Подтягивания на турнике – это высокоэффективное силовое упражнение, которое в своих тренировках атлеты используют для развития мышц спины и рук.
Но сегодня будем разбираться не с самим движением, а с дыханием во время его выполнения.
А все потому что правильное дыхание при подтягивании имеет важное значение как для хорошего самочувствия, так и для повышения спортивных результатов.
Техника дыхания при подтягиваниях
Для начала рассмотрим, каким же должно быть дыхание при подтягивании:
- Примите исходное положение в висе на перекладине. Сделайте короткий вдох через нос и начните выполнение упражнения
- Выдох начинается на средине движения вверх и заканчивается в верхней точке (над перекладиной)
- По ходу всего движения вниз производится глубокий вдох через нос
Роль правильного дыхания при выполнении упражнения
Подтягивания на перекладине – это силовое базовое упражнение, которое задействует много мышц и суставов одновременно.
И как в любом тяжелом движении, здесь большое значение имеет то, как вы дышите.
Дело в том, что для эффективной работы мышцам необходим кислород. А если они не получают его в нужных количествах, то и продуктивность снижается.
Ошибки в технике дыхания могут не только тормозить прогресс, но и негативно повлиять на самочувствие и здоровье.
Повышение давления, головокружение, а в некоторых случаях и потеря сознания — все это последствия такого, казалось бы, неважного для некоторых момента.
Распространенные ошибки
Дыхание при подтягивании на турнике – это просто, если следовать физиологии человека.
Те, кто только начинает заниматься, еще плохо чувствуют свой организм и часто допускают элементарные погрешности в этом процессе.
К наиболее распространенным ошибкам при выполнении подтягиваний на турнике можно отнести:
- Вдох и выдох меняются местами
Запомните: при расширении грудной клетки делается вдох, а на сужении – выдох.
При опускании вниз происходит расширение грудной клетки. Физиологически правильно в этот момент заполнить легкие воздухом, сделав глубокий вдох.
- Задержка дыхания
Во время задержки дыхания повышается внутрибрюшное и, как следствие, артериальное давление.
Это может привести к головокружению, слабости и плохому самочувствию.
А из-за нехватки воздуха и нарушения дыхательного ритма подход приходится заканчивать преждевременно.
- Выполнение всего цикла дыхания либо только через нос, либо только через рот
Это не грубая ошибка, но в силовых видах спорта имеет значение.
Вдох делают через нос, поскольку так воздух прогревается и очищается от микробов. А через рот выдох производится быстрее, что облегчает выполнение упражнения.
Дополнительные рекомендации при выполнении подтягиваний
Чтобы упражнение принесло вам максимум пользы, рекомендуем придерживаться не только правил дыхания, но и нескольких других важных моментов.
Среди них:
- Разминка перед началом
Подтягивания – это упражнение, в котором множество мышц и связок испытывают большую нагрузку.
Проведение легкой разминки перед подтягиванием на турнике — это существенное снижение риска травм плечевых и локтевых суставов, а также мышц и связок, осуществляющих движение.
Читайте подробнее: Упражнения для разминки
Сделайте несколько маховых и вращательных движений в тех суставах, которые будут участвовать в движении, а также выполните легкую динамическую растяжку.
- Используйте разную ширину и виды хватов
Если вы хотите, чтобы спина была равномерно развита, используйте в своих тренировках разные виды хватов — широкий, узкий, нейтральный.
Так вы вовлечете в работу как можно больше мышечных групп верха тела.
Например, подтягивания широким хватом к груди и за голову наилучшим образом способствуют росту широчайших. А узкий хват способствует развитию бицепса.
- Используйте дополнительное отягощение
Рано или поздно наступает момент, когда подтянуться 6-12 повторений не составляет труда.
Тогда можно использовать дополнительный вес, чтобы усложнить задачу.
Самый распространенный вариант — на специальный пояс или крюк вешаются диски от штанги.
Заключение
Как видите, в правильном дыхании при подтягивании на перекладине нет никаких секретов.
Используйте эту информацию на практике и результаты в этом упражнении заметно улучшаться.
