Сколько упражнений делать за тренировку

сколько упражнений делать за тренировку

Оптимальное количество упражнений — это всегда актуальный вопрос, на который нет универсального ответа.

Приходится учитывать множество факторов, которые мы и разберем в этой статье.

Количество упражнений за тренировку в зависимости от цели

Направленность занятий в тренажерном зале бывает разная:

  1. Набор мышечной массы
  2. Развитие силы
  3. Работа на рельеф
  4. Улучшение мышечного тонуса
  5. Реабилитация после травм и т.д.

Чтобы установить, сколько упражнений делать за тренировку, нужно в первую очередь определиться со своей целью.

Цель — мышечная масса

Для набора мышечной массы лучше выполнять 6-8 упражнений за тренировку.

Обычно за одно занятие прорабатывается 1-2 крупные мышечные группы и 1-2 мелкие (разделение на сплит).

Для крупных мышц, таких как ноги, грудь и спина, в среднем принято выполнять по 4-5, а для мелких (плечи, бицепс, трицепс) – 3-4 упражнения.

Для голени, пресса, предплечий и шеи достаточно 1-2 движений.

Цель — сила

Оптимальное количество упражнений для развития силовых показателей за одну тренировку – 4-6.

У занятий на силу есть своя специфика – в отличие от бодибилдерской манеры, здесь не прокачивают мышцы, а отрабатываются движения. А также используются веса на порядок больше.

Такие тренировки просто не могут быть объемными, ведь нагрузка и без того предельная.

Цель — рельеф и выносливость

Работа на рельеф и развитие выносливости подразумевает большое количество упражнений за тренировку – 10-15.

Это объясняется необходимостью использовать больше изолирующих движений, которые направлены на улучшение деталировки и формы мышц.

При таких нагрузках часто используются суперсеты, трисеты или круговой метод. А чередование мышечных групп во время тренировки позволяет сделать больше за меньший объем времени.

Уровень подготовки

Уровень подготовки, то есть, то, насколько организм адаптирован к нагрузке, также влияет на объем тренировки.

Новички

Независимо от направленности тренировок, оптимальное число упражнений для новичков – 8-10.

Главная цель – плавно втянуться в силовые нагрузки, освоить правильную технику, укрепить костно-связочный аппарат и привести мышечную систему в тонус.

Только решив эти задачи, можно переходить к следующему этапу — коррекции фигуры или развитию основных физических качеств.

Поэтому все начальные программы примерно одинаковы.

Это касается и количества упражнений.

Чаще всего, за один раз прокачиваются все крупные мышечные группы — спина, грудь и ноги. Для каждой выделяется по 2 движения.

Плюс, обязательно укрепление мышечного корсета позвоночника — пресса и поясницы (по 1-2 упражнения на каждую группу).

Средний уровень

Для среднего уровня при тренировках на массу и силу оптимальное количество упражнений – 6-8.

При этом часто используются сплит-тренировки – за одно занятие прокачивается одна крупная мышечная группа и одна мелкая.

На одну группу мышц выполняется 3-4 упражнения. На мелкие 2-3, и по одному на пресс и поясницу.

При работе на рельеф обычное количество – 10-15. Здесь к каждой мышечной группе добавляется по 1-2 изолирующих движения.

Продвинутый уровень

Опытные атлеты уже хорошо знают свой организм и количество упражнений очень вариативно.

Но общая закономерность для роста мышц и силы одна – чем выше уровень подготовки, тем меньше упражнений используется. А вот при занятиях на рельеф картина противоположная.

Высокий уровень тренированности позволяет выполнять больший объем нагрузки, что выражается и в увеличении количества движений (15-20).

Например, при использовании суперсетов или трисетов.

Заключение

Главными показателями того, сколько упражнений делать за тренировку является уровень подготовки и их целевая направленность.

При занятиях на массу и силу существует закономерность – чем более тренирован человек, тем меньше используется упражнений.

При занятиях на рельеф ситуация противоположная. С ростом подготовки увеличивается и количество движений.

0 0 голос
Рейтинг статьи

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии