Ролик для пресса: разбор упражнений для разных уровней подготовки

Содержание

Ролик или колесо для пресса используется для тренировок уже достаточно давно.

Однако, несмотря на его “древность”, он остается одним из самых эффективных и доступных способов укрепить мышцы торса.

Сегодня поговорим о том, как же правильно с ним заниматься, чтобы получить максимум пользы.

Какие мышцы задействованы

Ролик для пресса — компактный и недорогой тренажер для мышц всего торса.

При выполнении упражнений с роликом хорошо прорабатываются прямые и косые мышцы живота, а также межреберные и зубчатые мышцы.

И это только пресс!

Помимо этого, в работу вовлекаются мышцы спины, плеч, рук и груди. Правда, работают они преимущественно в статическом режиме.

В меньшей степени, но также включаются бедра и ягодицы.

Разновидности роликов для пресса

Когда то существовал только один вариант – это обычное колесо с двумя рукоятками по бокам. Сейчас это классический, универсальный формат.

Его могут использовать люди с любым уровнем физической подготовки. Хотя, конечно, такой ролик больше подходит для среднего и продвинутого уровня.

Для новичков придумали ролик с тремя колесами – он более устойчив. А также вариант с обратным возвратным механизмом.

Это облегчает более тяжелую обратную фазу движения. Поэтому новичкам лучше всего начинать знакомство с роликом именно с такого вида.

Еще один вид – это ролик с двойным колесом. Такая конструктивная особенность обеспечивает лучшую стабилизацию тела, что немного облегчает выполнение упражнений. Рекомендуется для новичков и среднего уровня.

ролики для пресса

Ну и в заключении, ролик с подставками для ног! Производители не стоят на месте и придумали колесо для прокачки всего тела.

Оно больше в диаметре и его можно удерживать не только руками, но и ногами. Соответственно, растет и диапазон возможных упражнений.

Упражнения с роликом для новичков

Новичкам к тренировкам с роликом лучше подготовиться. Для этого необходимо укрепить мышцы поясницы и живота.

К примеру, в течение 2-4 недель выполнять комплекс, состоящий из вариаций «Лодочки» и скручиваний лежа.

Тренировки с роликом лучше начинать по принципу «от простого к сложному».

Не стоит пытаться уже на первых занятиях делать самые тяжелые для вас упражнения. Это может закончиться травмой.

Для новичков оптимальная частота тренировок будет 3 раза в неделю. При необходимости ее увеличивают по мере роста уровня тренированности.

Первое упражнение с роликом для начинающих – это планка с колен.

Планка с колен

Планка с колен с роликом

  1. Исходное положение – упор на колени и прямые руки. Руками крепко обхватите рукоятки по бокам ролика
  2. Напрягите мышцы живота и спины. Удерживайте это положение 20-30 секунд
  3. Выполните 2-3 подхода

Постепенно повышайте длительность упражнения до 60 секунд.

Планка на прямых руках с роликом

Планка на прямых руках с роликом

  1. Примите упор лежа, удерживая ролик на прямых руках
  2. Голова, туловище и ноги составляют одну прямую линию. Не опускайте поясницу вниз! Держите мышцы спины и живота напряженными
  3. Удерживайте планку 30-60 секунд в 2-3 подходах

Теперь вы готовы к следующему, более сложному упражнению.

Прямой прокат

  1. Исходное положение – примите упор на коленях и прямых руках. В руках держите ролик. Мышцы пресса и спины напряжены
  2. Плавным движением катите ролик вперед настолько далеко, насколько сможете. В идеале пока туловище и руки не окажутся на одной линии
  3. За счет сокращения мышц живота вернитесь в исходное положение
  4. Выполните 2-3 подхода по 8-10 раз

Постепенно увеличивайте количество повторений до 20-30.

Как только у вас это получится – поздравляем! Вы перешли на средний уровень тренированности!

Совет: когда будете в первые разы пробовать катать ролик, не спешите сразу работать в полную амплитуду.

Рационально начать с более комфортной. Постепенно, от тренировки к тренировке, увеличивая ее до максимальной.

Упражнения для среднего и опытного уровня

Здесь упражнения с роликом предъявляют к организму повышенные требования физической подготовки.

При этом в движение вовлекаются все большее количество мышечных групп.

Одно из таких упражнений – это прокат по диагонали.

В нем работают вышеперечисленные мышечные группы, а также косые мышцы живота, которые получают большую нагрузку.

Прокат по диагонали

  1. Исходное положение – примите упор на коленях и прямых руках. В руках держите ролик
  2. Напрягите мышцы живота и спины. Плавным движением катите ролик вперед и в сторону (по диагонали влево)
  3. Вернитесь в исходное положение. Повторите движение по диагонали вправо

Выполните 2-3 подхода по 10 раз. Постепенно доведите количество повторений до 30.

Прямой прокат с прямых ног

Следующее упражнение с роликом для пресса – вершина физической подготовки.

  1. Стоя, наклонитесь вперед и упритесь в пол. В прямых руках удерживайте ролик
  2. Плавным, подконтрольным движением катите ролик вперед, пока ноги, туловище и руки не составят одну прямую линию
  3. Мощным движением максимально напрягите мышцы живота и вернитесь в исходное положение с выдохом

Это очень тяжелое упражнение, с которым не всегда справляются даже тренированные спортсмены.

Поэтому, если вы решитесь попробовать его сделать, не горячитесь и не торопитесь. Увеличивайте амплитуду движения постепенно!

Начните с 2-3 подходов по 5-6 раз и понемногу добавляйте количество повторений.

Противопоказания

Первое и самое серьезное противопоказание – это проблемы с позвоночником.

Как ни крути, но ролик для пресса дает нагрузку на поясницу. И чтобы эффективно прокачать мышцы пресса с этим инвентарем, надо иметь здоровую спину.

Перед тем, как начать заниматься с роликом для пресса, убедитесь, что со спиной у вас все хорошо.

Еще одно противопоказание, о котором мало кто говорит – это травмы или болезни суставов. Кисти, локти, плечи в упражнениях с роликом испытывают большую нагрузку.

Для проблемных суставов это может стать непосильной нагрузкой.

Что эффективнее – ролик или другие упражнения для пресса

Среди фанатов фитнеса есть стойкое убеждение, что упражнения с роликом – самые тяжелые и эффективные для пресса.

Упражнения с колесом для пресса бесспорно одни из самых тяжелых. Хотя со стороны может казаться, что все легко и просто.

Практика показывает, что ролик для пресса больше подходит людям со средним и высоким уровнем тренированности.

Упражнения с этим инвентарем им уже по силам, но все еще достаточно сложны, от этого и эффективны.

А вот новички просто физически не могут выполнять большинство упражнений с роликом.

Их мышцы кора еще не настолько окрепли, чтобы постоянно находиться в правильном положении во время движения. Нужно время, чтобы научиться это делать.

Для них ролик для пресса – занятие тяжелое, а иногда и травмоопасное.

Однако существуют сотни других упражнений для мышц живота, с помощью которых можно спокойно накачать себе «кубики».

Поэтому становится ясно, что утверждение об исключительной эффективности этого тренажера – всего лишь маркетинговый ход.

Да, тренировки с ним могут быть достаточно тяжелыми и результативными. Но это всего лишь один из сотни других, не менее результативных вариантов тренинга для пресса.

5 4 голоса
Рейтинг статьи

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
LiveInternet counter