Программа на развитие силы в жиме лежа

Программа на развитие силы в жиме лежа

Жим лежа – однозначно самое популярное упражнение в тренажерном зале и часто является тестовым для определения уровня физической подготовки.

Поэтому логично, что многие мужчины (и женщины, кстати, тоже) стремятся повысить свой уровень силы в жиме.

О том, как это сделать, расскажем прямо сейчас.

Как увеличить силу в жиме лежа

Существует множество методик для увеличения силы в жиме лежа. При этом схемы нагрузок, арсенал вспомогательных упражнений и техника выполнения могут различаться.

Дело в том, что существуют разные виды силы:

  1. Максимальная (абсолютная)

Это способность мышц проявлять максимально возможное усилие (на 1 повторение). Развитие абсолютной силы в приоритете у пауэрлифтеров.

  1. Взрывная

Способность проявлять максимальное усилие за минимальный промежуток времени (рывок, толчок в тяжелой атлетике).

  1. Стартовая

Способность развивать максимальное усилие в начале движения (толкание ядра, прыжки в высоту и длину).

  1. Силовая выносливость

Способность выполнять силовую работу низкой интенсивности максимально длительное время (небольшой вес на большое количество раз).

Сегодня мы рассмотрим развитие именно максимальной силы в жиме лежа, как наиболее распространенного и самого популярного вида.

Программа тренировок

Программа тренировок для увеличения жима лежа зависит от уровня подготовленности.

Новички

Тренировка 1:

Подходы/повторения:

3 подхода по 4-6 повторений

Программа на развитие силы в жиме лежа
Программа на развитие силы в жиме лежа

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 4-6 повторений

Программа на развитие силы в жиме лежа
Программа на развитие силы в жиме лежа

Тренировка 2:

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 4-6 повторений

Программа на развитие силы в жиме лежа
Программа на развитие силы в жиме лежа

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10 повторений

Программа на развитие силы в жиме лежа
Программа на развитие силы в жиме лежа

У новичков 2 тренировки в неделю. Тяжелая в понедельник и средняя по нагрузке в пятницу.

Веса подбираются так, чтобы на первых занятиях выполнять верхнюю границу повторений.

От тренировки к тренировке веса повышаются, а количество повторений снижается до трех.

Длительность цикла – 4-6 недель.

На последней неделе нужно сделать проходку (прикидку) для определения своего максимума на 1 раз. Для этого выполняется 2 повторения в 1 подходе, с 90% веса от ПМ (повторного максимума).

Средний уровень

Тренировка 1:

Подходы/повторения:

5 подходов по 5 повторений

Программа на развитие силы в жиме лежа
Программа на развитие силы в жиме лежа

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 3-6 повторений

Программа на развитие силы в жиме лежа
Программа на развитие силы в жиме лежа

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 8-10 повторений

Программа на развитие силы в жиме лежа
Программа на развитие силы в жиме лежа

Тренировка 2:

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 4-6 повторений

Программа на развитие силы в жиме лежа
Программа на развитие силы в жиме лежа

Здесь также две тренировки в неделю, с 3 днями отдыха между ними.

С каждой новой тренировочной неделей в жиме лежа (из тренировки 1) подходы и повторения уменьшаются на 1 позицию:

  • За основу берется вес, который человек способен выжать на 7-8 раз в одном подходе.
  • С ним делают 5 подходов по 5 повторений, на второй неделе делают 4 по 4 и так далее, пока на пятой неделе не будет установлен новый личный рекорд.

В упражнениях 2 и 3 диапазон остается прежним. Начинаем от верхней границы и увеличивая вес, снижаем количество повторений до нижней.

У среднего уровня появляется упражнение для развития стартовой и взрывной силы – это стоп-жим:

Штанга опускается на грудь и удерживается там в течение 3 секунд. Далее штангу надо выжать вверх максимально быстро.

Продвинутые

Что касается продвинутого уровня, то программа на жим лежа на силу здесь уже очень индивидуальна, и каждый атлет подбирает методику с учетом собственных особенностей.

Как правило, у опытных спортсменов результаты растут медленнее, в связи с чем длительность цикла составляет 8-12 недель.

При этом планируются прибавки в силе в 3-5% от лучшего результата.

В тренировочных программах присутствует большое количество вспомогательных упражнений, с помощью которых отрабатываются “мертвые точки”.

Лучшие вспомогательные упражнения

Жим разбивают на несколько фаз движения:

  1. Опускание
  2. Фиксация на груди
  3. Срыв с груди
  4. Преодоление “мертвой точки”
  5. Дожим

Тренер определяет слабые фазы движения, которые лимитируют уровень силы спортсмена, и составляет программу тренировок с учетом отработки отстающих моментов.

Для этого используются вспомогательные упражнения:

  1. Для фазы опускания штанги на грудь – “Негативные” повторения

Используется штанга на 10-20 кг тяжелее обычного веса.

Выполняется медленное самостоятельное опускание штанги вниз до касания груди, а подъем штанги вверх делается с помощью ассистентов.

Скорость опускания штанги – 4-5 секунд на одно негативное повторение. Количество повторений 3-5.

  1. Фаза фиксации и срыва с груди – Стоп-жим

С задержкой в нижней точке на пару секунд.

  1. Фаза преодоление “мертвой точки” – Жим с остановкой штанги на 3 секунды в мертвой точке или Жим лежа с бруска

Под мертвой точкой имеется в виду фаза, из которой вы не можете сдвинуть штангу с места.

На дожиме брусок должен совпадать по высоте с “мертвой точкой”.

  1. Фаза дожима – Жим штанги лежа узким хватом или Дожим с высокого бруска.

Дополнительные методы и способы повышения силы

Есть два основных секрета, которые ускоряют рост силы в жиме лежа:

  1. Набор массы тела

Правило простое – чем больше вы весите, тем больше жмете. Прибавка в массе тела на 5 кг означает автоматический рост силовых показателей на 5-10 кг.

  1. Прием анаболических стероидов

С их помощью можно за короткий срок существенно увеличить и массу тела, и непосредственно силу в жиме. Но это отдельная история.

На этом все!

Хочется добавить, что рост силы у новичков и среднего уровня довольно управляемый и прогнозируемый процесс.

При грамотном построении тренировок и регулярных занятиях вы обязательно увеличите свой результат.

Подписаться
Уведомить о
guest
7 комментариев
Старые
Новые Популярные
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
Василий
Василий
26 дней назад

Приветствую! Продолжительность программы 4-6 недель, вопрос: параллельно другие группы мышц тренируем? Или только за это время грудь?

Редакция MuscleFit
Администратор
26 дней назад
Ответить на  Василий

Добрый день. Если вы «чистый» жимовик и интересует результат только в жиме — можно делать только этот минимум. Но вообще, программа предполагает и тренировки других мышечных групп.
Главное, чтобы остальные мышцы не мешали прогрессу в жиме. Например, нельзя тренировать плечи и трицепсы в понедельник, если тяжелый жим в среду. Эти мышцы принимают активное участие в жиме и если они не успеют восстановиться к среде, жим «не пойдет».

Василий
Василий
24 дней назад
Ответить на  Редакция MuscleFit

Спасибо большое за ответ✊🏽

Василий
Василий
23 дней назад
Ответить на  Редакция MuscleFit

Вопрос: например грудные вторник и в субботу делать, а в четверг можно добавить тренировку, чередуя ноги спину? И в день грудных — вторник бицепс добавить, а в субботу плечи?

Редакция MuscleFit
Администратор
23 дней назад
Ответить на  Василий

Можно и такой вариант, но лучше так: если после тяжёлой тренировки во вторник, нет крепатуры, лучше вторую грудную тренировку делать в четверг, а ноги, спина — в субботу. Плечи, трицепсы — прокачиваются во вторник и четверг. В таком случае, толкающие мышцы — грудь, плечи, трицепс, будут отдыхать 4 дня перед следующей тяжелой жимовой тренировкой. При работе на силу, это более оптимальный вариант сплита.

Василий
Василий
22 дней назад
Ответить на  Редакция MuscleFit

Грудные вторник и четверг разница два дня нормально да? И спасибо за ответ.

Редакция MuscleFit
Администратор
22 дней назад
Ответить на  Василий

Да, нормально