7 способов побороть тренировочную рутину и «удивить» мышцы

blank

Содержание

«Привычка – мать застоя» — эту аксиому знает любой тренер и старается регулярно «удивлять» мышцы своих подопечных.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале самостоятельно, предлагаем вам 7 способов, которые помогут встряхнуть мускулы и дать им новый толчок для роста.

№1 Акция «Всё по 100 повторений»

Как вам идея сделать по 100 повторений в подходе? Занимайтесь по своей обычной программе, но в каждом упражнении выполните только один подход на 100 раз.

Тренировочный вес придется снизить, причем существенно. В идеале — выполнить весь диапазон повторов без отдыха.

Но это не строгое правило. Если повторения даются тяжело, можно немного отдохнуть — 10-15 секунд.

Несмотря на крайне маленькие веса и только один рабочий подход в каждом движении, нагрузка на мышцы непривычно тяжелая. Не верите? Тогда сделайте, например, на ноги:

Поверьте, подобная тренировка для сильных не только телом, но и духом.

Из личного опыта: Тренировку на ноги в стиле «Всё по 100» лучше делать перед выходными днями, чтобы была возможность отлежаться и пережить дикую крепатуру в ногах, находясь в домашних, комфортных условиях.

Хотя и для верха тела нагрузка будет шоковой. Но посттренировочная боль в мышцах здесь переносится легче.

№2 Отдых между подходами по секундомеру

При занятиях на рост мышечной массы отдых между подходами варьируется от 2-3 минут на крупные мышечные группы (ноги, грудь, спина) и до 1,5-2 мин на мелкие.

Но мало кто из занимающихся в тренажерном зале строго следит за продолжительностью пауз. В результате тренировки проходят в достаточно комфортном режиме.

Попробуйте на очередном занятии установить четкий лимит времени на отдых.

секундомер

Например, строго 2 минуты для крупных мышцы и 1,5 для мелких. Вы заметите, что тренироваться стало заметно тяжелее. Вполне возможно, что придется даже немного снизить рабочий вес в большинстве упражнений.

Взамен вы получите небывалое ощущение накачки (пампа) мышц на тренировке и новый стимул для роста мышечной массы.

№3 10×10

Может ли быть что-то тяжелее 100 повторений за один подход или тренировок с фиксированными паузами отдыха? Оказывается, может, если объединить на одной тренировке 100 повторений и лимит отдыха между подходами.

В результате получится методика под названием «Немецкий объемный тренинг», или по-простому «10×10».

Суть данной схемы следующая. На каждую мышечную группу выбирается только одно базовое многосуставное упражнение. Предпочтение отдается движениям, выполняемым со свободными отягощениями. Вес колеблется в диапазоне 60-75% от одного повторного максимума.

В упражнении надо сделать 10 подходов по 10 повторений в каждом (суммарно получается 100 раз).

Но и это еще не все! Устанавливается строгий лимит отдыха между подходами в одну минуту.

После 10 таких подходов, например, в жиме лежа или приседаниях вам захочется только одного – побыстрее добраться до своей кровати.

На следующий день вы не захотите вставать и двигаться, настолько шокирующей будет нагрузка для мышц.

За одну тренировку в подобном режиме прокачивается только 2 мышечных группы. Если в заключительном, десятом подходе, вы одолели все 10 повторений, значит, вес отягощения легкий и пришло время его увеличить.

Стресс на мышцы настолько непривычный, что в первые 1-2 недели мускулы растут буквально на глазах. Естественно, при соблюдении баланса нутриентов и профицита калорий.

Сделайте «Полную пирамиду»

Все, кто знаком с тренировочным принципом «Пирамида», обычно делают на своих тренировках более простые варианты.

Это либо «Пирамида вверх», когда с каждым подходом рабочий вес отягощения увеличивается а количество повторений снижается, либо «Пирамида вниз», когда после разминки устанавливают тяжелый вес на низкое число повторений. Подход от подхода вес снижается, а количество повторений увеличивают

«Полная пирамида» объединяет движение по нагрузке вверх, а затем вниз.

Вот вариант, как это может выглядеть на практике в жиме лежа:

  • 50 кг – 15 раз
  • 60 кг – 12 раз
  • 70 кг – 10 раз
  • 80 кг – 8 раз
  • 90 кг – 6 раз
  • 100 кг – 3-4 повтора
  • 85 кг – 6 раз
  • 75 кг – 8 раз
  • 65 кг – 10 раз
  • 55 кг – 12 раз
  • 45 кг – 15 раз

Итого 11 рабочих подходов, где первые 2 на 15 и 12 раз идут как разминка. Далее следует полноценная силовая нагрузка с увеличением веса отягощения и снижением количества повторений. После этого выполняется движение в обратную сторону.

Попробуйте сделать полную пирамиду в основных базовых упражнениях, и вы узнаете, насколько это тяжелее по сравнению с обычными подходами.

Стато-динамический режим

Еще одна разновидность тренировочной нагрузки, где используются ультралегкие веса (10-40% от одного повторного максимума). Но ощущения в мышцах запомнятся надолго.

Упражнения в стато-динамическом режиме ограничены непривычной амплитудой движения в 5 см. При этом каждое повторение выполняется крайне медленно — около 5-6 секунд.

Это авторская методика профессора Селуянова Н.В., которая направлена на митохондриальную гипертрофию (то есть провоцирует рост медленных мышечных волокон). Более подробно о ней читайте в статье «Что такое статодинамика».

Режим нагрузки здесь регулируется по секундомеру и мышечным ощущениям.

На последних 6-8 секундах подхода должно чувствоваться сильное жжение. Это означает умеренное накопление молочной кислоты в работающих мышцах, что является обязательным условием методики.

Как правило, упражнения выполняются по следующему протоколу:

  1. 30 секунд нагрузка и 30 секунд отдыха

Подобных подходов может быть от 3 до 7 (кто сколько выдержит).

  1. После отдыха в 5-10 минут выполняется следующая серия

Таких серий надо сделать минимум 3 за одну тренировку.

Тренировка в паре

Данный метод шокирования мышц очень популярен среди профессиональных бодибилдеров. Если вы до сего момента занимались самостоятельно, срочно попробуйте тренировки в паре.

Суть очень проста – вы начинаете тренироваться с кем-то из вашего тренажерного зала, при этом полностью по правилам напарника.

Високоинтенсивный тренинг отказ мышц

Количество занятий в неделю, набор упражнений, количество подходов и повторений, паузы отдыха между подходами – все, как у вашего партнера.

Как сказал кто-то из профи: «Самая тяжелая тренировочная программа – чужая». И это правда. Непривычный режим нагрузки сразу по всем показателям сильно удивит ваши мышцы.

Единственное, надо правильно подбирать напарника. Желательно, чтобы уровень физической подготовки и тренированности у вас были примерно на одном уровне.

Если вы ставите перед собой высокие цели, тренировочный партнер должен быть немного сильнее. Тогда вы будете «тянуться» за ним, и прогресс пойдет семимильными шагами.

Предварительное утомление

При тренировках на рост мышечной массы и силы существует неписаное правило: в начале тренировки любой мышечной группы выполняются базовые упражнения. Только потом идут изолирующие, призванные дополнительно нагрузить уже уставшие мышцы.

Принцип предварительного утомления предполагает противоположную последовательность выполнения упражнений. Вначале делают изоляцию и только после этого переходят к базе.

Например, при тренировке груди первым номером идут разведение гантелей лежа. Вторым упражнением будет жим штанги лежа.

Прокачку квадрицепсов можно начать с разгибаний ног в тренажере. Только после этого стоит перейти к приседаниям со штангой.

Подобный режим нагрузки очень непривычен для мышц. К тому же из-за уставших после изоляции мускулов в базовых упражнениях используются веса значительно меньше обычного. Это снижает риск травматизма.

Заключение

Если вы уже длительное время занимаетесь по одной и той же схеме нагрузок, скорее всего прогресс уже остановился. Это означает, что пришло время удивить мышцы и попробовать что-то новенькое из арсенала бодибилдинга.

Используйте 7 вариантов тренировок, чтобы дать своим мускулам новый стимул для роста, и вы обязательно увидите положительные изменения!

5 1 голос
Рейтинг статьи

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Старые
Новые Популярные
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии