивать эту часть тела, такой “побочный эффект” также придется кстати.

  1. Развитие нейромышечной связи, мышечной моторики и общей координации

Это происходит с помощью базовых многосуставных упражнений, которые задействуют много мышц-стабилизаторов.

Лучшие упражнения на ноги с гантелями

Тренировка ног с гантелями почти ничем не отличается от занятий со штангой.

Практически любое движение можно адаптировать под выполнение с этим снарядом.

Лучшие базовые упражнения с гантелями:

  1. Приседания

Сюда относятся гоблет-приседания, когда гантели удерживаются на груди (1 или 2), приседания плие, сумо, либо с двумя гантелями по бокам корпуса.

Это упражнение прокачает все основные мышцы ног — квадрицепс, бицепс бедра и приводящие.

виды приседаний с гантелями

А один из самых продвинутых вариантов, который подойдет продвинутым атлетам — приседания «пистолетик» на одной ноге.

Движение само по себе сложное, а с гантелей в руке тем более.

  1. Выпады

Выпады — это следующее многосуставное упражнение для ног, которое вовлекает те же мышцы, что и приседания. Но работаете вы здесь каждой ногой по очереди.

Они бывают разные: на месте, назад или вперед, в движении.

выпады с гантелями

Одним из самых эффективных вариантов для ягодиц считаются болгарские выпады с гантелями.

  1. Зашагивания на платформу

Еще одно упражнение, которое хорошо задействует ягодицы. Но только в случае, если высота платформы будет на уровне колена или чуть ниже.

Так ягодицы больше растягиваются и вовлекаются в работу.

зашагивания на платформу

  1. Румынская тяга

Упражнение, которое по сути является изолирующим, но давно считается классикой, условной базой. Все потому что входит в программу тренировки ног практически каждого спортсмена.

В нем акцентировано нагружается задняя поверхность бедра.

румынская тяга с гантелями

Самые эффективные изолирующие упражнения с гантелями:

  1. Сгибание ног лежа

Упражнение изолированно прокачивает бицепс бедра. Лежа животом на ровной поверхности, гантель зажимают между ступней и сгибают-разгибают ноги в колене.

  1. Отведение ноги

Движение, которое прокачивает ягодичные мышцы. Его делают лежа на боку, или назад, стоя на четвереньках.

  1. Ягодичный мостик

Лежа на полу, упираясь лопатками в скамью, или даже на одной ноге. Гантель кладут на изгиб бедер и придерживают руками.

  1. Подъем на носки с гантелями

Упражнение для икроножных мышц.

Его делают стоя как на двух, так и на одной ноге.

Комплекс упражнений

В зависимости от целей, тренировка ног с гантелями может быть следующей:

Мышечная масса

Подходы/повторения:

3 подхода по 10-12 повторений

Тренировка ног с гантелями: программа на массу, силу и рельеф
Тренировка ног с гантелями: программа на массу, силу и рельеф

Подходы/повторения:

3 подхода по 12-15 повторений

Тренировка ног с гантелями: программа на массу, силу и рельеф
Тренировка ног с гантелями: программа на массу, силу и рельеф

Подходы/повторения:

3 подхода по 12-15 повторений

Тренировка ног с гантелями: программа на массу, силу и рельеф
Тренировка ног с гантелями: программа на массу, силу и рельеф

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-20 повторений

Тренировка ног с гантелями: программа на массу, силу и рельеф
Тренировка ног с гантелями: программа на массу, силу и рельеф

Подходы/повторения:

3 подхода по 20-30 повторений

Тренировка ног с гантелями: программа на массу, силу и рельеф
Тренировка ног с гантелями: программа на массу, силу и рельеф

Рельеф (с акцентом на ягодичные)

Подходы/повторения:

3-4 подхода по 20-25 повторений

Тренировка ног с гантелями: программа на массу, силу и рельеф
Тренировка ног с гантелями: программа на массу, силу и рельеф

Подходы/повторения:

3-4 подхода по 20-25 повторений

Тренировка ног с гантелями: программа на массу, силу и рельеф
Тренировка ног с гантелями: программа на массу, силу и рельеф

Подходы/повторения:

3-4 подхода по 20 повторений

Тренировка ног с гантелями: программа на массу, силу и рельеф
Тренировка ног с гантелями: программа на массу, силу и рельеф

Подходы/повторения:

3-4 подхода по 20-30 шагов

Тренировка ног с гантелями: программа на массу, силу и рельеф
Тренировка ног с гантелями: программа на массу, силу и рельеф

Подходы/повторения:

3-4 подхода по 20-25 повторений

Тренировка ног с гантелями: программа на массу, силу и рельеф
Тренировка ног с гантелями: программа на массу, силу и рельеф

Подходы/повторения:

3-4 подхода по 20-25 повторений

Тренировка ног с гантелями: программа на массу, силу и рельеф
Тренировка ног с гантелями: программа на массу, силу и рельеф

Развитие силы

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-10 повторений

Тренировка ног с гантелями: программа на массу, силу и рельеф
Тренировка ног с гантелями: программа на массу, силу и рельеф

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-10 повторений

Тренировка ног с гантелями: программа на массу, силу и рельеф
Тренировка ног с гантелями: программа на массу, силу и рельеф

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-10 повторений

Тренировка ног с гантелями: программа на массу, силу и рельеф
Тренировка ног с гантелями: программа на массу, силу и рельеф

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-10 повторений

Тренировка ног с гантелями: программа на массу, силу и рельеф
Тренировка ног с гантелями: программа на массу, силу и рельеф

Следует отметить, что тренировка ног на силу с гантелями – довольно условна, так как используемый небольшой вес гантелей является сдерживающим фактором в росте силы.

Эта программа хорошо подходит для новичков, у которых еще небольшие рабочие веса и использование даже легких гантелей дает выраженный силовой эффект.

Тренировать ноги для развития силы с тяжелыми гантелями неудобно из-за громоздкости снаряда и трудностей с удержанием снарядов в руках. В этом случае, достигнув прогресса, лучше переходить к занятиям со штангой.

В занятия на массу и рельеф гантели вписываются идеально. По крайней мере, для новичков и среднего уровня.

Общие рекомендации

При усиленных нагрузках на ноги организм находится в состоянии повышенного стресса. Поэтому пристальное внимание уделяется восстановлению:

  1. Полноценный сон (8-10 часов)
  2. Правильное и сбалансированное по белкам, жирам и углеводам питание
  3. Дополнительный прием спортивных пищевых добавок
  4. Желательны дополнительные физиопроцедуры, ускоряющие восстановление (баня, массаж и тому подобное)

Оптимальная частота прокачки ног – 1-2 раза в неделю.

Продолжительность ударных нагрузок на ноги – 4-6 недель. После чего обязательно провести три-четыре недели занятий в поддерживающем, менее стрессовом режиме.

Форсированные тренировки мышц ног истощают не только мышцы, но и дают повышенную нагрузку на костно-связочный аппарат и центральную нервную систему.

Используйте принцип периодизации – чередование тяжелых и легких, поддерживающих циклов.

Например, тренировки с гантелями могут использоваться опытными атлетами как раз в качестве “легкой” нагрузки.

А на этом все!

Придерживайтесь этих простых правил, и у вас обязательно получится достигнуть своей цели. Удачи!

Содержание

5 1 голос
Рейтинг статьи
💥 Ты готов стать сильнее?
Присоединяйся к нам в соцсетях!
VK Telegram

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии