День ног — обязательный пункт в любой тренировочной программе, вне зависимости от пола и возраста занимающегося.
Прокачать эти мышцы можно практически любыми снарядами, начиная со штанги и заканчивая специальными тренажерами.
Но сегодня подробно поговорим о том, как качественно потренировать ноги с помощью гантелей.
Зачем тренировать ноги
Ноги – самая сильная и крупная мышечная группа. На их долю приходится 50% от всей массы тела. По этим показателям ногам может составить конкуренцию только спина.
Тренинг этой мышечной группы помогает достичь прогресса как в росте массы и силы, так и в наработке рельефа.
Базовые упражнения на ноги обладают рядом положительных эффектов для организма:
- Упражнения на ноги – лидеры по выработке тестостерона
Особенно это актуально для мужчин, ведь тестостерон – это главный мужской половой гормон.
Его основные функции – увеличение либидо и запуск мышечного роста и силы.
Подробнее: Тестостерон — король гормонов
Особенно хорошо его выработку стимулируют различные варианты приседаний и выпадов с отягощениями.
- Высокая энергозатратность
Это актуально в период работы на рельеф, когда необходимо потратить как можно больше калорий.
- Ускорение обмена веществ
Во время работы на ноги задействуется много мышечных групп, в том числе и верха тела. Нагрузка на все системы организма увеличивается, а метаболизм ускоряется.
Это один из основных факторов, позволяющих контролировать уровень жира в организме.
- Вовлечение в работу ягодичных мышц
Поэтому тренировки ног обязательны для женщин, которые хотят накачать ягодицы.
А для мужчин, которые не хотят изолированно прокачивать эту часть тела, такой “побочный эффект” также придется кстати.
- Развитие нейромышечной связи, мышечной моторики и общей координации
Это происходит с помощью базовых многосуставных упражнений, которые задействуют много мышц-стабилизаторов.
Лучшие упражнения на ноги с гантелями
Тренировка ног с гантелями почти ничем не отличается от занятий со штангой.
Практически любое движение можно адаптировать под выполнение с этим снарядом.
Лучшие базовые упражнения с гантелями:
- Приседания
Сюда относятся гоблет-приседания, когда гантели удерживаются на груди (1 или 2), приседания плие, сумо, либо с двумя гантелями по бокам корпуса.
Это упражнение прокачает все основные мышцы ног — квадрицепс, бицепс бедра и приводящие.
А один из самых продвинутых вариантов, который подойдет продвинутым атлетам — приседания «пистолетик» на одной ноге.
Движение само по себе сложное, а с гантелей в руке тем более.
- Выпады
Выпады — это следующее многосуставное упражнение для ног, которое вовлекает те же мышцы, что и приседания. Но работаете вы здесь каждой ногой по очереди.
Они бывают разные: на месте, назад или вперед, в движении.
Одним из самых эффективных вариантов для ягодиц считаются болгарские выпады с гантелями.
Еще одно упражнение, которое хорошо задействует ягодицы. Но только в случае, если высота платформы будет на уровне колена или чуть ниже.
Так ягодицы больше растягиваются и вовлекаются в работу.
Упражнение, которое по сути является изолирующим, но давно считается классикой, условной базой. Все потому что входит в программу тренировки ног практически каждого спортсмена.
В нем акцентировано нагружается задняя поверхность бедра.
Самые эффективные изолирующие упражнения с гантелями:
Упражнение изолированно прокачивает бицепс бедра. Лежа животом на ровной поверхности, гантель зажимают между ступней и сгибают-разгибают ноги в колене.
- Отведение ноги
Движение, которое прокачивает ягодичные мышцы. Его делают лежа на боку, или назад, стоя на четвереньках.
Лежа на полу, упираясь лопатками в скамью, или даже на одной ноге. Гантель кладут на изгиб бедер и придерживают руками.
Упражнение для икроножных мышц.
Это интересно: Как накачать упрямую голень
Его делают стоя как на двух, так и на одной ноге.
Комплекс упражнений
В зависимости от целей, тренировка ног с гантелями может быть следующей:
