Тренировка ног с гантелями

тренировка ног с гантелями

Тренировки ног в обязательном порядке должны присутствовать в программе как женщин, так и мужчин.

Для проработки мышц ног подойдут практически любые снаряды. Сегодня поговорим о том, как качественно потренироваться с помощью гантелей.

Зачем тренировать ноги

Ноги – самая сильная и крупная мышечная группа.

На их долю приходится 50% от всей массы тела. По этим показателям ногам может составить конкуренцию только спина.

С помощью тренировок ног достигают прогресса как в росте массы и силы, так и в наработке рельефа.

Базовые упражнения на ноги обладают рядом положительных эффектов для организма:

  1. Упражнения на ноги – лидеры по выработке тестостерона

Особенно это актуально для мужчин, ведь тестостерон – это главный мужской половой гормон.

Его основные функции – увеличение либидо и запуск мышечного роста и силы.

Особенно хорошо стимулируют выработку тестостерона различные варианты приседаний и выпадов с отягощениями.

  1. Высокая энергозатратность

Это актуально в период работы на рельеф, когда необходимо потратить как можно больше калорий.

  1. Ускорение обмена веществ

Во время работы на ноги задействуется много мышечных групп, в том числе и верха тела. Нагрузка на все системы организма увеличивается, а метаболизм ускоряется.

Это один из основных факторов, позволяющих контролировать уровень жира в организме.

  1. Вовлечение в работу ягодичных мышц

Поэтому тренировки ног обязательны для женщин, которые хотят накачать ягодицы.

Для мужчин, которые не хотят изолированно воздействовать на эту часть тела, это также положительный “побочный эффект”.

  1. Развитие нейромышечной связи, мышечной моторики и общей координации

Это происходит с помощью базовых многосуставных упражнений, которые задействуют много мышц-стабилизаторов.

Лучшие упражнения на ноги с гантелями

Тренировка ног с гантелями почти ничем не отличается от занятий со штангой.

Практически любое движение можно адаптировать под выполнение с этим снарядом.

Лучшие базовые упражнения с гантелями:

  1. Гоблет приседания с гантелей
  2. Выпады на месте
  3. Выпады в движении
  4. Боковые приседания
  5. Зашагивания на платформу
  6. Болгарские приседания
  7. Приседания плие
  8. “Пистолетик”(приседания на одной ноге)
  9. Румынская тяга

Самые эффективные изолирующие упражнения с гантелями:

  1. Сгибание ног лежа
  2. Отведение ноги лежа на боку
  3. Ягодичный мостик
  4. Отведение ноги назад стоя на четвереньках
  5. Подъем на носки с гантелями

Комплекс упражнений на ноги с гантелями

В зависимости от целей, тренировка ног с гантелями может быть следующей:

Мышечная масса:

Подходы/повторения:

3 подхода по 10-12 повторений

Тренировка ног с гантелями
Тренировка ног с гантелями

Подходы/повторения:

3 подхода по 12-15 повторений

Тренировка ног с гантелями
Тренировка ног с гантелями

Подходы/повторения:

3 подхода по 12-15 повторений

Тренировка ног с гантелями
Тренировка ног с гантелями

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-20 повторений

Тренировка ног с гантелями
Тренировка ног с гантелями

Подходы/повторения:

3 подхода по 20-30 повторений

Тренировка ног с гантелями
Тренировка ног с гантелями

Рельеф (с акцентом на ягодичные):

Подходы/повторения:

3-4 подхода по 20-25 повторений

Тренировка ног с гантелями
Тренировка ног с гантелями

Подходы/повторения:

3-4 подхода по 20-25 повторений

Тренировка ног с гантелями
Тренировка ног с гантелями

Подходы/повторения:

3-4 подхода по 20 повторений

Тренировка ног с гантелями
Тренировка ног с гантелями

Подходы/повторения:

3-4 подхода по 20-30 шагов

Тренировка ног с гантелями
Тренировка ног с гантелями

Подходы/повторения:

3-4 подхода по 20-25 повторений

Тренировка ног с гантелями
Тренировка ног с гантелями

Подходы/повторения:

3-4 подхода по 20-25 повторений

Тренировка ног с гантелями
Тренировка ног с гантелями

Развитие силы:

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-10 повторений

Тренировка ног с гантелями
Тренировка ног с гантелями

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-10 повторений

Тренировка ног с гантелями
Тренировка ног с гантелями

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-10 повторений

Тренировка ног с гантелями
Тренировка ног с гантелями

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-10 повторений

Тренировка ног с гантелями
Тренировка ног с гантелями

Следует отметить, что тренировка ног на силу с гантелями – довольно условна, так как используемый небольшой вес гантелей является сдерживающим фактором в росте силы.

Эта программа хорошо подходит для новичков, у которых еще небольшие рабочие веса и использование даже легких гантелей дает выраженный силовой эффект.

Тренировать ноги для развития силы с тяжелыми гантелями неудобно из-за громоздкости снаряда и трудностью удержания тяжелых гантелей в руках.

Поэтому в этом случае, достигнув прогресса, лучше переходить к занятиям со штангой.

В занятия на массу и рельеф гантели вписываются идеально. По крайней мере, для новичков и среднего уровня.

Общие рекомендации

При усиленных нагрузках на ноги организм находится в состоянии повышенного стресса. Поэтому пристальное внимание уделяется восстановлению:

  1. Полноценный сон (8-10 часов)
  2. Правильное и сбалансированное по белкам, жирам и углеводам питание
  3. Дополнительный прием спортивных пищевых добавок
  4. Желательны дополнительные физиопроцедуры, ускоряющие восстановление (баня, массаж и тому подобное)

Оптимальная частота прокачки ног – 1-2 раза в неделю.

Продолжительность ударных нагрузок на ноги – 4-6 недель. После чего обязательно провести три-четыре недели занятий в поддерживающем, менее стрессовом режиме.

Форсированные тренировки мышц ног истощают не только мышцы, но и дают повышенную нагрузку на костно-связочный аппарат и центральную нервную систему.

Используйте принцип периодизации – чередование тяжелых и легких, поддерживающих циклов.

Например, тренировки с гантелями могут использоваться опытными атлетами как раз в качестве “легкой” нагрузки.

Придерживайтесь этих простых правил, чтобы получить максимальный результат!

0 0 голос
Рейтинг статьи

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии