Не секрет, что ягодицы хорошо растут именно от базовых упражнений, например, таких как приседания.
Но вместе с ними увеличивается и объем бедер, что нравится далеко не всем девушкам, занимающимся в зале.
Сегодня поговорим о том, как накачать попу без приседаний и выпадов, и возможно ли это в принципе.
Вырастут ли ягодицы без приседаний
При всей своей эффективности приседания — вовсе не панацея.
Существуют и другие силовые упражнения, которые направлены на рост ягодиц без увеличения окружности бедер.
В женском соревновательном бодибилдинге и фитнесе, как правило, комбинируют два типа движений для ягодиц:
- Базовые упражнения
- Изолирующие упражнения
К первой группе относятся вариации приседаний и выпадов. Ко второй — движения, где прорабатываются исключительно задняя поверхность бедра и ягодицы, без участия квадрицепсов.
Такая методика наиболее оптимальна для быстрых результатов. Но большинство девушек этот вариант не устраивает.
Накачать попу без приседаний, конечно, можно, но это более долгий и извилистый путь.
Однако, как показывает практика, он также достаточно результативен.
Сколько понадобится времени
Точно сказать, на сколько увеличатся ваши объемы и сколько на это уйдет времени, сложно.
Скорость роста любой мышечной группы зависит от совокупности факторов:
- генетическая предрасположенность
- методика тренировок
- скорость восстановления после силовых нагрузок
- правильно организованное питание
- уровень жизненных стрессов и т.д.
Подробнее здесь: Как быстро можно накачать попу
В качестве ориентира возьмем следующие усредненные цифры:
- При комбинированной методике (приседания, выпады и упражения для точечного воздействия на ягодичные)
За 6 месяцев регулярных силовых тренировок женщины увеличивают объем попы на 5-10 см.
При этом окружность бедра (обхват одной ноги) также возрастает от 2 до 4 см.
- При тренировке ягодиц без приседаний и выпадов
Средние цифры здесь будут немного меньше — за 6 месяцев регулярных тренировок попа вырастает на 3-6 см.
А вот окружность бедра практически не меняется. Обычно здесь прибавка в объеме находится в диапазоне 0.5-1 см.
Это объясняется ростом мышц бицепса бедра (задняя поверхность), ведь практически во всех упражнениях на попу он работает вторым номером.
Как накачать ягодицы без приседаний
Ну а теперь поговорим о том, как накачать ягодицы без приседаний на практике.
Вначале рассмотрим упражнения для их тренировки без участия в движении квадрицепсов:
Два этих упражнения практически идентичны, разница лишь в степени сгибания коленей. В мертвой тяге их не сгибают.
От этого зависит и вовлечение в работу ягодиц. В румынской они включаются больше, в то время как при мертвой сильнее работает бицепс бедра.
- Ягодичный мостик с отягощением (диск от штанги, гантель, штанга)
По сути движение можно считать базой для ягодичных мышц, ведь здесь работает тазобедренный и коленный суставы.
К работе неизменно подключается задняя поверхность бедра.
По биомеханике упражнение аналогично румынской тяге. Единственная разница — размещение отягощения.
Здесь оно находится на спине. От этого осевая нагрузка на позвоночник немного увеличивается.
Классическое изолирующее движение для ягодиц. Здесь их можно нагрузить максимально прицельно.
Упражнение выполняют с разным оборудованием (утяжелители, гантели, резина, кроссовер), в разных исходных положениях (стоя или на четвереньках), а также с согнутой или ровной ногой.
Также используются различные модификации этих движений на блоках и в тренажерах. Например:
Но выполнение упражнений на ягодицы с помощью свободных отягощений, таких как штанга, гантели, гири и т.п. должно быть в приоритете.
Они вызывают больший гормональный отклик, а значит, лучше стимулируют рост мышц.
Пример тренировки для ягодиц
Всегда начинайте занятие с упражнений со штангой или гантелями.
А вот в конце тренировки можно добавить изоляцию на тренажере, для максимального утомления целевых мышц.
Например, как в данном комплексе:
