Польза отжиманий: что дает это упражнение и как отжиматься правильно

Отжимания от пола – одно из самых популярных упражнений в мире. И практикуется оно не только для развития мышц, но и для комплексного укрепления организма.

Как раз поэтому его используют в качестве одного из тестовых упражнений для определения уровня физической подготовки.

В чем же конкретно состоит польза отжиманий, узнаете, прочитав сегодняшнюю статью.

Чем полезны отжимания

Традиционно считается, что отжимания от пола – это только проработка мышц.

Но на самом деле они воздействуют на организм человека комплексно:

1. Развивают сердечно-сосудистую систему и улучшают кровообращение
2. Развивают дыхательную систему
3. Укрепляют костно-связочный аппарат верхней части тела
4. Прокачивают мышцы практически всего тела (верхний плечевой пояс работает в динамическом режиме, а поясница, пресс и ноги — в статическом)
5. Улучшают двигательные качества

В первую очередь способствуют развитию силовой выносливости, в меньшей степени – росту мышечной массы и силы.

Однако, если вы начинающий атлет, то со вторым пунктом это упражнение вполне справится.

Поэтому добавить это упражнение в свою тренировочную программу стоит и тем и другим.

Например, польза отжиманий для женщин заключается в проработке трицепса (основной проблемной зоны), особенно если выбрать вариант с узкой постановкой рук.

Для мужчин отличным вариантом будут отжимания с акцентом на мышцы груди — с более широкой постановкой и различными вариантами усложнения упражнения.

Какие мышцы работают в упражнении

Большинство людей уверены, что это упражнение для развития груди и трицепсов.

Но при отжиманиях от пола работают практически все мышцы тела:

• Динамическая нагрузка ложится на грудь, плечи и трицепсы
• Второстепенная — на предплечья и широчайшие мышцы спины
• Статически напряжены во время движения поясница, пресс и ноги

Как правильно отжиматься от пола

Правила отжимания от пола в классическом виде следующие:

1. Примите упор лежа. Ладони на одной линии с плечами, кисти рук располагаются на ширине 5-10 сантиметров от каждого плеча. Упор на ладони и носки ступней. Голова, спина и ноги составляют одну ровную линию
2. Сгибаем руки в локтях и опускаемся вниз до угла 90 градусов между плечом и предплечьем, либо ниже. Вместе с движением вниз выполняем плавный вдох
3. Мощным разгибанием рук поднимаем туловище вверх, делая резкий выдох. И возвращаемся в исходное положение

В зависимости от вида отжиманий, техника упражнения может немного меняться.

Основные ошибки при выполнении

К распространенным ошибкам при отжиманиях от пола относят:

1. Неправильное положение таза

Чрезмерно опуская его вниз, либо поднимая вверх во время движения, вы уменьшаете статическую нагрузку на пресс и перенапрягаете поясничный отдел позвоночника.

Таз должен находиться на одной линии с головой и ногами.

2. Руки располагаются сильно впереди, за линией плеч

Это существенно облегчает движение и уменьшает нагрузку на мышцы, перенапрягая плечевые суставы.

3. Слишком широкая постановка рук

Таким образом ограничивается амплитуда движения. Соответственно, уменьшается воздействие на целевые мышцы.

4. Локти разводятся строго в стороны

Сгибая руки, направляйте локти в стороны и немного назад. Такое положение рук безопасно для плечевых суставов.

5. Задержка дыхания, либо его полная остановка во время всего упражнения

Правильное дыхание при отжиманиях – это плавный вдох вниз и мощный выдох при движении вверх. Вдох выполняется через нос, выдох – через рот.

Задержка дыхания может спровоцировать повышение артериального давления.

Разминка перед отжиманиями

Для многих людей отжимания – простое упражнение, которое не требует специальной предварительной разминки.

Это ошибка, цена которой – травма!

Именно они наиболее подвержены травмам во время тренировок на верх тела.

Сделайте вращательные и маховые движения в каждом из работающих суставов, наклоны в стороны и вперед.

Достаточно будет от 8 до 15 повторений в каждом движении.

Также можно слегка потянуть мышцы груди и плеч.

Таким образом вы настроите организм на предстоящую работу и обезопасите себя от возможных травм.

В заключение

Как видите, отжимания от пола – это упражнение комплексного воздействия.

Недаром отжимания вместе с подтягиваниями на перекладине – два основных движения для определения уровня физической подготовки.

Обязательно добавьте его в свою тренировочную программу, чтобы улучшить свои спортивные результаты!