Кто такой эктоморф. Особенности тренировок и питания

В бодибилдинге существует множество тренировочных методик, которые учитывают тип телосложения. С их помощью вы добьетесь прогресса в росте мышечной массы и силы намного быстрее.

Сегодня поговорим о том, кто такие эктоморфы и как правильно подобрать для них нагрузку.

Отличительные черты

Эктоморф – это один из трех типов телосложения по классификации Уильяма Шелдона.

Наряду с ним ученый выделил еще 2 соматотипа — эндоморф и мезоморф.

У каждого из них есть свои особенности, но сегодня мы будем разбираться с первым.

Мужчины-эктоморфы характеризуются следующими внешними признаками:

1. Высокий рост
2. Узкие плечи
3. Плоская грудная клетка
4. Тонкокостный скелет
5. Длинные конечности
6. Отсутствие излишков жира на теле

Как правило, вес тела ниже нормы.

Такие люди с большим трудом набирают как мышечную, так и жировую массу. Это связано с очень быстрым природным метаболизмом и подвижной нервной системой.

Особенность состоит в соотношении мышечных волокон — у эктоморфов доминирует медленный или окислительный тип, который труднее поддается росту.

Конечно, все не безнадежно, и если приложить необходимые усилия, достичь эстетичного телосложения вполне возможно. Но об этом чуть позже.

Женщины, принадлежащие к этому соматотипу, также в основном высокого роста, худощавые, со слабым мышечным развитием.

Фигура угловатая, объем груди и ягодиц небольшой, тело с минимальным уровнем жира.

Характерная особенность женщин-эктоморфов – длинные конечности (ноги длиннее туловища). В мире моды, например, большинство девушек топ-моделей относятся именно к этому типу телосложения.

Как определить, что вы эктоморф

Как вы уже поняли, можно легко определить эктоморфа по внешним признакам, описанным выше.

Однако, помимо визуально-оценочного метода, существуют и другие способы:

1. Росто-весовой метод
2. Анализ склонностей организма
3. Методики таблиц и расчета по специальным формулам
4. Антропометрический метод (измерения запястья и лодыжки)

У многих людей одновременно есть признаки сразу трех соматотипов. Поэтому определить, к которому из них относится конкретный человек, иногда непросто.

Обычно устанавливают, какие характеристики преобладают, а какие проявляются минимально. И исходя из полученной информации, делается выбор в пользу конкретного сложения.

Для этого используется самый точный вид определения — по таблицам и расчетным формулам. В них учитывается множество параметров человека. Но даже этот метод дает погрешность. Поэтому в науке их применяется сразу несколько (хотябы 2-3).

Главный минус формул – это необходимость в длительных расчетах.

Вот почему в народе распространение получил метод измерения окружности запястья и лодыжки. Это быстро и легко.

Да, погрешность у такого способа выше, чем у таблиц и формул. Но доступность и сознание того, что “чистых” типов телосложения почти не бывает, позволяет закрыть глаза на небольшие отклонения в результатах.

Перейдем к цифрам:

Обычно разница между окружностью запястья и лодыжки равна 5-6 см. Это говорит от том, что у вас преобладает больше эктоморфных характеристик.

Если же объем лодыжки больше на 7-8 см, то верх тела эктоморфный, а низ мезоморфный (спортивный, мускулистый). Тогда тип телосложения определяется как эктоморфный мезоморф.

Особенно часто такая ситуация бывает у женщин, когда замеры кисти существенно отличаются от замеров лодыжек. Обхват кисти составляет менее 14,5 см.

Если вы определили у себя эктоморфный тип телосложения, следующим шагом будет подбор методики тренировок и рациона в соответствии с этим соматотипом.

Особенности тренировок и питания

Идеальный культурист – это мезоморф. Ему набор массы дается легко, а пропорции стремятся к идеальным. Но не следует огорчаться, если конституция тела не подходит под эталонную.

В профессиональном бодибилдинге много примеров чемпионов-эктоморфов. Наиболее известные – Фрэнк Зейн (трехкратный Мистер Олимпия) и Декстер Джексон (Мистер Олимпия 2008 года).

Поэтому, если вы решили улучшить фигуру, заниматься в тренажерном зале – обязательное условие.

Просто строить тренировочный процесс необходимо с учетом особенностей телосложения.

Поэтому эктоморфы всегда имеют поджарый вид. Они круглый год в отличной форме, и чтобы добиться рельефа затрачивают наименьшее количество времени и сил по сравнению с другими типами телосложения.

Рекомендации для эктоморфов, которые хотят увеличить мышечную массу, следующие:

1. Используйте тренировочные схемы силового характера

Памповые методики эктоморфам не подходят. Классические схемы также под большим вопросом.

2. Частота тренировок – не более 3 раз в неделю
3. Занятия должны быть короткими, максимально интенсивными и небольшими по объему нагрузки
4. Продолжительность тренировки — 40-50 минут
5. Количество рабочих подходов — 1-3
6. Рабочий вес в упражнениях – 70-85% от 1 повторного максимума
7. Основной диапазон повторений – 5-8 раз
8. Отдых между подходами продолжительный – 2-3 минуты

За такую короткую тренировку можно сделать 5-6 упражнений. А чтобы тренировочный эффект был максимальным, все движения должны быть базовые (многосуставные).

Упражнения выполняются преимущественно со штангой, гантелями или собственной массой тела.

Количество движений на блоках и тренажерах сводится до минимума и составляет не более 10% от общего числа упражнений.

Помимо занятий в зале большое значение имеет правильно организованное питание.

Некоторые специалисты утверждают, что для данного соматотипа питание — это 70% успеха.

Советы по питанию:

1. Увеличенная суточная калорийность рациона – 50-60 ккал на 1 кг собственного веса тела
2. Ежедневная норма белка – 1.8-2 грамма на 1 кг веса
3. Норма углеводов – 6-7 грамм на 1 кг
4. Количество приемо пищи — 4-6 раз в день
5. Соблюдение водного режима (30-40 мл на 1 кг)

Преимущество людей с этим типом телосложения в том, что им не нужно так строго контролировать «чистоту» рациона. Даже наоборот, чтобы набрать то количество калорий, которое им поможет прибавить вес, простые углеводы необходимы.

Однако количество пищи все равно будет непривычно большим, и чтобы вместить в себя такие объемы, нужно сильно постараться.

Часто даже приходится принимать дополнительные ферменты, которые помогают переваривать еду и снимают нагрузку с ЖКТ.

Заключение

Зная основные характеристики каждого соматотипа, и применив 1-2 метода для его определения, вы легко установите свой тип телосложения.

Если оказалось, что вы эктоморф, откорректируйте свой рацион и тренировочную программу по нашим рекомендациям.

Используя подходящие нагрузки, путь к красивой фигуре будет намного короче.