Грудь — одна из самых популярных и любимых мышечных групп среди мужчин, занимающихся в фитнес-клубах.
Но разнообразие упражнений часто отвлекает от тех из них, которые действительно работают. В итоге при регулярных и упорных тренировках прогресс в росте мышц либо минимален, либо отсутствует вовсе
Сегодня расскажем, какие упражнения на грудные мышцы для мужчин в тренажерном зале принесут необходимый результат, а какие лучше исключить из программы и не тратить силы понапрасну.
Пару слов о строении
В упрощенном варианте грудь состоит из большой и малой мышц.
Вся видимая часть – это большая грудная. Малая располагается под ней и снаружи не видна. Тем не менее, в бодибилдинге ее развитию все равно уделяют достаточно внимания. Но об этом чуть позже.
К грудным мышцам также относят межреберные и зубчатые. Они нагружаются косвенно во время проработки большой грудной.
Грудь относится к категории самых сильных и больших мышечных групп. И по способности к росту мышц и силовым проявлениям занимает почетное третье место после ног и спины.
Среди главных функций:
- приведение руки к туловищу
- отведение согнутой в локте руки от туловища вперед
- поворот руки внутрь или пронация
Исходя из этих функций и выбирается арсенал упражнений.
Рабочие упражнения для груди
В бодибилдинге принято разделять упражнения на базовые, в которых работает несколько суставов, и изолирующие, односуставные.
Базовые движения
Это движения, где одновременно работает плечевой и локтевой суставы. Они выполняются со штангой, гантелями, гирями, весом собственного тела или на блоках и тренажерах.
Среди самых эффективных движений отметим следующие:
- Жим штанги лежа
- Жим гантелей лежа
- Отжимания на брусьях
- Отжимания от пола
- Жим лежа в тренажере Смита
- Жим в грудном тренажере сидя
Все варианты жимов делают как на горизонтальной, так и на наклонной скамье. Причем для акцента на верхней или нижней части грудных используется положение наклона головой вверх или вниз соответственно.
Изолирующие движения
В качестве изоляции, которая принесет максимальную пользу, используются как упражнения для груди со свободным весом, так и на тренажере:
- Разведение гантелей лежа
- Пуловер с гантелей
- Пуловер со штангой
- Сведение рук в тренажере “Бабочка”
- Сведение рук в кроссовере
- Горизонтальный жим стоя в кроссовере
Здесь также применяются разные исходные положения — с разным углом наклона скамьи, наклоном в положении стоя и т.п.
Факторы, определяющие эффективность тренировки
Чтобы тренировка на грудь в тренажерном зале принесла необходимый результат, придерживайтесь определенных правил. С их помощью вы добьетесь ощутимого прогресса в развитии мышц без травм.
Разминка
Часто новички и даже мужчины со средним уровнем подготовки пренебрегают разминкой. Но, как правило, это происходит до первой травмы, которая неизбежно настигает всех, кто не разминается перед занятием.
Чтобы снизить опасность до минимума, обязательно делайте разминку перед тем, как приступить к упражнениям. Как общую, так и специальную.
О значении базовых упражнений
Независимо от того, тренируетесь вы для роста массы и силы, для рельефа, либо для поддержания мышечного тонуса, во главе комплекса для грудных должны стоять базовые многосуставные упражнения.
При массонаборных тренировках и занятиях для развития силы доля базовых упражнений со свободными отягощениями (гантели, штанга, собственный вес) составляет примерно 70% от общего тренировочного объема.
При тренировках на рельеф эти движения также присутствуют в программе тренировок, чтобы свести к минимуму потери в мышечной массе.
Дело в том, что во время сушки в организме преобладают процессы катаболизма. И к сожалению, вместе с жиром сжигается и мышечная ткань. Выполнение базовых упражнений для груди вместе с достаточным количеством белка помогает поддерживать наработанные объемы.
При занятиях для мышечного тонуса хватит 1-2 базовых упражнений со штангой или гантелями. Это будет эффективнее, чем делать 3-4 упражнения на грудные мышцы на тренажере.
Работа под разными углами
Грудь условно делят на три части — верхнюю, среднюю и нижнюю. Подобное разделение и подбор движений для каждой отстающей части помогает формировать пропорциональные и гармоничные формы.
Для акцентированной проработки каждого сектора упражнения делают под различными углами наклона.
Считается, что все движения, которые выполняются в положении лежа на скамье вниз головой, лучше задействуют нижнюю часть грудных. Сюда же относятся и отжимания на брусьях.
Варианты жимов и разведений на горизонтальной скамье – это средний сектор. А чем выше установлена спинка (как правило, это 30 и 45 градусов), тем больше вовлекается верхняя, надключичная часть.
Амплитуда движения
Выполнение упражнений в полную амплитуду способствуют развитию грудных по всей длине.
Такая техника улучшает кровоснабжение, а значит, доставляет питательные вещества в мышцы и выводит продукты распада быстрее. Все это влияет на скорость восстановления.
Использовать частичную амплитуду можно, но только в отдельных случаях. Например, для “добивки” мышц в конце тренировки. С помощью укороченного движения улучшается пампинг, что косвенно влияет на рост.
Однако новичкам рекомендуется использовать стандартные методы, и работать, что называется, по стандарту.
Принцип приоритета
Как правило, через несколько лет тренировок в развитии грудных мышц появляется дисбаланс. К примеру, отстает верхняя или внутренняя часть груди.
Исходя из отстающих участков и формируется программа тренировок. На первые позиции ставятся упражнения, в которых акцент смещается на нужные места.
Ментальная концентрация
Опытные бодибилдеры добиваются роста груди с помощью максимальной ментальной концентрации на их работе. При этом используемый вес отягощений на порядок ниже, чем в обычных условиях (примерно на 15-20%).
Помимо повышения отдачи от упражнений также снижается риск травматизма.
Прогрессия и периодизация нагрузки
Чтобы добиться стабильного и продолжительного прогресса, регулярно повышайте тренировочные нагрузки.
Этого можно сделать, увеличивая следующие параметры:
- Количество упражнений за тренировку
- Количество подходов
- Количество повторений
- Вес отягощения
- Сокращение пауз между подходами
Также регулярно меняйте направление тренировочной нагрузки, используя периодизацию, чтобы предотвратить адаптацию груди к однотипным силовым нагрузкам.
Самый простой пример периодизации:
- 4 недели тренировок в силовом режиме
- 6-8 недель классических тренировок на массу
- 6-8 недель тренировок на рельеф
Только такая стратегия поможет прогрессировать максимально продолжительное время.
Рекомендации по тренировке
Прокачка грудных мышц в тренажерном зале имеет несколько нюансов, зависящих от целевой направленности тренировок.
Для роста мышечной массы
Как вы уже знаете, основа занятий для развития мышечной массы – это базовые многосуставные движения, выполняемые со свободными отягощениями.
Тем не менее, в этот период многие бодибилдеры обязательно делают разведение гантелей и пуловер.
Эти два типа движений активируют малую грудную мышцу, которая лежит под большой. Ее не видно снаружи, но если добиться ее гипертрофии, она словно домкрат будет “выталкивать” большую вперед. В итоге грудь приобретает более выпуклый вид и визуально кажется больше.
При тренировках на массу в базовых упражнениях используют 6-10 повторений за один подход. Вес отягощений – средний и тяжелый.
В изолирующих движениях выполняется 10-15 повторений, со средним весом.
Работа на рельеф
В период сушки количество изолирующих упражнений для груди увеличивают.
Именно в это время большое значение приобретают движения на блоках и тренажерах. С их помощью полностью сосредотачиваются на работе целевой мышцы, повышая качество ее проработки.
Тренировки на рельеф предполагают выполнение – 1-2 двух базовых движений на грудь со средним весом. Количество повторений – 8-12 за один подход.
А вот количество изолирующих упражнений увеличивают до 3-4. Основной диапазон повторений здесь – 15-20 раз за один подход. Используются более легкие отягощения. Одновременно с уменьшением веса снижают и отдых между подходами (30-45 секунд).
Заключение
Чтобы не растеряться в многообразии упражнений, нужно как минимум различать, какие из них относятся к базе, а какие к изоляции.
А дальше формировать программу тренировок для груди, исходя из поставленных целей и задач, учитывая рекомендации, приведенные выше.
