Планирование тренировочной нагрузки для новичков

Итак, вам предстоит первая тренировка в тренажерном зале.

Вы предварительно нашли в сети программу тренировок для новичков, посмотрели видеоролики с правильной техникой выполнения упражнений. Пожалуй, пол дела уже сделано.

Но придя в зал, есть вероятность столкнуться с еще одной серьезной проблемой – правильным подбором тренировочной нагрузки.

Подбор нагрузки при силовых занятиях

В тренажерном зале в основном проводятся два типа тренировок:

1. Силовые занятия со свободными отягощениями, на блоках и тренажерах
2. Аэробные тренировки, выполняемое на кардиотренажерах

Каждый из этих типов имеет свою специфику при подборе адекватной интенсивности для новичков.

Для начала разберемся с первой категорией.

Существует достаточно много параметров для расчета тренировочной нагрузки при силовых занятиях.

Для новичков самыми информативными будут следующие показатели:

1. Частота тренировок – 3 раза в неделю

Начинающим необходимо время, чтобы привыкнуть к тренировкам с “железом”. Их мышцам достаточно даже незначительного воздействия, чтобы они начали реагировать.

Для адекватного восстановления вполне достаточно 3 занятий в неделю.

2. Частота прокачки каждой мышечной группы – 1 раз в 2-4 дня

Для новичков подойдут программы Full body (проработка всего тела) или двухдневный Сплит.

Во втором варианте тело условно разделяют на верх и низ, прокачивая на одном занятии, например, грудь, плечи, трицепсы и пресс, а на другом — ноги, спину и бицепс.

3. Продолжительность тренировки – 45-60 минут
4. Количество упражнений – 6-10
5. Количество упражнений для одной мышечной группы зависит от ее размеров

Для таких больших мышц, как грудь, спина и ноги, используются 2-3 движения.

Для более мелких пресса, плеч, бицепса, трицепса и икроножных – 1-2.

6. Количество подходов в одном упражнении – 2-3
7. Для верха тела используют, как правило, 10-15 повторений за один подхода, для низа – 10-20
8. Отдых между подходами фиксируется не так строго, как у среднего и продвинутого уровней подготовки

Приблизительное время отдыха — 1,5-2 минуты. Но на начальном этапе ориентируйтесь на самочувствие.

Это самый “проблемный” параметр нагрузки для новичков (особенно для мужчин).

Многие стремятся побыстрее начать тренироваться с солидным весом, форсируя рабочие отягощения.

Это большая ошибка среди начинающих, которая часто приводит к травмам и перетренированности.

Для новичков вес должен быть достаточно комфортным, чтобы выполнить необходимое количество повторений в правильной технике.

Впрочем, это правило действует для любого уровня подготовки.

Только при условии достижения верхней границы повторений с идеальной техникой выполнения можно увеличивать нагрузку.

Дозирование нагрузки при занятиях на кардио

Большой процент женщин и мужчин приходят заниматься в фитнес-клуб, чтобы похудеть. Для этого они активно используют кардиотренировки.

Чтобы выполнение подобных упражнений помогало ускорить сжигание лишнего жира, необходимо придерживаться определенных параметров тренировочной нагрузки.

Для начинающих это следующие показатели:

1. Частота занятий – 3 раза в неделю
2. Продолжительность 1 кардиосессии– от 15-20 минут на первых занятиях до 40-60 минут через 3-4 недели регулярных тренировок
3. Интенсивность измеряется несколькими параметрами – расстоянием, скоростью и частотой сердечных сокращений (пульс)

Информативнее всего как раз последняя характеристика — частота пульса.

Существует несколько зон интенсивности, которые измеряются в процентном соотношении от максимально возможного пульса атлета.

Более подробную информацию о дозировании нагрузки читайте здесь.

Комбинирование силовой и кардио на одной тренировке

Достаточно распространенная практика в тренажерном зале — это когда на одном занятии совмещают силовую и аэробную нагрузку (кардио).

При этом перечисленные выше параметры интенсивности сохраняются.

Единственный вопрос состоит в том, в какой последовательности их выполнять:

• Если стоит цель — увеличить мышечный тонус и снизить уровень подкожного жира, то оптимально начать с силовой программы, а закончить занятие кардио
• Если нужно снизить общую массу тела, то упор делается на продолжительные кардионагрузки. А после можно выполнить небольшой комплекс силовых упражнений

Однако чаще применяется первый вариант.

Заключение

Дозирование тренировочной нагрузки – это тонкая наука со многими переменными.

В идеале новичкам лучше осваивать эту науку под руководством персонального тренера. Но если такой возможности нет, попробуйте применить на практике наши рекомендации.