Занятия на кардиотренажерах уже давно стали обязательной частью общей тренировки в фитнес-клубе.
Есть несколько направлений для применения подобного вида тренинга. То есть с помощью кардио решают разные задачи. О них и поговорим подробнее.
Разминка
Любая тренировка должна начинаться с общей разминки.
В зале это, как правило, разминка на кардиотренажерах, продолжительностью 5-10 минут. Интенсивность нагрузки – легкая или средняя.
Для этого подойдет любое оборудование, которое доступно в вашем клубе — дорожка, орбитрек, велотренажер и т.д.
Цель общей разминки – подготовить организм к интенсивной работе, усилить кровоток и разогреть мышцы.
Для похудения
Наиболее популярное применение кардио – похудение. То есть снижение уровня подкожного жира в организме.
Уже давно известно, что аэробные упражнения ускоряют этот процесс лучше других.
Они помогают тратить много калорий, а также окисляют жиры, которые хранятся в виде подкожного жира в теле человека.
Параметры нагрузки следующие:
- Продолжительность тренировок для похудения в среднем от 40 до 60 минут
- Частота занятий – от 3 до 7 раз в неделю
- Интенсивность работы легкая или средняя
При выполнении аэробных упражнений нагрузку рассчитывают по зонам частоты сердечных сокращений (пульс).
Более подробную информацию об этом вы узнаете в статье “Пульс при кардиотренировке”.
Тренировка сердца
Известно, что аэробные упражнения, такие как ходьба, бег или плавание, полезны для здоровья сердца.
Об этом очень много и настойчиво говорил “отец аэробики” Кеннет Куппер. С его легкой руки, весь мир стал регулярно заниматься этим видом активности.
Тренировки для укрепления сердца и сосудов проводятся в зоне пульса 70-75% от максимально допустимого.
Частота подобных занятий – 3-6 раз в неделю, с продолжительностью 40-60 минут.
Новичкам рекомендуется начинать с более умеренных нагрузок. Например, практиковать подобные тренировки после силового занятия в течение 10-15 минут, постепенно увеличивая время.
Затем можно выполнять кардио в отдельные от тренировок с “железом” дни.
Работа над выносливостью
Развитие выносливости — это по большей части уровень спортсменов или продвинутых любителей. Здесь используются достаточно продолжительные и интенсивные кардионагрузки.
Зона пульса — 75-85% от максимально допустимой. Частота тренировок — 4-6 раз в неделю, при продолжительности 60-120 минут.
Правда в тренажерном зале такие занятия практикуются редко. Не каждый выдержит монотонную работу на беговой дорожке на протяжении 2 часов. Поэтому спортсмены-бегуны предпочитают заниматься на свежем воздухе, с постоянной сменой картинки и местности.
Также стоит отметить, что любой вид нагрузки на кардиотренажерах влияет на похудение.
Однако по соотношению затрачиваемых усилий и эффекту оптимального жиросжигания добиваются на пульсе 60-65%.
А вот ЧСС 75-85% (работа на выносливость) хоть и помогает потрать больше калорий, но требует от занимающихся максимальных физических усилий.
При этом ложится ощутимая нагрузка на сердце. И если человек недостаточно подготовлен, это принесет больше вреда для здоровья, чем пользы в похудении.
Также практически на всех кардиотренажерах есть возможность выбора конкретной программы тренировки.
Как правило, это стандартный набор – тренировка сердца, выносливости, жиросжигающий режим и интервальное занятие.
При желании можно воспользоваться ими. А информационное табло подскажет, ускорится или замедлится для достижения нужного пульса.
Заминка
По окончании основной части занятия проводится заминка.
Ее главная цель – плавное завершение занятия и приведение организма в состояние покоя.
Для этого выполняется легкое кардио, продолжительностью 5-10 минут. Интенсивность нагрузки – легкая.
Для новичков подойдет неторопливая ходьба или велосипед.
Основные виды кардиооборудования
Для проведения аэробных занятий используется ряд основных видов специального оборудования, о котором уже немного упоминалось выше.
К ним относятся:
- Беговая дорожка
- Орбитрек (эллипсоид)
- Степпер
- Велотренажер
- Гребной тренажер
На любом из них решаются тренировочные задачи, связанные с похудением, развитием выносливости или тренировкой сердца.
Однако есть и некоторые нюансы. Например, если вы делаете разминку или заминку, лучше использовать велотренажер, ходьбу на беговой дорожке или степпер.
Эти виды аэробных упражнений проще других и подходят для выполнения легких нагрузок.
Если же вы проводите полноценную кардиотренировку, лучше использовать более тяжелые аэробные упражнения.
Например, орбитрек, бег или греблю на тренажере.
Но все зависит от уровня подготовки и показаний по здоровью. Поэтому прежде чем выбрать оборудование, на котором будете работать, желательно проконсультироваться с тренером или спортивным доктором.
