Среди бодибилдеров до сих пор ведутся горячие споры о важности силы для стимуляции мышечной гипертрофии.
Как ни странно, и сторонники силы, и приверженцы тренировок с легким весом, приводят данные научных исследований. Как раз поэтому вопрос остается открытым и не имеет однозначного ответа до сих пор.
В этой статье попробуем максимально прояснить ситуацию и разобраться, что к чему.
Сила — равно масса? Аргументы «за»
Хочешь нарастить большие объемы мышц — тренируйся с тяжелой штангой. Логично, согласитесь.
И соревнования по силовым видам спорта (тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, стронгмены) — тому прямое подтверждение.
Обратите внимание, что чем тяжелее поднимается штанга на соревнованиях, тем массивнее выглядят сами атлеты.
По этой же причине на спортивных соревнованиях с демонстрацией силовых качеств введены весовые категории.
Штанга, борьба, бокс — чем больше у спортсмена функциональных мышц, тем он сильнее, и тем больше шансов на победу.
Один из законов спортивной физиологии гласит: «Сила мышц прямо пропорциональна их физиологическому поперечнику».
До недавнего времени этот же принцип господствовал и в тренировочных методиках бодибилдинга. Профессиональные культуристы «золотой эры» гнались за силой.
Серджио Олива, Арнольд Шварценеггер, Франко Коломбо — все эти атлеты до билдинга занимались силовыми видами спорта.
Из современных профи сразу вспоминается Ронни Коулмэн (восьмикратный Мистер Олимпия).
Видео, где он на тренировках приседает со штангой в 365 кг или жмет ногами в тренажере 1045 кг, до сих пор одни из самых просматриваемых в интернете (по тематике тренировок в бодибилдинге).
Наверное, не случайно, вышеперечисленные атлеты считались самыми массивными бодибилдерами своего времени.
Итак, эффективность тренировок с тяжелыми отягощениями для быстрого набора мышечной массы доказана практикой многих поколений бодибилдеров.
Их опыт подтверждают и данные спортивных ученых.
Известно, что тренировки с отягощениями 80-85% от одного повторного максимума активизируют гипертрофию быстрых мышечных волокон (гликолитические, силовые, белые).
Это примерный вес отягощения, с которым можно сделать 5-8 повторений за один подход.
В мышечной композиции человека на долю быстрых волокон приходится до 60% объема.
Это означает, что тренировки с тяжелыми весами — короткий путь к огромным мускулам.
Именно поэтому многие поколения бодибилдеров «гнались» за силой.
Но как часто бывает, короткий путь не всегда безопасен. И у тренировок с тяжелыми весами есть обратная (темная) сторона — это высокий уровень травматизма.
Упомянутый выше Ронни Коулмэн по окончании соревновательной карьеры практически круглогодично обитает в хирургическом отделении больницы.
Он стал печальным рекордсменом по количеству операций на позвоночнике и суставах.
Еще один фанат тяжелых весов, «монстр» массы — Дориан Ятс (шестикратный Мистер Олимпия). О его травмах не знает только ленивый — порванные бицепс, квадрицепс, предплечье, трицепс.
Как итог, Ятсу пришлось досрочно завершить карьеру профессионального бодибилдера на пике формы.
Высокий уровень травматизма многих «профи» привел к тому, что современные бодибилдеры все больше отдают предпочтение другим видам тренировочных методик для набора массы. Например, «памповым».
Подробнее здесь: Пампинг мышц — что это и как его добиться
Занимаясь по таким схемам, вы также можете наращивать мышцы. Однако результат будет не один и тот же.
Подробнее об этом поговорим далее.
Масса без силы: насколько это реально
Противники силовых тренировок с большими весами приводят свои аргументы.
Они утверждают, что бодибилдеры — это не штангисты и не пауэрлифтеры. Чтобы набрать, культуристам не обязательно таскать тяжеленную штангу (под треск собственных костей и связок).
В конце концов, есть и другие типы мышечных волокон — это промежуточные и медленные (окислительные, выносливые, красные). Суммарно они составляют порядка 40% объема мышечного волокна.
Известно множество тренировочных методик, которые провоцируют рост как раз этих типов волокон. Самые популярные среди них — «памповые».
Здесь используют достаточно легкие отягощения — не более 50-60% от одного повторного максимума — и большое количество повторений (от 12-15 и до 20-30).
Это означает практически нулевой уровень травматизма на тренировках.
Для профессиональных бодибилдеров отсутствие серьезных травм — возможность построения продолжительной спортивной карьеры.
Это одна из причин, почему в последние десятилетия «профи» на тренировках больше делают упор на пампинг.
Данные методики хорошо работают на генетически одаренных спортсменах. Особенно в сочетании с приемом анаболических стероидов.
Это интересно: Все, что нужно знать о стероидах
Однако опыт среднестатистических посетителей тренажерного зала показывает, что без силового фундамента у памповых схем низкая результативность в массонаборе.
Вот такой парадокс — то, что отлично работает на профи, не подходит «рядовым» занимающимся.
Данная ситуация объясняется следующим:
- Окислительные и промежуточные волокна тяжелее поддаются гипертрофии. В результате набор мышечной массы только за счет них идет медленнее
- Пампинг дает хорошие прибавки в увеличении объемов людям, с преобладанием в мышечной композиции медленных волокон
Напомним, что нормальным соотношением считается 60% быстрых волокон и 40% медленных и промежуточных. Однако оно варьируется, в зависимости от индивидуальных генетических особенностей человека.
Например, эксперты по бодибилдингу считают, что у ряда профессиональных билдеров доля медленных волокон может достигать 90%. Это одна из главных причин, почему памповые методики дают им такой яркий результат в массонаборе.
Тогда как у других профи 90% мышечной массы приходится на быстрые (силовые) волокна. И для таких бодибилдеров идеально подходит работа с тяжелыми весами
- Применение анаболических стероидов меняет биохимию организма
В итоге зависимость роста мышц от уровня силы становится не такой значительной.
Другими словами, на стероидах можно наращивать мышцы без существенного роста силы.
И опыт многих профессиональных бодибилдеров, которые делают упор на памповые методики, тому подтверждение.
Наверняка, у вас возник только один вопрос:
Как набирать мышечную массу «обычным» посетителям тренажерных залов, со средней генетикой и не принимающих стероиды?
Хорошая новость — подобная методика существует. И об этом мы расскажем в следующем разделе.
Правильная стратегия для быстрого мышечного роста
Силовые занятия с тяжелыми отягощениями — это эффективная методика для быстрого роста мышц, но с высоким риском травматизма.
Памповые методики безопасны, но для большинства людей уступают в результативности по набору мышечной массы.
КОРОТКО ПО ТЕМЕ:
В бодибилдинге существует своеобразный компромисс между двумя полярными схемами мышечной гипертрофии. Образно говоря — «золотая середина».
И заключается она в выполнении силовых упражнений с весом 70-80% от 1 ПМ и длительностью непрерывной нагрузки в 30-45 секунд.
В большинстве движений данный временной период соответствует 8-12 повторениям за один подход.
Это означает, что на выполнение одного повторения затрачивается 3-4 секунды. То есть работать нужно достаточно медленно и подконтрольно.
С одной стороны, использование отягощений в 70-80% — это значительная силовая нагрузка. То есть необходимо на тренировках уделять внимание росту силовых показателей.
А с другой — медленный темп выполнения упражнений снижает нагрузку на связки и суставы. Это позволяет снизить риск травматизма при занятиях с тяжелыми отягощениями.
Подобная методика тренировок для мышечной гипертрофии считается в бодибилдинге «классической». Ведь помимо силовых (около 60% объема волокна), здесь стимулируется рост и промежуточных волокон (еще плюс 20%).
В итоге «классическая» методика помогает развивать до 80% общего объема мышечного волокна.
Материал по теме: Как быстро набрать массу
Подобная схема — это оптимальный вариант наращивания мускулов для атлетов со средней генетикой, не принимающих анаболические стероиды.
Что касается силовых тренировок с тяжелыми весами (85-90% от 1ПМ) и пампинга с легкими отягощениями (50% от 1ПМ), то их также можно использовать, но эпизодически.
Для «рядовых» посетителей тренажерных залов хороший вариант — это применение принципа периодизации (циклирования) нагрузки.
Например:
- 2-3 месяца — занятия по классическим методикам для набора массы
- 4-6 недель — цикл силовых тренировок с тяжелыми отягощениями
- 4-6 недель — пампинг с легкими весами
Подробнее здесь: Периодизация в бодибилдинге
Подобный подход к тренировкам позволяет охватить все типы мышечных волокон и помогает набирать массу стабильно, на протяжении длительного времени.
Заключение
Пропорциональная зависимость между ростом силы и увеличением мышечных объемов — научно доказанный факт.
Однако имеются и другие виды стимуляции мышечной гипертрофии, где не обязательно увеличивать силовые показатели.
Тем не менее, в бодибилдинге общепринята «классическая» методика тренировок для массонабора.
Здесь используются средние показатели тренировочной нагрузки, которые позволяют наращивать мышцы без травм и при этом задействовать большую часть мышечных волокон.
