На чередовании циклов набора массы и “сушки” тела построен мир бодибилдинга.
Если вы достигли определенного увеличения мышечных объемов, то рано или поздно нужно будет прибегнуть к методике по уменьшению жировой прослойки, чтобы мышцы выглядели эффектнее.
В этой статье расскажем о том, что такое сушка тела для мужчин, и каких правил стоит придерживаться, чтобы сделать этот процесс безопасным.
Что такое сушка тела
Сушка тела – это целый комплекс действий, направленных на снижение уровня жира в теле при максимальном сохранении мышечной массы.
Не стоит путать сушку с похудением! Это разные понятия.
Главная цель похудения – уменьшить массу тела любой ценой. При этом сброс веса происходит не только за счет сжигания жира, но и мышечной массы.
После снижения массы тела таким способом, очень часто недостатки фигуры становятся еще более заметными.
В бодибилдинге сушатся не для того, чтобы уменьшить вес.
Здесь стараются снизить процент жира в теле, сохранив мышечные объемы, чтобы продемонстрировать красоту своей фигуры и уровень развития мышц.
Основные правила сушки тела для мужчин
Чтобы понять, как подсушить тело мужчине, необходимо придерживаться всего трех основных правил:
- Диета
- Кардио
- Силовые тренировки
С помощью специальной диеты запускается процесс жиросжигания, а регулярные кардиотренировки и силовые нагрузки помогают ускорить этот процесс.
Кардио
Кардио используют на сушке как вспомогательный метод для дополнительной траты энергии. Как следствие, сжигание лишнего жира происходит быстрее.
Можно использовать любой вид кардио – ходьба, бег, плавание, велосипед, орбитрек, степпер, гребля.
- Частота занятий – 3-6 раз в неделю
- Длительность – 40-60 минут
- Интенсивность – 60-65% от максимального пульса
Силовые тренировки
Цель силовых тренировок – поддержание мышечной массы на том же уровне, а также ускорение обмена веществ и дополнительные энергозатраты.
Как правило, частота тренировок увеличивается до 4-6 в неделю.
При этом применяются различные способы увеличения интенсивности тренировочного процесса:
- Увеличивается частота прокачки каждой мышечной группы в недельном цикле
- Увеличивается количество упражнений и подходов на каждую мышцу
- Отдых между подходами снижается до 30-60 секунд
- Используются суперсеты, трисеты, гигантские сеты и круговые тренировки
- Рабочий вес отягощения снижается до 50-70% от одного повторного максимума, а количество повторений увеличивается. Для верха тела средний диапазон повторений 12-15, для ног – 15-20
Последний пункт – не обязательная, но часто вынужденная мера.
Ведь при дефиците калорий и большом расходе энергии практически невозможно тренироваться с прежним рабочим весом.
Роль диеты и спортивных добавок в период сушки
Сушка тела для мужчин – это не только тренировки.
Успех рельефа на 70% зависит от правильной и сбалансированной диеты.
Питание на сушке должно соответствовать следующим требованиям:
- Снижение общей калорийности суточного рациона
- Снижение количества жиров в питании до 10% от общей калорийности
- Снижение количества углеводов до 40-50%
- Потребление белков не менее 2 грамм на 1 кг собственного веса тела
- Обязательное соблюдение водного режима (около 0,3 мл на 1 кг собственного веса тела)
- Прием пищи 4-6 раз в день, небольшими порциями
- Форма приготовления еды – отварная, запеченная, тушеная.
Диета для сушки тела для мужчин предполагает применение спортивных добавок:
- Жиросжигатели
Помогают на 5-10% ускорить процесс сжигания жира
- Белковые добавки
Протеин, комплексные аминокислоты, ВСАА и отдельные виды аминокислот. Призваны обеспечить максимальное сохранение мышечной массы.
- Витаминно-минеральные комплексы
Восполняют дефицит витаминов и микроэлементов.
- Биологически активные добавки
Адаптогены, иммуномодуляторы и тому подобное. Способствуют общеукрепляющему воздействию на организм.
Стоит отметить, что роль пищевых добавок в период сушки часто переоценена.
Например, если сушка проводится зимой, то с помощью обычных продуктов набрать необходимую суточную норму витаминов и минералов труднее.
В этом случае на помощь приходят витаминные комплексы.
Сколько длится период сушки
Сложный вопрос, на который нет универсального ответа.
Все дело в том, что у каждого мужчины свой природный уровень метаболизма. Чем он быстрее, тем быстрее сжигается жир.
С помощью тренировок обмен веществ можно ускорить.
Но даже у одного и того же мужчины в разные периоды сушки (начало, середина, конец) уровень метаболизма будет различаться, как и скорость жиросжигания.
Такие периоды применимы для любителей, которые не употребляют анаболических стероидов.
Профессиональные бодибилдеры используют 10-16 недельные циклы на сушку.
Такую длительность без приема стероидов выдержать очень тяжело, а в некоторых случаях и опасно для здоровья.
Как вернуться в прежний режим после сушки
Невозможно сидеть на жесткой диете круглый год. Это аксиома, не требующая доказательства.
На сленге бодибилдинга это называется “откат”.
Чтобы такого не произошло, необходимо соблюдать следующие правила:
- Длительность выхода из сушки – 3-4 недели
Вы просто продолжаете соблюдать диету, постепенно увеличивая суточную калорийность и ослабляя жесткие меры.
- Углеводы в рацион питания вводите крайне осторожно
Сделайте основной упор на крупы и овощи.
- Продолжайте заниматься умеренной физической активностью
Постепенно увеличивая количество еды, вы достигнете прежнего уровня энергии, который позволит увеличить рабочий вес и вернуться в прежний режим тренировок.
В итоге вы должны прийти к обычному рациональному питанию без строгих ограничений, но с учетом баланса БЖУ и нормы калорий.
Критерии правильного выхода из сушки – ваш процент жира, масса тела и объем талии.
Если все эти параметры в течении 3-4 недель увеличились незначительно, значит вы сделали все правильно.
В среднем, для мужчин после сушки увеличение количества жира на 3-4%, массы тела на 2-3 кг и талии на 2-3 см считается нормальным, физиологическим “откатом”.
На этом все!
Теперь вы знаете, как подсушить тело мужчине, и максимально сохранить полученные в ходе сушки результаты.
