Кроссовер — один из самых популярных тренажеров в фитнес-клубе. Даже более того, его наличие обязательно в каждом зале.
Такое массовое распространение и всеобщая любовь к этому оборудованию объясняется его универсальностью. С его помощью прокачиваются все мышечные группы. При этом упражнения в кроссовере выполняются как базового, так и изолирующего характера.
Распространенные упражнения
Кроссовер – это грузоблочный тренажер, состоящий из двух рам с отягощениями и блочно-тросовой конструкции, которая позволяет тренироваться на верхнем и нижнем блоке.
Часто новички ошибочно считают, что кроссовер используется только при тренировках на грудь. Но на самом деле с его помощью выполняются упражнения на все мышечные группы.
Расскажем о самых результативных и известных из них.
Ноги и ягодицы:
- Приседания в кроссовере
- Румынская тяга
- Отведение ноги назад
- Отведение ноги в сторону
- Приведение ноги в блоке
Для ног все же доминируют изолирующие упражнение, но есть и базовые, как, например, приседания или становая тяга.
Конечно, вес в этих движениях небольшой, и для набора мышечной массы они используются новичками, либо девушками. В остальных случаях движения применяются при работе на рельеф.
Следующая группа — движения для груди.
Грудь и кроссовер практически неразлучны и, наверное, каждый хоть раз, но делал в этом тренажере одно из следующих упражнений:
- Сведение рук на верхнем или нижнем блоке
- Жим лежа на скамье (горизонтальной и наклонной)
- Разводка лежа на скамье (горизонтальной и наклонной) на нижнем блоке
Спина:
- Становая тяга сидя
- Тяга верхнего блока за голову или к груди сидя
- Тяга горизонтального блока
- Шраги на нижнем блоке
- Пуловер
Здесь арсенал упражнений довольно большой. По сути, любое упражнение со штангой или гантелями можно повторить в кроссовере.
Конечно, это не свободный вес, но у этих упражнений на блоке есть свои плюсы. Например, постоянное мышечное напряжение по всей амплитуде движения.
Пресс:
Эти упражнения применяются на среднем и продвинутом уровне подготовки, когда вы готовы к дополнительному отягощению и умеете хорошо контролировать свои мышцы.
Плечи:
- Жим сидя
- Мах одной рукой на нижнем блоке
- Обратные разведения в наклоне на нижнем блоке
- Отведение одной руки назад стоя
- Подъем руки перед собой
Тренировка плеч в кроссовере — всегда удачная идея. В нем вы прокачаете все 3 мышечных пучка дельтовидных.
Кроме того, здесь легко работать дроп-сетами, ведь чтобы уменьшить вес во время подхода достаточно просто переставить ограничитель. Дело 1 секунды.
Бицепс:
Бицепс и трицепс часто прокачивают в кроссовере в паре, суперсетами. Вначале делают упражнение для бицепса, а затем без отдыха на трехглавую мышцу. Быстро и удобно.
Трицепс:
Все вышеперечисленные движения в кроссовере одинаково успешно применяются как для девушек, так и для мужчин.
Конечно, это не полный перечень упражнений, которые выполняются в этом тренажере. Большое количество рукояток и исходных положений позволяет модифицировать одно и то же движение на разный лад.
Преимущества и недостатки
Пройдемся по плюсам:
- Универсальность и многофункциональность
Пожалуй, главное достоинство.
На этом тренажере можно прокачивать все мышечные группы и использовать как базовые, так и изолирующие движения.
На этапе сушки основное внимание уделяется деталировке и шлифовке мускулатуры. Для решения этих задач упражнения в кроссовере подходят идеально.
- Низкий уровень травматизма
Еще один плюс — пониженный уровень травматизма. Он щадяще влияет на связки и суставы.
- Удобство в использовании
Чтобы изменить вес отягощения, достаточно переставить штырь с одной плитки блока на другую. Кроме того, тренажер работает практически бесшумно.
- Возможность заниматься одновременно нескольким людям
Тем не менее, у кроссовера есть и ряд недостатков:
- Занимает много места
Конечно, этот минус больше волнует собственников залов, чем его посетителей.
- Большинство упражнений слабо развивает мышечную массу и силу
Все базовые движения в этом тренажере на крупные мышечные группы, такие как приседания, становая тяга, жим лежа и тому подобное, заметно уступают аналогичным движениям со свободным весом в плане стимуляции роста мышц.
Изолирующие движения здесь намного результативнее, поэтому кроссовер хорош больше при тренировках на рельеф.
- Ограниченный вес отягощения
Этот минус актуален для мужчин высокого уровня физической подготовки. Со временем выполнение многих базовых упражнений становится невозможным как раз по этой причине – заканчиваются все грузовые плитки.
Рекомендации по тренировкам
Несмотря на некоторые минусы кроссовера, он подходит для занятий абсолютно всех, как мужчин, так и женщин с разным уровнем физической тренированности:
- Новички
Используют его для выполнения базы — приседаний, становых тяг, тяг верхнего и нижнего блока, а также жимов в разных исходных позициях.
На начальном этапе даже движения в тренажерах будут развивать массу и силу. Конечно, не так результативно, как штанга и гантели, но зато с намного меньшим риском травмы.
Но через 1-2 месяца занятий мышцы привыкнут к нагрузке и рост мышечной массы остановится. Тогда, как правило, переходят на занятия со свободными отягощениями. Ведь к этому времени суставы и связки окрепнут и мышцы получат новый толчок для прогресса.
- Средний уровень
Здесь базовые упражнения в кроссовере применяются в виде “добивающих” движений, которые выполняются после базы с гантелями и штангой. Изоляция на различные мышечные группы используется активнее.
- Продвинутые
Для опытного уровня этот тренажер ценен возможностью выполнять большое разнообразие изоляции. Особенно актуально это его свойство становится в период тренировок на рельеф.
Заключение
Кроссовер относится к универсальному оборудованию, в котором прорабатывается все группы мышц. Начиная от крупных, таких как ноги, и заканчивая самыми маленькими, например, плечами. С его помощью делают и базовые, и изолирующие упражнения для каждой мышцы.
Применение кроссовера в тренировках подойдет для занимающихся любого уровня физической подготовки — новичков, среднего и продвинутого.
Все эти неоспоримые преимущества обеспечили популярность движений в этом тренажере в каждом зале.
