Польза отжиманий

Отжимания от пола – одно из самых популярных упражнений в мире.

Польза отжиманий касается не только развития мышц, но и всего организма в целом.

Именно поэтому отжимания от пола – это одно из основных тестовых упражнений для определения уровня физической подготовки.

Чем полезны отжимания

Считается, что отжимания от пола – это только проработка мышц.

На самом деле они воздействуют на организм человека комплексно:

1. Развитие сердечно-сосудистой системы и кровообращения
2. Развитие дыхательной системы
3. Укрепление костно-связочного аппарата верхней части тела
4. Развитие мышц практически всего тела (верхний плечевой пояс работает в динамическом режиме, а поясница, пресс и ноги — в статическом).
5. Развитие двигательных качеств. В первую очередь – силовой выносливости, в меньшей степени – рост мышечной массы и силы.

Например, польза отжиманий для женщин заключается в проработке трицепса (основной проблемной зоны), особенно если выбрать вариант с узкой постановкой рук.

Для мужчин отличным вариантом будут отжимания с акцентом на мышцы груди — с более широкой постановкой и различными вариантами усложнения упражнения.

Как правильно отжиматься от пола

Правила отжимания от пола в классическом виде следующие:

1. Примите упор лежа. Ладони на одной линии с плечами, кисти рук располагаются на ширине 5-10 сантиметров от каждого плеча. Упор на ладони и носки ступней. Голова, спина и ноги составляют одну ровную линию.
2. Сгибаем руки в локтях и опускаемся вниз до угла 90 градусов между плечом и предплечьем, либо ниже. Вместе с движением вниз выполняем плавный вдох.
3. Мощным разгибанием рук поднимаем туловище вверх, делая резкий выдох. И возвращаемся в исходное положение.

В зависимости от вида отжиманий, техника упражнения может немного меняться.

Основные ошибки при отжиманиях

К распространенным ошибкам при отжиманиях от пола относят:

1. Неправильное положение таза

Чрезмерное его опускание вниз, либо поднимание вверх во время движения. Так уменьшается статическая нагрузка на пресс и перенапрягается поясничный отдел позвоночника.

Таз должен находиться на одной линии с головой и ногами.

2. Руки располагаются сильно впереди, за линией плеч

Это существенно облегчает движение и уменьшает нагрузку на мышцы, перенапрягая плечевые суставы.

3. Слишком широкая постановка рук

Ограничение амплитуды движения.

4. Локти разводятся строго в стороны

Сгибая руки, направляйте локти в стороны и немного назад. Такое положение рук безопасно для плечевых суставов.

5. Задержка дыхания, либо его полная остановка во время всего упражнения

Правильное дыхание при отжиманиях – это плавный вдох вниз и мощный выдох при движении вверх. Вдох выполняется через нос, выдох – через рот.

Задержка дыхания может спровоцировать повышение артериального давления.

Разминка перед отжиманиями

Для многих людей отжимания – простое упражнение, которое не требует специальной предварительной разминки.

Это ошибка, цена которой – травма!

• Сделайте вращательные и маховые движения в каждом из работающих суставов, наклоны в стороны и вперед.
• Достаточно будет от 8 до 15 повторений в каждом движении. 

Таким образом, вы настроите организм на предстоящую работу и обезопасите себя от возможных травм.

Какие мышцы работают при отжиманиях

Большинство людей уверены, что отжимания – это упражнение для развития мышц груди и трицепсов.

Но при отжиманиях от пола работают практически все мышцы тела:

1. Динамическая нагрузка ложится на грудь, плечи и трицепсы.
2. Второстепенная нагрузка на предплечья и широчайшие мышцы спины.
3. Статическая нагрузка распределяется между поясницей, прессом и ногами.

В заключение

Как видите, отжимания от пола – это упражнение комплексного воздействия.

Недаром отжимания вместе с подтягиваниями на перекладине – два основных упражнения для определения уровня физической подготовки.

Добавьте его в свою тренировочную программу и заметите, как улучшается ваш прогресс!