Ролик или, как его еще называют, колесо для пресса используется для тренировок уже достаточно давно.
Однако, несмотря на его “древность”, он остается одним из самых эффективных и доступных способов укрепить мышцы торса.
Сегодня поговорим о том, как же правильно с ним заниматься, чтобы получить максимум пользы.
Какие мышцы задействованы
Ролик для пресса — компактный и недорогой тренажер для мышц торса.
При выполнении упражнений с роликом прорабатываются прямые и косые мышцы живота, а также межреберные и зубчатые мышцы.
И это только пресс!
Помимо этого, в работу вовлекаются мышцы спины, плеч, рук и груди. Правда, работают они преимущественно в статическом режиме.
В меньшей степени, но также включаются бедра и ягодицы.
Разновидности роликов для пресса
Когда то существовал только один вариант – это обычное колесо с двумя рукоятками по бокам. Сейчас это классический, универсальный формат.
Его могут использовать люди с любым уровнем физической подготовки. Хотя, конечно, такой ролик больше подходит для среднего и продвинутого уровня.
Это облегчает более тяжелую обратную фазу движения. Поэтому новичкам лучше всего начинать знакомство с роликом именно с такого вида.
Еще один вид – это ролик с двойным колесом. Такая конструктивная особенность обеспечивает лучшую стабилизацию тела, что немного облегчает выполнение упражнений. Рекомендуется для новичков и среднего уровня.
Ну и в заключении, ролик с подставками для ног! Производители не стоят на месте и придумали колесо для прокачки всего тела.
Оно больше в диаметре и его можно удерживать не только руками, но и ногами. Соответственно, растет и диапазон возможных упражнений.
Упражнения с роликом для новичков
Новичкам к тренировкам с роликом лучше подготовиться. Для этого необходимо укрепить мышцы поясницы и живота.
К примеру, в течение 2-4 недель выполнять комплекс, состоящий из вариаций «Лодочки» и скручиваний лежа.
Не стоит пытаться уже на первых занятиях делать самые тяжелые для вас упражнения. Это может закончиться травмой.
Для новичков оптимальная частота тренировок будет 3 раза в неделю. При необходимости ее увеличивают по мере роста уровня тренированности.
Первое упражнение с роликом для начинающих – это планка с колен.
Планка с колен
- Исходное положение – упор на колени и прямые руки. Руками крепко обхватите рукоятки по бокам ролика
- Напрягите мышцы живота и спины. Удерживайте это положение 20-30 секунд
- Выполните 2-3 подхода
Постепенно повышайте длительность упражнения до 60 секунд.
Планка на прямых руках с роликом
- Примите упор лежа, удерживая ролик на прямых руках
- Голова, туловище и ноги составляют одну прямую линию. Не опускайте поясницу вниз! Держите мышцы спины и живота напряженными
- Удерживайте планку 30-60 секунд в 2-3 подходах
Теперь вы готовы к следующему, более сложному упражнению.
Прямой прокат
- Исходное положение – примите упор на коленях и прямых руках. В руках держите ролик. Мышцы пресса и спины напряжены
- Плавным движением катите ролик вперед настолько далеко, насколько сможете. В идеале пока туловище и руки не окажутся на одной линии
- За счет сокращения мышц живота вернитесь в исходное положение
- Выполните 2-3 подхода по 8-10 раз
Постепенно увеличивайте количество повторений до 20-30.
Как только у вас это получится – поздравляем! Вы перешли на средний уровень тренированности!
Совет: когда будете в первые разы пробовать катать ролик, не спешите сразу работать в полную амплитуду.
Начните с комфортной, увеличивая ее до максимальной постепенно, от тренировки к тренировке.
Упражнения для среднего и опытного уровня
Здесь упражнения с роликом предъявляют к организму повышенные требования физической подготовки.
При этом в движение вовлекаются все большее количество мышечных групп.
Одно из таких упражнений – это прокат по диагонали.
В нем работают вышеперечисленные мышечные группы, а также косые мышцы живота, которые получают большую нагрузку.
Прокат по диагонали
- Исходное положение – примите упор на коленях и прямых руках. В руках держите ролик
- Напрягите мышцы живота и спины. Плавным движением катите ролик вперед и в сторону (по диагонали влево)
- Вернитесь в исходное положение. Повторите движение по диагонали вправо
Выполните 2-3 подхода по 10 раз. Постепенно доведите количество повторений до 30.
Прямой прокат с прямых ног
Следующее упражнение с роликом для пресса – вершина физической подготовки.
- Стоя, наклонитесь вперед и упритесь в пол. В прямых руках удерживайте ролик
- Плавным, подконтрольным движением катите ролик вперед, пока ноги, туловище и руки не составят одну прямую линию
- Мощным движением максимально напрягите мышцы живота и вернитесь в исходное положение с выдохом
Это очень тяжелое упражнение, с которым не всегда справляются даже тренированные спортсмены.
Поэтому, если вы решитесь его попробовать, не торопитесь. Увеличивайте амплитуду движения постепенно!
Начните с 2-3 подходов по 5-6 раз и понемногу добавляйте повторения.
Противопоказания
Первое и самое серьезное противопоказание – это проблемы с позвоночником.
Как ни крути, но ролик для пресса дает нагрузку на поясницу. И чтобы эффективно прокачать мышцы пресса с этим инвентарем, спина должна быть здоровой.
Еще одно противопоказание, о котором мало кто говорит – это травмы или болезни суставов. Кисти, локти, плечи в упражнениях с роликом испытывают большую нагрузку.
Для проблемных суставов это может стать непосильной нагрузкой.
Эффективность ролика для мышц живота
Среди фанатов фитнеса есть стойкое убеждение, что упражнения с роликом – самые тяжелые и эффективные для пресса.
Упражнения с колесом для пресса бесспорно одни из самых тяжелых. Хотя со стороны может казаться, что все легко и просто.
Упражнения с этим инвентарем им уже по силам, но все еще достаточно сложны, от этого и эффективны.
А вот новички просто физически не могут выполнять большинство упражнений с роликом.
Их мышцы кора еще не настолько окрепли, чтобы постоянно находиться в правильном положении во время движения. Нужно время, чтобы научиться это делать.
Для них ролик для пресса – занятие тяжелое, а иногда и травмоопасное.
Однако существуют сотни других упражнений для мышц живота, с помощью которых можно спокойно накачать себе «кубики».
Читайте подробнее: Упражнения на пресс для мужчин
Поэтому становится ясно, что утверждение об исключительной эффективности этого тренажера – всего лишь маркетинговый ход.
Да, тренировки с ним могут быть достаточно тяжелыми и результативными. Но это всего лишь один из сотни вариантов тренинга.
