Какие мышцы работают в упражнении
Обратные разведения в тренажере — изолирующее движение, которое выполняется в одном суставе. Главная цель упражнения – проработка задней дельты. Это пучок дельтовидной мышцы, располагающийся в области спины.
Так как задняя дельта — довольно небольшая, а значит, не самая сильная мышца, в этом движении ей помогают работать более крупные и сильные близлежащие группы.
Это нижняя часть трапеций, а также широчайшие, круглые и ромбовидные мышцы. Все они получают косвенную динамическую нагрузку.
Польза и недостатки упражнения
Обратные разведения рук в тренажере бабочка, как и большинство односуставных движений, имеет свои плюсы и минусы.
Среди положительных моментов можно выделить:
- Прицельно прорабатывает заднюю дельту
- Низкий уровень травмоопасности и щадящая нагрузка на суставы и связки, участвующие в движении
- Возможность выполнять движение каждой рукой поочередно для более акцентированного воздействия
- Доступность в техническом исполнении
Тренажер сам задает структуру и амплитуду движения, поэтому техника не требует предварительного разучивания
Среди минусов упражнения отметим:
- Слабо способствует мышечному росту задней дельты
- Требует наличия тренажера определенной конструкции
Некоторые разновидности тренажера по своему устройству не позволяют выполнять данное упражнение. Кроме того, “Бабочка” есть не в каждом зале.
Типичные ошибки при выполнении
Чрезмерно тяжелый вес отягощения — самая распространенная ошибка, которую допускают занимающиеся.
При использовании очень тяжелого веса в работу подключаются дополнительные мышечные группы.
Нагрузка рассеивается между несколькими мышцами, а задняя дельта получает меньше стимуляции, несмотря на применение тяжелых весов.
Кроме того, в движении задействован только один сустав и применение большого веса может быть для него травматичным.
Быстрый, инерционный темп и читинг тесно связан с предыдущей ошибкой.
Чтобы справиться с непомерно тяжелым отягощением, занимающийся начинает “дергать” вес. В итоге упражнение теряет свой смысл, ведь часть нагрузки при таком выполнении просто уходит.
Советы для повышения эффективности
Чтобы получить от обратных разведений рук максимальную отдачу, придерживайтесь определенных правил.
Для этого используйте легкий или средний вес отягощения и подчеркнуто медленный темп выполнения.
Наилучших результатов добиваются при темпе 1-2-2.
Это означает, что на разведение рук затрачивается около одной секунды. Далее применяется двухсекундная пауза для пикового сокращения и медленное, подконтрольное возвращение рук в исходное положение в течение двух секунд.
Чтобы нагрузка на заднюю дельту была постоянной, в стартовой позиции руки не сводят вместе до конца. В таком положении мышца не расслабляется и нагружается по максимуму.
Включение в тренировочную программу
Новичкам обратные разведения не принесут много пользы.
Их главная цель на начальном этапе тренировок – это приведение мышц в тонус, укрепление костно-связочного аппарата и рост общей мышечной массы и силы. Для решения этих задач больше подходят базовые многосуставные упражнения.
А вот для среднего и продвинутого уровней подготовки разведение рук может принести пользу.
Его применяют в массонаборный период тренировок, в качестве второго, добивочного упражнения для задней дельты. Первое движение делают, как правило, с гантелями.
Но наиболее подходящим вариантом для обратных разведений рук в тренажере будет период работы на рельеф.
Здесь очень кстати придется способность упражнения прицельно и максимально изолированно воздействовать на заднюю дельту.
В этом случае его можно ставить в комплексе на плечи даже на первое место, если есть необходимость больше внимания и сил уделить именно этой мышце.
Также движение используется в конце программы, с применением достаточно легкого веса, в высоком диапазоне повторений (15-20 раз за один подход). При этом выполняется оно в подчеркнуто медленном и подконтрольном темпе, исключая малейшую возможность инерции или читинга.
Подходящая замена
Разведение рук в тренажере хорошо заменяется на другие упражнения для задней дельты.
Это могут быть движения, выполняемые на блоках:
- Отведение руки назад в блочном тренажере стоя (как двумя руками, так и одной поочередно)
- Разведения рук в стороны в наклоне на нижнем блоке
Также заднюю дельту эффективно прорабатывают с помощью упражнений с гантелями:
- Разведение гантелей в наклоне
- Разведение гантелей лежа на наклонной скамье
Эти и многие другие движения станут равнозначной (а в случае вариантов с гантелями и более эффективной) заменой разведениям рук в тренажере.
