Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) – альтернатива обычному кардио.
Интервальные кардиотренировки приносят больше пользы за меньшее количество потраченного времени, способствуя жиросжиганию и даже росту мышц.
Почему их стоит добавить в тренировочную программу, и в чем главные особенности такого метода расскажем ниже.
Интервальное кардио
ВИИТ – это тренировка с чередованием интервалов нагрузки высокой интенсивности (80-95% от вашего максимального пульса) и менее интенсивных периодов (40-60%).
Подробнее о пульсе во время тренировки можно прочесть здесь.
В отличие от монотонного кардио, где человек работает на одних и тех же показателях пульса на протяжении 30-60 минут, интервальное кардио построено на другом принципе.
Эти тренировки привлекают тем, что длятся относительно недолго. И это не единственных их плюс.
Плюсы интервального кардио
Тренируясь в стиле интервального тренинга, вы получаете массу положительных эффектов:
- Процент подкожного жира уменьшается при минимальных мышечных потерях
- Повышается выносливость и увеличивается мышечная масса
- Повышается чувствительность к инсулину и метаболизм глюкозы (организм эффективнее использует углеводы как источник энергии, не отправляя их в жировые депо)
- Укрепляется сердечно-сосудистая система
- Нормализуется уровень холестерина (показатели уровня «хорошего» холестерина)
Минусы интервальной тренировки
Несмотря на положительное влияние интервального тренинга, у такой активности есть и минусы:
- Слишком частые тренировки по этому методу противопоказаны
Занимаясь больше 2-3 раз в неделю по этой методике, рискуете заработать перетренированность.
Чтобы избежать негативных последствий, грамотно рассчитывайте отдых и чередуйте высокоинтенсивный тренинг с менее интенсивными занятиями спортом.
- Не подходит новичкам
Из-за высокой интенсивности нетренированные люди могут не справляться с нагрузкой.
Отсюда головокружение, тошнота и другие неприятные последствия. Также повышается риск травм.
- С осторожностью к интервальному кардио нужно относиться людям с диабетом, повышенным артериальным давлением, курящим и мало тренированным.
Они в группе риска по развитию ишемической болезни сердца.
В любом случае, приступая к тренировкам, следует проконсультироваться с врачом.
Что лучше для похудения – обычное или интервальное кардио?
В отличие от обычной аэробной нагрузки, интервальное кардио помогает лучше сжигать жир. И происходит это не только во время тренировки, но и после нее.
Стандартное длительное кардио сжигает энергию только по факту, в момент активности.
Оно хорошо подходит для новичков, но из-за механизмов адаптации вызывает быстрое привыкание и со временем его эффективность снижается.
Интервальные тренировки ускоряют метаболизм и улучшают процессы окисления жиров.
Кроме того, способствуют сохранению мышечной массы и даже ее набору. А чем больше у человека мышц, тем лучше организм расходует энергию, и жиры в том числе.
Преимущество интервальных высокоинтенсивных тренировок еще и в том, что на них вы тратите вдвое меньше времени, при этом тратите больше калорий.
ВЫВОД:
Если хотите избавиться от лишнего жира, ВИИТ для вас будут явно эффективнее, чем классическое кардио.
Основные виды интервальных тренировок
Интервальные тренировки могут быть разными и проходить как в кардио, так и в силовом формате, с использованием оборудования.
Основные виды тренировок:
- Работа на кардиотренажерах
Здесь все просто – садитесь, например, на велотренажер и крутите педали в течении 30 секунд при максимальной интенсивности, а затем следует 1 минута более низкой нагрузки.
Интервалы могут быть разными, но суть не меняется.
- Использование упражнений с собственным весом
Прыжки на скакалке, берпи, запрыгивания на тумбу, отжимания и другие взрывные интенсивные упражнения.
Отдыхом может служить бег на месте в среднем темпе, либо ходьба.
- Использование упражнений с отягощениями
К этому виду интервальной тренировки следует тщательно подготовиться: собрать штангу или гантели и сделать специальную разминку.
Здесь бонусом к сжиганию большого количества калорий будут подкачанные мышцы.
Стандартная программа
Перед тренировкой не забудьте размяться, чтобы подготовить кардио-респираторную систему, суставы, мышцы и связки к нагрузке.
Разминка длится от 3 до 5 минут. Тоже самое касается заминки после нагрузки.
Пример программы на беговой дорожке:
- 5 минут – ходьба в спокойном темпе
- 2 минуты – бег трусцой на пульсе 50-60% от максимальной ЧСС
- 1 минута – бег на пульсе 80-95% от максимальной ЧСС
Повторите циклы ускорения и замедления несколько раз.
Если вы только приступаете к тренировкам по системе ВИИТ, рекомендуем начать с 10-15 минут под нагрузкой.
Завершите занятие 5-минутной ходьбой в спокойном темпе.
Пример программы тренировок с собственным весом:
- Берпи
- Приседания с прыжком
- Скалолаз
- Выпады в прыжке
- Отжимания с выходом в боковую планку
- Подъем корпуса лежа
Выполните 1-е упражнение в 1 подходе в течение 20-60 секунд, затем переходите ко второму, третьему и т.д., пока не завершите весь круг из 6 упражнений.
Отдых между упражнениями 20-60 сек соответственно.
Сделайте 2-4 круга, в зависимости от продолжительности интервалов и вашего уровня подготовки.
Противопоказания
Этот вид тренинга не рекомендуется новичкам и ведущим малоподвижный образ жизни.
Причиной отказа от интервального тренинга может быть:
- Ожирение
- Диабет
- Заболевания сердца и генетическая к ним предрасположенность
Помните, что открывая новые методы в фитнесе, людям с хроническими заболеваниями необходимо всегда консультироваться с доктором.