Как набрать вес девушке

как набрать вес девушке

Большинство девушек стремятся похудеть, но есть и те, которые одержимы целью поправиться.

Чрезмерная худоба также может быть проблемой. Поэтому вначале необходимо выяснить, в чем ее причина, а затем разбираться, как набрать вес девушке, используя самые подходящие для этого методы.

Причины худобы

Пониженная масса тела у женщин может быть вызвана самыми разными причинами. Условно их можно разделить на две большие группы – медицинские и природные.

К медицинским причинам худобы относятся физиологические и психические заболевания, которые приводят к истощению организма и снижению веса.

Таких болезней много – тиреотоксикоз, проблемы с пищеварительной системой, булимия, анорексия, онкология и тому подобное.

Мы не будем подробно говорить об этой группе причин, так как это только в компетенции врачей.

Более предметно рассмотрим естественные причины худобы:

  1. Строение тела

У девушек с эктоморфным типом сложения тонкокостный скелет, видимое отсутствие жира на теле и вес ниже нормы. У этого соматотипа от природы очень быстрый обмен веществ, что сильно затрудняет набор как мышц, так и подкожного жира.

  1. Гиперактивный образ жизни

Некоторые девушки ведут очень бурную жизненную деятельность. При этом забывают поесть или вообще не обращают внимание на питание. В итоге расход энергии выше, чем ее поступление.

  1. Подростковый возраст

В подростковый период происходит активное развитие организма. Перестройка всех внутренних органов и систем требует много пластического материала (белки, жиры, углеводы). Поэтому в этом возрасте девушки часто страдают излишней худобой.

  1. Подвижная нервная система

Эта особенность психики характерна для многих девушек. Из-за постоянных неврозов у них надолго пропадает аппетит. А хроническое недоедание ведет к снижению веса.

Недостаток массы тела по природным причинам можно корректировать самостоятельно. Но наберитесь терпения и будьте дисциплинированы.

Мы рассмотрим самые популярные способы, как набрать вес худой девушке, и выясним, какие из них эффективны, а какие — зря потраченное время и силы.

Набор веса при быстром метаболизме

Вопрос о том, как поправиться девушке, не решается советом: “Нужно больше есть”.

Как известно, массу тела можно увеличить двумя способами — за счет набора жира или увеличения мышечной массы.

Мы уже выяснили, что в силу особенностей конституции тела и ряда физиологических и психологических факторов, набор веса для девушек за счет накопления жира практически невозможен.

Регулярное потребление большого количества еды, либо высококалорийных продуктов не будет давать нужного эффекта. За счет быстрого обмена веществ энергия просто не успевает откладываться в виде подкожного жира.

Тогда остается только один метод – набор веса с помощью увеличения мышечной массы. А это возможно при условии регулярных силовых тренировок.

Силовые тренировки для роста мышечной массы

В истории бодибилдинга тоже есть примеры, когда худые девушки безрезультатно перепробовали все способы увеличения веса, и только начав заниматься в тренажерном зале, преображались в дам с аппетитными формами. И в этом огромный плюс силовых тренировок для девушек.

Накоплением жира нельзя управлять. Его количество увеличивается в тех частях тела, где есть к этому генетическая предрасположенность (тип фигуры). И очень часто это не те части тела, где девушки хотели бы увеличить объем.

Совсем другая ситуация при наборе веса с помощью мышц. Это полностью контролируемый процесс самих занимающимся.

При желании можно воздействовать только на конкретные мышечные группы, не изменяя объем других. Практически все худые девушки хотят накачать бедра и ягодицы, а вот большой бицепс — не их предел мечтаний.

Такая точечная коррекция фигуры и увеличение общей мышечной массы возможны только благодаря силовым занятиям в тренажерном зале.

Программа тренировок для девушек для набора массы

Для примера, рассмотрим программу, направленную на набор мышечной массы:

Тренировка 1 – Ноги, грудь, трицепс

Подходы/повторения:

3 подхода по 10-15 повторений

Как набрать вес девушке
Как набрать вес девушке

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-20 повторений

Как набрать вес девушке
Как набрать вес девушке

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-20 повторений

Как набрать вес девушке
Как набрать вес девушке

Подходы/повторения:

3 подхода по 10-12 повторений

Как набрать вес девушке
Как набрать вес девушке

Подходы/повторения:

3 подхода по 10-15 повторений

Как набрать вес девушке
Как набрать вес девушке

Тренировка 2 – Ягодицы, спина

Подходы/повторения:

3 подхода по 10-15 повторений

Как набрать вес девушке
Как набрать вес девушке

Подходы/повторения:

3 подхода по 30-40 шагов

Как набрать вес девушке
Как набрать вес девушке

Подходы/повторения:

3 подхода по 10-12 повторений

Как набрать вес девушке
Как набрать вес девушке

Подходы/повторения:

3 подхода по 10-12 повторений

Как набрать вес девушке
Как набрать вес девушке

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-30 повторений

Как набрать вес девушке
Как набрать вес девушке

Периодичность тренировок — 2-3 раза в неделю, чередуя 1 и 2 день.

Основной упор в тренажерном зале необходимо сделать на постепенное наращивание рабочих весов.

Как только вы достигли верхней границы повторений в конкретном упражнении, увеличивайте тренировочный вес. Для девушек обычный “шаг” в наращивании нагрузки — 1-2 кг.

Это простая, но достаточно эффективная программа, с помощью которой девушки-эктоморфы смогут набрать около 5 кг мышечного веса за 2-3 месяца регулярных тренировок.

Питание для набора веса

Конечно для набора мышечной массы одних тренировок будет мало.

С помощью выполняемых силовых упражнений создаются условия для мышечного роста, а сам рост происходит в дни отдыха от нагрузок.

В этот период на первое место выходит питание. Так как для гипертрофии мышц необходим строительный материал, в первую очередь обратите внимание на белки, а затем на углеводы, жиры, витамины и минеральные вещества.

Не обеспечив организм всем необходимым, о наборе мышечной массы можно и не мечтать.

Диетологи рекомендуют в период интенсивных силовых нагрузок следующее:

  1. Частота приемов пищи – 4-6 раз в день
  2. Калорийность суточного рациона – 40-50 ккал на 1 кг собственного веса тела
  3. Соблюдение питьевого режима — 30 мл воды на 1 кг веса
  4. Норма белка – 1.6 грамма на 1 кг

Например, ваш вес 50 кг. Значит, суточное потребление белка должно составлять 80 грамм (1.6×50=80).

Предпочтение отдается белковым продуктам животного происхождения – мясо, рыба, птица, яйца, молоко и кисломолочные продукты.

  1. Норма углеводов – минимум 3 грамма углеводов на 1 грамм белка

В нашем случае это 240 грамм углеводов (80×3=240).

В их приеме основной акцент делается на сложные (медленные) углеводы – это крупы, цельнозерновые продукты, бобовые, овощи. Но также допускается и употребление простых сахаров (быстрые углеводы) – в идеале это фрукты и сухофрукты.

Однако для девушек-эктоморфов вполне возможно и наличие в меню сладостей и мучного.

  1. Количество жиров — 20-25% от общей калорийности суточного рациона

Лучшее спортивное питание для набора веса

Помимо натуральных продуктов, быстро набрать вес поможет спортивное питание.

Самыми лучшими пищевыми добавками для набора веса тела являются:

  1. Гейнер

Стоит на первом месте в вопросах набора массы тела. Гейнер специально создавался для людей с худощавым типом телосложения. Выпейте 1 порцию, если пропускаете прием пищи, или если недобираете нужные калории.

  1. Протеин

Также хорошо стимулирует набор мышечной массы. Это переработанный белок, добытый из разных источников. Помогает восполнить количество белка в рационе, если его не хватает.

  1. Витаминно-минеральные комплексы

Напрямую не влияют на набор веса, но нехватка или отсутствие какого-либо витамина или микроэлемента может негативно повлиять на синтез мышечной ткани.

Дополнительный прием витаминных комплексов – это гарантия того, что ваши мышцы получают все необходимое для быстрого роста.

  1. Креатина моногидрат

Эффективная добавка для роста силовых показателей. А за увеличением рабочих весов постепенно происходит и рост мышечной массы.

А вот популярные и разрекламированные аминокислоты (как комплексные, так и ВСАА, и отдельные виды) для эктоморфов не подходят, поскольку не влияют на увеличение веса.

Резюме

Теперь вы точно знаете, как быстро набрать вес худой женщине.

Силовые тренировки в тренажерном зале — это только одна из составляющих. Добавьте к этому грамотно сбалансированное  питание с избытком калорий и полноценный отдых, и результат вас порадует!

0 0 голоса
Рейтинг статьи

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии