Варианты выполнения
Подъем на бицепс на скамье Скотта выполняют в блочном тренажере или кроссовере, прикрепив рукоять к нижнему блоку.
В таком случае скамья Скотта ставится перед вами так, чтобы вы сидели лицом к тренажеру.
Так же используется разный тип хвата для достижения разных целей.
Еще один вариант — делать упражнение с гантелями.
Какие мышцы работают в упражнении
Сгибание рук на скамье Скотта со штангой – изолирующее движение, направленное на прокачку двуглавой мышцы плеча.
Вспомогательную роль выполняют мышцы предплечий.
В зависимости от вариантов выполнения, акцент нагрузки смещается на бицепсы или на предплечья.
Преимущества и недостатки движения
Конструкция скамьи Скотта (еще ее называют “пюпитр”) рассчитана на строгую фиксацию локтей при выполнении движения.
Подъем штанги на скамье Скотта выигрывает у других аналогичных упражнений именно за счет этого преимущества.
Благодаря положению локтей из работы исключаются все вспомогательные мышцы.
Для сравнения, при подъеме штанги на бицепс стоя в качестве стабилизаторов выступают мышцы живота и поясницы.
Если локти начинают смещаться вперед в таком положении, дополнительно нагружаются передние дельты.
Все эти недостатки исключены во время сгибания рук на скамье Скотта. Нагрузка на целевую мышцу получается максимально изолированной.
Именно поэтому упражнения на скамье Скотта выполняются с на порядок меньшим весом, по сравнению с аналогичными движениями на бицепс стоя. Ведь здесь уже невозможно помочь мышцами ног, спины или плеч.
Еще один плюс – это упражнение подходит для людей с проблемным позвоночником.
Как правило, они не могут выполнять большинство движений стоя из-за статической нагрузки на поясницу.
В случае варианта, сидя на пюпитре, нагрузка на позвоночник отсутствует.
Что касается недостатков, то они довольно спорные.
Главным минусом скамьи некоторые бодибилдеры считают невозможность использовать читинг и большие рабочие веса.
Это по их мнению приводит к тому, что подъем на бицепс на скамье Скотта меньше способствует стимуляции мышечного роста.
Однако так считает небольшое количество спортсменов.
На самом деле тренажер просто не предназначен для подъема тяжелых весов или использования читинга. Для этого есть более подходящее движение — подъем штанги на бицепс стоя.
Включение в тренировочную программу
Бицепс на скамье Скотта в своих программах используют бодибилдеры как при тренировках на мышечный объем, так и при занятиях на рельеф.
При работе на массу это упражнение обычно идет вторым или третьим в схеме тренировки, после более “массонаборного” бицепса со штангой стоя.
Оно выполняет роль “добивочного”.
Хотя бывают и программы, направленные на развитие мышц рук, когда скамья Скотта стоит под номером один. Это касается тренировок многих профессиональных спортсменов.
Если проанализировать их схемы для развития бицепса, то становится очевидным, что здесь нет четкой закономерности по очередности выполнения упражнений.
Все больше зависит от индивидуальных предпочтений того или иного спортсмена.
Прямой гриф или EZ-штанга
В подавляющем большинстве случаев упражнения на скамье выполняются с EZ-грифом.
EZ-гриф используют, чтобы добиться максимальной изоляции и свести к минимуму участие предплечий.
Применение прямого грифа оправдано, если вы делаете подъем штанги в качестве массонаборного движения.
В таком случае дополнительно в работу включаются мышцы предплечья. В итоге они активно развиваются вместе с бицепсами.
Правда, поднимая тяжелые веса с прямым грифом, постепенно возникает одна проблема — из-за неудобного положения кистей они начинают болеть по ходу выполнения упражнения.
Поэтому со временем большинство бодибилдеров переходит на тренировки с EZ-штангой.
Виды хвата
При подъеме штанги на бицепс на скамье Скотта различают три главных вида хвата:
- Широкий обратный хват (ладони обхватывают гриф снизу – пальцы рук повернуты вверх)
Многие бодибилдеры верят, что такой хват больше акцентирует нагрузку на внутренней головке бицепса.
- Узкий обратный хват
Опять же, есть твердое убеждение, что так нагрузка нацеливается на внешнюю головку двуглавой мышцы.
Но вероятность акцентированного воздействия только на один пучок бицепса — это миф.
С точки зрения анатомии человека и физиологии это невозможно. И научных подтверждений этой легенде нет.
Рекомендуется использовать ширину хвата, удобную лично для вас.
Атлет должен чувствовать работу бицепса и не испытывать дискомфорт в суставах кистей или локтей при выполнении.
- Прямой хват – используется EZ-штанга, которую держат хватом сверху (пальцы рук повернуты вниз)
Сюда можно добавить нейтральный хват. Но для этого понадобится специальный гриф с параллельными рукоятками, который есть не в каждом тренажерном зале.
При таких видах хвата бóльшая часть нагрузки идет на плечевую мышцу — брахиалис. Она располагается под бицепсом и при хорошем развитии как бы выталкивает его вверх, визуально увеличивая в объемах.
Также здесь хорошо прокачивается и плечелучевая мышца (брахиорадиалис), которая расположена на предплечье.
При использовании прямого хвата нагрузка на бицепс на порядок меньше, чем при обычных видах.
И правильнее считать, что это упражнение не для бицепса, а для развития предплечий и плечевой мышцы.
