Протеиновый коктейль – это отличный способ быстро и легко получить нужное количество белка и восполнить потраченную энергию. А сделать его в домашних условиях можно из обычных ингредиентов, не тратясь на дорогостоящий готовый продукт и исходя из собственных вкусовых предпочтений.
Когда нужно пить протеиновый коктейль
Протеин можно и нужно принимать в зависимости от целей:
- До тренировки (за 30-60 минут)
Белки могут быть источником энергии при интенсивной мышечной работе. Если их содержания в крови во время тренировки недостаточно, тело будет брать необходимый для работы белок из мышц. Принимая протеиновый коктейль до физической активности, вы заботитесь о сохранности своей мышечной массы.
- Сразу после тренировки (в течение 30 минут)
После тренировки резервы тела исчерпаны и именно в это время организм способен быстрее усваивать полезные вещества и ускорять тем самым восстановление.
- В течение дня
Обращайте внимание на общее количество белка, поступающего в организм с едой. Если вы пропускаете прием пищи, протеиновый коктейль станет быстрой и простой альтернативой.
Действие на организм
Протеиновые коктейли будут полезны для всех, в независимости от того, занимаетесь вы спортом или нет.
Бодибилдерам они помогают в наращивании мышечной массы. Регулярно занимаясь в тренажерном зале и получая необходимое количество белка в день, мышцы увеличиваются в объемах, а вы приобретаете желаемые формы.
Протеин крайне важен и для стремящихся похудеть. На дефиците калорий потребность в нем растет. Протеиновый коктейль хорошо насыщает и является отличным дополнением к рациону, чтобы вы могли уменьшать процент жира, сохраняя при этом мышечную массу.
Поступая в нужном количестве, белок поддерживает состояние волос, кожи и ногтей. А также защищает организм от вирусов и инфекций, регулирует многие внутренние процессы, улучшает восстановление и может быть альтернативным источником энергии после углеводов и жиров.
Как сделать протеиновый коктейль в домашних условиях
Сделать протеиновый коктейль в домашних условиях проще простого. Для этого вам понадобится блендер и немного фантазии.
Вот несколько простых рецептов протеиновых коктейлей, которые вы можете попробовать приготовить самостоятельно:
Рецепт 1
Ингредиенты:
- творог 5% (200 г)
- сок апельсиновый (100 мл)
- кефир (100 мл)
- банан
Калорийность: 329 ккал
БЖУ 21/8/46
Рецепт 2
Ингредиенты:
- молоко 1,5% (300 мл);
- орехи грецкие (20 г);
- мед (1 ст. л.);
- творог (100 г);
- банан
Калорийность: 464 ккал
БЖУ 23/20/54
Рецепт 3
Ингредиенты:
- 250 мл молока 2,5%;
- 2 ст. л. какао;
- 150 г творога 5%;
- мед 1 ст.л.
Калорийность: 473 ккал
БЖУ 33/12/59
Рекомендации по употреблению
Такой напиток следует употреблять умеренно, учитывая общую суточную калорийность.
Ежедневная норма потребления белка до сих пор вызывает споры. Но большинство научных исследований склоняются к 0,8-1г/кг веса тела человека для поддержания физической формы. То есть, для мужчины, весом 70 кг нормой будет 56-70 г протеина в день.
При наборе мышечной массы или похудении, нужно увеличить его количество до 2 г/кг. То есть, около 140 г белка в день для человека весом 70 кг.
Важно:
Особое внимание следует обращать не только на соотношение БЖУ в коктейле, но и на количество калорий. Если цель – сбросить лишний вес, с ними нужно быть предельно осторожным, чтобы не набрать лишнего. Избыток калорий даже в виде белка не поможет вам похудеть, и также способен трансформироваться в лишний жир.
Уменьшив жирность основных ингредиентов или их количество, вы легко можете снизить калорийность. Тот же принцип действует и в обратном направлении.
Основные ингредиенты коктейлей
Какой протеиновый коктейль лучше выбрать решайте исходя из собственных целей и вкусовых предпочтений.
За основу всегда можно взять продукты, богатые белком, такие как:
- Молоко (обычное или сухое)
- Кефир
- Йогурт
- Яичный белок
- Углеводы (для лучшего усвоение белка)
Добавлять к ним можно что угодно — фрукты, овсянку, орехи и т.д., в зависимости от ваших вкусовых предпочтений. Главное – не переусердствуйте, ведь в жидком виде намного проще превысить свой ежедневный лимит калорий.
Протеиновые коктейли — отличное решение при наборе мышечной массы, похудении, или поддержании себя в форме. Ежедневно употребляя их в нужном количестве вы становитесь ближе к своей цели, экономя при этом время и денежные средства.
