Как растянуть трицепс после тренировки

blank
Лена Ильенко
17 февраля 2023

Содержание

Трицепс занимает 70% всего мышечного объема руки. Поэтому тем, кто хочет обзавестись большими руками, внимание в тренажерном зале нужно уделять именно ему.

Но для прогресса важны не только регулярные силовые нагрузки. Растяжка трицепса после занятия — еще одна обязательная составляющая тренировочного процесса.

Сегодня расскажем, как стретчинг влияет на скорость набора мышечной массы, и как правильно растягивать трехглавую мышцу плеча.

💥 Ты готов стать сильнее?
Присоединяйся к нам в соцсетях!
VK Telegram

Немного анатомии

Трицепс располагается на задней поверхности руки. Как понятно из названия, он состоит из трех мышечных пучков – латерального, медиального и длинного.

Он отвечает главным образом за разгибание руки в локтевом суставе. Поэтому активно работает во всех жимовых движениях при тренировке груди и плеч.

blank

В отличие от своего антагониста бицепса, трехглавая мышца плеча — достаточно сильная.

Во многих базовых упражнениях для трицепса представители силовых видов спорта используют внушительные отягощения. Например, 200-220 кг в жиме штанги лежа узким хватом, или 150-180 дополнительных килограммов в отжиманиях на узких брусьях.

Чем полезна растяжка

Теперь давайте разберемся, зачем растягивать трицепс.

В бодибилдинге уже давно накоплен большой практический опыт, подтверждающий пользу стретчинга для ускорения роста мышечной массы и силы.

Подробнее о плюсах:

  1. Перед тренировкой подготавливает мышцы и связки к предстоящим интенсивным нагрузкам

Тем самым снижается риск травматизм.

Однако нужно учитывать, что растяжка перед тренировкой будет отличаться от той, которую делают после. Подробнее об этом чуть позже.

  1. После каждого подхода на трицепс ускоряет восстановление мышц на 15-20%

Это помогает тренироваться интенсивнее (делать большее количество упражнений, подходов, повторений) без увеличения продолжительности занятия.

  1. После силовых нагрузок улучшает послетренировочное восстановление

А чем быстрее вы восстанавливаетесь, тем быстрее проходят темпы мышечного роста.

  1. Способствует формированию красивых форм и очертаний мышцы

Давно известно, что при продолжительных силовых занятиях мышца укорачивается и приобретает неэстетичный вид. Чтобы избежать такого эффекта, нужно тянуться после каждой тренировки.

Упражнения для растяжки трицепса

Отметим наиболее распространенные упражнения, помогающие растянуть трицепс:

  1. Вытянув руку за головой

Встаньте ровно и поднимите одну руку вверх. Согните ее в локтевом суставе и опустите предплечье вниз. Ладонь свободной руки положите на локоть согнутой и слегка надавите.

растяжка трицепса рука за головой

Зафиксируйте позицию на 10-30 секунд и повторите на другую руку.

  1. Вытянув руку в сторону

Поднимите руку на уровень груди, полностью ее выпрямив. Другой рукой обхватите ее в районе локтя. Надавливая на него, постепенно приближайте прямую руку к противоположному плечу.

растяжка трицепса рука в сторону

Зафиксируйтесь в этой точке на 10-30 секунд и повторите для другой стороны.

Другие варианты для растяжки трицепсов похожи на приведенные выше.

Трехглавую мышцу растягивают по-разному, используя при этом помощь партнера, полотенце и другой инвентарь.

Описанные упражнения применяются чаще всего, так как они достаточно просты в техническом исполнении, при этом прекрасно справляются со своей задачей.

Однако вы можете выбрать и другие варианты, которые подойдут вам лучше.

Лучшее время для выполнения 

Как мы уже указывали выше, растяжку трицепса делают в трех случаях – до начала тренировки, непосредственно в период силовой нагрузки и по ее окончании:

  1. Перед тренировкой стретчинг более динамичен и проводится в пол силы

В том смысле, что здесь не применяется максимальное растяжение с чрезмерным усилием.

Главная цель такой активности – подготовить мышцы, суставы и связки к предстоящим нагрузкам, предварительно их разогрев.

Подобная процедура снижает риск травматизма во время занятия.

Легкий стретчинг трицепса обязателен перед каждой тренировкой не только рук, но и перед прокачкой груди и плеч (где трехглавая также активно участвует).

Двигаемся дальше.

  1. Во время тренировки, особенно в памповом режиме

Ситуация, когда трицепс переполняется кровью (“забивается”), довольно стандартна при памповых тренировках. При этом работоспособность мышцы существенно снижается и дальнейшее продолжение занятия становится малоэффективным.

Чтобы предотвратить или уменьшить такое явление, можно тянуть целевую мышцу после каждого подхода.

Это помогает раскрыть самые мелкие кровеносные сосуды – капилляры, и улучшить кровоснабжение мышц.

В итоге восстановление трицепса ускоряется по ходу самой тренировки, а значит, увеличивается работоспособность и отдача от занятия.

  1. Также стретчинг практикуется и по окончании силовой нагрузки

Здесь он носит более статичный характер. Движения плавные, а время удержания положения дольше.

Но если тянуть мышцы во время самого занятия, то после него можно обойтись и без этого.

Заключение

Как видите, растяжка трицепса – это достаточно легкий процесс, который не требует большого количества времени или усилий.

Однако даже минимум, посвященный стретчингу, поможет ускорить мышечный рост.

5 1 голос
Рейтинг статьи
💥 Ты готов стать сильнее?
Присоединяйся к нам в соцсетях!
VK Telegram

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии