Трицепс занимает 70% всего мышечного объема руки. Поэтому тем, кто хочет обзавестись большими руками, внимание в тренажерном зале нужно уделять именно этой мышечной группе.
Но для прогресса важны не только регулярные силовые нагрузки. Растяжка трицепса после занятия — еще одна обязательная составляющая тренировочного процесса.
Сегодня расскажем, как стретчинг влияет на скорость набора мышечной массы, и как правильно растягивать трехглавую мышцу плеча.
Немного анатомии
Трицепс располагается на задней поверхности руки. Как понятно из названия, он состоит из трех мышечных пучков – латерального, медиального и длинного.
Он отвечает главным образом за разгибание руки в локтевом суставе. Поэтому активно работает во всех жимовых движениях при тренировке груди и плеч.
В отличие от своего антагониста бицепса, трехглавая мышца плеча — достаточно сильная.
Во многих базовых упражнениях для трицепса представители силовых видов спорта используют внушительные отягощения. Например, 200-220 кг в жиме штанги лежа узким хватом, или 150-180 дополнительных килограммов в отжиманиях на узких брусьях.
Польза от растяжки мышц
Теперь давайте разберемся, зачем растягивать трицепс.
В бодибилдинге уже давно накоплен большой практический опыт, подтверждающий пользу стретчинга для ускорения роста мышечной массы и силы.
Подробнее о плюсах:
- Перед тренировкой подготавливает мышцы и связки к предстоящим интенсивным нагрузкам и снижает риск травматизма
- После каждого подхода на трицепс ускоряет восстановление мышц на 15-20%
Это помогает тренироваться интенсивнее (делать большее количество упражнений, подходов, повторений) без увеличения продолжительности занятия.
- После силовых нагрузок улучшает послетренировочное восстановление, ускоряя темпы мышечного роста
- Способствует формированию красивых форм и очертаний мышцы
Давно известно, что при продолжительных силовых занятиях мышца укорачивается и приобретает неэстетичный вид. Чтобы избежать такого эффекта, нужно тянуться после каждой тренировки.
Упражнения для растяжки трицепса
Отметим наиболее распространенные упражнения, помогающие растянуть трицепс:
- Вытянув руку за головой
Встаньте ровно и поднимите одну руку вверх. Согните ее в локтевом суставе и опустите предплечье вниз. Ладонь свободной руки положите на локоть согнутой и слегка надавите.
Зафиксируйте позицию на 10-30 секунд и повторите на другую руку.
- Вытянув руку в сторону
Поднимите руку на уровень груди, полностью ее выпрямив. Другой рукой обхватите ее в районе локтя. Надавливая на него, постепенно приближайте прямую руку к противоположному плечу.
Зафиксируйтесь в этой точке на 10-30 секунд и повторите для другой стороны.
Другие варианты для растяжки трицепсов похожи на приведенные выше.
Трехглавую мышцу растягивают по-разному, используя при этом помощь партнера, полотенце и другой инвентарь.
Но описанные упражнения применяются чаще всего, так как они достаточно просты в техническом исполнении, при этом прекрасно справляются со своей задачей.
Лучшее время для выполнения
Как мы уже указывали выше, растяжку трицепса делают в трех случаях – до начала тренировки, непосредственно в период силовой нагрузки и по ее окончании.
Перед тренировкой стретчинг более динамичен и проводится в пол силы. В том смысле, что здесь не применяется максимальное растяжение с чрезмерным усилием.
Главная цель такой активности – подготовить мышцы, суставы и связки к предстоящим нагрузкам, предварительно их разогрев. Подобная процедура снижает риск травматизма во время занятия.
Легкий стретчинг трицепса обязателен перед каждой тренировкой не только рук, но и перед прокачкой груди и плеч (где трехглавая также активно участвует).
Двигаемся дальше.
Ситуация, когда трицепс переполняется кровью (“забивается”), довольно стандартна при памповых тренировках. При этом работоспособность мышцы существенно снижается и дальнейшее продолжение занятия становится малоэффективным.
Чтобы предотвратить или уменьшить такое явление, можно тянуть целевую мышцу после каждого подхода. Это помогает раскрыть самые мелкие кровеносные сосуды – капилляры, и улучшить кровоснабжение мышц.
В итоге восстановление трицепса ускоряется по ходу самой тренировки, а значит — увеличивается работоспособность и отдача от занятия.
Также стретчинг практикуется и по окончании силовой нагрузки. Но если тянуть мышцы во время самого занятия, то после него можно обойтись и без этого.
Заключение
Как видите, растяжка трицепса – это достаточно легкий процесс, который не требует большого количества времени или усилий.
Однако даже минимум, посвященный стретчингу, поможет ускорить мышечный рост.
