Ролик для пресса и упражнения с ним

Ролик для пресса

Ролик или колесо для пресса насчитывает более вековую историю! Несмотря на его “древность” – он остается одним из самых эффективных и доступных способов укрепить мышцы торса.

Какие мышцы задействованы

Ролик для пресса — компактный и недорогой тренажер для мышц всего торса. При выполнении упражнений с роликом хорошо прорабатываются прямые и косые мышцы живота, межреберные и зубчатые мышцы. И это только пресс!

Также в работу хорошо вовлекаются мышцы спины, плечей, рук, груди. Правда эти мышечные группы работают в статическом режиме. Чуть в меньшей степени работают бедра и ягодицы.

А основную работу выполняет пресс в динамическом режиме.

Что эффективнее – ролик или другие упражнения для пресса

Среди фанатов фитнеса есть стойкое убеждение, что упражнения с роликом – самые тяжелые и эффективные для пресса.

Упражнения с колесом для пресса бесспорно одни из самых тяжелых. Хотя, когда вы смотрите рекламу этого тренажера по телевидению, кажется, что все легко и просто.

Практика жизни показывает, что ролик для пресса больше подходит людям со средним и высоким уровнем тренированности. Новички просто физически не могут выполнять большинство упражнений с роликом.

Наверное, именно поэтому, его любят физически подготовленные люди. Упражнения с роликом для них тяжелые, но доступные и эффективные.

И недолюбливают новички. Для них ролик для пресса – занятие тяжелое, а иногда и травмоопасное.

Однако, существуют сотни других упражнений на пресс. И миллионы людей, спокойно накачивают себе кубики без использования ролика.

Поэтому, становится ясно, что утверждение об исключительной эффективности этого тренажера – всего лишь маркетинговый ход.

Ролик для пресса – да, эффективное упражнение. Да, тяжелое. Но это, всего лишь, одно из сотни других упражнений на пресс.

Упражнения с роликом для новичков

Новичкам, к тренировкам с роликом, лучше подготовиться. Для этого необходимо укрепить мышцы поясницы и живота.

В течении 2-4 недель можно делать для поясницы упражнение «Лодочка» (2 подхода по 10-20 повторений).

Для пресса – скручивания лежа (2 подхода по 15-30 повторений)

Тренировки с роликом лучше начинать по принципу – от простого к сложному. Не стоит пытаться на первых занятиях с роликом делать тяжелые для вас упражнения. Это может закончиться травмой.

Для новичков оптимальная частота тренировок будет 3 раза в неделю. По мере роста тренированности, частоту можно увеличить.

Первое упражнение с роликом для начинающих – это планка с колен.

Планка с колен

Планка с колен с роликом

  1. Исходное положение – упор на колени и прямые руки. В руках держите ролик.
  2. Напрягите мышцы живота и спины. Удерживайте это положение 20-30 секунд.
  3. Выполните 2-3 подхода.

Постепенно повышайте длительность упражнения до 60 секунд.

Следующее упражнение – классическая планка с роликом.

Планка на прямых руках с роликом

Планка на прямых руках с роликом

  1. Исходное положение – примите упор лежа, в прямых руках удерживаете ролик.
  2. Голова, туловище, ноги составляют одну прямую линию. Не опускайте поясницу вниз! Держите мышцы спины и живота напряженными!
  3. Удерживайте планку 30-60 секунд в 2-3 подходах.

Теперь вы готовы к следующему, более сложному упражнению.

Прямой прокат

  1. Исходное положение – примите упор на колени и прямые руки. В руках держите ролик. Мышцы пресса и спины напряжены.
  2. Плавным движением катите ролик вперед, пока туловище и руки не составят одну прямую линию.
  3. За счет мощного сокращения мышц живота вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 2-3 подхода по 8-10 раз.

Постепенно увеличивайте количество повторений до 25-30.

Как только у вас это получится – поздравляем! Вы перешли на средний уровень тренированности!

Совет: когда будете в первые разы пробовать катать ролик – не спешите сразу сделать полную амплитуду!

Более рационально начать с комфортной амплитуды движения. Постепенно, от тренировки к тренировке, увеличивая амплитуду до максимальной.

Упражнения для среднего и опытного уровня

Здесь упражнения с роликом, предъявляют к организму повышенные требования физической подготовки. При этом в движение вовлекаются все большее количество мышечных групп.

Одно из таких упражнений – это прокат по диагонали. В нем работают вышеперечисленные мышечные группы, а также косые мышцы живота, которые получают большую нагрузку.

Прокат по диагонали

  1. Исходное положение – примите упор на колени и прямые руки. В руках держите ролик.
  2. Напрягите мышцы живота и спины. Плавным движением катите ролик вперед и в сторону (по диагонали влево).
  3. Вернитесь в исходное положение. Повторите движение по диагонали вправо.

Выполните 2-3 подхода по 10 раз. Постепенно довести до 30.

Прямой прокат с прямых ног

Следующее упражнение с роликом для пресса – вершина физической подготовки.

  1. Стоя, наклонитесь вперед и упритесь в пол. В прямых руках удерживайте ролик.
  2. Плавным, подконтрольным, движением катите ролик вперед, пока ноги, туловище и руки не составят одну прямую линию.
  3. Мощным движением, максимально напрягите мышцы живота и вернитесь в исходное положение.

Это очень тяжелое упражнение, с которым не всегда справляются даже тренированные спортсмены.

Поэтому, если вы решитесь попробовать его сделать – не горячитесь и не спешите. Увеличивайте амплитуду движения постепенно!

Начните с 2-3 подходов по 5-6 раз и понемногу увеличивайте количество повторений.

Противопоказания

Первое и самое серьезное противопоказание – это проблемы с позвоночником. Как ни крути, но ролик для пресса, дает нагрузку на поясницу. И чтобы здесь эффективно прокачать мышцы пресса, надо иметь здоровую спину.

Поэтому, перед тем как начать заниматься с роликом для пресса, убедитесь, что со спиной у вас все хорошо.

Еще одно противопоказание, о котором мало кто говорит – это травмы или болезни суставов. Кисти, локти, плечи в упражнениях с роликом испытывают большую нагрузку.

Для проблемных суставов это может стать непосильной нагрузкой.

Какие бывают виды роликов для пресса

Когда то был только один вариант – это обычное колесо с двумя рукоятками по бокам. Сейчас — это классический, универсальный формат. Его могут использовать люди с любым уровнем физической подготовки. Хотя, конечно, такой ролик больше подходит для среднего и высокого уровня.

Для новичков придумали ролик с тремя колесами – он более устойчив. А также, ролик с обратным возвратным механизмом. Это облегчает более тяжелую обратную фазу движения. Поэтому новичкам, лучше всего начинать знакомство с роликом, именно с такого вида.

Еще один вид – это ролик с двойным колесом. Такая конструктивная особенность обеспечивает лучшую стабилизацию тела. Что немного облегчает выполнение упражнений. Рекомендуется для новичков и среднего уровня.

Ну и в заключении, ролик с подставками для ног! Производители не стоят на месте и придумали колесо для прокачки всего тела! Это колесо больше в диаметре и его можно держать не только руками, но и ногами. Соответственно увеличивается количество выполняемых упражнений.

5 2 votes
Article Rating

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Подписаться
Уведомление о
guest
0 Комментарий
Inline Feedbacks
View all comments