Отжимания от пола — эффективное упражнение, которое можно выполнять где угодно. Что упрощает задачу тем, кто не может посещать тренажерный зал, но хочет увеличить мышечные объемы.
Сколько нужно делать отжиманий для роста мышц в день, и нужно ли практиковать это упражнение ежедневно, вы узнаете из сегодняшней статьи.
Правильный диапазон повторений для роста мышц
Чтобы мышцы росли, им нужно время для восстановления между тренировками. Поэтому нагружать их каждый день не надо.
Достаточно будет прокачивать мышечную группу 2-3 раза в неделю.
Возможны незначительные отклонения по повторам в меньшую или бóльшую сторону. Здесь многое зависит от темпа выполнения и времени под нагрузкой.
5-6 повторений тоже способствуют росту мышц, но основной упор делается на развитие силовых показателей. А гипертрофия выступает, как дополнительный эффект.
При выполнении 15-20 повторений в большей степени тренируется силовая выносливость. Прирост мышечной массы уже незначительный.
Все эти нюансы в количестве повторов связаны с вовлечением в работу разных типов мышечных волокон.
Их всего 3:
- Быстрые (белые, силовые)
- Промежуточные
- Медленные (красные, выносливые)
Белые волокна составляют 60% объема мышечного волокна. Логично, что тренируя их, вы быстрее достигнете гипертрофии.
Оптимальная нагрузка для быстрых волокон – это 8-12 повторений, с весом отягощения 70-85% от одного повторного максимума (1ПМ).
Если использовать отягощения в 90-100% от 1ПМ, в диапазоне повторений от 1 до 5, белые волокна также будут работать, но вот скорость мышечного роста будет незначительной. Зато будет расти сила.
В диапазоне 12-20 повторов больше вовлекаются промежуточные и медленные волокна. Каждый из этих типов волокон может дать до 20% объема. Здесь используются рабочие веса 60-75% от 1ПМ.
Повторы выше 20 раз нагружают медленные волокна, которые работают на кислородном энергообеспечении.
Они с трудом поддаются гипертрофии.
Считается, что для новичков и среднего уровня нет смысла специально тренировать медленные красные волокна.
Их черед приходит на опытном уровне, когда быстрые и промежуточные исчерпали свой ресурс роста.
Какие мышцы работают при отжиманиях от пола
При отжиманиях от пола основную нагрузку выполняют:
- Грудные мышцы
- Плечи
- Трицепсы
Немного меньше нагружаются широчайшие и предплечья. Все эти мышцы работают в динамике.
Стабилизирующую функцию выполняют:
- Пресс
- Поясничные мышцы
- Ягодицы и бедра
Эти мышцы напрягаются только статически, а это очень незначительные условия для увеличения объемов.
В зависимости от техники отжиманий (широкий или узкий хват, с прижатыми или разведенными локтями) можно переносить акцент воздействия на грудные или на трицепсы.
Есть даже техники с акцентом на широчайшие.
Способы усложнения упражнения
Отжимания для набора мышечной массы как основное упражнение используется чаще в домашних тренировках, когда арсенал силовых упражнений сильно ограничен.
Однако увеличить нагрузку с помощью больших отягощений в таких условиях проблематично.
Все эти лимитирующие факторы заставляют использовать в тренировочном процессе нестандартные способы усложнения нагрузки.
Тренировочный стресс нужно регулярно повышать, чтобы прогресс не останавливался.
Здесь есть 3 варианта усложнения:
- Изменение ширины хвата
В начале используйте широкий, затем средний, и самый сложный – узкий хват с прижатыми к туловищу локтями.
- Отжимания с отягощением
Как вариант, надеть бронежилет или рюкзак, или положить сверху любой груз. Все зависит от вашей фантазии.
Также можно использовать специальную резину, накинув ее на спину и зафиксировав концы под ладонями.
- Использование различных модификаций упражнения
Отжимания с ногами на возвышенности, с хлопком перед грудью, на одной руке.
Для этого движения существует достаточно много вариаций.
Как построить тренировочный процесс
Если вы тренируетесь в домашних условиях и отжимания – это главное упражнение для набора мышечной массы, то оптимально будет заниматься 2 раза в неделю, в 3-4 рабочих подходах по 8-12 раз.
Как только получится без труда выполнить 12 повторов во всех подходах, вес отягощения следует увеличивать.
Отслеживайте прогресс, делая замеры окружности груди, плеч и трицепсов. А также фиксируйте вес отягощения.
Если рост этих показателей остановился, значит, ваши мышцы не успевают восстанавливаться. Тогда следует перейти на тренировку груди 1 раз за неделю.
Эффективность отжиманий для роста мышц
Отжимания от пола – базовое упражнение, которое должно стимулировать мышечный рост.
У новичков именно так и происходит. Если они с трудом отжимаются 8-10 раз, это гарантировано приводит к гипертрофии груди и трицепсов.
У атлетов среднего уровня отжимания помогают увеличить мышечные объемы при условии использования дополнительного отягощения.
Для опытных атлетов отжимания — уже достаточно легкое упражнение, а использовать большие отягощения становится неудобно.
Поэтому со временем отжимания перестают давать массонаборный эффект. Это значит, что пришла очередь тренажерного зала и тренировок со штангой.
Материал по теме: Тренировка груди и трицепса
Кстати, можно использовать отжимания и дальше, но уже не как основное, а как “добивочное” упражнение, выполняемое в конце комплекса.
Резюме
Как видите, вопрос, сколько нужно делать отжиманий для роста мышц, имеет довольно простой ответ.
Другое дело, что создать условия для мышечного роста с помощью отжиманий становится сложнее с развитием уровня тренированности.
Рано или поздно вы попросту перерастете это упражнение и придется искать другие методы воздействия на мышцы.
