Упражнения на нижний пресс для девушек

Упражнения на нижний пресс для девушек

Прокачке пресса девушки посвящают повышенное количество тренировочного времени и физических сил. А наиболее проблемная для большинства женщин зона — нижняя часть живота. С ее рельефом всегда возникают трудности.

Часто можно слышать, что существуют специальные упражнения на нижний пресс для девушек, выполняя которые, реально достигнуть подтянутости и рельефа в этой области. Однако это лишь очередной миф.

Почему он до сих пор существует, и как на самом деле накачать “нижний” пресс девушке, узнаете дальше.

Немного анатомии

Пресс состоит из двух основных мышечных групп – парной прямой и косых мышц живота.

Под прямой мышцей располагается поперечная. А косые находятся по бокам туловища в области талии. Здесь различают внутреннюю и внешнюю их части.

мышцы пресса анатомия

Прямая мышца сверху крепится к нижним грудным ребрам, а внизу – к лобковой кости.

Она представляет собой две полосы, которые опускаются сверху вниз, через весь живот. С помощью соединительной ткани эти две мышечные полосы разделены на небольшие участки. Это и есть всем известные “кубики”.

Прямая мышца приближает грудную клетку к тазу и наоборот.

В первом случае вверх поднимается туловище или лопатки, а во втором — прямые или согнутые в коленях ноги.

Миф о нижнем прессе

Независимо от типа движения, будь то подъем туловища или подъем ног, прямая мышца живота всегда напрягается по всей длине.

Ни одним упражнением невозможно изолированно качать только верхнюю или нижнюю его часть.

Но дело в том, что в бодибилдинге сложилась традиция классификации упражнений для нижнего и верхнего пресса. Она поддается простой логике:

Если поднимается верхняя часть туловища, работает “верхний”, а если нижняя — нижний.

Упражнения для нижнего пресса относятся к категории движений, которые отвечают за подъем ног или коленей при зафиксированном туловище.

И хотя с анатомической точки зрения это неверное описание, оно прижилось в мире бодибилдинга и фитнеса и часто используется до сих пор.

Какими упражнениями тренировать пресс

Согласно устаревшей классификации, прокачать нижний пресс можно с помощью движений, в которых поднимаются ноги, а корпус не двигается.

Среди них:

  1. Подъем ног лежа

подъем ног лежа

Это самое простое движение из этой категории, которое подойдет даже новичкам. Его усложняют с помощью изменения угла наклона. Например, подъем ног на наклонной скамье.

  1. Подъем ног в упоре

подъем ног в упоре упражнение

Здесь сложность регулируется с помощью ног. Для упрощения движения их держат согнутыми в коленях, а для усложнения — ровными.

Еще одна вариация — подъем ног в висе на руках или к перекладине. Они подойдут для продвинутых атлетов.

  1. “Березка”

березка для пресса

Упражнения достаточно просты в техническом исполнении и не требуют сложного спортивного оборудования. Например, все движения из исходного положения лежа. Поэтому тренировать нижний пресс можно и в домашних условиях.

Стандартная нагрузка при тренировках на рельеф – это 3-4 упражнения за одно занятие, выполняемые в 3-4 подходах для каждого упражнения.

Диапазон повторений составляет от 15 до 30 раз за один подход. Пресс в этот период качают 4-6 раз в неделю.

Однако помните, что вы с тем же успехом проработаете мышцы живота и другими упражнениями, в которых поднимаются не ноги, а корпус. К примеру, с помощью скручиваний и их вариаций.

Не привязывайтесь к определенному движению, ведь вне зависимости от его типа, прямая мышца работает одинаково.

Факторы, определяющие рельеф

Путь к рельефу начинается далеко не с упражнений. Главное условие для плоского живота – это грамотная диета.

В бодибилдинге сушка пресса всегда связана с питанием. Причем для женщин это правило номер один.

Для достижения поставленной цели используют дефицит калорий, как правило, за счет углеводов. При этом доля белка в суточном рационе остается на достаточно высоком уровне (1,5-2 грамма на 1 кг собственного веса тела).

Все это помогает запустить в организме процесс сжигания жира, используя его запасы в качестве источника энергии при физической работе.

Второй фактор для быстрого достижения рельефа в нижней части живота – это регулярные и продолжительные кардионагрузки.

Как правило, для этой цели применяются ходьба, езда на велосипеде или бег трусцой, плавание. Сюда же добавим занятия на кардиотренажерах — орбитреке, степпере, гребле и т.п.

Частота выполнения – от 3 до 6 раз в неделю. Продолжительность одной сессии – 30-60 минут.

Регулярные кардионагрузки ускоряют утилизацию жиров в организме.

Но важно не переусердствовать с интенсивностью тренировки, работая в умеренной зоне интенсивности. Подробнее об этом читайте здесь.

Только на третьем месте по значимости стоит выполнение упражнений для пресса.

Если в нижней части живота есть излишек подкожного жира, то комплекс для мышц живота не поможет решить эту проблему. Упражнения лишь отвечают за тонус и объем самих мышц, но не сжигают жир локально.

Главную часть работы по снижению уровня подкожного жира выполняет диета. И если вы недовольны рельефом, значит в питании есть ошибки, которые необходимо найти и устранить. Только такая стратегия поможет добиться прогресса за минимальный промежуток времени.

Жиросжигатели и другие продукты спортивного питания — также не определяющий фактор для быстрого похудения вообще и созданию рельефного живота в частности.

Все это — лишь удачный маркетинг, которому продолжают верить.

На самом деле результативность даже самых мощных жиросжигателей составляет 5-10%. В то время как на диету приходится 70-80% успеха в похудении.

Если не придерживаться основ правильного питания и не создавать дефицит калорий, то никакие жиросжигатели не помогут.

Заключение

В бодибилдинге деление мышц живота на нижний и верхний пресс условно, так же условно и разделение упражнений согласно подобной классификации.

Категории упражнений были созданы на основе визуальных наблюдений. Поэтому подъем ног или коленей до сих пор часто причисляют к движениям, тренирующим нижнюю часть пресса.

Теперь вы знаете, что это не больше, чем миф. С точки зрения анатомии есть только прямая мышца живота, которая сокращается по всей длине при выполнении любого варианта скручиваний или подъемов ног для ее тренировки.

Главную роль для рельефа играют в первую очередь диета и кардио. А физические упражнения в этом случае отходят на второй план.

2 1 голос
Рейтинг статьи

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии