Сушка тела для мужчин

сушка тела для мужчин

На чередовании циклов набора массы и “сушки” тела построен мир бодибилдинга.

Если вы достигли определенного увеличения мышечных объемов, то рано или поздно нужно будет прибегнуть к методике по уменьшению жировой прослойки, чтобы мышцы выглядели эффектнее.

В этой статье расскажем о том, что такое сушка тела для мужчин, и каких правил стоит придерживаться, чтобы сделать этот процесс безопасным.

Что такое сушка тела

Сушка тела – это целый комплекс действий, направленных на  снижение уровня жира в теле при максимальном сохранении мышечной массы.

Не стоит путать сушку с похудением! Это разные понятия.

Главная цель похудения – уменьшить массу тела любой ценой. При этом сброс веса происходит не только за счет сжигания жира, но и мышечной массы.

После снижения массы тела таким способом, очень часто недостатки фигуры становятся еще более заметными.

В бодибилдинге сушатся не для того, чтобы уменьшить вес.

Здесь стараются снизить процент жира в теле, сохранив мышечные объемы, чтобы продемонстрировать красоту своей фигуры и уровень развития мышц.

Основные правила сушки тела для мужчин

Чтобы понять, как подсушить тело мужчине, необходимо придерживаться всего трех основных правил:

  1. Диета
  2. Кардио
  3. Силовые тренировки

С помощью специальной диеты запускается процесс жиросжигания, а регулярные кардиотренировки и силовые нагрузки помогают ускорить этот процесс.

Кардио

Кардио используют на сушке как вспомогательный метод для дополнительной траты энергии. Как следствие, сжигание лишнего жира происходит быстрее.

Можно использовать любой вид кардио – ходьба, бег, плавание, велосипед, орбитрек,  степпер, гребля.

Силовые тренировки

Цель силовых тренировок – поддержание мышечной массы на том же уровне, а также ускорение обмена веществ и дополнительные энергозатраты.

Как правило, частота тренировок увеличивается до 4-6 в неделю.

При этом применяются различные способы увеличения интенсивности тренировочного процесса:

  1. Увеличивается частота прокачки каждой мышечной группы в недельном цикле
  2. Увеличивается количество упражнений и подходов на каждую мышцу
  3. Отдых между подходами снижается до 30-60 секунд
  4. Используются суперсеты, трисеты, гигантские сеты и круговые тренировки
  5. Рабочий вес отягощения снижается до 50-70% от одного повторного максимума, а количество повторений увеличивается. Для верха тела средний диапазон повторений 12-15, для ног – 15-20

Последний пункт – не обязательная, но часто вынужденная мера.

Ведь при дефиците калорий и большом расходе энергии практически невозможно тренироваться с прежним рабочим весом.

Роль диеты и спортивных добавок в период сушки

Сушка тела для мужчин – это не только тренировки.

Успех рельефа на 70% зависит от правильной и сбалансированной диеты.

Питание на сушке должно соответствовать следующим требованиям:

  1. Снижение общей калорийности суточного рациона
  2. Снижение количества жиров в питании до 10% от общей калорийности
  3. Снижение количества углеводов до 40-50%
  4. Потребление белков не менее 2 грамм на 1 кг собственного веса тела
  5. Обязательное соблюдение водного режима (около 0,3 мл на 1 кг собственного веса тела)
  6. Прием пищи 4-6 раз в день, небольшими порциями
  7. Форма приготовления еды – отварная, запеченная, тушеная.

Диета для сушки тела для мужчин предполагает применение спортивных добавок:

  1. Жиросжигатели

Помогают на 5-10% ускорить процесс сжигания жира

  1. Белковые добавки

Протеин, комплексные аминокислоты, ВСАА и отдельные виды аминокислот. Призваны обеспечить максимальное сохранение мышечной массы.

  1. Витаминно-минеральные комплексы

Восполняют дефицит витаминов и микроэлементов.

  1. Биологически активные добавки

Адаптогены, иммуномодуляторы и тому подобное. Способствуют общеукрепляющему воздействию на организм.

Стоит отметить, что роль пищевых добавок в период сушки часто переоценена.

Основа сушки – это питание натуральными продуктами. А добавки призваны скорректировать огрехи в рационе.

Например, если сушка проводится зимой, то с помощью обычных продуктов набрать необходимую суточную норму витаминов и минералов труднее.

В этом случае на помощь приходят витаминные комплексы.

Сколько длится период сушки

Сложный вопрос, на который нет универсального ответа.

Все дело в том, что у каждого мужчины свой природный уровень метаболизма. Чем он быстрее, тем быстрее сжигается жир.

С помощью тренировок обмен веществ можно ускорить.

Но даже у одного и того же мужчины в разные периоды сушки (начало, середина, конец) уровень метаболизма будет различаться, как и скорость жиросжигания.

Наиболее оптимальный срок сушки для мужчин – 6-8 недель

Такие периоды применимы для любителей, которые не употребляют анаболических стероидов.

Профессиональные бодибилдеры используют 10-16 недельные циклы на сушку.

Такую длительность без приема стероидов выдержать очень тяжело, а в некоторых случаях и опасно для здоровья.

Как вернуться в прежний режим после сушки

Невозможно сидеть на жесткой диете круглый год. Это аксиома, не требующая доказательства.

Если неправильно выйти из режима жесткой сушки, можно быстро вернуться к прежнему уровню жира в организме, а иногда и увеличить его еще больше.

На сленге бодибилдинга это называется “откат”.

Чтобы такого не произошло, необходимо соблюдать следующие правила:

  1. Длительность выхода из сушки – 3-4 недели

Вы просто продолжаете соблюдать диету, постепенно увеличивая суточную калорийность и ослабляя жесткие меры.

  1. Углеводы в рацион питания вводите крайне осторожно

Сделайте основной упор на крупы и овощи.

  1. Продолжайте заниматься умеренной физической активностью

Постепенно увеличивая количество еды, вы достигнете прежнего уровня энергии, который позволит увеличить рабочий вес и вернуться в прежний режим тренировок.

В итоге вы должны прийти к обычному рациональному питанию без строгих ограничений, но с учетом баланса БЖУ и нормы калорий.

Критерии правильного выхода из сушки – ваш процент жира, масса тела и объем талии.

Если все эти параметры в течении 3-4 недель увеличились незначительно, значит вы сделали все правильно.

В среднем, для мужчин после сушки увеличение количества жира на 3-4%, массы тела на 2-3 кг и талии на 2-3 см считается нормальным, физиологическим “откатом”.

На этом все!

Теперь вы знаете, как подсушить тело мужчине, и максимально сохранить полученные в ходе сушки результаты.

5 1 голос
Рейтинг статьи

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии