Тренировка на руки

Тренировка на руки

Большие и хорошо проработанные руки – визитная карточка серьезного бодибилдера. Для того чтобы ими обзавестись, надо серьезно тренироваться не один год. Но все начинается с первого шага.

Сегодня расскажем о главных тонкостях, которые необходимо знать, чтобы достигнуть желаемого результата.

Немного анатомии

К мышцам рук относятся:

  1. Бицепс

Он состоит из двух мышечных пучков, которые располагаются на передней поверхности плечевой кости. Сгибает руку в локтевом суставе и поворачивает ее наружу (супинация).

  1. Трицепс

Состоит из трех мышечных пучков и находится на задней поверхности плеча.

Основная функция – разгибание руки в локтевом суставе из различных исходных положений.

  1. Предплечье

Мышцы предплечья находятся ниже бицепса и трицепса, на локтевой и лучевой кости. Их функция – сгибание и разгибание кисти и пальцев рук, а также вращение запястья внутрь.

Цель тренировок: масса, сила, рельеф

В зависимости от целей тренировок, направленность нагрузок и используемых упражнений может отличаться.

Рассмотрим каждый случай отдельно:

  1. Тренировка рук на массу

Основной упор на многосуставные упражнения со свободным весом — штанга, гантели, вес собственного тела). Именно они дают максимально быстрый прирост мышечной массы.

Большинство новичков допускают элементарную ошибку, качая только бицепс.

Учитывайте, что только 30% объема руки приходится на бицепс, а на долю трицепса все 70%.

Поэтому, чтобы быстро накачать руки, делайте основной упор в тренировках на развитие трехглавой мышцы.

  1. Тренировка на руки в силовом режиме

Больше практикуется спортсменами силовых видов спорта – пауэрлифтерами, стронгменами, армрестлерами. Главная цель – повысить уровень силы рук.

Для этого существуют целые методики. Однако любителям не следует бездумно их применять, так как они достаточно травмоопасны.

Дело в том, что руки – это мелкие мышечные группы, которые анатомически и физиологически не приспособлены к подъему больших весов.

Часто травмы рук случаются именно из-за слишком тяжелого веса на штанге.

  1. Тренировки для рельефа рук

Мало накачать большие мышечные объемы, необходимо их красиво “упаковать”. А именно – снизить подкожный уровень жира и отшлифовать каждый участок бицепса и трицепса.

С излишками жира помогает бороться специальная диета и кардионагрузки. А с помощью различных изолирующих упражнений мышцы прокачиваются под различными углами, что улучшает их деталировку.

Лучшие упражнения для рук

Для того чтобы накачать руки, нужно придерживаться определенных правил.

Одно из главных – это использование базовых упражнений.

Для трицепса таких существует множество, а вот для бицепса только одно — подтягивания обратным хватом. Для предплечий нет ни одного многосуставного движения.

Некоторые изолирующие упражнения для на бицепса и предплечий принято считать базовыми условно.

К лучшим базовым  упражнениям на трицепс относятся:

  1. Жим штанги лежа узким хватом
  2. Отжимания на узких брусьях
  3. Отжимания с локтями у корпуса
  4. Обратные отжимания от скамьи

Лучшие изолированные упражнения для трицепса:

  1. Французский жим со штангой (гантелями)
  2. Французский жим с гантелью сидя
  3. Разгибание рук на блоке

Базовые упражнения для бицепса:

  1. Подтягивания обратным хватом

Условно базовые:

  1. Подъем штанги (гантелей) на бицепс
  2. Сгибание рук на скамье Скотта с EZ-штангой штангой
  3. Подъем гантелей сидя на наклонной скамье

Изолированные упражнения для бицепса:

  1. Концентрированный подъем на бицепс стоя
  2. Подъем на бицепс на скамье Скотта одной рукой
  3. Сгибание рук на блоке

Для предплечий самыми популярными упражнениями являются:

  1. Сгибание запястий со штангой над коленями
  2. Разгибание запястий с гантелями над скамьей

Программы тренировок

Чтобы накачать большие руки, необходимо подобрать правильную тренировочную нагрузку.

Комплекс упражнений для рук в тренажерном зале в первую очередь зависит от уровня подготовки.

Новички

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-12 повторений

Тренировка на руки
Тренировка на руки

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 12-15 повторений

Тренировка на руки
Тренировка на руки

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 12-15 повторений

Тренировка на руки
Тренировка на руки

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 12-15 повторений

Тренировка на руки
Тренировка на руки

Средний уровень

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-10 повторений

Тренировка на руки
Тренировка на руки

Подходы/повторения:

3 подхода по 10-12 повторений

Тренировка на руки
Тренировка на руки

Подходы/повторения:

3 подхода по 12-15 повторений

Тренировка на руки
Тренировка на руки

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-10 повторений

Тренировка на руки
Тренировка на руки

Подходы/повторения:

3 подхода по 10-12 повторений

Тренировка на руки
Тренировка на руки

Подходы/повторения:

3 подхода по 15 повторений

Тренировка на руки
Тренировка на руки

Продвинутый уровень

Подходы/повторения:

3-4 подхода по 10-12 повторений

Тренировка на руки
Тренировка на руки

Подходы/повторения:

3-4 подхода по 8-10 повторений

Тренировка на руки
Тренировка на руки

Подходы/повторения:

3 подхода по 12-15 повторений

Тренировка на руки
Тренировка на руки

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-20 повторений

Тренировка на руки
Тренировка на руки

Подходы/повторения:

3-4 подхода по 8-10 повторений

Тренировка на руки
Тренировка на руки

Подходы/повторения:

3-4 подхода по 10-12 повторений

Тренировка на руки
Тренировка на руки

Подходы/повторения:

3-4 подхода по 12-15 повторений

Тренировка на руки
Тренировка на руки

Секреты накачки рук

В бодибилдинге существует правило — чтобы увеличить объем руки на 2 см, надо чтобы общая мышечная масса выросла на 5 кг.

Физиологически невозможно весить 70 кг и иметь объем рук 50 см. Это подходящие параметры для атлета 100-110 кг и уровнем жира в 8-10%.

Если хотите большие руки, качайте большую массу.

Первые годы тренировок необходимо делать упор на крупные мышечные группы — ноги и спину. Они составляют 80% от всей массы тела.

Это правило – непреложный закон для новичков и среднего уровня.

Опытные атлеты уже могут качать свои руки другими способами. Например, с помощью специализации.

Это когда упор в тренировочном процессе сделан на бицепс и трицепс, а остальные мышцы качаются в поддерживающем режиме.

Еще один маленький секрет – начинать тренировку рук с трицепса. Он больше по объему и дает более существенную прибавку в мышечных объемах.

Вы, наверное, заметили, что вышеприведенные программы не содержат упражнений на предплечья.

Все потому что эти мышцы также хорошо растут вместе с увеличением общей массы тела. Для стимуляции их роста достаточно косвенной нагрузки, получаемой при выполнении упражнений для крупных мышц.

Но если результат вас не устраивает, можете добавить в свою программу 1 упражнение для развития предплечий. Выполняйте его в конце комплекса, на 12-30 повторений.

На этом все! Надеемся, наши советы помогут вам прогрессировать лучше и быстрее!

0 0 голоса
Рейтинг статьи

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии