Здесь также две тренировки в неделю, с 3 днями отдыха между ними.
С каждой новой тренировочной неделей в жиме лежа (из тренировки 1) подходы и повторения уменьшаются на 1 позицию:
- За основу берется вес, который человек способен выжать на 7-8 раз в одном подходе.
- С ним делают 5 подходов по 5 повторений, на второй неделе делают 4 по 4 и так далее, пока на пятой неделе не будет установлен новый личный рекорд.
В упражнениях 2 и 3 диапазон остается прежним. Начинаем от верхней границы и увеличивая вес, снижаем количество повторений до нижней.
У среднего уровня появляется упражнение для развития стартовой и взрывной силы – это стоп-жим:
Штанга опускается на грудь и удерживается там в течение 3 секунд. Далее штангу надо выжать вверх максимально быстро.
Продвинутые
Что касается продвинутого уровня, то программа на жим лежа на силу здесь уже очень индивидуальна, и каждый атлет подбирает методику с учетом собственных особенностей.
Как правило, у опытных спортсменов результаты растут медленнее, в связи с чем длительность цикла составляет 8-12 недель.
При этом планируются прибавки в силе в 3-5% от лучшего результата.
В тренировочных программах присутствует большое количество вспомогательных упражнений, с помощью которых отрабатываются “мертвые точки”.
Лучшие вспомогательные упражнения
Жим разбивают на несколько фаз движения:
- Опускание
- Фиксация на груди
- Срыв с груди
- Преодоление “мертвой точки”
- Дожим
Тренер определяет слабые фазы движения, которые лимитируют уровень силы спортсмена, и составляет программу тренировок с учетом отработки отстающих моментов.
Для этого используются вспомогательные упражнения:
- Для фазы опускания штанги на грудь – “Негативные” повторения
Используется штанга на 10-20 кг тяжелее обычного веса.
Выполняется медленное самостоятельное опускание штанги вниз до касания груди, а подъем штанги вверх делается с помощью ассистентов.
Скорость опускания штанги – 4-5 секунд на одно негативное повторение. Количество повторений 3-5.
- Фаза фиксации и срыва с груди – Стоп-жим
С задержкой в нижней точке на пару секунд.
- Фаза преодоление “мертвой точки” – Жим с остановкой штанги на 3 секунды в мертвой точке или Жим лежа с бруска
Под мертвой точкой имеется в виду фаза, из которой вы не можете сдвинуть штангу с места.
На дожиме брусок должен совпадать по высоте с “мертвой точкой”.
- Фаза дожима – Жим штанги лежа узким хватом или Дожим с высокого бруска.
Дополнительные методы и способы повышения силы
Есть два основных секрета, которые ускоряют рост силы в жиме лежа:
- Набор массы тела
Правило простое – чем больше вы весите, тем больше жмете. Прибавка в массе тела на 5 кг означает автоматический рост силовых показателей на 5-10 кг.
- Прием анаболических стероидов
С их помощью можно за короткий срок существенно увеличить и массу тела, и непосредственно силу в жиме. Но это отдельная история.
На этом все!
Хочется добавить, что рост силы у новичков и среднего уровня довольно управляемый и прогнозируемый процесс.
При грамотном построении тренировок и регулярных занятиях вы обязательно увеличите свой результат.
Приветствую! Продолжительность программы 4-6 недель, вопрос: параллельно другие группы мышц тренируем? Или только за это время грудь?
Добрый день. Если вы «чистый» жимовик и интересует результат только в жиме — можно делать только этот минимум. Но вообще, программа предполагает и тренировки других мышечных групп.
Главное, чтобы остальные мышцы не мешали прогрессу в жиме. Например, нельзя тренировать плечи и трицепсы в понедельник, если тяжелый жим в среду. Эти мышцы принимают активное участие в жиме и если они не успеют восстановиться к среде, жим «не пойдет».
Спасибо большое за ответ✊🏽
Вопрос: например грудные вторник и в субботу делать, а в четверг можно добавить тренировку, чередуя ноги спину? И в день грудных — вторник бицепс добавить, а в субботу плечи?
Можно и такой вариант, но лучше так: если после тяжёлой тренировки во вторник, нет крепатуры, лучше вторую грудную тренировку делать в четверг, а ноги, спина — в субботу. Плечи, трицепсы — прокачиваются во вторник и четверг. В таком случае, толкающие мышцы — грудь, плечи, трицепс, будут отдыхать 4 дня перед следующей тяжелой жимовой тренировкой. При работе на силу, это более оптимальный вариант сплита.
Грудные вторник и четверг разница два дня нормально да? И спасибо за ответ.
Да, нормально