Тренировка спины на турнике

Тренировка спины на турнике

Перекладина – это, без сомнения, самый распространенный снаряд в мире для тренировки спины.

Упражнения с ее использованием заслуженно считаются одними из лучших для развития широчайших мышц.

Сегодня разберемся, как накачать мышцы спины на турнике максимально быстро и эффективно.

Программа тренировок

В бодибилдинге все упражнения для спины условно разделяют на движения для увеличения ее ширины или толщины.

Различные виды подтягиваний включают в тренировочную программу атлеты всех уровней. Все потому что упражнения на турнике – лучшие для накачки ширины спины.

Но в большинстве случаев для новичков они становятся непосильной задачей. В связи с этим, их основные движения – это варианты тяги верхнего блока или подтягивания в “Гравитроне”.

Ну а настоящая тренировка спины на турнике больше подходит для среднего или продвинутого уровней.

Оптимальной программой может быть следующая:

Подходы/повторения:

3 подхода по 6-8 повторений

Тренировка спины на турнике
Тренировка спины на турнике

Подходы/повторения:

3 подхода по 10 повторений

Тренировка спины на турнике
Тренировка спины на турнике

Подходы/повторения:

3 подхода по 12 повторений

Тренировка спины на турнике
Тренировка спины на турнике

Периодичность тренировок – 1-2 в неделю.

Силовая нагрузка предполагает, что мышцы и связки нуждаются в достаточном времени для восстановления.

Слишком частые нагрузки лишают их возможности расти и прогрессировать, и могут привести к перетренированности и застою.

Если заданное количество повторений выполняется легко, используйте дополнительное отягощение. Например, диск от штанги, который цепляют на пояс.

Виды подтягиваний

Любители воркаута различают множество вариантов подтягиваний на турнике.

Но в бодибилдинге применяются только следующие:

  1. Подтягивания параллельным хватом
  2. Подтягивания обратным хватом
  3. Подтягивания прямым хватом
  4. Подтягивания широким хватом
  5. Подтягивания за голову

Считается, что в зависимости от ширины хвата и положения ладоней, можно акцентировано воздействовать на отдельные части мышц.

Например, подтягивание на спину широким хватом больше включает верхнюю часть широчайших, а упражнение на турнике параллельным хватом – их средний и нижний сектор.

Используя обратный хват, можно смещать нагрузку на спину или на бицепс, в зависимости от техники выполнения.

Когда ждать результат

Мышцы спины отзывчивы к силовой нагрузке. При правильных и регулярных тренировках вы заметите первые результаты уже через 2-3 месяца занятий.

Если же ваша цель – ширина и рельеф, то понадобится 1,5-2 года упорных занятий. И одной перекладиной здесь не обойтись.

Нужно будет использовать весь арсенал упражнений с разными отягощениями, применяемый в бодибилдинге.

Альтернативные способы прокачки

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то набор упражнений здесь гораздо больше.

Вы можете тренировать широчайшие на турнике, со штангой, гантелями, в блоках и тренажерах.

Воздействуя на мышцы под разными углами, вы вовлекаете разные мышечные пучки, даете дополнительный импульс для роста и улучшаете пропорции.

К лучшим упражнениям для спины относятся:

  1. Становая тяга со штангой
  2. Тяга штанги в наклоне
  3. Тяга Т-грифа
  4. Тяга гантели к поясу
  5. Тяга верхнего блока к груди
  6. Тяга нижнего блока
  7. Шраги со штангой
  8. Гиперэкстензия

Используйте эти упражнения на тренировках, ориентируясь на свой уровень подготовки, и ощутите прогресс гораздо быстрее.

Программу для занятий с перечисленными выше упражнениями вы найдете здесь.

Полезные советы для тренировок

Бодибилдеры среднего и продвинутого уровней часто относятся к перекладине, как к легкому упражнению и пренебрегают проведением разминки.

Это ошибка, которая может обернуться серьезной травмой!

Во время подтягиваний большая нагрузка ложится на плечевые суставы. Они довольно хрупкие и легко травмируются.

Травмы плеч – это полная остановка в тренировках всего верха тела. Пока они не восстановятся, вы не сможете полноценно прорабатывать ни грудь, ни спину, ни руки.

Поэтому перед началом работы на турнике разминка обязательна!

Еще один маленький, но важный момент:

Использование лямок или перчаток при подтягиваниях усиливает хват и упражнение выполняется более технично, с большим количеством повторений.

Это плюс для роста широчайших, но огромный минус для предплечий.

Они не получают нужной нагрузки, что приводит к дисбалансу в их мышечном развитии.

Приходится долго и упорно устранять «отставание» предплечий специальными тренировками.

Откажитесь от применения перчаток и лямок! Работайте на турнике с “голыми” руками.

Если ладони скользят, используйте магнезию. Именно так поступают в спортивной гимнастике и силовых видах спорта.

В таком случае параллельно с ростом объемов и силовых показателей широчайших будут укрепляться и развиваться ваши предплечья. И в дальнейшем не нужно будет исправлять дисбаланс в их развитии.

Резюме

Как видите, в тренировках на турнике нет ничего сложного.

Подтягивания на перекладине лидируют среди упражнений для роста мышц спины, и просто обязаны присутствовать в вашей программе.

А если использовать наши тренировочные секреты, то прогресс не заставит себя ждать!

0 0 голос
Рейтинг статьи

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии