Задняя дельта — это небольшая по объему часть дельтовидной мышцы. К тому же располагается она не на самом видном месте. Поэтому новички в своих тренировках ее практически не качают, и очень зря.
Недостаточное развитие этой мышцы приводит к заметной диспропорции плеча. Чтобы этого не допустить, нужно знать упражнения на заднюю дельту плеча и обязательно включать их в свою программу тренировок.
Сегодня поговорим о таких упражнениях и расскажем, что делать, чтобы увеличить положительную отдачу от их выполнения.
О расположении и функциях
Мышцы плеча включают в себя 3 пучка. Среди них передний, средний и задний. Интересующий нас сегодня, последний, располагается на задней поверхности плеча соответственно.
К тому же рядом с ним располагаются более крупные и сильные группы – трапеции и широчайшие мышцы спины. О том, какую роль они выполняют при тренировках дельты, расскажем чуть позже.
Задняя дельта отводит руку назад из различных исходных положений. Например, стоя или в наклоне. Также она выполняет тяговые движения, особенно активно включаясь в положении, когда локоть находится на уровне плеча.
Какие упражнения выбрать для тренировки
Согласно классификации, которую применяют в бодибилдинге, все упражнения разделяются на базовые (многосуставные) и изолирующие (односуставные).
Известно, что “база” более эффективна для роста мышц, однако в этом случае все не так однозначно.
Многосуставные упражнения на задний пучок дельт не приносят необходимого результата, слабо стимулируя мышечный рост. И объяснение этому следующее:
Как мы уже говорили, вокруг этой мышцы располагаются широчайшие и трапеции.
Прокачка задней дельты базовыми движениями малоэффективна, так как эти более крупные группы забирают большую часть нагрузки на себя. А целевая мышца получает недостаточно стимуляции для роста.
К таким базовым движениям относят:
В итоге в бодибилдинге принято применять для тренировки этой части плеча изолирующие упражнения:
- Разведение гантелей в наклоне стоя, сидя или лежа на наклонной скамье
- Обратные разведения в наклоне на нижнем блоке
- Обратные разведения рук в тренажере
Движения часто выполняются как двумя, так и одной рукой поочередно
Лучшее упражнение на заднюю дельту не одно, но есть наиболее благоприятное положение корпуса, при котором целевая мышца включается максимально. Речь идет о разведении рук в наклоне и их вариациях. Именно в этой позиции дельты работают максимально активно.
Рекомендации по тренировке
Чтобы получить желаемый результат, необходимо знать некоторые секреты того, как тренировать задние дельты.
Подходы, повторения, вес
Для начала поговорим о стандартных методах измерения интенсивности тренировки.
Если говорить об упражнениях, то их здесь нужно немного — не больше 2-3. Обычное количество рабочих подходов – 3. Диапазон повторений в массонаборном периоде – 10-15 раз за один подход, а в период занятий на рельеф – до 15-20 раз.
Поскольку речь идет о слабой, небольшой по объему мышце, рабочий вес для нее используется легкий и средний. Иначе велика вероятность того, что к движению подключится спина, чтобы облегчить задачу.
Об особенностях выполнения упражнений
Даже посетители тренажерных залов с достаточным опытом тренировок и средним уровнем физической подготовки не всегда знают, как правильно качать задние дельты.
В основном это связано с тем, что для этих мышц используются изолирующие упражнения. Любители часто применяют в них тяжелые отягощения, а это приводит к тому, что нагрузка смещается на более сильные широчайшие и трапеции.
В итоге образуется замкнутый круг – человек качает задние дельты, например, с тяжелыми гантелями. Но роста мышечного объема не наблюдает. Тогда он еще больше увеличивает вес гантелей. А результат опять нулевой.
В подобной ситуации поступайте с точностью до наоборот. Если вы недовольны скоростью мышечного роста, сразу же уменьшайте вес отягощения во всех упражнениях на целевую мышцу.
При разведении рук в наклоне руки должны двигаться перпендикулярно туловищу. В идеале, чтобы плечо, локоть и кисть находились в одной плоскости. При этом постоянно контролируйте положение локтя, чтобы он направлялся вверх и не смещался назад.
Естественно, темп выполнения используется медленный и подконтрольный, без рывков, ускорений и читинга.
Только такая техника помогает максимально изолированно нагрузить мышцу. И при этом свести к минимуму участие в работе широчайших и трапеций.
Кроме того медленный темп помогает улучшить связь мозга и мышц, улучшив вовлечение целевой группы в движение. Если вы плохо чувствуете работу задней дельты, делайте паузу в точке напряжения на 1-2 секунды и плавно возвращайтесь в исходное положение.
Заключение
Для тренировки задней дельты используется большое разнообразие движений. Однако не все они приносят тот результат, которого от них ждут.
В бодибилдинге сложилась практика тренировки этого пучка дельтовидной с помощью изолирующих упражнений. Но и здесь не все так просто.
Работа на заднюю дельту с большим весом обязательно активирует близлежащие крупные группы, снижая нагрузку на целевые мышцы. Чтобы увеличить их объем, пристально следите за техникой выполнения движения. Для этого в тренировках применяйте исключительно легкие, либо средние веса отягощений и плавный темп.
