Варианты выполнения
Упражнение также делают поочередно на каждую руку.
Какие мышцы работают в упражнении
Бицепс в кроссовере — изолирующее упражнение, в котором главная нагрузка приходится на долю двуглавой мышцы.
Предплечья работают вторым номером в статическом режиме, удерживая рукоятки тренажера.
Польза и недостатки
Сгибания рук в кроссовере — узконаправленное упражнение в бодибилдинге. Это необходимо учитывать, говоря о его достоинствах и недостатках.
Среди главных плюсов:
- Акцентировано прорабатывает бицепсы
- Способствует “шлифовке” и деталировке бицепса. При генетической склонности к высокому пику бицепса помогает повысить “пикообразность” двуглавой мышцы плеча
- Низкая травмоопасность
- Постоянное мышечное напряжение по ходу выполнения всего подхода
Благодаря техническим особенностям кроссовера сгибание и разгибание рук происходит при постоянном мышечном напряжении.
Это качество особенно ценно в период тренировок на рельеф, когда его необходимо использовать в большинстве выполняемых упражнений.
- Упражнение на бицепс в кроссовере имитирует одну из основных поз на соревнованиях по бодибилдингу – двойной бицепс спереди
Это свойство упражнения активно применяют в своей подготовке выступающие бодибилдеры.
К минусам упражнения относятся:
- Не способствует выраженному росту мышечной массы и силы бицепса
- Бесполезно для новичков, и даже для среднего уровня подготовки
Наибольшую пользу от движения извлекут только атлеты продвинутого уровня, которым уже нужна “шлифовка” приобретенной физической формы.
Распространенные ошибки
Большинство технических погрешностей в сгибании рук в кроссовере часто допускают неопытные занимающиеся.
Они пытаются выполнять изолирующее упражнение на бицепс, как базовое. То есть ставят на блоке предельно тяжелые веса и поднимают отягощение силой всего тела. К тому же, чтобы справиться с тяжелым весом, все движение выполняется рывковым, быстрым темпом.
Такой режим выполнения изолирующего упражнения – грубейшая техническая ошибка.
Сгибания рук в кроссовере ни анатомически, ни физиологически не предназначены для установления силовых рекордов.
Суть движения — точечное воздействие на бицепс, с исключением из работы всех посторонних мышц.
Такое возможно только при использовании небольшого веса отягощения и медленном, подконтрольном темпе движения.
Еще одна типичная ошибка – это неправильное положение локтей. Часто их сильно опускают вниз, реже встречается чрезмерный подъем.
Чтобы нагрузка на бицепсы была максимальной, плечо должно быть параллельно полу.
Правильную стартовую позицию рук проще контролировать с помощью зеркала, так как к концу выполнения накапливается усталость и соблюдать технику сложнее.
Как повысить эффективность
Главные факторы повышения эффективности сгибания рук в кроссовере — строгая техника выполнения и правильно подобранный темп движения.
Оптимальным считается темп в режиме 1-2-2.
Это означает, что на сгибание рук затрачивается 1 секунда. В течение двух секунд удерживается пиковое сокращение бицепса. Возвращение в стартовую позицию происходит медленно и подконтрольно, на протяжении двух секунд.
В стартовой позиции руки удерживайте слегка согнутыми. Соблюдение этого правила сохраняет постоянное напряжение в бицепсах и помогает проработать их еще лучше.
Кому подойдет упражнение
Как уже упоминалось выше, сгибание рук в кроссовере практически бесполезно для новичков. Это движение предназначено для оттачивания деталей и формы бицепса.
Чтобы “шлифовать” мышцу, нужен определенный мышечный объем, который у новичков отсутствует. Для них целесообразнее применение более стандартных упражнений на бицепс.
Если цель — увеличение объема и силы бицепса, то лучше использовать штангу и гантели.
Сгибания в кроссовере под знаком вопроса даже для среднего уровня. Если движение нравится, его можно добавлять в тренировочную программу. Но все же лучше отдать приоритет упражнениям с гантелями.
Применение “шлифовочных” упражнений на бицепс, особенно выполняемых на блоках и тренажерах – это привилегия продвинутого уровня.
У опытных атлетов масса бицепса уже достаточна, а на первый план выходит оттачивание мышцы и придание ей более гармоничного и совершенного вида. Для этого как нельзя лучше подходят упражнения на бицепс, выполняемые на блочных тренажерах. В том числе и в кроссовере.
Как правило, бицепс в кроссовере идет последним, “добивочным” в комплексе на руки, после выполнения более тяжелых движений со штангой и гантелями.
Его делают в высокоповторном, памповом режиме (минимум 12-15 раз за подход, а иногда и больше), стараясь максимально утомить мышцу.
