Как набрать вес худому парню

Как набрать вес худому парню? Вопрос, на первый взгляд, довольно легкий. Однако на практике дела обстоят не совсем так.

Сегодня поговорим об особенностях диеты для набора веса и тренировках, которые помогут увеличить мышцы. Также разберемся, что на самом деле означает недостаток массы тела. Возможно, все не так плохо, как вы думаете.

Почему у вас не получается набрать вес

Людей, которые с большим трудом набирают вес, в мире бодибилдинга называют хардгейнерами, то есть труднорастущими.

Хардгейнеры отличаются от большинства занимающихся в тренажерном зале тем, что с превеликим трудом и очень медленно набирают вес, а как только пропустят пару тренировок, моментально худеют.

Еще их характерной особенностью является то, что им не подходят общепринятые методики работы на мышечную массу.

Наверное, многие из вас и сами это замечали, когда занимались с кем-то по одной массонаборной программе. И если ваш напарник прекрасно рос, то у вас была “пробуксовка” в лучшем случае.

Частенько хардгейнеры тренируются по общепринятым схемам набора веса и… худеют! Почему так происходит, вы сейчас узнаете, немного соприкоснувшись с миром анатомии, физиологии и биохимии.

Народный термин “хардгейнеры” пришел к нам из Америки. На наших просторах чаще используется более научный термин – эктоморфы.

Известно, что существует три основных типа телосложения — эктоморф, мезоморф и эндоморф.

  1. Мезоморф – спортивный, мышечный тип сложения

Такие парни от природы выглядят как бодибилдеры, ну а если приходят заниматься в тренажерный зал, то набирают мышечную массу как на дрожжах.

  1. Эндоморф – склонный к полноте

Пухлые ребята, которые тоже легко набирают вес, но в основном за счет жира.

Ну а на эктоморфах мы остановимся более подробно.

  1. Эктоморфы – как правило, высокий, худощавый тип телосложения

Характеризуется узким скелетом (самые тонкие запястья и лодыжки из трех типов). Процент жира в теле – минимальный, мышечная масса, увы, тоже.

Типы телосложения

Из-за особенностей строения желудочно-кишечного тракта (ЖКТ) набор веса за счет жира практически нереален. Про таких даже поговорка есть: “Не в коня корм”. То есть сколько бы эктоморф не съел пищи, в жир она не откладывается.

Это связано с тем, что длина ЖКТ у эктоморфов — 8-10 метров (у мезоморфов – 10-12, у эндоморфов – 12-14). Получается, что пища проскакивает по ЖКТ, не успев толком усвоиться.

Еще одной характерной особенностью эктоморфов является подвижная нервная система. Эктоморфы, как правило, эмоциональны, много и часто нервничают (по поводу и без). А стрессы, как известно, сжигают мышечную ткань.

Опять же, у них от природы быстрый метаболизм (обмен веществ) и любая физическая нагрузка раскручивает его еще больше.

Для других типов телосложения это благо. Ведь чем быстрей метаболизм, тем быстрее сжигается жир. Но только не для эктоморфов! Ведь у них жира от природы очень мало, и чтобы справиться с растущими энерготратами, организм начинает избавляться от мышц.

Но в бочке дегтя есть и ложка меда. Да, худые набирают вес крайне медленно (по сравнению с мезо- и эндоморфами). Но это чистая сухая мышечная масса без капли жира!

Набрав 5-10 кг мышц, вы уже будете выглядеть атлетично! Нет, вы не станете монстрами массы, как профессиональные бодибилдеры, но красивая пляжная фигура вам гарантирована!

Питание для набора массы

Прежде чем разбираться с тренировками, поговорим о питании.

Спортивные диетологи утверждают, что набор массы на 50% зависит от того, сколько вы едите, и в каких количествах . Для эктоморфов эту цифру можно смело увеличивать до 70%.

Ни для кого не секрет, что для мышечного роста в рационе необходимо большое количество белка.

У эктоморфов картина немного иная:

Быстро набрать вес поможет упор на углеводы! На их долю должно приходиться 60-70% от общей калорийности, на белок — 15-20%, а на жиры — 15-20%.

Общая калорийность составляет 50-60 ккал на 1 кг веса. К примеру, если ваш вес тела 70 кг, умножаем эту цифру на 50-60 и получаем суточную калорийность в 3500-4200 ккал. Количество приемов пищи — 4-6 в день.

Конечно, это большие объемы еды каждый день. С первого раза вряд ли получится столько съесть. Поэтому повышать калорийность следует постепенно.

Увеличивайте суточный калораж на 400 – 500 ккал в месяц, пока не выйдете на заданную норму.

Важно прочесть: Питание для эктоморфа

Питание для набора мышечной массы

Рацион питания для набора мышц можно дополнить пищевыми добавками. Наиболее оптимальным вариантом будет прием комплексных витаминов и гейнера.

И не забывайте, что любое спортивное питание, даже самое лучшее – это добавки к обычной пище. На долю натуральных продуктов должно приходиться 85-90% общей суточной калорийности! И только 10-15% выделяют на добавки.

О том, как набрать вес мужчине худощавого телосложения с помощью питания разобрались. Теперь подходим к самому интересному — тренировкам.

Тренировки для набора веса

Чтобы набрать вес, нужно обратить внимание на три равноценных составляющих – питание (о котором уже поговорили), тренировки и восстановление.

На этом сходство с массонаборными методиками других типов телосложения заканчивается. Забудьте, что вы читали и видели в интернете о наборе массы. Подавляющее большинство методик подходят мезо- и эндоморфам, и противопоказаны эктоморфам!

Если вы новичок-эктоморф, и впервые пришли в тренажерный зал, вам 1-1,5 месяца надо заниматься по вводной программе.

Тренировка 1 – Грудь, плечи, трицепс

Подходы/повторения:

2 подхода по 10-12 повторений

Как набрать вес худому парню
Как набрать вес худому парню

Подходы/повторения:

2 подхода по 12-15 повторений

Как набрать вес худому парню
Как набрать вес худому парню

Подходы/повторения:

2 подхода по 10-12 повторений

Как набрать вес худому парню
Как набрать вес худому парню

Подходы/повторения:

2 подхода по 12-15 повторений

Как набрать вес худому парню
Как набрать вес худому парню

Подходы/повторения:

2 подхода по 10-20 повторений

Как набрать вес худому парню
Как набрать вес худому парню

Подходы/повторения:

2 подхода по 15-30 повторений

Как набрать вес худому парню
Как набрать вес худому парню

Тренировка 2 – Спина, ноги, бицепс

Подходы/повторения:

2 подхода по 10-12 повторений

Как набрать вес худому парню
Как набрать вес худому парню

Подходы/повторения:

2 подхода по 12-15 повторений

Как набрать вес худому парню
Как набрать вес худому парню

Подходы/повторения:

2 подхода по 15-20 повторений

Как набрать вес худому парню
Как набрать вес худому парню

Подходы/повторения:

2 подхода по 12-15 повторений

Как набрать вес худому парню
Как набрать вес худому парню

Подходы/повторения:

2 подхода по 10-20 повторений

Как набрать вес худому парню
Как набрать вес худому парню

Подходы/повторения:

2 подхода по 10-12 повторений

Как набрать вес худому парню
Как набрать вес худому парню

Подходы/повторения:

2 подхода по 15-30 повторений

Как набрать вес худому парню
Как набрать вес худому парню

Вы проводите три занятия в неделю, чередуя тренировку 1 и 2. Получается, что каждая мышечная группа будет нагружаться 1 раз в 3-4 дня.

Для новичков это оптимальная частота нагрузки, чтобы запустить механизм мышечного роста.

Выполняйте только 2 рабочих подхода (разминочные не считаются), в заданном диапазоне повторений.

Начинаете с меньшего количества повторений. А как только достигнете верхней границы повторов, сразу накидываете вес и начинайте все по новой.

Длительность тренировки 30-40 минут, не больше! И никаких приседаний и становых тяг, как обычно советуют многие доморощенные “гуру”.

Эта рекомендация подходит мезоморфам, но никак не новичкам, у которых худощавое телосложение!

Дело в том, что у эктоморфов от природы более слабые связки, и если сразу взяться за выполнение тяжелых базовых упражнений, травма в скором времени гарантирована.

Вводный комплекс решает сразу несколько задач:

  1. Набор мышечной массы (поначалу мышцы великолепно растут и от упражнений на тренажерах)
  2. Укрепление связок и сухожилий
  3. Создание мышечного корсета в области поясницы (гиперэкстензии и пресс на каждой тренировке обязательны)

А вот когда вы закачаете поясницу и пресс – ваша спина уже будет готова к упражнениям со штангой. Обычно на это уходит 1,5-2 месяца. И вот тогда можно переходить к следующей, более тяжелой программе.

Тренировка 1 – Спина, плечи:

  1. Становая тяга со штангой 3×6-8 (3 подхода на 6-8 повторений)
  2. Подтягивания на перекладине 2×8-10
  3. Тяга штанги в наклоне 2×8-10
  4. Жим штанги из-за головы 2×8-10
  5. Скручивания на наклонной скамье 2×20-30

Тренировка 2 – Грудь, бицепс, трицепс:

  1. Жим штанги лежа 3×6-8
  2. Жим гантелей на наклонной скамье 45º 2×8-10
  3. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье 30° 3×10-12
  4. Сгибание рук на скамье Скотта с EZ-штангой 3×8-10
  5. Французский жим 3×10-12
  6. Гиперэкстензия 2×12-15

Тренировка 3 – Ноги:

  1. Приседания со штангой 3×8-10
  2. Выпады с гантелями 2×12-15
  3. Наклоны со штангой на плечах 2×8-10
  4. Подъем на носки в тренажере стоя 3×20-30
  5. Подъем коленей в висе 2×15-30

Это уже программа-хардкор для хардгейнеров. Здесь только базовые упражнения, и только со штангой.

Даже не вздумайте добавлять сюда упражнений! Вспомните о быстром метаболизме.

Чем больше упражнений, и чем дольше вы находитесь в тренажерном зале – тем медленнее будут расти ваши мышцы.

Чрезмерным усердием и фанатизмом вы будете только сжигать свои мышцы! Поэтому длительность тренировок по этой программе – 40-60 минут, не больше!

Здесь вы по прежнему занимаетесь 3 раза в неделю, но каждая мышечная группа нагружается уже 1 раз в 7 дней.

Еще один маленький нюанс касается техники выполнения приседаний со штангой и становой тяги. Эти упражнения насколько эффективны для набора мышечной массы, настолько и травмоопасны.

становая тяга программа тренировок

Если у вас будет “корявая” техника в этих упражнениях, то рано или поздно это аукнется травмой. Поэтому, когда начнете осваивать их, обязательно возьмите несколько персональных тренировок.

Желательно у тренеров, которые занимаются пауэрлифтингом или тяжелой атлетикой. Эти ребята знают толк в приседаниях и тягах, и быстро поставят вам правильную технику.

Грамотное выполнение приседаний и становой с самого начала — залог здорового позвоночника и коленей в будущем.

По этой программе можно будет набирать вес еще 2-3 месяца. Потом начнутся “пробуксовки” в наборе веса. Что делать? Для эктоморфов правило одно – заниматься еще меньше!

Сократите каждую тренировку до 3-4 самых основных упражнений. Например:

Тренировка 1:

  1. Становая тяга со штангой 3×6-8
  2. Подтягивания на перекладине 3×6-8
  3. Жим штанги стоя с груди 3×6-8
  4. Подъем ног в висе 2×max

Тренировка 2:

  1. Жим штанги лежа 3×6-8
  2. Отжимания на брусьях с дополнительным весом 2×6-8
  3. Подъем штанги на бицепс 3×8-10
  4. Жим штанги лежа узким хватом 2×8-10

Тренировка 3:

  1. Приседания со штангой 3×6-8
  2. Приседания со штангой на груди 2×8-10
  3. Наклоны со штангой на плечах 2×8-10

Теперь у вас есть четкий план действий на ближайшие пол-года–год.

Обычно новички-эктоморфы за первый месяц тренировок набирают 3-4 кг веса, за второй – 2-3 кг, дальше примерно 1 кг в месяц. Мало? Не совсем.

За шесть месяцев получается 8-10 кг сухой мышечной массы! Но чтобы вы сильно не зазнавались, заметим, что мезоморфы (спортивный тип) спокойно набирают 10-12 кг веса за первые три месяца тренировок, правда с небольшим количеством жира, порядка 3-4 кг.

Итак, с тренировками мы разобрались. Теперь рассмотрим питание для набора веса.

Восстановление после тренировок

Теперь вы знаете, какими должны быть тренировки и питание для набора веса. Осталось несколько штрихов в плане восстановления:

  • Мышцы растут между тренировками

Чем лучше вы будете отдыхать, есть и спать, тем быстрее будете прогрессировать.

  • Сон 8-10 часов в сутки

Помните, что время сна организм вырабатывает 70% основных анаболических гормонов – тестостерона и гормона роста. Они напрямую отвечают за мышечный рост.

  • Пока вы набираете вес, физическую активность надо свести до минимума, чтобы не разгонять метаболизм еще больше

Для эктоморфов даже придумали «золотое правило» набора веса: «Можешь не бежать – иди, можешь не идти – сиди, можешь не сидеть – лежи, можешь не лежать – спи».

Что на самом деле означает недостаток веса

Чтобы определить соответствие вашего веса норме, существует такой показатель, как ИМТ (индекс массы тела).

Он очень распространен как в медицинской сфере, так и в мире фитнеса. С помощью простой формулы вы легко можете рассчитать свой:

ИМТ = Вес/Рост²

Минимальным значением считается 18,5, если у вас получилось ниже, то скорее всего, есть недостаток веса.

Однако точность определения оптимального веса с помощью ИМТ составляет 65%. Поэтому в медицине принято вычислять этот показатель по нескольким методикам.

В сторону медицины мы углубляться не будем и рассмотрим этот вопрос с эстетической стороны.

Допустим, с помощью ИМТ вы определили у себя недостаток веса. Что это означает?

Первое: не стоит впадать в панику. Ведь этот тест дает большую погрешность. Если ваше физическое здоровье в норме, то, как мы уже выяснили, можно решить этот вопрос с помощью питания и тренировок в тренажерном зале.

кто такие эктоморфы

На самом деле, недостаток веса означает всего лишь меньший процент мышц и жира в организме человека. Меньший по сравнению со среднестатистической нормой.

Например, норма мышц у обычного нетренированного человека — 40-45% от общей массы тела. У очень худых — 35-40%. Норма жира у обычных мужчин — 15%, а у худых — 6-8%.

Хорошая новость в том, что низкий от природы процент мышц и жира – это не пожизненный приговор. На эти показатели можно влиять. И сделать это можно с помощью информации, которую вы прочли выше.

На этом, пожалуй, все! Используйте наши советы на практике, и вы гарантированно сможете нарастить мышцы и быстро увеличить массу тела!

Александр Пушкарь
Эксперт сайта MuscleFit, автор материала.
Задать вопрос
4.2 5 голоса
Рейтинг статьи

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Подписаться
Уведомить о
guest
12 комментариев
Старые
Новые Популярные
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
Дмитрий
Дмитрий
1 год назад

Очень познавательная статья, спасибо за подробное описание всего и вся! Но хотелось бы поинтересоваться — с чего стоит начать мне, с вводной тренировки или уже с более продвинутой? О себе могу сказать — 21 год, занимаюсь в зале по 2-3 раза, но с длительными перерывами. Рост 183 см, вес 63 кг. Не совсем дрыщ, более менее подтянутый. Заранее спасибо за советы!

MuscleFit
Администратор
MuscleFit
1 год назад
Ответить на  Дмитрий

Тут все зависит от вашей тренированности и того, насколько долгим был крайний перерыв. Если более 2х месяцев, то лучше начните с вводной программы

Михаил
Михаил
6 месяцев назад

Пошёл в зал, сразу на становую тягу отправили. Заподозрил что-то не то только тогда, когда через неделю начали болеть колени. Обратился к дежурному тренеру, сказал, что мне вообще противопоказаны эти тренировки по природе моей конституции. Перешёл на домашние тренировки, закупил немного инвентаря, потихоньку занимаюсь. Процесс, конечно, не быстрый. Не знаю как уже добиться результата, скорее всего, только долгим и упорным трудом.

MuscleFit
Администратор
MuscleFit
6 месяцев назад
Ответить на  Михаил

Если вы новичок, то забудьте о становой тяге. Тренируйтесь по вводной программе из данной статьи. 1-1,5 месяца, а лучше 2.

Сергей
Сергей
6 месяцев назад

Статья супер, спасибо! Не очень понял, если мой ИМТ равен 16, как начать растить массу? С каким весом работать с зале, чтобы сдвинуться с мертвой точки? Мой рабочий вес сейчас 20 кг в приседе и в жиме, постепенно увеличивал его с 10 кг, занимаюсь так уже полгода, но результат минимальный. Каллораж 1800 ккал, рост 170. Набор идет очень медленно. И как связано уменьшение физической активности с набором, это сильно влияет? Буду благодарен за совет!

MuscleFit
Администратор
MuscleFit
5 месяцев назад
Ответить на  Сергей

Здравствуйте! В принципе в статье хорошо расписано, как и что делать, но также советуем вам ознакомиться с материалом про набор веса для эктоморфов, скорее всего вы относитесь именно к этому типу телосложения.

Валерий
Валерий
5 месяцев назад

Тоже начинал тренить с ИМТ 19, после армии был не в самой лучшей форме, несмотря на хорошую физическую подготовку там. Дома решил все же накачать себе тело. Вводную программу прошел без проблем, потихоньку прибавлял в весе и стали прорисовываться формы. Но уже в начале продвинутой программы набор веса застопорился. Что посоветуете убрать из упражнений — гантели? Мой рост сейчас 201 см, вес 85 кг.

MuscleFit
Администратор
MuscleFit
5 месяцев назад
Ответить на  Валерий

Добрый день. Ничего убирать не надо. Если застопорился рост, значит вы либо слишком часто/редко тренируетесь, либо работаете со слишком легкими/тяжелыми весами, либо есть нарушения в питании. Пересмотрите каждый из этих пунктов.

Ярослав
Ярослав
5 месяцев назад

Сам в свое время сталкивался с такой проблемой даже при нормальных силовых показателях(при росте в 180 см вес был 69 кг). Есть два пути. Во-первых, это спортпит, особенно подходит гейнер для таких случаев. Второй вариант-это подсчёт калорий с упором на белок и углеводы. Вообще, нюансов здесь много, начиная от времени и частоты приёма пищи и заканчивая особенностями метаболизма человека.

Сергей
Сергей
3 месяцев назад

Если бы я прочел вашу статью ранее я приложил бы гораздо меньше усилий для формирования накачанного тела, ведь худощавым людям вроде меня приходится начинать свой курс с набора массы. Многие советы, предоставленные автором статьи, намного эффективнее тех путей к которым прибегал я на начальном этапе. Полезно однозначно и очень актуально, своего рода кладезь знаний для новичков фитнеса.

Алекс
Алекс
3 месяцев назад

Скажите пожалуйста, как мне в тренировках определить например вес гантелей?

MuscleFit
Администратор
MuscleFit
3 месяцев назад
Ответить на  Алекс

Добрый день, опытным путем. Вы должны подобрать такой вес гантелей, с которым сделаете нужное количество повторений в заданном диапазоне. Не больше, не меньше

LiveInternet counter