В бодибилдинге существует неписаный закон — для набора мышечной массы нужно есть много и часто. Пропуск приема пищи расценивается как катастрофа, ведь означает замедление прогресса.
Что уж говорить о голодании. Провести хотя бы сутки без еды для культуриста хуже апокалипсиса. Однако все не так страшно, как кажется.
В этой статье поговорим о том, чем же полезно голодание в период массонабора.
Фазы голодания и влияние на мышечную массу
Голодание подразумевает полный отказ от еды (как в твердой, так и в жидкой форме) и напитков (кроме воды) на определенный временной период.
Все это действо в свою очередь разделяется на несколько фаз. В разных источниках названия могут отличаться, но вот продолжительность везде одинакова.
Далее разберем каждую с точки зрения изменений, происходящих в организме.
Первая фаза: «Воздержание»
Первый этап длится от 1 до 3 суток и называется «Воздержание от пищи».
Вы удивитесь, но ряд экспертов вообще не считают голоданием период от 24 до 72 часов.
Даже если вы ничего не едите пару суток, в организме остаются частички неперевареной пищи (в основном в кишечнике). И пусть медленно, в небольшом количестве, но все же она продолжает усваиваться.
Как известно, тело человека (в том числе и мышцы) на 70-75% состоит из воды. А 1 грамм углеводов «держит» примерно 3 грамма воды. Как только вы убираете из рациона углеводы и соленую пищу, вес снижается на 1-2 кг буквально за сутки.
Конечно, за 2-3 дня голодания мышечные объемы также немного уменьшатся. Ведь вода уходит и из них в том числе.
Но поверьте человеку, который 35 лет таскает железо и параллельно с этим уже 15 лет активно практикует голодание:
По окончании краткосрочного воздержания от пищи мускулы восстанавливают свой объем в течение 1-2 дней (когда возвращаются к обычному режиму питания).
КОРОТКО ПО ТЕМЕ:
Официальная медицина называет данный этап оздоровительным голоданием. Он может проводиться без медицинского контроля, но при условии отсутствия противопоказаний.
Перед тем, как переходить к практике, ознакомьтесь их с полным перечнем. Ведь в противном случае, вы принесете себе не пользу, а существенный вред.
Где-то через 2-3 дня желудочно-кишечный тракт полностью очищается от остатков еды и организм переключается на внутренние ресурсы. Начинается вторая фаза голодания.
Второй этап: «Переключение»
Продолжается от 4 до 6 суток.
В отсутствие еды постепенно мобилизуются внутренние ресурсы.
В первую очередь это запасы гликогена — резервного источника глюкозы в печени и мышцах для «аварийных» ситуаций. Одна из них, как раз таки, голодание.
Организм извлекает гликоген из своих запасов, трансформирует его в глюкозу и направляет в кровеносную систему.
Считается, что его хватает на 3-5 суток голодания. После этого включается еще один на резервный источник энергии — жиры. И с этого момента можно говорить о «настоящем» голодании.
Читайте также: Кардио натощак для похудения
Через 5-6 дней отказа от пищи человек теряет 0,5-1 кг в сутки. И, к сожалению, часть сброшенного веса приходится на мышцы.
Во-первых, из мышечных клеток продолжает уходить гликоген. Ну а во-вторых, организм начинает потихоньку расщеплять мышечную ткань для обеспечения жизнедеятельности.
Дело в том, что на содержание мускулов тратится много энергии. Особенно в случае бодибилдеров. Ну а в экстремальных условиях это непозволительная роскошь, ведь есть дела и поважнее, чем какие-то мышцы. Вот организм и начинает избавляться от «ненужного».
К примеру, после 20-30 дней у человека остается минимальное количество мышечной массы для выполнения элементарных бытовых действий.
Как вы уже поняли, голодать с целью снижения уровня жира 1-3 суток бессмысленно. Организм за 24-72 часа просто не успевает добраться до жировых отложений.
А все, что продолжается больше 3-х суток — это уже лечебное голодание, которое должно проводится под медицинским контролем.
Третий этап: «Настоящее голодание»
Сроки — от 7 дней и более.
Но вряд ли кому-то из бодибилдеров придет в голову отказаться от пищи на неделю или больше. Поэтому третий этап я подробно описывать не буду.
Среди адептов голодания считается, что тотальное очищение организма от шлаков начинается только после 7-10 дней. А весь цикл занимает 20-30 дней.
Медики более консервативны и не рекомендуют воздерживаться от пищи более 7-10 дней.
Естественно, под строгим медицинским контролем и желательно в больнице. Но это уже другая история.
Голодание для роста мышечной массы и силы
После прочитанного у многих возникнут сомнения о пользе голодания в бодибилдинге. Но как ни странно прозвучит, правильно организованный краткосрочный отказ от еды может ускорить набор мышечной массы и рост силы.
Мы уже разобрались, что спустя 24-72 часа объемы немного уменьшаются, но в основном из-за потери воды. Как только вы начнете есть, все вернется на круги своя. Другой вопрос — зачем же все таки бодибилдерам голодать?
Известно несколько серьезных доводов пользы голодания для ускорения роста мышц и силы. И о каждом поговорим подробнее дальше.
Повышенная выработка соматотропина
Профессиональные культуристы специально используют искусственный гормон роста для ускоренного набора «сухой» мышечной массы.
Но, как и у большинства гормональных препаратов, у него есть побочные эффекты. В погоне за экстремальной массой и рельефом профи рискуют собственным здоровьем. Но это их путь.
Конечно, ваши мышцы не будут расти так быстро, как у профессиональных бодибилдеров с «лошадиными» дозировками гормона. Но дополнительный стимул для увеличения объемов вы получите. И при этом сохраните здоровье.
Кстати, соматотропин не только стимулирует рост мышц, но и укрепляет костно-связочный аппарат, повышая силу связок и сухожилий.
Ну а чем сильнее ваши связки, тем больше общий уровень силы. Так что вот еще одна причина в пользу регулярных коротких голоданий.
Улучшение усвоения питательных веществ
Второй серьезный повод — это улучшение процесса усвоения питательных веществ после воздержания от пищи.
Потребление большого количества пищи в период массонабора постепенно приводит к расширению талии (за счет растяжения желудка) и к увеличению количества подкожного жира.
Во время отказа от еды объем желудка уменьшается. И чем дольше длится этот процесс, тем меньше становится ваш живот и объем талии.
К тому же, питательные вещества, поступающие в организм, начинают лучше усваиваться и эффективнее использоваться.
Данные эффекты наступают даже при краткосрочном воздержании от пищи продолжительностью в 1-2 дня.
Это означает, что после голодания для роста мышечной массы будет достаточно меньшего объема пищи. Объем талии на месте, жировая прослойка уменьшается, а мышечная масса растет.
Согласитесь, это серьезный повод попробовать голодание.
Здоровье
Третья причина — здоровье. Большинство людей в погоне за мышечной массой забывают о банальных вещах.
Пяти-шестиразовое высокобелковое и высококалорийное питание значительно перегружает желудочно-кишечный тракт и выделительную систему.
Также возрастает нагрузка на почки и печень.
Об этом не принято говорить в бодибилдинге, но проблема существует. Годы подобного питания прилично засоряют организм, что приводит к развитию хронических заболеваний.
Но этого можно избежать, если регулярно делать профилактику. Например, устраивать разгрузочные дни в виде краткосрочного голодания раз в 7-10 дней.
Организм отдохнет от больших объемов пищи и немного «почиститься». И при этом сохраняется высокий уровень здоровья длительное время.
Серьезную мышечную массу при проблемах с желудком (гастрит, язва) или печенью набрать невозможно. Поэтому делайте выводы уже сейчас.
Заключение
Тема голодания в бодибилдинге (особенно при увеличении мышечных объемов) не вызывает среди культуристов особых восторгов.
Но мало кто знает, что непродолжительный отказ от еды на 1-3 суток не только не сжигает мышцы, но даже помогает ускорить набор массы.
Не говоря уже о пользе для здоровья в долгосрочной перспективе при регулярной практике.
