Скручивания с поднятыми ногами

Скручивания с поднятыми ногами — это упражнение на мышцы кора. Вариация скручиваний, при которой ноги подняты и удерживаются под углом 90 градусов. Непосредственно прорабатывает прямую мышцу живота.

Выполняется на время или количество повторений, как часть тренировки пресса.

Преимущества:

• Подходит людям разного уровня физической подготовки
• Не требует специального оборудования
• Сочетается в тренировке с другими упражнениями на пресс

Варианты выполнения

Упражнение также выполняют, удерживая дополнительный вес на уровне груди. Новичкам лучше начать с варианта без отягощения.

Ноги можно положить на горизонтальную скамью, немного облегчив таким образом движение.

Какие мышцы работают в упражнении

Скручивания лежа на полу, когда ноги подняты вверх, по количеству вовлекаемых мышц ничем не отличается от классического варианта с ногами на полу. Но этот способ чуть сложнее.

В упражнении прорабатывается прямая мышца живота, а также подключаются подвздошно-поясничные мышцы.

Преимущества и недостатки

Среди достоинств этого вида скручиваний отметим:

1. Легкость в техническом исполнении

Упражнение с невысоким уровнем сложности и не требует много времени для разучивания техники. Поэтому оно подходит для людей с любым уровнем физической подготовки.

2. Общедоступность

Не требует специального спортивного оборудования и может выполняться везде – дома, на улице или в тренажерном зале.

3. Высокая степень изоляция мышц пресса

Большинство упражнений на пресс слабо прорабатывают прямую мышцу живота из-за вовлечения более сильных подвздошно-поясничных мышц.

К минусам упражнения относятся:

1. Быстро становится легким, поэтому приходится искать способы усложнения упражнения
2. При большом количестве повторений способствует излишнему напряжению мышц шеи в статическом режиме

Распространенные ошибки

Техника выполнения движения проста, поэтому и ошибок здесь встречается немного.

Среди самых распространенных:

1. Сильное давление руками на затылок

При удержании рук за головой ладони часто соединяют вместе, переплетая пальцы на затылке. Таким образом человек непроизвольно тянет себя за шею, в особенности на последних повторениях, когда силы на исходе.

Это создает ненужную дополнительную нагрузку на шейный отдел позвоночника.

2. Резкие, инерционные движения

Так как амплитуда у упражнения небольшая, его быстрое выполнение лишено смысла. Мышцы просто не успевают включиться в работу.

Делайте скручивания подчеркнуто медленно, с постоянным напряжением мышц живота.

Советы для повышения эффективности

Скручивания с поднятыми ногами достаточно быстро становятся легкими. Чтобы усложнить упражнение, можно использовать пару хитростей.

Уровень нагрузки регулируется с помощью положения рук. В этом случае они выступают в роли естественных утяжелителей:

• вдоль туловища – самая легкая форма выполнения упражнения
• скрещены на груди – нагрузка на пресс увеличивается
• удержание у висков — сложный вариант

Вес удерживается на груди, за головой (более тяжелый вариант), либо на вытянутых перед грудью руках. В последнем случае добавляется статическая нагрузка на руки и плечи.

Кстати, дополнительное отягощение удерживается не только в руках, но и на ногах. На лодыжки можно надеть утяжелители, либо зажать между стоп гантель.

Включение в тренировочную программу

Скручивания с поднятыми ногами подойдут даже для новичков.

Если тренировки направлены на набор мышечной массы и силы, то обычно упражнение на пресс выполняется в конце тренировки, в 2-3 подходах по 20-30 раз.

Для среднего и продвинутого уровней упражнение в классическом варианте достаточно легкое. Поэтому, если его и применяют тренировках, то обязательно с дополнительным отягощением.

Скручивания с поднятыми ногами опытные атлеты больше используют при тренировках на рельеф. При этом количество подходов увеличивают до 3-5, а диапазон повторений повышают до 30-50 раз за один подход. Паузы отдыха между подходами сокращают до 30 секунд.

Чем заменить

Практически любое упражнение на пресс, выполняемое за счет подъема лопаток или туловища, можно смело использовать вместо скручиваний с поднятыми ногами.

В первую очередь это классические скручивания лежа на полу или касание стоп из положения лежа.

Также подойдут скручивания на фитболе или римском стуле.