Жим лежа – однозначно самое популярное упражнение в тренажерном зале и часто является тестовым для определения уровня физической подготовки.
Поэтому логично, что многие мужчины (и женщины, кстати, тоже) стремятся повысить свой уровень силы в жиме.
О том, как это сделать, расскажем прямо сейчас.
Как увеличить силу в жиме лежа
Существует множество методик для увеличения силы в жиме лежа. При этом схемы нагрузок, арсенал вспомогательных упражнений и техника выполнения могут различаться.
Дело в том, что существуют разные виды силы:
Максимальная (абсолютная)
Это способность мышц проявлять максимально возможное усилие на 1 повторение.
Развитие абсолютной силы в приоритете у пауэрлифтеров.
Взрывная
Способность проявлять максимальное усилие за минимальный промежуток времени (рывок, толчок в тяжелой атлетике).
Стартовая
Способность развивать максимальное усилие в начале движения (толкание ядра, прыжки в высоту и длину).
Силовая выносливость
Способность выполнять силовую работу низкой интенсивности максимально длительное время (небольшой вес на большое количество раз).
Сегодня мы рассмотрим развитие именно максимальной силы в жиме лежа, как наиболее распространенного и самого популярного вида.
Программа тренировок
Программа тренировок для увеличения жима лежа зависит от уровня подготовленности.
Здесь также две тренировки в неделю, с 3 днями отдыха между ними.
С каждой новой тренировочной неделей в жиме лежа (из тренировки 1) подходы и повторения уменьшаются на 1 позицию:
За основу берется вес, который человек способен выжать на 7-8 раз в одном подходе
С ним делают 5 подходов по 5 повторений, на второй неделе делают 4 по 4 и так далее, пока на пятой неделе не будет установлен новый личный рекорд
В упражнениях 2 и 3 диапазон остается прежним. Начинаем от верхней границы и увеличивая вес, снижаем количество повторений до нижней.
У среднего уровня появляется упражнение для развития стартовой и взрывной силы – это стоп-жим:
Штанга опускается на грудь и удерживается там в течение 3 секунд. Далее ее надо выжать вверх максимально быстро.
Продвинутые
Что касается продвинутого уровня, то программа на жим лежа на силу здесь уже очень индивидуальна, и каждый атлет подбирает методику с учетом собственных особенностей.
Как правило, у опытных спортсменов результаты растут медленнее, в связи с чем длительность цикла составляет 8-12 недель.
При этом планируются прибавки в силе в 3-5% от лучшего результата.
В тренировочных программах присутствует большое количество вспомогательных упражнений, с помощью которых отрабатываются “мертвые точки”.
Лучшие вспомогательные упражнения
Жим разбивают на несколько фаз движения:
Опускание
Фиксация на груди
Срыв с груди
Преодоление “мертвой точки”
Дожим
Тренер определяет слабые фазы движения, которые лимитируют уровень силы спортсмена, и составляет программу тренировок с учетом отработки отстающих моментов.
Для этого используются вспомогательные упражнения:
Для фазы опускания штанги на грудь – “Негативные” повторения
Используется штанга на 10-20 кг тяжелее обычного веса.
Выполняется медленное самостоятельное опускание штанги вниз до касания груди, а подъем штанги вверх делается с помощью ассистентов.
Скорость опускания штанги – 4-5 секунд на одно негативное повторение. Количество повторений 3-5.
Добрый день. Если вы «чистый» жимовик и интересует результат только в жиме — можно делать только этот минимум. Но вообще, программа предполагает и тренировки других мышечных групп. Главное, чтобы остальные мышцы не мешали прогрессу в жиме. Например, нельзя тренировать плечи и трицепсы в понедельник, если тяжелый жим в среду. Эти мышцы принимают активное участие в жиме и если они не успеют восстановиться к среде, жим «не пойдет».
Вопрос: например грудные вторник и в субботу делать, а в четверг можно добавить тренировку, чередуя ноги спину? И в день грудных — вторник бицепс добавить, а в субботу плечи?
Можно и такой вариант, но лучше так: если после тяжёлой тренировки во вторник, нет крепатуры, лучше вторую грудную тренировку делать в четверг, а ноги, спина — в субботу. Плечи, трицепсы — прокачиваются во вторник и четверг. В таком случае, толкающие мышцы — грудь, плечи, трицепс, будут отдыхать 4 дня перед следующей тяжелой жимовой тренировкой. При работе на силу, это более оптимальный вариант сплита.
Приветствую! Продолжительность программы 4-6 недель, вопрос: параллельно другие группы мышц тренируем? Или только за это время грудь?
Добрый день. Если вы «чистый» жимовик и интересует результат только в жиме — можно делать только этот минимум. Но вообще, программа предполагает и тренировки других мышечных групп.
Главное, чтобы остальные мышцы не мешали прогрессу в жиме. Например, нельзя тренировать плечи и трицепсы в понедельник, если тяжелый жим в среду. Эти мышцы принимают активное участие в жиме и если они не успеют восстановиться к среде, жим «не пойдет».
Спасибо большое за ответ✊🏽
Вопрос: например грудные вторник и в субботу делать, а в четверг можно добавить тренировку, чередуя ноги спину? И в день грудных — вторник бицепс добавить, а в субботу плечи?
Можно и такой вариант, но лучше так: если после тяжёлой тренировки во вторник, нет крепатуры, лучше вторую грудную тренировку делать в четверг, а ноги, спина — в субботу. Плечи, трицепсы — прокачиваются во вторник и четверг. В таком случае, толкающие мышцы — грудь, плечи, трицепс, будут отдыхать 4 дня перед следующей тяжелой жимовой тренировкой. При работе на силу, это более оптимальный вариант сплита.
Грудные вторник и четверг разница два дня нормально да? И спасибо за ответ.
Да, нормально