Выполняя становую тягу, вы могли неоднократно замечать, как первым “выключается” из работы верх спины. Или трицепс во время жима лежа не позволяет сделать необходимое количество повторений в силу усталости. Примеров еще достаточно много.
Все это говорит о том, что в вашем теле есть отстающие мышечные группы, лимитирующие прогресс других. Также их можно определить по диспропорциям в фигуре.
Предлагаем вам 5 советов, которые позаботятся об этих слабых местах и выведут их на новый уровень развития!
Совет 1: Правильно подбирайте упражнения
Логично, что при выполнении упражнения, в котором рабочая мышца не чувствуется, стоит его заменить на другое. Но почему-то делают это далеко не все.
Не бойтесь отказаться от какого-то движения даже в случае, если о нем, как о суперэффективном, говорят все фитнес-блогеры или научные эксперты.
Дело в том, что оно просто может не подойти под ваши индивидуальные характеристики. Ведь у всех людей разная длина рук или ног, рост и тому подобное. Некоторые в жимах на грудь больше чувствуют дельты, а не грудь. А у других при приседаниях других доминирует не квадрицепс, а бицепс бедра и ягодицы.
Поднимая вес, телу выгоднее выбрать легкий для него путь, используя для этого мышцы-ассистенты. Например, при упражнениях на дельты активируются трапеции.
Проанализируйте движения, которые вы используете на тренировке и постарайтесь понять, чувствуете ли вы в них целевые мышцы.
Поменяйте условные жимы со штангой на гантели или тренажер и почувствуйте разницу.
Особое внимание уделите нейромышечной связи. Начните с очень легкого веса для лучших ощущений или пробуйте делать упражнение и вовсе без отягощения, концентрируясь только на целевой мышце.
При слабой связи мозга и мышц отстающие части тела всегда будут недополучать нагрузку.
Практикуйте метод сниженного веса для улучшения концентрации регулярно и вы точно заметите прогресс!
Совет 2: Используйте специализацию
Тренируйте отстающие мышцы чаще. Не зацикливайтесь на том, что их нужно нагружать 2 раза в неделю. Нет запрета тренировать мышечную группу больше, если она небольшая и успевает восстанавливаться.
К примеру, пучки дельт, бицепс, трицепс или икроножные допустимо прорабатывать до 4-х раз в неделю. Спину можно разбить на день ширины и толщины, а ноги на квадрицепс и заднюю поверхность. В отдельные дни груди один раз больше нагружайте верх, а во второй — низ и середину.
Грамотно комбинируйте отстающую группу с другими частями тела, чтобы не навредить им.
Давайте целевой мышце хотя бы один день на отдых и не тренируйте ее два дня подряд.
При специализации на дельты в течение месяца попробуйте качать их 3 раза в неделю – 2 отдельно и один раз с мышцами груди или спины.
Строго лимитируйте количество упражнений или сетов, чтобы отстающие мышцы выдержали такую нагрузку и могли прогрессировать.
Важно уменьшить тренировочный объем для других частей тела, чтобы организм тратил как можно меньше времени на их восстановление.
Совет 3: Добавьте изоляции
Несмотря на то, что основа программы состоит из многосуставных упражнений, отдельные мышечные группы требуют изоляции. Например, все пучки дельт, руки, ноги и икроножные непременно следует прицельно “пробивать”.
Если они не растут, то причина заключается во многом из-за недостатка точечной нагрузки. Плечи не получат полноценный вид без задней дельты, а трицепс — без длинного пучка, поэтому эти сегменты следует качать изолировано.
Добавьте несколько односуставных движений, которые “чувствуете” особенно хорошо, в свою тренировку.
Не лишним будет даже начать именно с них, чтобы дальнейшие базовые движения лучше попадали в рабочую мышцу.
Увеличив объем нагрузки с помощью изоляции, отдельно взятая группа получит необходимый стимул для роста.
Совет 4: Применяйте периодизацию
Есть смысл менять циклы для отстающих мышечных групп.
К примеру, всегда работая в одном количестве повторений, определенные мышцы могут не прогрессировать.
Попробуйте одну неделю использовать высокоповторный режим, в частности это касается дельт, рук, ног или икроножных. Вторую неделю выберите среднее число повторений, а третью сделайте силовой (это может подойти для груди или спины).
Работая над быстрыми и медленными волокнами, вы ускоряете процесс роста.
Если мышца не увеличивается в объеме, то только эксперимент с периодизацией позволит понять, какие волокна в ней преобладают – белые или красные.
Подробнее об этом методе читайте здесь.
Совет 5: Добавьте интенсивности
Если мышца слабо откликается на нагрузку, то есть смысл добавить интенсивность.
Применяйте на тренировке суперсеты и дропсеты. Попробуйте метод “Отдых-пауза”, частичные и негативные повторения.
Сокращайте отдых между подходами, доводя мышцы до жжения. К примеру, если раньше отдыхали между сетами минуту, попробуйте 40 секунд.
Не бойтесь шокировать тело необычной нагрузкой и получите хорошие результаты!
Заключение
Выбирайте только правильные упражнение, используйте периодизацию, экспериментируйте! Ведь если постоянно делать одно и то же, как можно ожидать изменений?
Попробуйте все пять перечисленных методов для отстающих мышц и через определенный период заметите, что ваша фигура стала более пропорциональной, а тело сбалансированным!
