Как отжиматься на одной руке. Полезные рекомендации и вспомогательные упражнения

Для человека с хорошей физической подготовкой классические отжимания от пола со временем становятся относительно легким упражнением.

Один из усложненных вариантов – отжимания от пола на одной руке. Кстати, не такой уж и тяжелый, как может показаться на первый взгляд.

Техника выполнения

В этом упражнении работают те же мышцы, что и в его классическом варианте.

Техника отжиманий на одной руке отличается от привычной. Это сложно-координационное упражнение, где в работу активно включаются мышцы-стабилизаторы.

Однако основные моменты, которые присущи отжиманиям от пола, здесь также учитываются.

Рассмотрим движение подробнее:

1. Примите упор лежа, распределив вес тела на одну руку и носки. Рабочая рука выпрямлена в локте и расположена на одной линии с плечом
2. Постановка ног шире, чем в обычных отжиманиях, для сохранения равновесия
3. Свободная рука лежит за спиной, мышцы кора напряжены, взгляд направлен в пол. Это стартовая позиция
4. Опускайтесь вниз, сгибая руку в локте и делая вдох
5. С выдохом разогните руку, чтобы вернуться в стартовую позицию

Методика тренировки

Отжимания на 1 руке, как вы могли догадаться, не подходят для новичков. Они для подготовленных атлетов, которые могут отжаться от пола в классическом варианте не менее 50 раз.

Следующий шаг – узкая постановка рук. Здесь у вас должно получаться 20-30 повторов.

Этого уровня подготовки достаточно, чтобы начать осваивать упражнение на одной руке.

Вначале отрабатываются движения полегче, а по мере их освоения переходят к более тяжелым.

Частота тренировок – 2-3 раза в неделю.

Здесь чаще – не значит лучше. Чтобы прогрессировать, нужно давать возможность своему организму восстанавливаться.

Вспомогательные упражнения

Чтобы понять, как отжиматься на одной руке, используйте подводящие упражнения.

Перед вами список, в котором найдется то, что подходит именно вашему уровню подготовки.

Можно выбрать одно, либо несколько вспомогающих движений, и комбинировать их между собой.

Отжимания на одной руке от возвышения

Это облегченный вариант отжиманий на одной руке.

Начните с комфортной высоты (скамья, ступеньки, диван) и выполните 3 подхода по 8-10 раз.

Как только получится сделать 15-20 повторений, снижайте высоту и повторяйте схему заново.

Отжимания на одной руке с колен

Еще один вариант отжиманий на 1 руке, максимально приближенный к классическому варианту.

Часть нагрузки здесь снимается за счет положения на коленях.

Начните с 3 подходов по 8-10 раз и двигайтесь к 15-20 повторениям.

Отжимания Лучник

В исходном положении руки ставят достаточно широко.

Движение заключается в том, чтобы согнуть в локте сначала 1 руку и опустить корпус к ней. При этом вторая рука полностью выпрямлена.

Затем нужно отжаться в исходное положение и опуститься уже ко второй руке.

Упражнение можно выполнять с более узкой постановкой рук, постепенно ставя их дальше друг от друга, а также с колен:

Это напоминает боковые выпады, только для верхней части тела.

Количество повторений 10-16 раз.

Движение также можно трансформировать, отжимаясь нужное количество повторений с упором сначала на одну руку, а затем на другую. Вторая рука при этом выпрямлена, либо слегка согнута в локте.

Отжимания с 1 рукой на возвышенности

Этот способ также поможет постепенно прийти к нужной цели — положить 1 руку за спину и выполнить полноценное отжимание на 1 руке.

Для этого рабочая рука стоит на полу, а другая находится на небольшом возвышении.

Уровень выполнения тем сложнее, чем выше расположена рука.

Использовать можно степ-платформу, куб для йоги, медбол и т.д.

Неполные отжимания на одной руке

Попробуйте начинать отжиматься в неполной амплитуде, постепенно увеличивая ее до необходимой.

Но, конечно, при таком способе целевые мышцы задействованы меньше.

Лучшим решением будет комбинировать этот вариант с другими видами отжиманий.

Типичные ошибки

К наиболее распространенным ошибкам относятся нарушения в технике.

Это связано в первую очередь с координацией движения и элементарной нехваткой силы.

1. Слишком “перекрученный” корпус

В идеале левое и правое плечо должны быть практически на одной линии. Но на деле такой идеал труднодостижим. Найдите что-то среднее.

2. Подъем таза

При таком положении корпуса мышцы пресса и поясницы не получают необходимой нагрузки, а выполнение упражнения становится в разы проще.

3. Неверная постановка опорной руки

Это может увеличить нагрузку на плечевой сустав и ухудшить баланс.

4. Стремление выполнить отжимание на 1 руке без подготовки

Не повторяйте чужих ошибок! К тому же очень травмоопасных. Подходите к освоению техники крайне ответственно!

Начинайте с более легких вариантов отжиманий, постепенно их усложняя.

Противопоказания

При отжиманиях на одной руке противопоказания типичные, как и для классического варианта:

1. Травмы и воспаления плечевых, локтевых, лучезапястных суставов (бурсит, тендит, артроз)
2. Травмы и воспаления связок и мышц, участвующих в движении
3. Проблемы с позвоночником (смещения позвонков, защемления, протрузии и т.д.)

Если при выполнении отжиманий вы почувствовали резкие болевые ощущения, немедленно прекратите упражнение и отдохните от тренировок 2-3 дня.

Если боль не проходит — это повод обратиться к врачу.

Вернуться к отжиманиям можно, если нет никаких болей. Но нужно сделать шаг назад по нагрузке, начав первую тренировку с более легкого варианта.

Резюме

Перед вами полноценная методика о том, как научиться отжиматься на одной руке.

Используйте подводящие упражнения, следуя принципу “от простого к сложному”, укрепляйте суставы и связки, а результат не заставит себя ждать!