Задняя дельта — это небольшая по объему часть дельтовидной мышцы. К тому же располагается она не на самом видном месте. Поэтому новички в своих тренировках ее практически не качают, и очень зря.
Недостаточное развитие этой мышцы приводит к заметной диспропорции плеча. Чтобы этого не допустить, нужно обязательно включать упражнения на заднюю дельту плеча в свою программу тренировок.
Сегодня поговорим о таких упражнениях и расскажем, что делать, чтобы получить максимум от их выполнения.
О расположении и функциях
Мышцы плеча включают в себя 3 пучка. Среди них передний, средний и задний.
Интересующий нас сегодня, последний, располагается на задней поверхности плеча соответственно.
К тому же рядом с ним располагаются более крупные и сильные группы – трапеции и широчайшие мышцы спины. О том, какую роль они выполняют при тренировках дельты, расскажем чуть позже.
Задняя дельта отводит руку назад из различных исходных положений. Например, стоя или в наклоне. Также она выполняет тяговые движения, особенно активно включаясь в положении, когда локоть находится на уровне плеча.
Какие упражнения выбрать для тренировки
Согласно одной из классификаций бодибилдинга, упражнения разделяются на базовые (многосуставные) и изолирующие (односуставные).
Известно, что “база” более эффективна для роста мышц, однако в этом случае все не так однозначно.
Многосуставные упражнения на задний пучок дельт не приносят необходимого результата, слабо стимулируя мышечный рост. И объяснение этому следующее:
Как мы уже говорили, вокруг этой мышцы располагаются широчайшие и трапеции.
Как следствие — целевая мышца получает недостаточно стимуляции для роста.
К таким базовым движениям относят:
В итоге в бодибилдинге принято применять для тренировки этой части плеча изолирующие упражнения.
Лучшее упражнение на заднюю дельту не одно, но есть наиболее благоприятное положение корпуса, при котором целевая мышца включается максимально.
Речь идет о разведении рук в наклоне и их вариациях. Именно в этой позиции дельты работают максимально активно:
- Разведение гантелей в наклоне стоя, сидя или лежа на наклонной скамье
- Обратные разведения в наклоне на нижнем блоке
- Обратные разведения рук в тренажере
Все перечисленные упражнения выполняются по одному принципу, но с разным оборудованием, и в разных исходных положениях.
Движения часто делают как двумя, так и одной рукой поочередно.
Рекомендации по тренировке
Чтобы получить желаемый результат, необходимо знать несколько тонкостей о том, как тренировать задние дельты.
Подходы, повторения, вес
Для начала поговорим о стандартных методах измерения интенсивности тренировки.
Если говорить об упражнениях, то их здесь нужно немного — не больше 2-3. Обычное количество рабочих подходов – 3. Диапазон повторений в массонаборном периоде – 10-15 раз за один подход, а в период занятий на рельеф – до 15-20 раз.
Читайте также: Суперсет на плечи
Поскольку речь идет о слабой, небольшой по объему мышце, рабочий вес для нее используется легкий и средний. Иначе велика вероятность того, что к движению подключится спина, чтобы облегчить задачу.
Об особенностях выполнения упражнений
Даже посетители тренажерных залов с достаточным опытом тренировок и средним уровнем физической подготовки не всегда знают, как правильно качать задние дельты.
В основном это связано с тем, что для этих мышц используются изолирующие упражнения. Любители часто применяют в них тяжелые отягощения, а это приводит к тому, что нагрузка смещается на более сильные широчайшие и трапеции.
В итоге образуется замкнутый круг – человек качает задние дельты, например, с тяжелыми гантелями. Но роста мышечного объема не наблюдает. Тогда он еще больше увеличивает вес гантелей. А результат опять нулевой.
В подобной ситуации поступайте с точностью до наоборот. Если вы недовольны скоростью мышечного роста, сразу же уменьшайте вес отягощения во всех упражнениях на целевую мышцу.
При разведении рук в наклоне руки должны двигаться перпендикулярно туловищу. В идеале, чтобы плечо, локоть и кисть находились в одной плоскости. При этом постоянно контролируйте положение локтя, чтобы он направлялся вверх и не смещался назад.
Естественно, темп выполнения используется медленный и подконтрольный, без рывков, ускорений и читинга.
Только такая техника помогает максимально изолированно нагрузить мышцу. И при этом свести к минимуму участие в работе широчайших и трапеций.
Кроме того медленный темп помогает улучшить связь мозга и мышц, повышая вовлечение целевой группы в движение.
Если вы плохо чувствуете работу задней дельты, делайте паузу в точке напряжения на 1-2 секунды и плавно возвращайтесь в исходное положение.
Заключение
Для тренировки задней дельты используется большое разнообразие движений. Однако не все они приносят тот результат, которого от них ждут.
В бодибилдинге сложилась практика тренировки этого пучка дельтовидной с помощью изолирующих упражнений. Но и здесь не все так просто.
Работа на заднюю дельту с большим весом обязательно активирует близлежащие крупные группы, снижая нагрузку на целевые мышцы. Чтобы увеличить их объем, пристально следите за техникой выполнения движения. Для этого в тренировках применяйте исключительно легкие, либо средние веса отягощений и плавный темп.
