Прокачке пресса девушки посвящают повышенное количество тренировочного времени и сил. А наиболее проблемная для большинства женщин зона — нижняя часть живота. С ее рельефом всегда возникают трудности.
«Знатоки» уверенно утверждают, что существуют специальные упражнения на нижний пресс для девушек, выполняя которые, реально достигнуть подтянутости и рельефа в этой области. Однако это лишь очередной миф.
Почему он до сих пор существует, и как на самом деле накачать “нижний” пресс девушке, узнаете дальше.
Почему нижний пресс — это миф? Немного анатомии
Пресс состоит из двух основных мышечных групп – парной прямой и косых мышц живота.
Под прямой мышцей располагается поперечная. А косые находятся по бокам туловища в области талии. Здесь различают внутреннюю и внешнюю их части.
Прямая мышца сверху крепится к нижним грудным ребрам, а внизу – к лобковой кости.
Она представляет собой две полосы, которые опускаются сверху вниз, через весь живот. С помощью соединительной ткани они разделены на небольшие участки. Это и есть всем известные “кубики”.
Прямая мышца приближает грудную клетку к тазу и наоборот. В первом случае вверх поднимается туловище или лопатки, а во втором — прямые или согнутые в коленях ноги.
Ни одним упражнением невозможно изолированно качать только верхнюю или нижнюю его часть.
Но дело в том, что в бодибилдинге сложилась традиция классификации упражнений для нижнего и верхнего пресса. Она поддается простой логике:
Если поднимается верхняя часть туловища, работает “верхний”, а если нижняя — нижний.
Упражнения для нижнего пресса относятся к категории движений, которые отвечают за подъем ног или коленей при зафиксированном туловище.
И хотя с анатомической точки зрения это неверное описание, оно прижилось в мире бодибилдинга и фитнеса и часто используется до сих пор.
Какими упражнениями тренировать пресс
Согласно устаревшей классификации, прокачать нижний пресс можно с помощью движений, в которых поднимаются ноги, а корпус не двигается.
Среди них:
Это самое простое движение из этой категории, которое подойдет даже новичкам. Его усложняют с помощью изменения угла наклона. Например, подъем ног на наклонной скамье.
Здесь сложность регулируется с помощью ног. Для упрощения движения их держат согнутыми в коленях, а для усложнения — ровными.
Еще одна вариация — подъем ног в висе на руках или к перекладине. Они подойдут для продвинутых атлетов.
Упражнения достаточно просты в техническом исполнении и не требуют сложного спортивного оборудования. Например, все движения из исходного положения лежа. Поэтому тренировать нижний пресс можно и в домашних условиях.
Стандартная нагрузка при тренировках на рельеф – это 3-4 упражнения за одно занятие, выполняемые в 3-4 подходах для каждого упражнения.
Диапазон повторений составляет от 15 до 30 раз за один подход. Пресс в этот период качают 4-6 раз в неделю.
Однако помните, что вы с тем же успехом проработаете мышцы живота и другими упражнениями, в которых поднимаются не ноги, а корпус. К примеру, с помощью скручиваний и их вариаций.
Не привязывайтесь к определенному движению, ведь вне зависимости от его типа, прямая мышца работает одинаково.
Факторы, определяющие рельеф
Путь к рельефу начинается далеко не с упражнений. Главное условие для плоского живота – это грамотная диета.
В бодибилдинге сушка пресса всегда связана с питанием. Причем для женщин это правило номер один.
Для достижения поставленной цели используют дефицит калорий, как правило, за счет углеводов. При этом доля белка в суточном рационе остается на достаточно высоком уровне (1,5-2 грамма на 1 кг собственного веса тела).
Все это помогает запустить в организме процесс сжигания жира, используя его запасы в качестве источника энергии при физической работе.
Важно прочесть: Меню и советы для сушки
Второй фактор для быстрого достижения рельефа в нижней части живота – это регулярные и продолжительные кардионагрузки.
Как правило, для этой цели применяются ходьба, езда на велосипеде или бег трусцой, плавание. Сюда же добавим занятия на кардиотренажерах — орбитреке, степпере, гребле и т.п.
Частота выполнения – от 3 до 6 раз в неделю. Продолжительность одной сессии – 30-60 минут.
Но важно не переусердствовать с интенсивностью тренировки, работая в умеренной зоне интенсивности.
Только на третьем месте по значимости стоит выполнение упражнений для пресса.
Если в нижней части живота есть излишек подкожного жира, то комплекс для мышц живота не поможет решить эту проблему. Упражнения лишь отвечают за тонус и объем самих мышц, но не сжигают жир локально.
Главную часть работы по снижению уровня подкожного жира выполняет диета. И если вы недовольны рельефом, значит в питании есть ошибки, которые необходимо найти и устранить. Только такая стратегия поможет добиться прогресса за минимальный промежуток времени.
Жиросжигатели и другие продукты спортивного питания — также не определяющий фактор для быстрого похудения вообще и созданию рельефного живота в частности.
Все это — лишь удачный маркетинг, которому продолжают верить. На самом деле результативность даже самых мощных жиросжигателей составляет 5-10%. В то время как на диету приходится 70-80% успеха в похудении.
Если не придерживаться основ правильного питания и не создавать дефицит калорий, то никакие жиросжигатели не помогут.
Заключение
В бодибилдинге деление мышц живота на нижний и верхний пресс условно, так же условно и разделение упражнений согласно подобной классификации.
Категории упражнений были созданы на основе визуальных наблюдений. Поэтому подъем ног или коленей до сих пор часто причисляют к движениям, тренирующим нижнюю часть пресса.
Теперь вы знаете, что это не больше, чем миф. С точки зрения анатомии есть только прямая мышца живота, которая сокращается по всей длине при выполнении любого варианта скручиваний или подъемов ног для ее тренировки.
Главную роль для рельефа играют в первую очередь диета и кардио. А физические упражнения в этом случае отходят на второй план.
Описанные упражнения, кроме «березки», задействуют в основном подвздошно поясничную мышцу. Пресс только поддерживает напряжение, так что даже упражнениями на пресс это назвать можно с натяжкой.
Из вашего замечания заметно, что вы знаете о следующем факте — во всех упражнениях на пресс работает не только прямая мышца живота, но и подвздошно-поясничные мышцы. Причем, более сильные подвздошно-поясничные часто «забирают» на себя большую часть нагрузки. Однако в силу индивидуальных анатомических особенностей, строение пресса у каждого человека немного отличается (длина мышечного брюшка, длина сухожилий, количество «кубиков», рычаги движения). Это объясняет тот факт, что одно и то же упражнение для пресса, может по разному нагружать мышцы у разных людей. Например, подъем ног лёжа. При выполнении данного движения, у кого-то нагрузка «идёт» в бедра, у кого-то в поясницу, ну а кто-то… Подробнее »