Интервальное кардио для жиросжигания: разбираем преимущества и недостатки методики

Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) – неплохая альтернатива обычному кардио.

Интервальные кардиотренировки приносят больше пользы за меньшее количество потраченного времени, способствуя жиросжиганию и даже росту мышц.

Почему их стоит добавить в тренировочную программу, и в чем главные особенности такого метода, расскажем ниже.

Что такое интервальное кардио

ВИИТ – это тренировка с чередованием интервалов нагрузки высокой интенсивности (80-95% от вашего максимального пульса) и менее интенсивных периодов (40-60%).

То есть частота сердечных сокращений сначала максимально возрастает, затем снижается, а потом все повторяется снова.

Это позволяет тратить достаточно много энергии за короткий промежуток времени.

Интервалы бывают разными, в зависимости от вида упражнений и вашего уровня подготовки. Например, 20 секунд интенсивной работы сменяются 40 секундами на пониженном пульсе.

Так выполняется заданное количество кругов, затем следует отдых.

В отличие от монотонного кардио, где человек работает на одних и тех же показателях пульса на протяжении 30-60 минут, интервальное кардио построено на другом принципе.

Эти тренировки привлекают тем, что длятся относительно недолго. И это не единственный их плюс.

Плюсы и минусы интервальной тренировки

Занимаясь в стиле интервального тренинга, вы получаете массу положительных эффектов:

1. Процент подкожного жира уменьшается при минимальных мышечных потерях
2. Повышается выносливость и увеличивается мышечная масса
3. Повышается чувствительность к инсулину и метаболизм глюкозы (организм эффективнее использует углеводы как источник энергии, не отправляя их в жировые депо)
4. Укрепляется сердечно-сосудистая система
5. Нормализуется уровень холестерина (показатели «хорошего» холестерина)

Несмотря на положительное влияние интервального тренинга, у такой активности есть и минусы:

1. Слишком частые тренировки по этому методу противопоказаны

Занимаясь больше 2-3 раз в неделю по этой методике, рискуете заработать перетренированность.

Чтобы избежать негативных последствий, грамотно рассчитывайте отдых и чередуйте высокоинтенсивный тренинг с менее интенсивными занятиями спортом.

2. Не подходит новичкам

Из-за высокой интенсивности нетренированные люди могут не справляться с нагрузкой.

Отсюда головокружение, тошнота и другие неприятные последствия. Также повышается риск травм.

3. С осторожностью к интервальному кардио нужно относиться людям с диабетом, повышенным артериальным давлением, курящим и мало тренированным

Они в группе риска по развитию ишемической болезни сердца.

В любом случае, приступая к тренировкам, следует проконсультироваться с врачом.

Что лучше для похудения – обычное или интервальное кардио?

В отличие от обычной аэробной нагрузки, интервальное кардио помогает лучше сжигать жир. И происходит это не только во время тренировки, но и после нее.

Стандартное длительное кардио сжигает энергию только по факту, в момент активности.

Оно хорошо подходит для новичков, но из-за механизмов адаптации вызывает быстрое привыкание и со временем его эффективность снижается.

Интервальные тренировки ускоряют метаболизм и улучшают процессы окисления жиров.

Кроме того, способствуют сохранению мышечной массы и даже ее набору. А чем больше у человека мышц, тем лучше организм расходует энергию, и жиры в том числе.

Преимущество интервальных высокоинтенсивных тренировок еще и в том, что на них вы тратите вдвое меньше времени, при этом тратите больше калорий.

Однако при выборе активности учитывайте противопоказания и уровень подготовки.

Основные виды интервальных тренировок

Интервальные тренировки могут быть разными и проходить как в кардио, так и в силовом формате, с использованием оборудования.

Основные виды тренировок:

1. Работа на кардиотренажерах

Здесь все просто – садитесь, например, на велотренажер и крутите педали в течение 30 секунд при максимальной интенсивности, а затем следует 1 минута более низкой нагрузки.

Интервалы могут быть разными, но суть не меняется.

2. Использование упражнений с собственным весом

Прыжки на скакалке, берпи, запрыгивания на тумбу, отжимания и другие взрывные интенсивные упражнения.

Отдыхом может служить бег на месте в среднем темпе, либо ходьба.

3. Использование упражнений с отягощениями

К этому виду интервальной тренировки следует тщательно подготовиться: собрать штангу или гантели и сделать специальную разминку.

Здесь бонусом к сжиганию большого количества калорий будут подкачанные мышцы.

Стандартная программа

Перед тренировкой не забудьте размяться, чтобы подготовить кардио-респираторную систему, суставы, мышцы и связки к нагрузке.

Разминка длится от 3 до 5 минут. Тоже самое касается заминки после нагрузки.

Пример программы на беговой дорожке

Если вы занимаетесь на беговой дорожке, то программа будет максимально простой для понимания.

Например:

1. 5 минут – ходьба в спокойном темпе (в качестве разминки)
2. 2 минуты – бег трусцой на пульсе 50-60% от максимальной ЧСС
3. 1 минута – бег на пульсе 80-95% от максимальной ЧСС

Повторите циклы ускорения и замедления (пункты 2 и 3) несколько раз.

Если вы только приступаете к тренировкам по системе ВИИТ, рекомендуем начать с 10-15 минут под нагрузкой.

Завершите занятие 5-минутной ходьбой в спокойном темпе.

Пример программы тренировок с собственным весом

Здесь могут использоватся практически любые упражнения.

Если вы новичок, старайтесь подбирать их таким образом, чтобы тяжелые упражнения чередовались с более легкими.

К примеру, после приседаний, в которых задействуется много мышц одновременно, следует упражнение на пресс.

Также хороший вариант — чередования движений на верх и низ.

Пример программы:

1. Берпи
2. Приседания с прыжком
3. Скалолаз
4. Выпады в прыжке
5. Отжимания с выходом в боковую планку
6. Подъем корпуса лежа

Выполните 1-е упражнение в 1 подходе в течение 20-60 секунд, затем переходите ко второму, третьему и т.д., пока не завершите весь круг из 6 упражнений.

Отдых между упражнениями 20-60 сек соответственно.

Сделайте 2-4 круга, в зависимости от продолжительности интервалов и вашего уровня подготовки.

Противопоказания

Этот вид тренинга не рекомендуется новичкам и ведущим малоподвижный образ жизни.

Причиной отказа от интервального тренинга может быть:

1. Ожирение
2. Диабет
3. Заболевания сердца и генетическая к ним предрасположенность

Помните, что открывая новые методы в фитнесе, людям с хроническими заболеваниями необходимо всегда консультироваться с доктором.