Тренировочный арсенал бодибилдинга, действительно, практически безграничен. И значительную часть этого арсенала составляют изолирующие упражнения.
Многие бодибилдеры в своих видеороликах особое внимание уделяют как раз этой категории движений. Притом зачастую они демонстрируют такие интересные вариации, которые иначе как «экзотикой» и не назовешь.
Сегодня будем разбираться, насколько оправдано применение изоляции и «экзотики» в том числе.
Кому и зачем нужна изоляция
Раз изолирующих силовых упражнений так много, значит, они зачем-то нужны. И это, конечно, правильно.
Однако многие посетители тренажерных залов слишком увлекаются и делают ее, что называется, без разбора — когда надо, и когда это лишено смысла. Порой тренировка практически полностью состоит из изоляции.
Любители изолирующих упражнений объясняют, что так лучше чувствуется и прорабатывается конкретная мышца. А если делать базу, то нагрузка рассеивается на несколько мышечных групп.
К тому же базовые упражнения иногда плохо прокачивают целевую мышцу. Например, жим штанги лежа предназначен в первую очередь для грудных. Но бывает так, что нагрузка «уходит» в переднюю дельту и трицепс.
Или еще один пример: во время приседаний, в силу анатомических особенностей человека, вместо квадрицепсов могут больше нагружаться ягодичные.
Поэтому многие отдают предпочтение изолирующим движениям. А если учесть, что она намного проще по технике выполнения и менее травмоопасна, чем база, то становится понятным, почему армия ее фанатов постоянно увеличивается.
Изоляция для роста мышечной массы и силы
Тренировочный процесс строится в зависимости от цели занятий. Если вы работаете над набором массы или силы, приоритет отдается базовым упражнениями.
Материал по теме: Программа тренировок для набора массы
При тренировках для роста мышц на долю базы приходится до 70% от общего количества упражнений. Соответственно, на изоляцию остается 30% движений.
Занимаясь на силу, количество базовых упражнений еще больше — до 90%. При этом большинство из них выполняется со свободными отягощениями.
Это азы бодибилдинга, которые подтверждены не только в теории, но и на практике.
Изолирующие упражнения для рельефа
При похудении, или, как принято говорить, «на сушке», соотношение базы и изоляции меняется. Обычно это 50 на 50.
Но и в этом случае на долю базовых упражнений приходится половина упражнений от общего количества. Правда, выполняются они в основном на тренажерах и блоках, для уменьшения риска травматизма. Все из-за сниженной концентрации и уровня силы в этот период (дефицит углеводов дает о себе знать).
Кроме того, диета и тренировки на рельеф запускают в организме процессы катаболизма. В первую очередь расщепляется жировая ткань, но также могут страдать и ваши мускулы.
Главным оружием по борьбе с «обвалом» мышечной массы выступают повышенное количество белка в рационе и выполнение базовых силовых упражнений.
Что касается изолирующих движений, то в период сушки их становится больше. Но вовсе не потому что они обладают каким-то магическим жиросжигающим эффектом.
С помощью изоляции стараются «отшлифовать» имеющуюся мускулатуру, так сказать, довести ее до совершенства формы.
Но это актуально для соревнующихся культуристов-любителей и профессиональных бодибилдеров.
А вот людям, которые занимаются для себя, увеличение количества изолирующих упражнений в период похудения точно не нужно. Ведь в это время одна из главных задач тренировок — дополнительные энерготраты.
КОРОТКО ПО ТЕМЕ:
Силовые должны сжигать максимум энергии за минимальный промежуток времени. И по этому показателю изолирующие движения проигрывают «базе» вчистую.
Вспомните хотя бы свои ощущения, после приседаний со штангой на плечах на 20 повторений и разгибаний ног сидя на блоке. По степени общей усталости организма после подхода два эти упражнения не сравнить.
Вот и выходит, что для более эффективного жиросжигания и экономии времени даже при похудении выгоднее ставить в приоритет базовые упражнения.
Мышечный тонус, реабилитация и оздоровительный тренинг
Если ваша цель занятий в фитнес-клубе — это увеличение мышечного тонуса, улучшение показателей здоровья, реабилитация после травм и операций, то массовое использование изолирующих упражнений вполне оправдано.
Как правило, бóльшая часть движений выполняется на блоках и тренажерах, так как это проще в техническом исполнении и риск травматизма минимален.
Но питать иллюзии, что подобная схема приведет к заметным изменениям в телосложении, не стоит.
Такие «физкультурные» занятия делают мышцы более плотными и упругими, без заметного увеличения в объеме.
То же самое и с весом тела. Минус 2-3 кг на весах — максимум.
Чтобы добиться серьезных результатов в строительстве тела, акцент должен смещаться на выполнении базовых упражнений. Но об этом я уже говорил.
«Экзотические» изолирующие упражнения: кому и зачем?
Есть группа изолирующих движений, которую условно можно назвать «экзотической». Наверное, каждый из вас видел в интернете какое-либо интересное, но очень чудаковатое силовое упражнение, заметно отличающееся от других.
Например, разгибание руки с гантелью на трицепс с упором на фитбол рукой и коленом. Это своеобразный аналог обычного разгибания руки в наклоне с опорой об скамью.
Если сильно захотеть, можно оправдать выполнение любого упражнения, даже самого дурацкого.
В данном случае использование нестабильной опоры позволяет дополнительно вовлечь в работу мышцы кора. Но возникает резонный вопрос: зачем в изолирующем, узконаправленном упражнении для трицепса рассеивать внимание и силы на стабилизаторы?
Подобной изолирующей «экзотики» в интернете полным-полно. И многие с удовольствием и похвальным усердием делают на тренировках похожую чепуху.
Возможно, это доставляет кому-то чувство глубокого удовлетворения, но вот результат для мышечного развития или похудения от ее использования стремится к нулю.
Это интересно: Как растут мышцы
Для меня единственное объяснение рекламы «экзотики» в интернете — маркетинг.
Любой спортивный блогер заинтересован в увеличении количества подписчиков. Много ли людей будет подписываться, если постоянно делать одно и то же? Думаю, вряд ли.
Правда скучна и многим неинтересна. Вот и приходится для привлечения внимания пускаться во все тяжкие.
«Экзотическая изоляция» подходит для того чтобы разнообразить тренировку, отойти от привычной рутины. Но это больше нужно для психики, чем для мышц.
Заключение
Изолирующие упражнения широко применяются в методике тренировок бодибилдинга. Особенно это касается выступающих бодибилдеров. В период сушки доля выполняемой изоляции в их занятиях увеличивается. Это просто необходимо для улучшения деталировки мышц.
Однако для большинства обычных посетителей тренажерных залов активное применение изоляции малоэффективно.
Выстраивая свою программу, определитесь, каких целей вы хотите достичь, и используйте для этого проверенные методы. Если нужно внести разнообразие в тренировки, можете периодически использовать «экзотику», но применять ее на постоянной основе я бы не рекомендовал.
