Питание для эктоморфа. Составляем рацион для набора массы

Если вы занимаетесь бодибилдингом, то знаете, что рост мышечной массы на 50% зависит от рациона.

А для эктоморфов — людей, с трудом набирающих вес, этот процент еще больше.

Сегодня разберемся, какое питание подходит для эктоморфа, и в чем его особенности.

Правила питания для набора массы

Чтобы нарастить много мышц, нужно много есть. При этом важно не только количество продуктов, но и соотношение белков, жиров и углеводов.

Худощавым от природы людям, чтобы набрать хотя бы немного , есть нужно очень много.

Все потому что быстрый природный метаболизм мгновенно сжигает съеденные килокалории, не оставляя строительного материала для роста мышц.

Рекомендуемые специалистами цифры по калориям для набора массы ориентировочны. К ним приближаются постепенно. Возможно, несколько месяцев. А у некоторых на это уходит и полгода.

Поговорим о них подробнее.

Общая суточная калорийность

Питание эктоморфа для набора мышечной массы сверхкалорийно. Это минимум 50 ккал на 1 кг собственного веса тела.

Например, ваш вес — 70 кг. Значит, суточная калорийность рациона будет составлять 3500-4200 ккал.

Для сравнения, эндоморфам (склонным к полноте) для набора массы рекомендуется потреблять всего 30 ккал на 1 кг веса.

3-4 тысячи калорий — это большие объемы пищи, которые нужно съедать ежедневно. Для многих людей это физически невозможно.

Как раз поэтому калорийность увеличивается постепенно, пока вы не доберетесь до рекомендуемых цифр.

Углеводы

Главный макроэлемент для роста мышц у худощавых людей – это углеводы.

Дело в том, что у такого типа телосложения минимальный уровень жира в теле, а также минимум мышц. Поэтому все органы и системы функционируют преимущественно на углеводах, которые поступают с пищей.

Это главный источник энергии в организме человека. Белки — второстепенный, который идет в ход после углеводов.

В итоге эктоморфы начинают худеть, но не счет сжигания жира, которого практически нет, а за счет мышц.

Поэтому диета для эктоморфа должна содержать углеводы в достаточном количестве. Рекомендуется отвести им 60-70% общей суточной калорийности, либо 5-6 грамм углеводов на 1 кг собственного веса тела.

Питание для набора массы этого типа телосложения может включать как сложные углеводы, так и простые. Другими словами эктоморфам рекомендуется есть сладкое.

Конечно, диетологи советуют лучшие источники простых сахаров – это фрукты, сухофрукты и ягоды.

В них нет вредных для организма трансжиров, которыми наполнены магазинные сладости.

За основу суточного потребления углеводов берут крупы, картофель и макароны твердых сортов. На их долю приходится 60-70% всех потребляемых углеводов. Остальное отводится простым сахарам.

Белки

Белки занимают второе по значению место в рационе эктоморфов. Питание для набора массы должно включать 2 грамма белка на 1 кг собственного веса тела.

То есть при весе 70 кг вам необходимо 140 грамм белка в сутки (70 кг×2 г).

Преимущество отдается белку животного происхождения:

• мясо
• рыба и морепродукты
• птица
• яйца
• молоко и кисломолочная продукция

Белки, полученные из растительных источников, в бодибилдинге ценятся невысоко из-за неполноценного аминокислотного состава.

Жиры

Что касается жиров, то их, как правило, эктоморфы даже не учитывают.

Норма суточного количества жира автоматически набирается при потреблении белков и углеводов.

Чтобы увеличить калорийность общего рациона, к приемам пищи добавляют источники растительных жиров — орехи, семена, масла и их производные.

Например, арахисовую пасту, пасту из кешью или миндаля и т.п.

Пример меню на массу для эктоморфа

Следующий пример питания подходит для набора мышечной массы эктоморфам, весом в 70 кг.

Завтрак 1:

• Овсянка на молоке или мюсли — 300 г (в готовом виде)
• Вареные яйца — 3-4 штуки
• Чай или кофе с булочкой

Завтрак 2:

• Бананы — 1-2 штуки
• Творог — 150 г

Обед:

• Мясо запеченное — 300 г
• Гречка — 300 г (в готовом виде)
• Овощной салат

Полдник:

• Йогурт — 0.5-1 л
• Печенье — 200 г

Ужин:

• Рыба — 200 г
• Картофель варенный — 250-300 г
• Овощной салат

Ужин 2 (перед сном):

• Молоко, кефир или ряженка — 0,5 л

Общая калорийность – 3200-3500 ккал

Углеводы – 400-450 г

Белки – 140-150 г

Спортивное питание для набора веса

Калорийности рациона для набора массы из натуральных продуктов бывает недостаточно.

Чтобы облегчить и ускорит процесс, используются спортивные пищевые добавки:

1. Гейнер

Самая эффективная массонаборная добавка для эктоморфов, поскольку содержит большое количество углеводов и нужную норму белков и жиров.

Калорийность одного коктейля достигает 1000 ккал, а иногда и больше.

2. Креатин

Дает небольшую прибавку в мышечной массе, но повышает уровень силы, вместе с которым и происходит увеличение мышечных объемов.

3. Протеин

По степени воздействия уступает гейнеру, так как его калорийность в разы меньше. В содержании в основном белок, который помогает восполнить ежедневную норму, необходимую для роста мышц.

4. Витаминно-минеральные комплексы

Не влияют на рост массы напрямую, но нехватка какого-либо микроэлемента может замедлять увеличение мышечных объемов.

В этом списке нет популярных комплексных аминокислот и ВСАА, так как для эктоморфов на этапе массонабора они не приносят должного результата.

Заключение

Как вы уже поняли, питание для эктоморфа в период набора массы значит даже больше, чем силовые занятия.

Чтобы добиться результата, одних тренировок недостаточно. Людям с этим типом телосложения придется контролировать общую калорийность и поступление макро- и микроэлементов в достаточном количестве, исходя из главных рекомендаций.