Как отжиматься на одной руке

отжимания на одной руке

Для человека с хорошей физической подготовкой классические отжимания от пола со временем становятся относительно легким упражнением.

Один из усложненных вариантов – отжимания от пола на одной руке. Кстати, не такой уж и тяжелый, как может показаться на первый взгляд.

Методика тренировки

Отжимания на 1 руке не подходят для новичков. Они для подготовленных атлетов, которые могут отжаться от пола в классическом варианте не менее 50 раз.

Следующий шаг – узкая постановка рук. Здесь у вас должно получаться 20-30 повторов.

Этого уровня подготовки достаточно, чтобы начать осваивать упражнение на одной руке.

Техника отжиманий на одной руке кардинально отличается от привычной. Это сложно-координационное упражнение, где в работу активно включаются мышцы-стабилизаторы.

По большому счету, вы будете учиться отжиматься заново.

Методика тренировки построена по принципу “от простого к сложному” — вначале отрабатываются более легкие движения, а по мере их освоения переходят на более тяжелые.

Частота тренировок – 2-3 раза в неделю.

Здесь чаще – не значит лучше. Чтобы прогрессировать, нужно давать возможность своему организму восстанавливаться.

Виды вспомогательных упражнений

Чтобы понять, как отжиматься на одной руке, используйте подводящие упражнения.

Перед вами список, который представлен по нарастающей сложности.

Начните с первого, а как только доберетесь до верхней границы повторений, переходите к следующему усложненному варианту.

Негативные отжимания на одной руке 

  • Примите упор лежа на одну руку, поставив ноги шире плеч. Свободную руку прижмите к бедру.

Есть маленькая хитрость – чем шире постановка ног, тем легче делать упражнение.

  • Медленно опуститесь вниз (5-6 секунд). Примите исходное положение с помощью двух рук и снова повторите упражнение.
  • Сделайте 3 подхода по 5 раз. Старайтесь добавить 1-2 повтора на каждой тренировке.

Ваша цель – 15-20 негативных опусканий.

Отжимания на одной руке с возвышения (рука выше ног)

Это облегченный вариант отжиманий на одной руке.

Чем больше угол наклона корпуса относительно пола, тем легче выполнять упражнение.

Начните с комфортной высоты (скамья, ступеньки, диван) и выполните 3 подхода по 8-10 раз.

Как только получится сделать 15-20 повторений, снижайте высоту и повторите схему заново.

Дойти до отжиманий от пола можно только с помощью этого упражнения, постепенно снижая высоту опоры. Но практика показывает, что прогресс ускорится, если чередовать упражнения.

Например, первая тренировка в неделю – отжимания от возвышения, вторая – отжимания на одной руке с колен, третья – неполные отжимания.

Отжимания на одной руке с колен

Еще один облегченный вариант отжиманий на 1 руке. Часть нагрузки снимается за счет положения на коленях.

Начните с 3 подходов по 8-10 раз и двигайтесь к 15-20 повторениям.

Неполные отжимания на одной руке

Попробуйте начинать отжиматься в неполной амплитуде, постепенно увеличивая глубину отжиманий до необходимой.

Типичные ошибки

К наиболее распространенным ошибкам относятся нарушения в технике.

Это связано, в первую очередь, с координацией движения и элементарной нехваткой силы.

  1. Слишком “перекрученный” корпус

В идеале, левое и правое плечо должны быть практически на одной линии. Но на практике такой идеал труднодостижим. Найдите что-то среднее.

  1. Подъем таза

При таком положении корпуса мышцы пресса и поясницы не получают необходимой нагрузки, а выполнение упражнения становится в разы проще.

  1. Неверная постановка опорной руки

Это может увеличить нагрузку на плечевой сустав и ухудшить баланс.

  1. Стремление выполнить отжимание на 1 руке без подготовки

Не повторяйте чужих ошибок! К тому же очень травмоопасных. Подходите к освоению техники крайне ответственно!

Даже если вы прекрасно отжимаетесь двумя руками, это совершенно новое движение, к которому надо подготовить и связки, и мышцы, и суставы.

Начинайте с более легких вариантов отжиманий, постепенно их усложняя.

Противопоказания

При отжиманиях на одной руке противопоказания типичные, как и для классического варианта:

  1. Травмы и воспаления плечевых, локтевых, лучезапястных суставов (бурсит, тендит, артроз)
  2. Травмы и воспаления связок и мышц, участвующих в движении
  3. Проблемы с позвоночником (смещения позвонков, защемления, протрузии и т.д.)

Если при выполнении отжиманий вы почувствовали резкие болевые ощущения, немедленно прекратите упражнение и отдохните от тренировок 2-3 дня.

Если боль не проходит — это повод обратиться к врачу.

Вернуться к отжиманиям можно, если нет никаких болей. Но нужно сделать шаг назад по нагрузке, начав первую тренировку с более легкого варианта.

Резюме

Перед вами полноценная методика о том, как научиться отжиматься на одной руке.

Используйте подводящие упражнения, следуя принципу “от простого к сложному”, укрепляйте суставы и связки, а результат не заставит себя ждать!

0 0 голос
Рейтинг статьи

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии