Упражнения в кроссовере на все тело: используем блок по максимуму

Кроссовер — один из самых популярных тренажеров в фитнес-клубе. Даже более того, его наличие обязательно в каждом зале.

Такое массовое распространение и всеобщая любовь к этому оборудованию объясняется его универсальностью. С его помощью прокачиваются все мышечные группы. При этом упражнения в кроссовере выполняются как базового, так и изолирующего характера.

Распространенные упражнения

Кроссовер – это грузоблочный тренажер, состоящий из двух рам с отягощениями и блочно-тросовой конструкции, которая позволяет тренироваться на верхнем и нижнем блоке.

Часто новички ошибочно считают, что кроссовер используется только при тренировках на грудь. Но на самом деле с его помощью выполняются упражнения на все мышечные группы.

Расскажем о самых результативных и известных из них.

Ноги и ягодицы:

1. Приседания в кроссовере
2. Румынская тяга
3. Отведение ноги назад
4. Отведение ноги в сторону
5. Приведение ноги в блоке

Для ног все же доминируют изолирующие упражнение, но есть и базовые, как, например, приседания или становая тяга.

Конечно, вес в этих движениях небольшой, и для набора мышечной массы они используются новичками, либо девушками. В остальных случаях движения применяются при работе на рельеф.

Следующая группа — движения для груди.

Грудь и кроссовер практически неразлучны и, наверное, каждый хоть раз, но делал в этом тренажере одно из следующих упражнений:

1. Сведение рук на верхнем или нижнем блоке
2. Жим лежа на скамье (горизонтальной и наклонной)
3. Разводка лежа на скамье (горизонтальной и наклонной) на нижнем блоке

Спина:

1. Становая тяга сидя
2. Тяга верхнего блока за голову или к груди сидя
3. Тяга горизонтального блока
4. Шраги на нижнем блоке
5. Пуловер

Здесь арсенал упражнений довольно большой. По сути, любое упражнение со штангой или гантелями можно повторить в кроссовере.

Конечно, это не свободный вес, но у этих упражнений на блоке есть свои плюсы. Например, постоянное мышечное напряжение по всей амплитуде движения.

Пресс:

1. Скручивания на верхнем блоке стоя
2. Наклоны в стороны

Эти упражнения применяются на среднем и продвинутом уровне подготовки, когда вы готовы к дополнительному отягощению и умеете хорошо контролировать свои мышцы.

Плечи:

1. Жим сидя
2. Мах одной рукой на нижнем блоке
3. Обратные разведения в наклоне на нижнем блоке
4. Отведение одной руки назад стоя
5. Подъем руки перед собой

Тренировка плеч в кроссовере — всегда удачная идея. В нем вы прокачаете все 3 мышечных пучка дельтовидных.

Кроме того, здесь легко работать дроп-сетами, ведь чтобы уменьшить вес во время подхода достаточно просто переставить ограничитель. Дело 1 секунды.

Бицепс:

1. Сгибание рук на блоке
2. Сгибание рук в кроссовере
3. Молотки в нижнем блоке

Бицепс и трицепс часто прокачивают в кроссовере в паре, суперсетами. Вначале делают упражнение для бицепса, а затем без отдыха на трехглавую мышцу. Быстро и удобно.

Трицепс:

1. Разгибание рук с канатом
2. Разгибание рук из-за головы
3. Французский жим лежа

Все вышеперечисленные движения в кроссовере одинаково успешно применяются как для девушек, так и для мужчин.

Конечно, это не полный перечень упражнений, которые выполняются в этом тренажере. Большое количество рукояток и исходных положений позволяет модифицировать одно и то же движение на разный лад.

Преимущества и недостатки

Пройдемся по плюсам:

1. Универсальность и многофункциональность

Пожалуй, главное достоинство.

На этом тренажере можно прокачивать все мышечные группы и использовать как базовые, так и изолирующие движения.

На этапе сушки основное внимание уделяется деталировке и шлифовке мускулатуры. Для решения этих задач упражнения в кроссовере подходят идеально.

2. Низкий уровень травматизма

Еще один плюс — пониженный уровень травматизма. Он щадяще влияет на связки и суставы.

3. Удобство в использовании

Чтобы изменить вес отягощения, достаточно переставить штырь с одной плитки блока на другую. Кроме того, тренажер работает практически бесшумно.

4. Возможность заниматься одновременно нескольким людям

Тем не менее, у кроссовера есть и ряд недостатков:

1. Занимает много места

Конечно, этот минус больше волнует собственников залов, чем его посетителей.

2. Большинство упражнений слабо развивает мышечную массу и силу

Все базовые движения в этом тренажере на крупные мышечные группы, такие как приседания, становая тяга, жим лежа и тому подобное, заметно уступают аналогичным движениям со свободным весом в плане стимуляции роста мышц.

Изолирующие движения здесь намного результативнее, поэтому кроссовер хорош больше при тренировках на рельеф.

3. Ограниченный вес отягощения

Этот минус актуален для мужчин высокого уровня физической подготовки. Со временем выполнение многих базовых упражнений становится невозможным как раз по этой причине – заканчиваются все грузовые плитки.

Рекомендации по тренировкам

Несмотря на некоторые минусы кроссовера, он подходит для занятий абсолютно всех, как мужчин, так и женщин с разным уровнем физической тренированности:

1. Новички

Используют его для выполнения базы — приседаний, становых тяг, тяг верхнего и нижнего блока, а также жимов в разных исходных позициях.

Но через 1-2 месяца занятий мышцы привыкнут к нагрузке и рост мышечной массы остановится. Тогда, как правило, переходят на занятия со свободными отягощениями. Ведь к этому времени суставы и связки окрепнут и мышцы получат новый толчок для прогресса.

2. Средний уровень

Здесь базовые упражнения в кроссовере применяются в виде “добивающих” движений, которые выполняются после базы с гантелями и штангой. Изоляция на различные мышечные группы используется активнее.

3. Продвинутые

Для опытного уровня этот тренажер ценен возможностью выполнять большое разнообразие изоляции. Особенно актуально это его свойство становится в период тренировок на рельеф.

Заключение

Кроссовер относится к универсальному оборудованию, в котором прорабатывается все группы мышц. Начиная от крупных, таких как ноги, и заканчивая самыми маленькими, например, плечами. С его помощью делают и базовые, и изолирующие упражнения для каждой мышцы.

Применение кроссовера в тренировках подойдет для занимающихся любого уровня физической подготовки — новичков, среднего и продвинутого.

Все эти неоспоримые преимущества обеспечили популярность движений в этом тренажере в каждом зале.