Программа тренировок для эктоморфа

Программа тренировок для эктоморфа

В тренажерном зале есть категория занимающихся, для которых набрать вес очень тяжело. Это люди с эктоморфным типом телосложения.

И пока большинство стремится похудеть, они прикладывает огромные усилия, чтобы поправиться хотя бы на пару килограмм.

Если в этом описании вы узнали себя, читайте дальше и узнаете, как же накачаться эктоморфу.

Кто такой эктоморф

Эктоморф – это худощавый тип телосложения, с тонкокостным скелетом и минимальным содержанием жира в теле.

Как правило, они высокого роста и имеют длинные конечности. Уровень мышечной массы также небольшой.

Эктоморфы отличаются подвижной нервной системой (на это уходит много энергии) и, что называется, легко худеют на нервах. В основном за счет сжигания мышечной массы, потому как лишний жир у них встретишь не часто.

Имеют две крайности — не обладают хорошим аппетитом и едят крайне мало, либо наоборот, аппетит повышенный, приемы пищи объемные.

Как бы там ни было, излишек съеденной пищи в жир не откладывается, что связано с высоким природным метаболизмом (обменом веществ).

Особенности телосложения эктоморфа – плюсы и минусы для бодибилдинга

Казалось бы, эктоморфы — худший тип телосложения для занятий бодибилдингом. Ведь все природные данные просто перечеркивают возможность быстрого набора большой мышечной массы.

Тем не менее, в истории профессионального бодибилдинга есть примеры, когда атлеты с этим строением выигрывали престижные соревнования.

Самый известный эктоморф-бодибилдер – это Фрэнк Зейн, трехкратный Мистер Олимпия. В его послужном списке даже победа над великим Арнольдом Шварценеггером.

Среди современных бодибилдеров – это Декстер Джексон, Мистер Олимпия 2008 года. Ему уже 50 лет, а он до сих пор успешно выступает на соревнованиях и побеждает!

Для начала обратимся к очевидным минусам эктоморфов:

  1. Очень быстрый природный метаболизм

В период набора мышечной массы это огромный минус, так как рост мышц происходит с большим трудом и крайне медленно.

  1. Подвижная нервная система и высокая эмоциональность

Этот фактор часто способствует непредвиденному и неконтролируемому “сжиганию” мышечной массы.

  1. Очень часто пониженный аппетит

Приводит к физической невозможности съесть нужное количество пищи, необходимое для набора мышечного веса.

  1. Слабый костно-связочный аппарат

Из-за этого многие эктоморфы испытывают трудности при силовых тренировках и чаще подвергаются травмам связок и суставов, чем другие типы телосложения.

Однако у них есть и ряд неоспоримых преимуществ:

  1. Хоть мышцы растут с трудом, но это идут прибавки “чистой”, сухой мышечной массы

Даже набор 5-10 кг мышц уже позволяет  выглядеть атлетично.

  1. В период сушки быстрый метаболизм становится плюсом

Чтобы не растерять набранные с таким трудом мышцы, этап работы на рельеф сокращается до 4-6 недель (у эндоморфов он составляет 12-16 недель). Да и процент подкожного жира небольшой даже на массе.

  1. Легкое сохранение формы

Быстрый обмен веществ позволяет сохранять пиковую форму практически круглый год.

  1. Благодаря тонкокостному скелету с помощью роста мышц получается создать эстетичную фигуру

Бодибилдеры-эктоморфы всегда выделяются эстетикой телосложения на фоне более ширококостных мезо- и эндоморфов.

При занятиях в тренажерном зале важно сосредоточиться на сильных сторонах, не забывая о минусах.

Только так вы построите грамотный тренировочный процес и сможете победить генетику.

Программа тренировок

В зависимости от уровня тренированности, для эктоморфов подойдут следующие сплит-тренировки

Двухдневный сплит

Программа тренировки для эктоморфа с начальным уровнем подготовки:

День 1 – грудь, плечи, трицепс

Подходы/повторения:

2 подхода по 8-10 повторений

Программа тренировок для эктоморфа
Программа тренировок для эктоморфа

Подходы/повторения:

2 подхода по 10-12 повторений

Программа тренировок для эктоморфа
Программа тренировок для эктоморфа

Подходы/повторения:

2 подхода по 10-12 повторений

Программа тренировок для эктоморфа
Программа тренировок для эктоморфа

Подходы/повторения:

2 подхода по 12-15 повторений

Программа тренировок для эктоморфа
Программа тренировок для эктоморфа

Подходы/повторения:

2 подхода по 10-12 повторений

Программа тренировок для эктоморфа
Программа тренировок для эктоморфа

Подходы/повторения:

2 подхода по 10-20 повторений

Программа тренировок для эктоморфа
Программа тренировок для эктоморфа

Подходы/повторения:

2 подхода по 15-30 повторений

Программа тренировок для эктоморфа
Программа тренировок для эктоморфа

День 2 – спина, ноги, бицепс

Подходы/повторения:

2 подхода по 10-12 повторений

Программа тренировок для эктоморфа
Программа тренировок для эктоморфа

Подходы/повторения:

2 подхода по 10-12 повторений

Программа тренировок для эктоморфа
Программа тренировок для эктоморфа

Подходы/повторения:

2 подхода по 15-20 повторений

Программа тренировок для эктоморфа
Программа тренировок для эктоморфа

Подходы/повторения:

2 подхода по 15-20 повторений

Программа тренировок для эктоморфа
Программа тренировок для эктоморфа

Подходы/повторения:

2 подхода по 10-12 повторений

Программа тренировок для эктоморфа
Программа тренировок для эктоморфа

Подходы/повторения:

2 подхода по 10-20 повторений

Программа тренировок для эктоморфа
Программа тренировок для эктоморфа

Подходы/повторения:

2 подхода по 15-20 повторений

Программа тренировок для эктоморфа
Программа тренировок для эктоморфа

Периодичность тренировок – 3 раза в неделю, чередуя первый и второй день.

Если тяжело отжиматься на брусьях или подтягиваться на перекладине в классическом варианте, попробуйте выполнять аналогичное движение в тренажере “Гравитрон”.

Главная задача для новичков-эктоморфов — укрепление костно-связочного аппарата и создание мышечного корсета позвоночника.

Это делается с помощью силовых упражнений и регулярной закачки мышц пресса и поясницы.

Сделав это на начальном этапе тренировок, вы снизите риск травматизма в дальнейшем, когда пойдут более серьезные силовые упражнения и нагрузки.

Вместо базовых упражнений со свободными отягощениями часть движений специально выполняется на тренажерах, чтобы облегчить воздействие на опорно-двигательный аппарат и организм в целом.

Трехдневный сплит

Программа тренировок для эктоморфа среднего уровня:

День 1 – ноги

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 8-10 повторений

Программа тренировок для эктоморфа
Программа тренировок для эктоморфа

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-12 повторений

Программа тренировок для эктоморфа
Программа тренировок для эктоморфа

Подходы/повторения:

2 подхода по 30-40 шагов

Программа тренировок для эктоморфа
Программа тренировок для эктоморфа

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 15-20 повторений

Программа тренировок для эктоморфа
Программа тренировок для эктоморфа

День 2 – грудь, бицепс, трицепс

Подходы/повторения:

3 подхода по 6-8 повторений

Программа тренировок для эктоморфа
Программа тренировок для эктоморфа

Подходы/повторения:

2 подхода по 8-10 повторений

Программа тренировок для эктоморфа
Программа тренировок для эктоморфа

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-15 повторений

Программа тренировок для эктоморфа
Программа тренировок для эктоморфа

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-12 повторений

Программа тренировок для эктоморфа
Программа тренировок для эктоморфа

Подходы/повторения:

2 подхода по 8-12 повторений

Программа тренировок для эктоморфа
Программа тренировок для эктоморфа

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-12 повторений

Программа тренировок для эктоморфа
Программа тренировок для эктоморфа

День 3 – спина, плечи

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 6-8 повторений

Программа тренировок для эктоморфа
Программа тренировок для эктоморфа

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-10 повторений

Программа тренировок для эктоморфа
Программа тренировок для эктоморфа

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 8-10 повторений

Программа тренировок для эктоморфа
Программа тренировок для эктоморфа

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 8-10 повторений

Программа тренировок для эктоморфа
Программа тренировок для эктоморфа

Подходы/повторения:

2 подхода по 10-12 повторений

Программа тренировок для эктоморфа
Программа тренировок для эктоморфа

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 15-30 повторений

Программа тренировок для эктоморфа
Программа тренировок для эктоморфа

Здесь акцент на базовых упражнениях со свободными отягощениями. Именно эти движения способствуют максимально быстрому росту мышечной массы.

Особенности программы тренировок

Тренировка эктоморфа значительно отличается от занятий для других типов телосложения по ряду тренировочных показателей:

  1. Периодичность тренировок – 2-3 раза в неделю

Если заниматься чаще, есть риск развития перетренированности и застоя в результатах.

Помните, эктоморфы больше всех подвержены социально-бытовым стрессам, поэтому им надо больше времени на отдых.

  1. Продолжительность тренировки – 40-60 минут

Под воздействием силовых упражнений уровень тестостерона в крови на тренировке нарастает в течение первых 40-50 минут. Потом стабилизируется и дальше начинает снижаться.

Для эктоморфов важно заканчивать занятие на максимальном пике тестостерона. Это одно из главных условий запуска процесса мышечного синтеза.

  1. Используемые упражнения – преимущественно базовые, со свободными отягощениями

Главные упражнения для эктоморфа – это приседания, жимы, тяги штанги, перекладина и брусья.

Смысл в том, чтобы использовать те движения, которые включают много мышечных групп, что помогает наращивать общую массу тела.

Остальные упражнения будут только отдалять от заветной цели.

  1. Количество упражнений за одну тренировку – чем меньше, тем лучше

Оптимальное количество – 4-6 упражнений на одном занятии. Именно столько силовых базовых упражнений можно сделать за 40-60 минут с максимальной интенсивностью.

Существуют методики, где за тренировку выполняется только два базовых упражнения! А само занятие длится 20 минут.

  1. Количество подходов – 2-3 рабочих

Разминочные подходы обязательны для предотвращения травм. Но при определении объема нагрузки учитывают только рабочие подходы.

  1. Количество повторений вариативно

Для верха тела это 6-10 повторений для мышц груди и спины, 8-12 для плеч, бицепса и трицепса и 15-20 для пресса и поясницы (для пресса иногда 15-30).

Для ног подойдет 10-20 повторений за один подход.

Эти цифры — средние показатели, которые подходят большинству эктоморфов.

Если вы обнаружите, что ваши мышцы хорошо растут от другого диапазона повторений, используйте в тренировках “свои” повторы.

В конце концов, не исключайте индивидуальные особенности.

  1. Силовой стиль тренировок – это краеугольный камень тренировочного процесса

Практика бодибилдеров доказывает, что для эктоморфов силовой стиль – наиболее подходящий. А некоторые специалисты считают его единственно возможным для набора мышечной массы и роста силы у эктоморфов.

Единственный минус силового тренинга – высокая травмоопасность. Поэтому необходимо пристальное внимание уделять разминке.

  1. Отдых между подходами

Силовая направленность тренировок накладывает отпечаток и на продолжительность пауз между подходами. Они, как правило, чуть дольше, чем принято в бодибилдинге:

  • в  базовых упражнениях на крупные мышечные группы (ноги, грудь, спина) отдых составляет 2-3 минуты
  • в изолирующих упражнениях 1.5-2 минуты

Но эти цифры – не догма. Если необходимо отдыхать между сетами чуть больше, чтобы качественно выполнить подход, увеличивайте время. Впрочем, слишком не затягивайте.

Восстановление после тренировки

Тренировочная программа для эктоморфа – это только 30% успеха в деле наращивания мышечной массы и силы.

Рост мышц происходит вне зала, а 70% результата приходится на период восстановления между тренировками.

На первом месте питание. Суточный рацион должен быть сбалансированным по следующим моментам:

  1. Калорийность – 50 ккал на 1 кг собственного веса тела

То есть атлет с весом 70 кг должен получать в сутки 3500 ккал (70кг×50ккал).

  1. Углеводам – минимум 6 грамм углеводов на 1 кг веса

На вес 70 кг углеводов приходится 420 грамм.

  1. Белкам – 2 грамма на 1 кг

На втором месте полноценный ночной сон, продолжительностью в 8-10 часов.

А на третьем – прием спортивных пищевых добавок, ускоряющих рост мышечных объемов:

  1. Гейнер
  2. Креатин
  3. Протеин
  4. Витаминно-минеральные комплексы

Однако, не стоит забывать, что добавки – это дополнение к рациону, а главный акцент стоит на потреблении натуральных продуктов.

Резюме

Чтобы эктоморф успешно прогрессировал в наборе мышечной массы и силы, недостаточно знать как правильно тренироваться.

Необходимо также соблюдать все условия для оптимального роста мышц. Помимо тренировок в зале это соблюдение режима питания, сна и применение спортивных добавок.

Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии