Мост в жиме лежа

жим лежа с мостом

Жим лежа с мостом применяется в пауэрлифтинге и является одним из главных элементов в технике жима лежа.

Сегодня поговорим о том, насколько актуально применение такой техники в бодибилдинге.

Мост в жиме лежа – преимущества и цели применения

Главная цель пауэрлифтинга — это развитие максимальной силы в трех основных упражнениях:

  1. Приседания со штангой
  2. Жим штанги лежа
  3. Становая тяга

В жиме лежа спортсмены соревнуются друг с другом в подъеме максимально тяжелой штанги. Поэтому и техника выполнения этого упражнения адаптирована именно под поднятие больших весов.

Для этого за счет определенных “хитростей” стараются оптимизировать биомеханику движения.

Например, очень широкий хват уменьшает амплитуду движения, что облегчает работу с весом.

Мост в жиме лежа применяют с целью облегчить выполнение упражнения:

  1. Уменьшается амплитуда движения

За счет сильного прогиба в поясничном и грудном отделе позвоночника грудная клетка приподнимается вверх и путь движения штанги до касания грудью сокращается.

А чем меньше амплитуда, тем больший вес можно поднять.

  1. В работу включаются мышцы не только верха, но и всего тела

При такой технике опора осуществляется на шею и ноги.

Таз слегка касается скамьи, но упор на него не производится (в отличие от техники в бодибилдинге)! Это обязательное правило на соревнованиях.

Так в упражнении, где работает только верх, подключаются ноги.

По некоторым данным, в жиме штанги с мостом помощь ног составляет 30-40%. Ягодицы, поясница и широчайшие также принимают участие в движении.

В общем, благодаря мосту жим превращается в базовое упражнение для всего тела.

  1. Мост помогает поднять больший вес

Это происходит за счет вовлечения в движение сразу нескольких мышечных групп всего тела, что помогает развитию максимальной силы.

При всех перечисленных плюсах есть и минус данной техники — тренировочная нагрузка для грудных мышц уменьшается.

Возникает парадокс: рабочие веса используются на порядок больше, а стимуляция мышечного роста груди существенно меньше.

Поэтому такая техника нецелесообразна при занятиях бодибилдингом, где главной целью является мышечное развитие, а не количество поднятых килограммов.

Исключение могут составлять периоды мезоциклов, когда вы специально работает на силу. На этом этапе можно попробовать поменять технику с бодибилдерской на пауэрлифтерскую.

Техника выполнения

Если вы решились поработать на силу, тогда можно попробовать пожать с помощью моста.

Техника жима от груди с мостом следующая:

  1. Исходное положение лежа на горизонтальной скамье, штангу держим широким хватом. Ноги на полу.
  2. Упор тела производится на шею и ноги. В грудном и поясничном отделе максимальный прогиб. Выполняется стойка на лопатках и ногах, очень похожая на борцовский мост (отсюда и название). Таз только слегка касается скамьи.
  3. Снимите штангу со стоек и плавно опустите ее на грудь. Выжмите штангу наверх, напрягая мышцы ног, спины и плечевого пояса.

Хочется отметить, что это упрощенный вариант техники.

В пауэрлифтинге на отработку хорошего моста уходит несколько месяцев. А есть еще множество других элементов техники, которые необходимо оттачивать.

Поэтому, если вы не собираетесь заниматься в силовом стиле, будет достаточно упрощенного варианта.

Упражнения для развития моста в жиме лежа

Первое препятствие в освоении жима с мостом – это гибкость позвоночника.

Чем меньше гибкость, тем больше времени придется потратить на отработку положения.

Есть счастливчики, у которых от природы хорошая гибкость. Такие люди за несколько тренировок осваивают все нюансы.

Большинству же, чтобы ускорить процесс отработки техники, надо выполнять дополнительные упражнения.

Здесь развивают и общую гибкость позвоночника, и выполняют специальные движения, которые улучшают гибкость во время конкретного упражнения.

Одно из лучших упражнений для общей гибкости – гимнастический мостик.

Вам не обязательно осваивать его выполнение в полную амплитуду. Достаточно делать наклоны с прогибом назад, стоя спиной к шведской стенке.

Для поддержания равновесия можно держаться за стенку руками, постепенно увеличивая амплитуду наклона.

Отрабатывайте это положение 3-5 раз в неделю, задерживаясь в нижней позиции на 15-20 секунд.

Рассмотрим упражнение для развития специальной гибкости позвоночника:

  1. При выполнении жима на скамью под поясницу кладется небольшая гантель. Например, 2-3 кг
  2. Человеку необходимо сделать такой мост, чтобы не коснуться поясницей гантели
  3. В таком положении и выполняется жим от груди

Когда у вас получится сделать упражнение технически верно, можно класть на скамью гантель большего диаметра.

Продолжайте прогрессировать, пока не наработаете необходимую гибкость в позвоночнике.

Резюме

В технике жима лежа с мостом нет ничего сложного.

Главное – следить, чтобы таз во время движения не отрывался от скамьи. Иначе нагрузка на позвоночник возрастает и это может привести к неприятным последствиям.

Для профилактики травматизма в обязательном порядке закачивается поясница. С эти справляется гиперэкстензия, лодочка или наклоны со штангой на плечах.

Если вы занимаетесь бодибилдингом, лучше делать жим лежа в классическом стиле. Так нагрузка на грудные мышцы будет больше. 

Но если в тренировочный процесс включены периоды силовых нагрузок, то в это время можно сменить технику на пауерлифтерскую, чтобы улучшить силовые показатели.

0 0 vote
Article Rating

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Подписаться
Уведомление о
guest
0 Комментарий
Inline Feedbacks
View all comments