Как пить протеин для набора мышечной массы

как пить протеин для набора мышечной массы

В индустрии спортивных добавок протеин занимает лидирующее первое место по объемам продаж во всем мире.

Это косвенным образом говорит о его высокой эффективности в вопросах достижения различных целей в бодибилдинге.

Сегодня расскажем о том, зачем принимать эту добавку и как пить протеин для набора мышечной массы.

Что такое протеин и где он содержится

Протеин, он же белок – это важный макроэлемент и биологически активное вещество, состоящее из структурных единиц – аминокислот. Он должен ежедневно поступать в организм в нужных количествах.

Лучшие его источники – это натуральная пища животного и растительного происхождения.

Среди растительных продуктов наибольшее количество белка содержат соя, чечевица, фасоль, рис и нут. Также он есть в некоторых видах орехов (фисташки, миндаль).

Однако у растительного белка неполноценный аминокислотный состав, что снижает его ценность при использовании в бодибилдинге.

В культуризме предпочтение отдается белкам животного происхождения — мясу, рыбе, птице, яйцам, молоку и кисломолочной продукции.

Такие белки содержат полный аминокислотный профиль, то есть в составе есть все незаменимые и заменимые аминокислоты. А это 100% гарантия мышечного синтеза в организме человека при наличии регулярных силовых тренировок.

Сколько белка необходимо для мышечного роста

Всемирная Организация Здравоохранения (ВОЗ) рекомендует суточную норму протеина для мужчин, занятых тяжелым физическим трудом в 1.8 грамма белка на 1 кг собственного веса тела. К этой же категории относят и спортсменов.

В бодибилдинге эту цифру обычно округляют до 2 грамм белка на 1 кг веса. Это стандартная норма, которая рекомендуется для всех посетителей тренажерных залов.

Проводились научные исследования, которые доказали повышенную эффективность для набора мышц от приема 3 грамм белка.

Но такие высокие дозировки ограничиваются короткими промежутками времени, не больше 3-4 недель. После чего обязателен отдых на 1-2 недели, с 2 граммами в рационе. При этом желателен постоянный врачебный контроль.

Ежедневными дозами белка сверх нормы можно нанести вред своему организму, создавая нагрузку на выделительные системы.

Протеин в виде спортивной добавки

Как вы уже поняли, чтобы мышцы росли, необходимо потреблять увеличенное количество белка ежедневно.

Например, для мужчины весом в 80 кг суточная норма белка составляет 160 грамм (80кг×2г). Добавим сюда углеводы и жиры, и получим большие объемы пищи, которые одолеет не каждый.

Чтобы не мучать организм чрезмерным количеством натуральной еды в погоне за нормой белка, рекомендуют дополнительный прием протеина в виде добавки.

Но это не единственная причина.

Применение порошковых концентратов решает сразу несколько задач:

  1. Быстрое поступление аминокислот в мышечную ткань

Сывороточный “быстрый” протеин после тренировки позволяет в течение 15-20 минут снабдить организм строительным материалом, что особенно важно в этот период.

  1. Предотвращение катаболизма (расщепления) мышц

Особенно это актуально в ночное время, когда катаболизм достигает максимума.

  1. Роль дополнительного источника энергии
  2. Укрепление иммунитета
  3. Повышение физической работоспособности
  4. Ускорение восстановления и роста мышечных объемов

Это неполный перечень положительных свойств от приема протеина при усиленных силовых тренировках.

Но даже этого достаточно, чтобы понять, что наращивание мышечной массы с помощью этой добавки существенно облегчит задачу.

Виды протеина

Существуют следующие виды протеина:

  • Сывороточный (концентрат, изолят, гидролизат) с высокой скоростью усвоения
  • Казеин с замедленной скоростью усвоения
  • Растительный (соевый, пшеничный, гороховый, рисовый и т.д.)
  • Яичный
  • Мясной
  • Комбинированный – состоит из 4-6 видов, перечисленных выше

У каждого из них есть преимущества и недостатки. Но по соотношению цены и эффекта бесспорный лидер — сывороточный протеин.

Правила приема для набора мышечной массы

В бодибилдинге сформированы определенные правила приема протеина. В зависимости от поставленных целей выбирают схему применения и вид добавки.

Сегодня рассмотрим, как принимать протеины для роста мышц.

Время приема

Наверное, каждый слышал про анаболические “окна” — временные промежутки, в период которых усвоение белка происходит быстрее.

Если принимать протеин в это время, можно увеличить скорость восстановления, тем самым стимулируя рост мышечной массы.

Также имеет значение и то, какой вид принимается в определенное время суток:

  1. Утро

Первый важный прием – это протеин утром.

Рекомендуется принять порцию сывороточного белка сразу после пробуждения, чтобы быстрее остановить расщепление мышечной ткани после ночного периода голодания.

  1. День

Если в течении дня не получается поесть натуральную пищу, допустима порция комплексного протеина.

  1. В зависимости от тренировки

Желательно, но не обязательно выпить сывороточный коктейль за 1-1.5 часа до тренировки. А вот прием белкового напитка после занятия уже обязателен.

В течение 1-1,5 часов после тренировки синтез белка ускоряется (белковое окно). Чтобы быстро восполнить запасы аминокислот в мышцах, выпейте порцию сывороточного протеина. Это поможет восстановлению.

  1. Вечер

И последний прием – перед сном, для замедления ночных процессов катаболизма. Для этого подойдет либо казеин, либо комплексный вид.

К быстрым протеинам условно относятся также яичный и говяжий. Поэтому вместо сывороточного, можно принимать и их. Однако эти виды на порядок дороже, поэтому не так популярны.

Что касается растительных, то в плане быстрого набора мышечной массы они уступают животным. В первую очередь из-за неполноценного аминокислотного профиля.

Однако, если вы вегетарианец, они помогут восполнить ежедневную норму белка, тем самым ускоряя рост мышц.

Чем разводить порошковый концентрат

У каждого производителя свои размеры порции. Но, как правило, в одной содержится 22-25 грамм белка. Считается, что это оптимальная единоразовая дозировка протеина.

К тому же содержание белка в одном коктейле можно увеличить, если разводить его на молоке. Обычно это 250-300 мл молока, что дает дополнительно еще 7-8 г протеина.

В итоге количество белка в одной порции увеличивается до классических 30-35 г за один прием.

Также производители рекомендуют разводить порошок водой или соком.

Но иногда готовить коктейль на основе сока — не самая лучшая идея. В первую очередь потому что это дополнительная порция простых углеводов, которые для многих нежелательны из-за повышенной калорийности продукта.

А во-вторых тандем белка и сахара часто вызывает дискомфорт в желудке или даже расстройство ЖКТ.

Такой вариант больше подойдет эктоморфам, которым трудно набирать вес. Им дополнительные калории идут только на пользу.

Нейтральный способ – разведение порошка с водой. По сравнению с молоком калорийность и количество белка в порции меньше, но в некоторых случаях допустим только такой вариант.

Например, для приема после тренировки, когда необходимо быстрое усвоение белка. Так организм не тратит время на переваривание медленного белка из молока и в короткие сроки доставляет питательные вещества в мышцы.

Протеиновый сывороточный коктейль утром, перед тренировкой и особенно после занятия, делают только на воде.

Коктейли можно принимать сразу после основного приема пищи, но максимальный эффект вы получите, если будете употреблять протеин на голодный желудок.

Это может быть прием за 40-60 минут до еды (в случае с сывороточным на воде), либо между основными приемами пищи, как перекус (любой вид на молоке).

Расчет дозировки

Здесь просто. Вначале подсчитывают, сколько белка в сутки принимается с натуральной пищей.

Протеин в виде добавки следует применять, если ежедневная норма не восполняется обычной едой.

В рацион добавляется то количество, которого не хватает.

Например, у мужчины весом в 80 кг суточная норма потребления белка – 160 г. А натуральными продуктами он получает 130 г. Дефицит составляет 30 грамм белка. Значит, достаточно одной порции порошкового протеина в день.

Сами производители рекомендуют 1-2 порции в день. Считается, что это оптимальное количество белка, полученного из пищевых добавок. 

Если дефицит больше 50-60 грамм, вы элементарно мало едите. И в первую очередь нужно увеличить потребление натуральной белковой пищи, желательно животного происхождения.

Продолжительность приема

Сколько можно пить протеин без перерыва — важный вопрос.

Производители спортпита уверяют, что если соблюдать их рекомендации (1-2 порции в день), принимать белковую продукцию можно сколько угодно. Однако официальная медицина с этим не согласна

Продолжительный прием протеина в повышенных количествах создает дополнительную нагрузку на желудочно-кишечный тракт, выделительную систему, почки и печень.

Особенно возрастает нагрузка на печень и почки при потреблении белка более 2 грамм на 1 кг веса. В отдельных случаях это может спровоцировать болезни этих органов при природной предрасположенности, или если уже есть проблемы с ними в слабой форме.

Поэтому вы должны знать как правильно питаться протеином, чтобы не нанести вред своему здоровью.

Чередуйте высокобелковые периоды с ударными дозами белка, с разгрузочными, когда норма потребления снижается до 1-1,5 грамм на 1 кг веса.

Помните, что есть вы набираете ежедневную норму натуральной пищей, то и принимать протеин в виде добавки ни к чему.

0 0 голоса
Рейтинг статьи

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии