Отжимания от пола – одно из самых популярных упражнений в мире. И практикуется оно не только для развития мышц, но и для комплексного укрепления организма.
Как раз поэтому его используют в качестве одного из тестовых упражнений для определения уровня физической подготовки.
В чем же конкретно состоит польза отжиманий, узнаете, прочитав сегодняшнюю статью.
Чем полезны отжимания
Традиционно считается, что отжимания от пола – это только проработка мышц.
Но на самом деле они воздействуют на организм человека комплексно:
- Развивают сердечно-сосудистую систему и улучшают кровообращение
- Развивают дыхательную систему
- Укрепляют костно-связочный аппарат верхней части тела
- Прокачивают мышцы практически всего тела (верхний плечевой пояс работает в динамическом режиме, а поясница, пресс и ноги — в статическом)
- Улучшают двигательные качества
В первую очередь способствуют развитию силовой выносливости, в меньшей степени – росту мышечной массы и силы.
Однако, если вы начинающий атлет, то со вторым пунктом это упражнение вполне справится.
Поэтому добавить это упражнение в свою тренировочную программу стоит и тем и другим.
Например, польза отжиманий для женщин заключается в проработке трицепса (основной проблемной зоны), особенно если выбрать вариант с узкой постановкой рук.
Для мужчин отличным вариантом будут отжимания с акцентом на мышцы груди — с более широкой постановкой и различными вариантами усложнения упражнения.
Какие мышцы работают в упражнении
Большинство людей уверены, что это упражнение для развития груди и трицепсов.
Но при отжиманиях от пола работают практически все мышцы тела:
- Динамическая нагрузка ложится на грудь, плечи и трицепсы
- Второстепенная — на предплечья и широчайшие мышцы спины
- Статически напряжены во время движения поясница, пресс и ноги
Как правильно отжиматься от пола
Правила отжимания от пола в классическом виде следующие:
- Примите упор лежа. Ладони на одной линии с плечами, кисти рук располагаются на ширине 5-10 сантиметров от каждого плеча. Упор на ладони и носки ступней. Голова, спина и ноги составляют одну ровную линию
- Сгибаем руки в локтях и опускаемся вниз до угла 90 градусов между плечом и предплечьем, либо ниже. Вместе с движением вниз выполняем плавный вдох
- Мощным разгибанием рук поднимаем туловище вверх, делая резкий выдох. И возвращаемся в исходное положение
В зависимости от вида отжиманий, техника упражнения может немного меняться.
Основные ошибки при выполнении
К распространенным ошибкам при отжиманиях от пола относят:
- Неправильное положение таза
Чрезмерно опуская его вниз, либо поднимания вверх во время движения, вы уменьшаете статическую нагрузку на пресс и перенапрягаете поясничный отдел позвоночника.
Таз должен находиться на одной линии с головой и ногами.
- Руки располагаются сильно впереди, за линией плеч
Это существенно облегчает движение и уменьшает нагрузку на мышцы, перенапрягая плечевые суставы.
- Слишком широкая постановка рук
Таким образом ограничивается амплитуда движения. Соответственно, уменьшается воздействие на целевые мышцы.
- Локти разводятся строго в стороны
Сгибая руки, направляйте локти в стороны и немного назад. Такое положение рук безопасно для плечевых суставов.
- Задержка дыхания, либо его полная остановка во время всего упражнения
Правильное дыхание при отжиманиях – это плавный вдох вниз и мощный выдох при движении вверх. Вдох выполняется через нос, выдох – через рот.
Подробнее здесь: Правила дыхания при отжиманиях
Задержка дыхания может спровоцировать повышение артериального давления.
Разминка перед отжиманиями
Для многих людей отжимания – простое упражнение, которое не требует специальной предварительной разминки.
Это ошибка, цена которой – травма!
Именно они наиболее подвержены травмам во время тренировок на верх тела.
Сделайте вращательные и маховые движения в каждом из работающих суставов, наклоны в стороны и вперед.
Достаточно будет от 8 до 15 повторений в каждом движении.
Также можно слегка потянуть мышцы груди и плеч.
Таким образом вы настроите организм на предстоящую работу и обезопасите себя от возможных травм.
В заключение
Как видите, отжимания от пола – это упражнение комплексного воздействия.
Недаром отжимания вместе с подтягиваниями на перекладине – два основных движения для определения уровня физической подготовки.
Добавьте его в свою тренировочную программу и заметите, как улучшается ваш прогресс!
