Ролик или колесо для пресса насчитывает более вековую историю! Несмотря на его “древность” – он остается одним из самых эффективных и доступных способов укрепить мышцы торса.
Какие мышцы задействованы
Ролик для пресса — компактный и недорогой тренажер для мышц всего торса. При выполнении упражнений с роликом хорошо прорабатываются прямые и косые мышцы живота, межреберные и зубчатые мышцы. И это только пресс!
Также в работу хорошо вовлекаются мышцы спины, плечей, рук, груди. Правда эти мышечные группы работают в статическом режиме. Чуть в меньшей степени работают бедра и ягодицы.
А основную работу выполняет пресс в динамическом режиме.
Что эффективнее – ролик или другие упражнения для пресса
Среди фанатов фитнеса есть стойкое убеждение, что упражнения с роликом – самые тяжелые и эффективные для пресса.
Упражнения с колесом для пресса бесспорно одни из самых тяжелых. Хотя, когда вы смотрите рекламу этого тренажера по телевидению, кажется, что все легко и просто.
Практика жизни показывает, что ролик для пресса больше подходит людям со средним и высоким уровнем тренированности. Новички просто физически не могут выполнять большинство упражнений с роликом.
Наверное, именно поэтому, его любят физически подготовленные люди. Упражнения с роликом для них тяжелые, но доступные и эффективные.
И недолюбливают новички. Для них ролик для пресса – занятие тяжелое, а иногда и травмоопасное.
Однако, существуют сотни других упражнений на пресс. И миллионы людей, спокойно накачивают себе кубики без использования ролика.
Поэтому, становится ясно, что утверждение об исключительной эффективности этого тренажера – всего лишь маркетинговый ход.
Ролик для пресса – да, эффективное упражнение. Да, тяжелое. Но это, всего лишь, одно из сотни других упражнений на пресс.
Упражнения с роликом для новичков
Новичкам, к тренировкам с роликом, лучше подготовиться. Для этого необходимо укрепить мышцы поясницы и живота.
В течении 2-4 недель можно делать для поясницы упражнение «Лодочка» (2 подхода по 10-20 повторений).
Для пресса – скручивания лежа (2 подхода по 15-30 повторений)
Тренировки с роликом лучше начинать по принципу – от простого к сложному. Не стоит пытаться на первых занятиях с роликом делать тяжелые для вас упражнения. Это может закончиться травмой.
Для новичков оптимальная частота тренировок будет 3 раза в неделю. По мере роста тренированности, частоту можно увеличить.
Первое упражнение с роликом для начинающих – это планка с колен.
Планка с колен
- Исходное положение – упор на колени и прямые руки. В руках держите ролик.
- Напрягите мышцы живота и спины. Удерживайте это положение 20-30 секунд.
- Выполните 2-3 подхода.
Постепенно повышайте длительность упражнения до 60 секунд.
Следующее упражнение – классическая планка с роликом.
Планка на прямых руках с роликом
- Исходное положение – примите упор лежа, в прямых руках удерживаете ролик.
- Голова, туловище, ноги составляют одну прямую линию. Не опускайте поясницу вниз! Держите мышцы спины и живота напряженными!
- Удерживайте планку 30-60 секунд в 2-3 подходах.
Теперь вы готовы к следующему, более сложному упражнению.
Прямой прокат
- Исходное положение – примите упор на колени и прямые руки. В руках держите ролик. Мышцы пресса и спины напряжены.
- Плавным движением катите ролик вперед, пока туловище и руки не составят одну прямую линию.
- За счет мощного сокращения мышц живота вернитесь в исходное положение.
- Выполните 2-3 подхода по 8-10 раз.
Постепенно увеличивайте количество повторений до 25-30.
Как только у вас это получится – поздравляем! Вы перешли на средний уровень тренированности!
Совет: когда будете в первые разы пробовать катать ролик – не спешите сразу сделать полную амплитуду!
Более рационально начать с комфортной амплитуды движения. Постепенно, от тренировки к тренировке, увеличивая амплитуду до максимальной.
Упражнения для среднего и опытного уровня
Здесь упражнения с роликом, предъявляют к организму повышенные требования физической подготовки. При этом в движение вовлекаются все большее количество мышечных групп.
Одно из таких упражнений – это прокат по диагонали. В нем работают вышеперечисленные мышечные группы, а также косые мышцы живота, которые получают большую нагрузку.
Прокат по диагонали
- Исходное положение – примите упор на колени и прямые руки. В руках держите ролик.
- Напрягите мышцы живота и спины. Плавным движением катите ролик вперед и в сторону (по диагонали влево).
- Вернитесь в исходное положение. Повторите движение по диагонали вправо.
Выполните 2-3 подхода по 10 раз. Постепенно довести до 30.
Прямой прокат с прямых ног
Следующее упражнение с роликом для пресса – вершина физической подготовки.
- Стоя, наклонитесь вперед и упритесь в пол. В прямых руках удерживайте ролик.
- Плавным, подконтрольным, движением катите ролик вперед, пока ноги, туловище и руки не составят одну прямую линию.
- Мощным движением, максимально напрягите мышцы живота и вернитесь в исходное положение.
Это очень тяжелое упражнение, с которым не всегда справляются даже тренированные спортсмены.
Поэтому, если вы решитесь попробовать его сделать – не горячитесь и не спешите. Увеличивайте амплитуду движения постепенно!
Начните с 2-3 подходов по 5-6 раз и понемногу увеличивайте количество повторений.
Противопоказания
Первое и самое серьезное противопоказание – это проблемы с позвоночником. Как ни крути, но ролик для пресса, дает нагрузку на поясницу. И чтобы здесь эффективно прокачать мышцы пресса, надо иметь здоровую спину.
Поэтому, перед тем как начать заниматься с роликом для пресса, убедитесь, что со спиной у вас все хорошо.
Еще одно противопоказание, о котором мало кто говорит – это травмы или болезни суставов. Кисти, локти, плечи в упражнениях с роликом испытывают большую нагрузку.
Для проблемных суставов это может стать непосильной нагрузкой.
Какие бывают виды роликов для пресса
Когда то был только один вариант – это обычное колесо с двумя рукоятками по бокам. Сейчас — это классический, универсальный формат. Его могут использовать люди с любым уровнем физической подготовки. Хотя, конечно, такой ролик больше подходит для среднего и высокого уровня.
Для новичков придумали ролик с тремя колесами – он более устойчив. А также, ролик с обратным возвратным механизмом. Это облегчает более тяжелую обратную фазу движения. Поэтому новичкам, лучше всего начинать знакомство с роликом, именно с такого вида.
Еще один вид – это ролик с двойным колесом. Такая конструктивная особенность обеспечивает лучшую стабилизацию тела. Что немного облегчает выполнение упражнений. Рекомендуется для новичков и среднего уровня.
Ну и в заключении, ролик с подставками для ног! Производители не стоят на месте и придумали колесо для прокачки всего тела! Это колесо больше в диаметре и его можно держать не только руками, но и ногами. Соответственно увеличивается количество выполняемых упражнений.
