Универсальный комплекс для растяжки всего тела

Универсальный комплекс для растяжки всего тела

Стретчинг — неотъемлемая часть здорового фитнеса. Без него тело будет развиваться не в полной мере. Растяжка расслабляет и уменьшает риск травм, моделирует мышечный корсет и убирает боли в спине.

Такие занятия способны продлить молодость тела, улучшить мобильность суставов, кровообращение, обмен веществ и выстроить красивую осанку.

Стретчинг рекомендуется выполнять после каждой силовой тренировки и в этой статье вас ждёт простой комплекс упражнений на растяжку всего тела.

Упражнения для ног

Эти движения стоит использовать после проработки мышц ног. Если же у вас по плану только стретчинг, хорошо разомнитесь перед тем, как приступить к выполнению.

Складка

Данное упражнение направлено на растяжку бицепса бедра.

Для начала сядьте на пол и вытяните ноги вперёд, а затем наклонитесь к ним. Колени можете слегка согнуть, сохранив прямую линию спины.

складка

Чтобы дополнить это упражнение проработкой мышц голени, обхватите стопы руками и направьте носки на себя до ощущения натяжения икроножных мышц.

Упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя на полу.

Складка ноги врозь

Сидя на ягодицах, максимально разведите ноги и наклонитесь вперёд.

Если выполняя это упражнение у вас возникают сложности, сядьте на возвышенность (блок для йоги, книги) или же согните ноги

Важно разворачивать колени в потолок.

Поза голубя

Из положения планки выведите согнутую в колене ногу вперед и положите ее на пол.

На выдохе медленно опустите таз вниз. Он должен находиться под плечами, а стопа под противоположной подвздошной костью.

В этом положении вы должны почувствовать натяжение в ягодичной мышце согнутой ноги.

поза голубя

Низкий выпад

Из коленно-кистевого упора (таз над коленями, кисти над плечами) выведите согнутую ногу вперед и поставьте на стопу таким образом, чтобы пятка осталась прямо под коленом.

Сзадистоящая нога может находиться как в согнутом положении (касаясь коленом пола), так и в прямом.

Руки поставьте на колено, чтоб держать туловище ровно.

Растяжка квадрицепса

Из положения выпад или поза голубя согните ногу, находящуюся сзади, обхватив стопу или голень рукой.

Подтягивайте пятку к ягодице, создавая натяжение в передней поверхности бедра, и следите за тазом. Он должен оставаться без движения.

растяжка квадрицепса

Стретчинг для мышц рук и спины

Дальше следуют движения для верхней части. Они не менее важны, чем ноги, поэтому обязательно включайте их в свой тренировочный комплекс.

Собака мордой вниз

Из положения коленно-кистевого упора, выпрямляя колени, поднимите таз наверх.

Тянитесь грудной клеткой и пятками к полу. Шея — продолжение позвоночника.

собака мордой вниз

Кошка-корова

Перед выполнением упражнения встаньте в колено-кистевой упор — плечи разместите над кистями, а таз над коленями.

Прогнитесь в грудном отделе, сводя лопатки. Макушкой и копчиком старайтесь тянуться вверх.

Затем округляйте спину, подкручивая таз назад и направляя копчик в пол. Взгляд устремите на ноги. Медленно меняйте эти два положения и продолжайте глубоко дышать.

Кобра

Из положения лёжа на животе упритесь прямым руками в пол, поднимая верхнюю часть корпуса и вытягиваясь макушкой в потолок. Ноги оставьте прямыми.

Грудная клетка раскрыта, лопатки сведены, а плечи находятся над кистями.

кобра растяжка

Замок за спиной

Заведите одну согнутую руку за голову, а вторую за спину. Постарайтесь соединить руки в замок и задержитесь в этой позиции.

Если не получается, используйте полотенце (ремень или резину), взяв его за один конец верхней и за другой нижней рукой.

Выведение руки перед собой

Выведите ровную руку перед собой на уровень груди, а затем потянитесь ею к противоположному плечу. Сверху слегка надавите другой рукой.

Рабочая рука должно быть строго параллельна полу, а плечи опущены.

Заключение

Выполняйте эти упражнения плавно, задерживаясь в каждом положении на необходимое время. Новичкам можно начать с 10 секунд.

Также не забывайте растягивать обе стороны тела одинаковое количество времени, чтобы не усугубить дисбаланс гибкости. В ходе тренировок вы почувствуете, как уходят зажимы и тело становится более пластичным.

Помните, что стретчинг — обязательный элемент восстановления, который необходим каждому атлету, вне зависимости от уровня подготовки.

Уделите ему хотя бы 10-15 минут после занятия и вы точно ощутите положительные изменения!

0 0 голоса
Рейтинг статьи

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
LiveInternet counter