Итак, вам предстоит первая тренировка в тренажерном зале.
Вы предварительно нашли в сети программу тренировок для новичков, посмотрели видеоролики с правильной техникой выполнения упражнений. Пожалуй, пол дела уже сделано.
Но придя в зал, есть вероятность столкнуться с еще одной серьезной проблемой – правильным подбором тренировочной нагрузки.
Подбор нагрузки при силовых занятиях
В тренажерном зале в основном проводятся два типа тренировок:
- Силовые занятия со свободными отягощениями, на блоках и тренажерах
- Аэробные тренировки, выполняемое на кардиотренажерах
Каждый из этих типов имеет свою специфику при подборе адекватной интенсивности для новичков.
Для начала разберемся с первой категорией.
Существует достаточно много параметров для расчета тренировочной нагрузки при силовых занятиях.
Для новичков самыми информативными будут следующие показатели:
- Частота тренировок – 3 раза в неделю
Начинающим необходимо время, чтобы привыкнуть к тренировкам с “железом”. Их мышцам достаточно даже незначительного воздействия, чтобы они начали реагировать.
Для адекватного восстановления вполне достаточно 3 занятий в неделю.
- Частота прокачки каждой мышечной группы – 1 раз в 2-4 дня
Для новичков подойдут программы Full body (проработка всего тела) или двухдневный Сплит.
Во втором варианте тело условно разделяют на верх и низ, прокачивая на одном занятии, например, грудь, плечи, трицепсы и пресс, а на другом — ноги, спину и бицепс.
- Продолжительность тренировки – 45-60 минут
- Количество упражнений – 6-10
- Количество упражнений для одной мышечной группы зависит от ее размеров
Для таких больших мышц, как грудь, спина и ноги, используются 2-3 движения.
Для более мелких пресса, плеч, бицепса, трицепса и икроножных – 1-2.
- Количество подходов в одном упражнении – 2-3
- Для верха тела используют, как правило, 10-15 повторений за один подхода, для низа – 10-20
- Отдых между подходами фиксируется не так строго, как у среднего и продвинутого уровней подготовки
Приблизительное время отдыха — 1,5-2 минуты. Но на начальном этапе ориентируйтесь на самочувствие.
Важно:
Вес отягощения в упражнениях используется легкий и средний.
Это самый “проблемный” параметр нагрузки для новичков (особенно для мужчин).
Многие стремятся побыстрее начать тренироваться с солидным весом, форсируя рабочие отягощения.
Это большая ошибка среди начинающих, которая часто приводит к травмам и перетренированности.
Для новичков вес должен быть достаточно комфортным, чтобы выполнить необходимое количество повторений в правильной технике.
Впрочем, это правило действует для любого уровня подготовки.
Только при условии достижения верхней границы повторений с идеальной техникой выполнения можно увеличивать нагрузку.
Дозирование нагрузки при занятиях на кардио
Большой процент женщин и мужчин приходят заниматься в фитнес-клуб, чтобы похудеть. Для этого они активно используют кардиотренировки.
Чтобы выполнение подобных упражнений помогало ускорить сжигание лишнего жира, необходимо придерживаться определенных параметров тренировочной нагрузки.
Для начинающих это следующие показатели:
- Частота занятий – 3 раза в неделю
- Продолжительность 1 кардиосессии– от 15-20 минут на первых занятиях до 40-60 минут через 3-4 недели регулярных тренировок
- Интенсивность измеряется несколькими параметрами – расстоянием, скоростью и частотой сердечных сокращений (пульс)
Информативнее всего как раз последняя характеристика — частота пульса.
Существует несколько зон интенсивности, которые измеряются в процентном соотношении от максимально возможного пульса атлета.
Более подробную информацию о дозировании нагрузки читайте здесь.
Комбинирование силовой и кардио на одной тренировке
Достаточно распространенная практика в тренажерном зале — это когда на одном занятии совмещают силовую и аэробную нагрузку (кардио).
При этом перечисленные выше параметры интенсивности сохраняются.
Единственный вопрос состоит в том, в какой последовательности их выполнять:
- Если стоит цель — увеличить мышечный тонус и снизить уровень подкожного жира, то оптимально начать с силовой программы, а закончить занятие кардио
- Если нужно снизить общую массу тела, то упор делается на продолжительные кардионагрузки. А после можно выполнить небольшой комплекс силовых упражнений
Однако чаще применяется первый вариант.
Заключение
Дозирование тренировочной нагрузки – это тонкая наука со многими переменными.
В идеале новичкам лучше осваивать эту науку под руководством персонального тренера. Но если такой возможности нет, попробуйте применить на практике наши рекомендации.
