Как накачать попу без приседаний

Как накачать попу без приседаний

Не секрет, что ягодицы лучше растут именно от базовых упражнений, таких как приседания. Но вместе с ними увеличивается и объем бедра, что не очень нравится большому проценту занимающихся в зале девушек.

Сегодня поговорим о том, как накачать попу без приседаний и выпадов и возможно ли это в принципе.

Вырастут ли ягодицы без приседаний

При всей своей эффективности приседания — вовсе не панацея.

Существуют и другие силовые упражнения, которые направлены на рост ягодиц без увеличения окружности бедер.

В женском соревновательном бодибилдинге и фитнесе, как правило, комбинируют два типа движений для ягодиц:

  1. Базовые упражнения
  2. Изолирующие упражнения

К первой группе относятся вариации приседаний и выпадов. Ко второй — движения, где прорабатываются исключительно задняя поверхность бедра и ягодицы, без участия квадрицепсов.

Такая методика наиболее оптимальна для быстрых результатов. Но большинство девушек этот вариант не устраивает.

Накачать попу без приседаний, конечно, можно, но это более длинный и извилистый путь. Однако, как показывает практика, он также достаточно результативен.

Сколько понадобится времени

Точно сказать на сколько увеличатся ваши объемы и сколько на это уйдет времени достаточно сложно.

Скорость роста любой мышечной группы зависит от совокупности факторов:

  • генетическая предрасположенность
  • методика тренировок
  • скорость восстановления после силовых нагрузок
  • правильно организованное питание
  • уровень жизненных стрессов и т.д.

В качестве ориентира можно взять следующие усредненные цифры:

  1. При комбинированной методике (приседания, выпады и упражения для точечного воздействия на ягодичные)

За 6 месяцев регулярных силовых тренировок женщины увеличивают объем попы на 5-10 см. При этом окружность бедра (обхват одной ноги) также возрастает от 2 до 4 см.

  1. При тренировке ягодиц без приседаний и выпадов

Средние цифры здесь будут немного меньше — за 6 месяцев регулярных тренировок попа вырастает на 3-6 см.

А вот окружность бедра практически не меняется. Обычно здесь прибавка в объеме находится в диапазоне 0.5-1 см.

Это объясняется ростом мышц бицепса бедра (задняя поверхность), ведь практически во всех упражнениях на попу он работает вторым номером.

Как накачать ягодицы без приседаний

Ну а теперь поговорим о том, как накачать ягодицы без приседаний на практике.

Вначале рассмотрим упражнения для их тренировки без участия в движении квадрицепсов:

  1. Румынская тяга (со штангой, гантелями или гирей)
  2. Мертвая тяга
  3. Ягодичный мостик с отягощением (диск от штанги, гантель, штанга)
  4. Наклоны со штангой на плечах
  5. Подъем ноги на четвереньках с утяжелителем
  6. Гиперэкстензия (классическая и обратная)

Также используются различные модификации этих движений на блоках и в тренажерах. Например

  1. Мертвая тяга в машине Смита
  2. Отведение ноги назад в кроссовере
  3. Разведение ног в тренажере и т.п.

Но выполнение упражнений на ягодицы с помощью свободных отягощений, таких как штанга, гантели, гири и т.п. должно быть в приоритете.

Они вызывают больший гормональный отклик, а значит, лучше стимулируют рост мышц.

Пример тренировки для ягодиц

Всегда начинайте занятие с упражнений со штангой или гантелями. А вот в конце тренировки можно добавить изоляцию на тренажере, для максимального утомления целевых мышц.

Например, как в данном комплексе:

Подходы/повторения:

3 подхода по 10-15 повторений

Как накачать попу без приседаний
Как накачать попу без приседаний

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-20 повторений

Как накачать попу без приседаний
Как накачать попу без приседаний

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-20 повторений

Как накачать попу без приседаний
Как накачать попу без приседаний

Подходы/повторения:

3 подхода по 20-25 повторений

Как накачать попу без приседаний
Как накачать попу без приседаний

Как видите, все упражнения выполняются с дополнительным отягощением.

Достигая верхней границы повторений в упражнении, старайтесь увеличивать вес и продолжайте тренировки с нижнего диапазона повторений. А затем постепенно наращивайте количество повторений до верхней границы и повторяйте цикл.

Главный принцип быстрого роста мышц – принцип прогрессирующей нагрузки.

Не забывайте и про полноценное питание, ведь результат на 50% зависит от этого фактора.

В рационе должен присутствовать в достаточном количестве белок (2 грамма на 1 кг собственного веса тела в день), углеводы (3-4 грамма на 1 кг веса) и жиры (лучше выбирать раcтительные — 0,9-1г на 1 кг).

При желании можно добавить спортивные пищевые добавки – протеин, креатин, комплексные аминокислоты и ВСАА. Они помогут ускорить восстановление или восполнить в организме запасы полезных веществ.

Заключение

К наращиванию объемов ведут несколько путей. И любой девушке под силу накачать попу даже без приседаний. Правда, для этого потребуется разнообразие инвентаря и больше времени.

А вот накачать попу в домашних условиях без применения дополнительных отягощений и базовых упражнений довольно проблематично, ведь здесь не получится соблюдать главное правило — постоянную прогрессию нагрузок.

0 0 голоса
Рейтинг статьи

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии