Стретчинг — неотъемлемая часть здорового фитнеса. Без него тело будет развиваться не в полной мере. Растяжка расслабляет и уменьшает риск травм, моделирует мышечный корсет и убирает боли в спине.
Такие занятия способны продлить молодость тела, улучшить мобильность суставов, кровообращение, обмен веществ и выстроить красивую осанку.
Стретчинг рекомендуется выполнять после каждой силовой тренировки и в этой статье вас ждёт простой комплекс упражнений на растяжку всего тела.
Упражнения для ног
Эти движения стоит использовать после проработки мышц ног. Если же у вас по плану только стретчинг, хорошо разомнитесь перед тем, как приступить к выполнению.
Складка
Данное упражнение направлено на растяжку бицепса бедра.
Для начала сядьте на пол и вытяните ноги вперёд, а затем наклонитесь к ним. Колени можете слегка согнуть, сохранив прямую линию спины.
Чтобы дополнить это упражнение проработкой мышц голени, обхватите стопы руками и направьте носки на себя до ощущения натяжения икроножных мышц.
Упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя на полу.
Складка ноги врозь
Сидя на ягодицах, максимально разведите ноги и наклонитесь вперёд.
Если выполняя это упражнение у вас возникают сложности, сядьте на возвышенность (блок для йоги, книги) или же согните ноги
Важно разворачивать колени в потолок.
Поза голубя
Из положения планки выведите согнутую в колене ногу вперед и положите ее на пол.
На выдохе медленно опустите таз вниз. Он должен находиться под плечами, а стопа под противоположной подвздошной костью.
В этом положении вы должны почувствовать натяжение в ягодичной мышце согнутой ноги.
Низкий выпад
Из коленно-кистевого упора (таз над коленями, кисти над плечами) выведите согнутую ногу вперед и поставьте на стопу таким образом, чтобы пятка осталась прямо под коленом.
Сзадистоящая нога может находиться как в согнутом положении (касаясь коленом пола), так и в прямом.
Руки поставьте на колено, чтоб держать туловище ровно.
Растяжка квадрицепса
Из положения выпад или поза голубя согните ногу, находящуюся сзади, обхватив стопу или голень рукой.
Подтягивайте пятку к ягодице, создавая натяжение в передней поверхности бедра, и следите за тазом. Он должен оставаться без движения.
Стретчинг для мышц рук и спины
Дальше следуют движения для верхней части. Они не менее важны, чем ноги, поэтому обязательно включайте их в свой тренировочный комплекс.
Собака мордой вниз
Из положения коленно-кистевого упора, выпрямляя колени, поднимите таз наверх.
Тянитесь грудной клеткой и пятками к полу. Шея — продолжение позвоночника.
Кошка-корова
Перед выполнением упражнения встаньте в колено-кистевой упор — плечи разместите над кистями, а таз над коленями.
Прогнитесь в грудном отделе, сводя лопатки. Макушкой и копчиком старайтесь тянуться вверх.
Затем округляйте спину, подкручивая таз назад и направляя копчик в пол. Взгляд устремите на ноги. Медленно меняйте эти два положения и продолжайте глубоко дышать.
Кобра
Из положения лёжа на животе упритесь прямым руками в пол, поднимая верхнюю часть корпуса и вытягиваясь макушкой в потолок. Ноги оставьте прямыми.
Грудная клетка раскрыта, лопатки сведены, а плечи находятся над кистями.
Замок за спиной
Заведите одну согнутую руку за голову, а вторую за спину. Постарайтесь соединить руки в замок и задержитесь в этой позиции.
Если не получается, используйте полотенце (ремень или резину), взяв его за один конец верхней и за другой нижней рукой.
Выведение руки перед собой
Выведите ровную руку перед собой на уровень груди, а затем потянитесь ею к противоположному плечу. Сверху слегка надавите другой рукой.
Рабочая рука должно быть строго параллельна полу, а плечи опущены.
Заключение
Выполняйте эти упражнения плавно, задерживаясь в каждом положении на необходимое время. Новичкам можно начать с 10 секунд.
Также не забывайте растягивать обе стороны тела одинаковое количество времени, чтобы не усугубить дисбаланс гибкости. В ходе тренировок вы почувствуете, как уходят зажимы и тело становится более пластичным.
Помните, что стретчинг — обязательный элемент восстановления, который необходим каждому атлету, вне зависимости от уровня подготовки.
Уделите ему хотя бы 10-15 минут после занятия и вы точно ощутите положительные изменения!
