Ягодицы — достаточно заметная часть тела. Особенно, если регулярно их тренировать.
Причем важно это делать не только женщинам, но и мужчинам. Ведь равномерное развитие всех мышечных групп создает те самые эстетичные пропорции, к которым все стремятся.
Но помимо силовых нагрузок, нужно также использовать упражнения на растяжку ягодичных.
О том, почему стретчинг так необходим, если вы хотите прогрессировать, сегодня и поговорим.
Значение растяжки в бодибилдинге
Большое количество спортивных и оздоровительных методик фитнеса содержат в основе упражнения на растяжку. Но сегодня речь пойдет о положительном влиянии стретчинга конкретно для тех, кто практикует силовой тренинг в тренажерном зале.
При выполнении силовых упражнений мышцы постоянно сокращаются, то есть сжимаются, а затем растягиваются. То же самое происходит и со связками и сухожилиями.
Это интересно: Как накачать попу без приседаний
При регулярных тренировках они постепенно немного укорачиваются, как бы запоминая сокращенную (сжатую) позицию, и остаются в ней даже в период отдыха.
Это может привести к тому, что форма мышцы приобретает не совсем эстетичную форму.
Помимо ухудшения внешнего вида, страдает и функционал – снижается гибкость мышц и эластичность связок.
Все это негативно сказывается на производительности:
- Уменьшается амплитуда движения в упражнениях
- Повышается риск травматизма
- Ухудшается скорость восстановления мышц и связок как на тренировке, так и по ее окончании
Обо всем этом давно известно специалистам по силовым видам спорта. Поэтому профессиональные спортсмены обязательно растягиваются и перед, и во время, и после силовой нагрузки.
Материал по теме: Тренировка по стретчингу для всего тела
В этом отношении ягодичные — не исключение. Растяжка ягодиц в комбинации с силовыми нагрузками улучшает их форму.
Такая методика активно используется в женских тренировках, направленных на увеличения мышечных объемов этой части тела.
Пару слов о мышечном строении
Ягодицы включают в себя три мышцы – большую, среднюю и малую.
Главная из трех — это большая ягодичная, самая крупная часть. Как раз она и отвечает за общий объем.
Средняя ягодичная размещается чуть выше большой, ближе к пояснице. Ее еще часто называют “верхней”.
А малая, как уже понятно из названия, небольшая по объему. К тому же не видна снаружи, так как пролегает под большой.
Распространенные упражнения для растяжки
Растяжка ягодичных мышц — легкая задача для тех, кто знает главные правила ее проведения и положения тела, в которых нужно тянуться.
Для начала приведем пример тех самых положений, при которых целевые мышцы затрагиваются лучше всего.
Эти упражнения доступны каждому и могут применяться независимо от уровня гибкости:
- В положении лежа
Лягте на спину, положите руки вдоль корпуса и вытяните ноги.
Растяжка ягодичных мышц из этого положения включает 3 варианта упражнения:
- Подтяжка колена к груди
Согните одну ногу в колене, обхватив его двумя руками, и подтяните ногу к груди
Чтобы усилить эффект, надавливайте на ногу или попросите сделать это партнера. Зафиксируйте положение на 10-30 секунд и повторите на другую сторону.
- Скрутка лежа с коленом в сторону
Поднимите одну ногу вверх, согнув колено, как в первом случае. Потянитесь коленом согнутой ноги к противоположному бедру
Чтобы повысить эффективность, надавите на ногу одной рукой, приближая колено к полу. Так ощущение растяжения в мышцах усилится. Зафиксируйтесь на 10-30 секунд и повторите на вторую ногу.
- Полулотос лежа
Согните правую ногу и поставьте стопу на пол. Левая нога сгибается в колене и подтягивается к себе. Лодыжка кладется на правую ногу, примерно на середину бедра. Колено направляйте в сторону.
Обхватите руками колено правой ноги и потяните ее на себя, отрывая от пола. Задержитесь в этой позиции от 10 до 30 секунд (а если можете, и больше).
- В положении сидя
Примите исходное положение сидя на полу. Выпрямите ноги и вытяните их перед корпусом. Согните одну ногу в колене и поставьте стопу возле внешней стороны другого бедра, на уровне колена.
Корпус поверните в сторону ноги, которая согнута. Зафиксируйтесь не менее, чем на 10 секунд, и повторите на другую сторону.
- Поза голубя
Опуститесь на пол, согните одну ногу и положите перед собой, подтянув стопу к себе. Другая нога вытянута назад и выпрямлена. Руки удерживайте по бокам корпуса, упираясь ими в пол.
Можно остаться в этом положении или наклониться вперед, приближая грудь к колену. Позиция удерживается 10-30 секунд.
Список упражнений для стретчинга ягодичных мышц большой. Здесь приведены самые распространенные из них, которые можно взять за основу.
Попробуйте разные движения и выберите те, в которых чувствуете растяжение целевой группы лучше всего. Из них и будет состоять ваш личный арсенал.
Правила проведения растяжки
Правильно организованная растяжка проводится по определенному алгоритму:
- Комплекс упражнений выполняется в основном по окончании силовой тренировки
В этот момент мышцы, суставы и связки уже разогреты, и риск травматизма уменьшается. Если запланирована еще и кардионагрузка, стретчинг делают после нее.
Также возможен вариант выполнения отдельных упражнений на растяжку после каждого подхода.
- Ягодицы растягивают в дни тренировок ног и ягодиц соответственно
- Количество упражнений — 3-5
- Каждая позиция фиксируется в крайнем (напряженном) положении, как правило, от 10 до 30 секунд (можно больше, но не меньше)
- Растягивающее усилие наращивают плавно, постепенно увеличивая давление и помощь рук или туловища
- Заканчивайте стретчинг 1-2 дыхательными упражнениями, чтобы успокоить центральную нервную систему и подготовить организм к предстоящему отдыху
- По ходу выполнения комплекса избегайте резких и инерционных движений
Несмотря на разогретые мышцы и связки, резкие движения на фоне усталости могут привести к травме.
Заключение
Если вы хотите накачать ягодицы, то их растяжка так же обязательна, как силовые тренировки.
Только используя комплексный подход, вы добьетесь построения идеальной формы ягодичных мышц и эстетичных пропорций тела.
