В бодибилдинге существует множество тренировочных методик, которые учитывают тип телосложения. С их помощью вы добьетесь прогресса в росте мышечной массы и силы намного быстрее.
Сегодня поговорим о том, кто такие эктоморфы, и как правильно подобрать для них нагрузки.
Типы телосложения
В медицине выделяют разные классификации типов телосложения людей. В бодибилдинге распространена методика определения соматотипов по Уильяму Шелдону.
Шелдон выделяет три типа телосложения:
- Эктоморф
- Мезоморф
- Эндоморф
Сегодня детальнее остановимся на первом пункте.
Как определить, что вы эктоморф
Эктоморф – это один из трех типов телосложения.
Мужчины-эктоморфы характеризуется следующими внешними признаками:
- высокий рост
- узкие плечи
- плоская грудная клетка
- тонкокостный скелет
- длинные конечности
- отсутствие излишков жира в теле
Как правило, вес тела ниже нормы. Они с большим трудом набирают как мышечную, так и жировую массу. Это связано с очень быстрым природным метаболизмом (обменом веществ).
Женщины-эктоморфы также в основном высокого роста, худощавые, со слабым мышечным развитием. Фигура угловатая, объем груди и ягодиц небольшой, тело с минимальным уровнем жира.
Характерная особенность женщин-эктоморфов – длинные конечности (ноги длиннее туловища). В мире моды, например, большинство девушек топ-моделей относятся именно к этому типу телосложения.
Помимо визуально-оценочного метода определения соматотипа, существует и другие.
Среди них:
- Росто-весовой метод
- Анализ склонностей организма
- Методики таблиц и расчета по специальным формулам
- Антропометрический метод (измерения запястья и лодыжки)
У многих людей одновременно есть признаки сразу трех соматотипов. Поэтому определить тип телосложения, к которому относится конкретный человек, иногда непросто.
Обычно устанавливают, какие характеристики преобладают, а какие проявляются минимально. И исходя из полученной информации, делается выбор в пользу конкретного сложения.
Для этого используется самый точный вид определения — по таблицам и расчетным формулам. В них учитывается множество параметров человека.
Но даже этот метод дает погрешность. Поэтому в науке их применяется сразу несколько (хотябы 2-3).
Главный минус формул – это необходимость в длительных расчетах.
Вот почему в народе распространение получил метод измерения окружности запястья и лодыжки.Это быстро и легко.
Да, погрешность у такого способа выше, чем у таблиц и формул. Но доступность и сознание того, что “чистых” типов телосложения не бывает, позволяет закрыть глаза на небольшие отклонения в результатах.
Перейдем к цифрам:
У мужчин-эктоморфов объем запястья меньше 17,5 см
Обычно разница между окружностью запястья и лодыжки равна 5-6 см. Это говорит от том, что у вас преобладает больше эктоморфных характеристик.
Если же объем лодыжки больше на 7-8 см, то верх тела эктоморфный, а низ мезоморфный (спортивный, мускулистый). Тогда тип телосложение определяется как эктоморфный мезоморф.
Особенно часто такая ситуация бывает у женщин, когда замеры кисти существенно отличаются от замеров лодыжек. Обхват кисти составляет менее 14,5 см.
Если вы определили эктоморфный тип телосложения, следующим шагом будет подобрать методику тренировок и питания в соответствии с этим соматотипом.
Особенности тренировок и питания
Идеальный культурист – это мезоморф. Ему набор массы дается легко, а пропорции стремятся к идеальным. Но не следует огорчаться, если конституция тела не подходит под эталонную.
В профессиональном бодибилдинге много примеров чемпионов-эктоморфов. Наиболее известные – Фрэнк Зейн (трехкратный Мистер Олимпия) и Декстер Джексон (Мистер Олимпия 2008 года).
Поэтому, если вы решили улучшить фигуру, заниматься в тренажерном зале – обязательное условие. Просто строить тренировочный процесс необходимо с учетом особенностей телосложения.
Главная проблема для эктоморфов — затрудненный набор любой массы, в том числе и мышечной. Это минус данного соматотипа.
Огромный плюс – мышечная масса набирается сухая, практически без жировых отложений.
Поэтому эктоморфы всегда имеют поджарый сухой вид. Они круглый год в отличной форме, и чтобы добиться рельефа, затрачивают наименьшее количество времени и сил по сравнению с другими типами телосложения.
Рекомендации для эктоморфов, которые хотят увеличить мышечную массу:
- Тренировочные схемы силового характера
Памповые методики эктоморфам не подходят. Классические схемы также под большим вопросом.
- Частота тренировок – не более 3 раз в неделю
- Занятия должны быть короткими, максимально интенсивными и небольшими по объему нагрузки
- Продолжительность занятий — 40-50 минут
- Количество рабочих подходов — 1-3
- Рабочий вес в упражнениях – 70-85% от 1 повторного максимума
- Основной диапазон повторений – 5-8 раз
- Паузы отдыха между подходами продолжительные – 2-3 минуты
За такую короткую тренировку можно сделать 5-6 упражнений. А чтобы тренировочный эффект был максимальный, все движения должны быть базовые (многосуставные).
Движения выполняются со штангой, гантелями или собственной массой тела. Количество упражнений на блоках и тренажерах сводится до минимума и составляет не более 10% от общего числа упражнений.
Помимо тренировок большое значение имеет правильно организованное питание.
Некоторые специалисты утверждают, что для данного соматотипа питание — это 70% успеха.
Советы по питанию:
- Увеличенная суточная калорийность рациона – 50-60 ккал на 1 кг собственного веса тела
- Ежедневная норма белка – 1.8-2 грамма на 1 кг веса
- Норма углеводов – 6-7 грамм на 1 кг
- Количество приемо пищи — 4-6 раз в день
- Соблюдение водного режима (30-40 мл на 1 кг)
Более подробно о тренировках и питании эктоморфа в читайте здесь.
Заключение
Зная основные характеристики каждого соматотипа, и применив 1-2 метода для его определения, вы легко установите свой тип телосложения.
Если оказалось, что вы эктоморф, откорректируйте свой рацион и тренировочную программу по нашим рекомендациям.
Используя подходящие нагрузки, путь к красивой фигуре будет намного короче.
