Восстановление после нагрузок – один из важнейших аспектов тренировочного процесса.
Правильно организованный отдых после тренировки – это 50% успеха в росте результатов. Ведь мышцы растут именно в этот период, а не на самих занятиях.
Сегодня расскажем о пользе отдыха и о его правильной организации.
Что лучше — активный или пассивный отдых
Под отдыхом после тренировки понимают перерыв от основной физической деятельности.
Например, если вы занимаетесь бодибилдингом, то это отсутствие занятий в тренажерном зале на определенный промежуток времени.
Отдых бывает активный и пассивный.
В силовых видах спорта, таких как пауэрлифтинг, бодибилдинг или кроссфит, среди любителей больше распространен пассивный вид. То есть полное отсутствие физической нагрузки.
Но ученые уже давно доказали, что при пассивном времяпровождении организм восстанавливается дольше.
Это значит, что масса и сила, к которой стремятся все бодибилдеры, будет расти медленнее!
Среди профессионалов этот факт давно известен. Поэтому они и стараются организовывать активный отдых между занятиями. То есть выполняют легкую и непродолжительную физическую нагрузку, не связанную с основными тренировками.
Более мощный кровоток в выходной день доставляет больше питательных веществ в мышцы и связки.
Это означает ускоренный рост мышечной ткани и восстановление костно-связочного аппарата.
Например, при силовой направленности тренировок в день перерыва от нагрузок делают зарядку, легкое кардио, а еще лучше – растяжку, продолжительностью 15-20 минут.
Сколько времени нужно мышцам для восстановления
Мнения ученых на тему, сколько нужно отдыхать после тренировки, постоянно менялись.
С этим вопросом тесно связаны сроки послетренировочного восстановления мышц и остальных систем организма.
Мы приводим примерные цифры для мышц:
- Мелкие выносливые мышечные группы (пресс, голень, шея, предплечья) – 1-3 суток
- Мелкие мышечные группы (плечи, бицепс, трицепс) – 3-4 суток
- Крупные мышечные группы (грудь, ноги, спина) – 5-7 суток
Однако, помимо мышц, учитывается и комплексное восстановление других систем:
- центральной нервной
- сердечно-сосудистой
- кровеносной
- дыхательной
- гормональной
- костно-связочной
- пищеварительной
- выделительной
Во время физических нагрузок оказывается мощное воздействие на все эти составляющие.
Они восстанавливаются неравномерно, и чтобы прийти к общему знаменателю, используются усредненные цифры:
- Крупные мышечные группы прокачиваются 1 раз в неделю
- Плечи, руки – 1 раз в неделю
Это объясняется тем, что помимо прямой тренировки, эти мышцы получают косвенную нагрузку во время проработки груди и спины.
Бицепсы — при тренировках широчайших, а трицепсы — при тренировках груди и плеч.
- Что касается мелких выносливых мышц, то их обычно прокачивают не чаще 1-2 раз в неделю
Конечно, все зависит от направленности занятий и уровня подготовки. И не стоит забывать об индивидуальных особенностях организма.
Мы рассмотрели пример тренировок на массу для среднего и подготовленного уровней.
К примеру, новички чаще занимаются по программе “Full body”, где прорабатывают на одной тренировке все тело.
Подробнее здесь: Тренировка на все тело
Они могут прокачивать мышцы чаще, поскольку объем нагрузок на этом этапе небольшой и восстановление проходит быстрее.
Нужно ли полностью прекращать тренировки
На вопрос, нужно ли делать перерывы в тренировках, ответим однозначно утвердительно.
Рядовые посетители тренажерных залов уверены, что делать отдых от тренировок категорически нельзя.
А вот спортсмены регулярно “сачкуют”, делая перерывы в занятиях. И получают от этого дополнительные бонусы в виде роста мышечной массы.
Это интересно: 5 способов ускорить восстановление
Разница в том, что полный перерыв в тренировках у любителей происходит спонтанно, под действием жизненных обстоятельств. И продолжаться он может от 2-3 недель до нескольких месяцев.
При затяжном отдыхе действительно происходит регресс в показателях физической подготовки.
Часть мышечной массы, силы и выносливости теряется, и по возвращении в тренажерный зал придется несколько месяцев потратить на восстановление былых кондиций.
В отличие от любителей, профессиональные спортсмены применяют паузу в занятиях, как часть тренировочного процесса.
С этой целью перерывы от нагрузок в тренажерном зале делают не больше, чем на 7-10 дней.
Этого времени хватит для восстановления гормональной и центральной нервной систем, мышц и связок. Организм уже готов к новому стрессовому воздействию.
При этом потерь в мышечной массе и силе не происходит, былые результаты возвращаются за 1-2 недели втягивающих тренировок, а у отдохнувшего организма остаются ресурсы, чтобы прогрессировать дальше.
Важно прочесть: Как тренироваться после перерыва
Паузу от основных тренировок берут во многих видах спорта, используя ее, как один из методических приемов для повышения спортивных результатов.
Обычно полный (но активный) отдых на 7-10 дней устраивается через каждые 3-4 месяца регулярных занятий.
Заключение
Перерыв в тренировках не подразумевает пассивное лежание на диване. Наоборот, настойчиво рекомендуется активный отдых, с применением нетипичной физической деятельности (отличной от регулярных занятий).
Перерывы можно и нужно применять между основными тренировочными циклами. Используйте как короткие (1-2 дня), так и длительные (7-10 дней) паузы.
Грамотно управляя восстановлением, можно добиться существенного прогресса.
