Кардио натощак

Кардио натощак

Кардио натощак можно считать эффективной тренировкой для сжигания лишних калорий. Но является ли она лучшим средством для похудения, и какие преимущества и недостатки есть у этой методики? Узнаем далее.

Когда и как мы тратим жиры

Для начала, давайте разберемся в механике жиросжигания.

Жир хранится в организме в специальных депо. Чтобы жировая ткань начала уменьшаться, необходимо запустить процесс липолиза — расщепления жировых клеток до жирных кислот. Они попадают в кровоток, а по нему до органов и тканей, нуждающихся в энергии. Там и происходит окисление, то есть, сжигание жира.

Эффективность кардио натощак

Углеводы — основной источник энергии в организме. В теле человека, они распадаются на глюкозу, которая по кровотоку поступает в мышцы и печень, где и хранится «про запас» в виде более простого вещества — гликогена.

Если углеводов слишком много, то они также могут трансформироваться в подкожный жир.

Теория эффективности кардио натощак основана на том, что после длительного голодания (от 4 до 8 часов), свободная глюкоза в крови и гликоген уже израсходованы. Предполагается, что основной источник энергии иссяк и организм начинает сжигать резервы — то есть жиры.

Кроме того, процесс липолиза блокируется гормоном инсулином. Он активно вырабатывается для понижения уровня глюкозы в крови.

То есть, при потреблении углеводов до тренировки, пока в кровотоке есть глюкоза и инсулин, процесс жиросжигания практически невозможен. А голодание дает ему зеленый свет.

На данный момент не существует научных подтверждений того, что тренировки на голодный желудок лучше сжигают жир, чем занятия после еды. Единственный доказанный способ увеличения траты жиров во время тренировки – регулярная физическая активность.

Чем тренированнее и выносливее человек, тем выше его потенциал для использования жиров как источника энергии.  

Преимущества кардио на голодный желудок

Несмотря на то, что подтверждений высокой эффективности таких тренировок пока нет, в них все же есть ряд преимуществ:

  1. Вы тратите меньше времени на тренировку

Выполняя кардио после еды, сначала расходуется в основном мышечный гликоген. Жировые отложения, как альтернативный источник энергии подключаются позже (через 20-30 минут). Занимаясь натощак, вы экономите время, сокращая длительность тренировки.

Иначе говоря, тренировка натощак продолжительностью 20 минут, по уровню жиросжигания будет равна обычной тренировке, длиной 40-50 минут.
  1. Практикуя утреннее кардио на голодный желудок, вы не тратите время на прием пищи перед активностью.

Обычно, до тренировки необходимо поесть заблаговременно, хотя бы за 30 мин. В данном случае, никаких заморочек нет. Можно приступить к тренировке почти сразу после пробуждения, просто выпив стакан воды и сделав легкую разминку.  

  1. Кардио натощак помогает сжигать жир в самых «упрямых» областях.

Некоторые специалисты, такие как, например, Джим Стоппани (докторская степень в области спортивной физиологии) и Лайл Макдоналд (известный фитнес-эксперт и диетолог) в своих материалах на данную тему утверждают, что кардио на голодный желудок способствует сжиганию жира в «проблемных» местах.

По их наблюдениям данная методика может сработать, когда общий процент жира в теле уже достаточно низкий (12% у мужчин и 19% у женщин) и не сдвигается с мертвой точки из-за адаптации систем организма.

Однако заметим, что пока что это только теория.

Недостатки выполнения кардио натощак

Кардио после длительного голодания снижает уровень физических способностей, что может ухудшить вашу продуктивность во время тренировки.

Если у человека есть проблемы с уровнем сахара в крови (диабет или гипогликемия), лучше отказаться от такого вида тренировок. Это может вызвать общее недомогание и негативно сказаться на здоровье в дальнейшем.

С осторожностью к кардио натощак следует отнестись и спортсменам, которые хотят сохранить мышечную массу. Интенсивные нагрузки во время такой кардиотренировки могут сжигать не только жир, но и мышцы.

Поэтому если мышечные объемы для вас в приоритете, лучше выбрать средний либо низкий темп интенсивности выполнения кардио. Так вы уменьшите вероятность потери мышечных тканей.

Как проводить кардио натощак

Если вы все же решили попробовать эту методику, то учтите несколько моментов:

  1. Начинайте с небольшого промежутка времени под нагрузкой.

К примеру, с 20 минут тренировки низкой интенсивности. Прислушивайтесь к своему организму и отслеживайте самочувствие по мере тренировки. Если дискомфорта не возникает, после 2-3 занятий можете добавлять по 5-10 минут к общему времени, постепенно увеличивая его до 60 минут.

  1. Если вам важно сохранить мышцы, выбирайте нагрузку низкой и средней интенсивности. Это кардио на пульсе 60-70% от максимально возможного.

Формула максимального пульса: 220 – ваш возраст.

К примеру, в 25 лет это будет 195 ударов в минуту. 60-70% от этого числа составляет 117-136 ударов в минуту.

Эта формула очень упрощенная, но на нее вполне можно ориентироваться.

  1. Кардио натощак лучше выполнять утром.

В это время вероятность наличия гликогена в организме очень мала. Но в некоторых случаях, можно практиковать такие тренировки и вечером, если последний прием пищи был около 4-6 часов назад.

  1. Обязательно поешьте после.

Во время тренировки на голодный желудок организм подключает альтернативные способы обеспечения энергией – жиры. Такое занятие – настоящий стресс, поэтому калории вам просто необходимы, чтобы чувствовать себя бодрым и избежать переедания во второй половине дня.

Резюме

Кардио на голодный желудок – достаточно эффективное средство для сжигания жира. Однако, эта методика может работать так же хорошо, и без предварительного голодания.

По некоторым наблюдениям, такой вид тренировки теоретически помогает быстрее избавляться от лишнего жира людям, у которых общий процент жировой ткани ниже 12% у мужчин и 19% у женщин.

На сегодняшний день нет никаких научных доказательств того, что кардио натощак лучше справляется с жировыми отложениями.

Потребление нужного количества калорий и регулярная физическая активность – золотое правило в процессе избавления от лишнего подкожного жира.

Если соблюдение дефицита калорий в течение дня и тренировки не приводят к нужным результатам (что маловероятно). Попробуйте добавить кардио натощак к вашей активности. За счет созданного подобного стресса, процесс жиросжигания может снова сдвинуться с мертвой точки. 

0 0 голос
Рейтинг статьи

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии