Периодичность тренировок – 1-2 в неделю. Силовая нагрузка предполагает, что мышцы и связки нуждаются в достаточном времени для восстановления.
Слишком частые нагрузки лишают их возможности расти и прогрессировать, и могут привести к перетренированности и застою.
Если заданное количество повторений выполняется легко, используйте дополнительное отягощение. Например, диск от штанги, который цепляют на пояс.
Виды подтягиваний
Любители воркаута различают множество вариантов подтягиваний на турнике.
Но в бодибилдинге применяются только следующие:
- Подтягивания параллельным хватом
- Подтягивания обратным хватом
- Подтягивания прямым хватом
- Подтягивания широким хватом
- Подтягивания за голову
Считается, что в зависимости от ширины хвата и положения ладоней, можно акцентировано воздействовать на отдельные части мышц.
Например, подтягивание на спину широким хватом больше включает верхнюю часть широчайших, а упражнение на турнике параллельным хватом – их средний и нижний сектор.
Используя обратный хват, можно смещать нагрузку на спину или на бицепс, в зависимости от техники выполнения.
Когда ждать результат
Мышцы спины отзывчивы к силовой нагрузке. При правильных и регулярных тренировках вы заметите первые результаты уже через 2-3 месяца занятий.
Если же ваша цель – ширина и рельеф, то понадобится 1,5-2 года упорных занятий. И одной перекладиной здесь не обойтись.
Нужно будет использовать весь арсенал упражнений с разными отягощениями, применяемый в бодибилдинге.
Альтернативные способы прокачки спины
Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то набор упражнений здесь гораздо больше.
Вы можете тренировать широчайшие на турнике, со штангой, гантелями, в блоках и тренажерах.
Воздействуя на мышцы под разными углами, вы вовлекаете разные мышечные пучки, даете дополнительный импульс для роста и улучшаете пропорции.
К лучшим упражнениям для спины относятся:
- Становая тяга со штангой
Это классика упранений, которая применяется не только для тренировки спины, но и ног. Также можно делать ее с гантелями или треп-штангой.
- Тяга в наклоне
Здесь есть несколько вариаций. Это может быть тяга штанги, Т-грифа, или тяга гантелей. Последний вариант чаще делают одной рукой. Это помогает лучше сосредоточиться на работе мышц.
- Тяга верхнего блока к груди
Еще одно движение, которое схоже по воздействию на подтягивания. Справится даже новичок. К тому же здесь можно менять вид хвата просто используя другую рукоять.
- Тяга нижнего блока
Упражнение выполняется сидя в блоке или специальном рычажном тренажере.
- Шраги со штангой
Специфическое движение, направленное на прокачку верха трапеций. Выполняется со штангой или гантелями, сидя или стоя.
- Гиперэкстензия
Всем известная гиперэкстензия прокачается мышцы-разгибатели спины. Есть несколько ее разновидностей — классическая, под углом, горизонтальная и обратная (здесь поднимают не корпус, а ноги).
Подготовленные атлеты используют отягощения.
Применяйте эти упражнения на тренировках, ориентируясь на свой уровень подготовки, и ощутите прогресс гораздо быстрее.
Полезные советы для тренировок
Бодибилдеры среднего и продвинутого уровней часто относятся к перекладине, как к легкому упражнению и пренебрегают проведением разминки.
Это ошибка, которая может обернуться серьезной травмой!
Во время подтягиваний большая нагрузка ложится на плечевые суставы. Они довольно хрупкие и легко травмируются.
Травмы плеч – это полная остановка в тренировках всего верха тела. Пока они не восстановятся, вы не сможете полноценно прорабатывать ни грудь, ни спину, ни руки. Поэтому перед началом работы на турнике разминка обязательна.
Еще один маленький, но важный момент:
Использование лямок или перчаток при подтягиваниях усиливает хват и упражнение выполняется более технично, с большим количеством повторений. Это плюс для роста широчайших, но огромный минус для предплечий.
Они не получают нужной нагрузки, что приводит к дисбалансу в их мышечном развитии. Приходится долго и упорно устранять «отставание» предплечий специальными тренировками.
Откажитесь от применения перчаток и лямок! Работайте на турнике с голыми руками.
Если ладони скользят, используйте магнезию. Именно так поступают в спортивной гимнастике и силовых видах спорта.
В таком случае параллельно с ростом объемов и силовых показателей широчайших будут укрепляться и развиваться ваши предплечья. И в дальнейшем не нужно будет исправлять дисбаланс в их развитии.
Резюме
Как видите, в тренировках на турнике нет ничего сложного.
Подтягивания на перекладине лидируют среди упражнений для роста мышц спины и просто обязаны присутствовать в вашей программе.
А если использовать наши тренировочные секреты, то прогресс не заставит себя ждать!
