Для чего нужен креатин

Креатин эффективность добавки и правила приема

Креатин — одна из немногих спортивных добавок, доказавшая свою эффективность для роста силы и массы.

30 лет назад его начали массово применять в большом спорте. Результаты спортсменов настолько улучшились, что креатин даже был запрещен, как мощный допинг.

Но не найдя серьезных побочных эффектов и рисков для здоровья, его все же внесли в класс разрешенных пищевых добавок.

Что такое креатин

Креатин – это биологически активное вещество, которое наш организм синтезирует из трех аминокислот: глицина, аргинина и метионина.

У мужчины весом 75 кг в организме его содержится около 100 грамм, 95% хранится в мышцах.

В течении суток человек в среднем расходует 2 грамма креатина, а при интенсивной физической работе – 5 грамм.

Несмотря на большие запасы в мышцах, он должен ежедневно синтезироваться в организме из аминокислот, которые поступают с продуктами питания.

Для поддержания высокого уровня креатина желательно потреблять белок животного происхождения, так как он максимально полноценен по составу.

То есть, содержит заменимые аминокислоты, которые организм может синтезировать сам, и незаменимые, которые поступают в тело человека только извне.

Назначение добавки

Существует множество научных исследований, доказывающих положительное влияние дополнительного приема данной добавки.

Итак, для чего нужен креатин:

  1. Ускорение мышечного роста
  2. Рост силовых показателей
  3. Увеличение силовой и общей выносливости

Кстати, это вещество нашло применение не только в спорте, но и в медицине. Оно используется для лечения сердечно-сосудистых заболеваний, профилактики атеросклероза, некоторых болезней мозга и нервной системы.

Виды креатина

В индустрии спортивного питания существуют разные виды креатина.

Однако практически все научные исследования проводились с использованием моногидрата — самой изученной и эффективной формой креатина (и кстати, самой дешевой).

Существуют также его усовершенствованные формы:

  • микронизированный
  • модифицированный буферизированный

Они быстрее и лучше усваиваются, чем их “прародитель” и требуются в меньших дозировках.

Также есть и другие виды креатина:

  • малат
  • цитрат
  • фосфат
  • титрат
  • тартрат
  • гидрохлорид
  • нитрат
  • креалкалин и другие

Эффективность многих из них научно не доказана. И покупателям приходится верить производителям на слово.

Добавка выпускается в виде порошка (наиболее распространенная), капсул, таблеток (например, жевательных или шипучих) и в жидком виде.

По степени воздействия они примерно одинаковы, и каждый может выбрать удобную для себя форму.

Правила приема

Существует два способа приема:

  1. С загрузкой

Этот метод был популярен, когда в продаже имелся только моногидрат.

По схеме рекомендуется в течении четырех дней принимать креатин 3-4 раза в день по 5 грамм в порции. Итого 15-20 грамм в сутки.

Далее переходят на поддерживающий режим. В дни тренировок принимают по одной порции до тренировки и одну сразу после, а в дни отдыха — только одну.

  1. Без загрузки

С появлением различных форм необходимость в загрузке постепенно сходит на нет.

Применение без загрузки осуществляется по инструкции производителя. Как правило, это прием 1-2 порций каждый день.

В идеале пить креатин натощак, за 30 минут до еды, запивая большим количеством воды (200-300 мл). Но если это вызывает дискомфорт в желудке, лучше принимать его после еды.

Дело в том, что эта добавка плохо совместима с некоторыми видами продуктов и напитков. Особенно она “не любит” кофеиносодержащие напитки и кислую пищу.

Зато “любит” воду и хорошо усваивается именно в присутствии большого количества чистой воды. Поэтому, в период приема креатина следует пристально следить за ее количеством.

Длительность приема — 3-4 недели. После чего рекомендуется сделать месячный отдых в употреблении.

Применение в бодибилдинге

Креатин для спортсменов получил широкое распространение благодаря его положительным свойствам.

В первую очередь – это ускоренный рост силы и выносливости.

В бодибилдинге креатин высоко ценится за способность повышать скорость набора мышечной массы.

Но есть один нюанс: вначале улучшаются силовые показатели, и только затем “подтягиваются” мышцы.

В первые годы продажи моногидрата распространенным явлением была резкая задержка жидкости в организме. Это вызывало такое же резкое увеличение массы тела (за неделю вес мог подняться на 3-5 кг).

Современная форма уже не задерживает воду, поскольку выпускается в более “чистом” варианте. Набор мышечной массы идет естественными темпами, без резких скачков веса.

С задержкой воды было тесно связано и явление “отката”, когда по окончании приема добавки уходила лишняя жидкость, а вместе с ней уменьшалась общая масса тела и мышечные объемы.

Сегодня такое явление встречается редко, ведь набор веса проходит в основном за счет роста мышц.

Во время перерыва в приеме наблюдается стабилизация мышечных объемов и силовых показателей.

Да, масса и сила без креатина перестает расти. По крайней мере, в первые 3-4 недели отдыха от этой добавки. Но продолжая регулярно заниматься, приобретенные качества не снижаются и постепенно начинают расти уже и без нее.

Современные виды креатина применяют и во время сушки. Правда только в первой половине работы на рельеф. Ближе к пиковой форме (где-то за 3-4 недели) его убирают из арсенала.

Все потому что это вещество “любит” большое потребление воды. А на пике сушки ее количество в рационе постепенно снижают.

Креатин в обычных продуктах питания

Наибольшее количество креатина содержится в красном мясе. Примерно 5 грамм на 1 кг. В термически обработанном продукте его почти в два раза меньше.

Получается, чтобы получить суточную норму из обычных продуктов надо ежедневно съедать 1.5-2 кг мяса! А для бодибилдеров с массой тела 100 кг и выше – 3 кг! Вряд ли это можно осилить, да и пользы для здоровья в таком потреблении не много.

В других белковых продуктах животного происхождения его содержание еще меньше.

Как видите, наиболее оптимально и финансово выгодно получать креатин в виде спортивной пищевой добавки.

Побочные эффекты и противопоказания

Креатин — достаточно безопасное вещество. Однако, согласно статистике, 40% людей плохо переносят прием именно моногидрата.

Это может выражаться в широком диапазоне – от легкого, едва ощутимого дискомфорта в области желудка, до сильного расстройства ЖКТ и диареи.

В таком случае стоит отказаться от его применения и попробовать другие виды креатина, например, малат, алкилированный, буферизированный и прочие. Практика показывает, что обычно они переносятся безболезненно. Правда и эффективность от приема может быть ниже.

Среди противопоказаний — прием для людей, имеющих проблемы с почками. Это может спровоцировать обострение хронических заболеваний.

Резюме

Креатин — очень эффективная спортивная добавка для роста мышечной массы, силы и выносливости. Разнообразие его видов и форм позволяет подобрать подходящий вариант с учетом индивидуальных особенностей пользователя.

0 0 голос
Рейтинг статьи

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии