Наверное, для многих вопрос о том, как потолстеть в ногах, покажется странным. Ведь большинство женщин наоборот стремится сбросить лишний вес и избавиться от объемов в этой области.
Но в каждом правиле есть исключения.
Сегодня поговорим о том, как побороть излишнюю худобу с помощью тренировок в тренажерном зале.
Причины излишней худобы ног
Основная причина худых ног – генетическая предрасположенность. Это стандартная проблема для людей с эктоморфным типом телосложения (как женщин, так и мужчин).
К особенностям эктоморфного соматотипа относятся:
- тонкокостный скелет (а отсюда слабый костно-связочный аппарат)
- узкая грудная клетка
- часто длинные конечности
- низкий процент подкожного жира и мышц
Чтобы увеличить объемы, таким людям придется постараться, приложив много сил и времени.
Это интересно: Типы телосложения мужчин и женщин
Но тип фигуры — не единственная причина излишней худобы.
На этот момент влияют и другие факторы:
- Подростковый возраст
В это время происходит бурный рост и перестройка организма.
У подростков часто наблюдает асинхронное, то есть неравномерное развитие органов и систем.
Бывает так, что мышечная ткань не успевает за ростом костей. Отсюда и появляется диспропорция в телосложении. Например, очень длинные, но при этом худые ноги.
Как правило, к 18-20 годам подобные физические недостатки организм “выравнивает” сам по себе.
- Мышечная атрофия ног, вследствие перенесенных травм
Это касается, например, переломов и последующего продолжительного ношения гипса. Или болезней, при которых происходит полное или частичное обездвиживание.
В большинстве подобных случаев это проблема временного характера. Набрать вес в ногах девушке или парню легко удается с началом выполнения элементарных физических упражнений (ходьба, езда на велосипеде и т.п.).
- Профессиональная деятельность, связанная с развитием запредельной выносливости
Представители некоторых видов спорта (марафонцы, триатлонисты, шоссейные велосипедные марафонцы) имеют чрезвычайно худые ноги, с “усохшими” мышцами бедра.
Это легко объясняется спецификой мышечной деятельности атлетов.
Чтобы преодолевать огромные расстояния, вес тела должен быть минимальным. С таким же количеством не только жира, но и мышц.
Поэтому организм таких спортсменов “сжигает” все лишнее, в том числе и мышцы ног.
- Мышечная дистрофия
Считается медицинским заболеванием (не путать с худыми ногами эктоморфов), которое лечат медикаментозно.
В том числе с помощью применения гормональных средств – инсулина, гормона роста, анаболических стероидов. Естественно, под строгим медицинским контролем.
Как увеличить объемы
Итак, за исключением мышечной дистрофии, все случаи слишком худых ног корректируются.
Теоретически есть два способа увеличить объем бедер – с помощью накопления жира, и с помощью набора мышечной массы.
За счет накопления жира
Это так сказать “народный способ”. Ведь логика подсказывает, что раз ноги худые, значит, надо больше есть.
Избыток калорий обязательно приведет к увеличению жировой прослойки и ноги станут больше.
В теории все выглядит легко. Но на практике этот метод срабатывает только на женщинах с нормальным обменом веществ.
Стоит только расслабиться в питании, начать переедать, как сразу начинается набор лишнего жира в теле. В том числе и за счет его накопления на бедрах.
Одна беда — для эктоморфов этот метод работает плохо.
Из-за очень быстрого метаболизма набрать вес часто не получается даже при увеличении калорийности питания.
В такой ситуации остается только один способ набрать массу в ногах – это качать мышцы бедра.
За счет наращивания мышечной массы
Практический опыт бодибилдинга показывает, что для эктоморфов с худыми ногами накачать их вполне реально.
Конечно, они под действием силовых нагрузок не станут такими огромными, как у профессиональных спортсменов. Но существенно увеличить объемы бедер в сравнении с изначальными параметрами получится.
Наращивание мышечной массы — достаточно управляемый процесс.
В этом помогут практические методики тренировок ног для набора массы, отработанные на протяжении десятилетий.
Единственное, чем отличаются эктоморфы от других типов телосложения, так это скоростью мышечного роста.
Но есть и приятная новость — этот тип телосложения набирает пусть и медленно, но в основном “сухую” мышечную массу, то есть без жира.
Особенно от этого выигрывают девушки. Их изначально длинные, но худые ноги постепенно набирают необходимые мышечные объемы, постепенно приобретая эстетичный спортивный вид.
В результате бедра становятся в меру накаченными, без видимых излишков жира и целлюлита.
Вибираем упражнения
Упражнений на ноги за время существования бодибилдинга придумано множество. Но тех, которые действительно приносят результат, не так уж и много.
Движения принято разделять на 4 группы, в соответствии с анатомическим строением ног:
- Для передней поверхности бедра (квадрицепсы)
- Для задней поверхности бедра (бицепсы бедра)
- Для икроножных
- Для ягодичных мышц (хотя часто эту группу мышц тренируют отдельно)
То есть тех, в которых работает пару суставов и большое количество мышц одновременно.
Такие движения стимулируют высокий гормональный отклик организма, а это важное условие для роста мышц.
Среди самых распространенных, но от этого не менее результативных, разные виды приседаний, выпадов и становых тяг.
Возможно также выполнение многосуставных упражнений в тренажерах:
- Приседания в тренажере Смита
- Болгарские приседания в Смите
- Гакк-приседания
- Жим ногами в тренажере и т.д.
Выполнение изолирующих упражнений в период работы над массой ног отходит на второй план.
Движения, в которых работает только один сустав и 1-2 мышцы, как например, в разведении ног сидя в тренажере или сгибании ног лежа, малоэффективны при тренировках для массонабора.
Если главная цель – это максимально быстрое увеличение объема бедер, забудьте на время об этих тренажерах.
Материал по теме: Упражнения для ног для девушек
Сконцентрируйтесь на выполнении тяжелых базовых движений, таких как приседания, выпады и тяги.
Рекомендации по тренировкам
Набрать вес в ногах будет проще, если соблюдать главные правила:
- Приоритет в подборе упражнений отдается базовым движениям со свободными отягощениями — гантелями, штангой или гирями
- Базовые упражнения, выполняемые в тренажерах допускаются, но в качестве вспомогательных
Результативность таких движений в плане набора мышечной массы ниже, чем от упражнений со свободными весами.
- Частота тренировок ног – 1-2 раза в неделю
Не забывайте, что мышцы растут в период отдыха после силовых нагрузок.
Важно прочесть: Симптомы и профилактика перетренированности
Тренируя ноги слишком часто, можно замедлить рост мышц из-за недостаточного восстановления.
- Среднее количество упражнений на ноги за одну тренировку — 4-5
2-3 движения приходится на развитие квадрицепсов (приседания, выпады), 2 упражнения для бицепсов бедра (виды становых тяг или наклонов).
Если есть необходимость дополнительно развивать икроножные, в программу включают 1-2 упражнения на эту мышечную группу — подъем на носки стоя или сидя.
- Количество рабочих подходов в одном упражнении 2-4
- Диапазон повторений – 10-15
- Паузы отдыха между подходами – 2-3 минуты
- Прогрессия нагрузки
Стремитесь от тренировки к тренировке планомерно увеличивать интенсивность занятия за счет количества подходов, увеличения рабочего веса и прочих параметров.
Пару слов о питании
Для эктоморфов питание для роста мышечной массы имеет определенную специфику.
Белок для стимуляции мышечного роста, бесспорно, важен. Но для эктоморфов на первом месте потребление углеводов.
Часто именно его нехватка в рационе тормозит рост мышц у людей с этим типом телосложения.
Суточная норма потребления углеводов самая большая из всех соматотипов — 7-8 грамм на 1 кг собственного веса тела. Некоторые специалисты рекомендуют даже повышать норму потребления углеводов до 9-11 грамм.
Для сравнения: стандартная норма потребления углеводов для других типов телосложения – 5-6 грамм.
А вот с приемом белка все как обычно – 2 грамма на 1 кг веса тела.
Количество жиров эктоморфы могут не учитывать, так как этот нутриент автоматически набирается при поглощении такого большого количества пищи.
Материал по теме: Питание для эктоморфа
Кстати, общая калорийность питания также “на высоте” — 50-60 ккалорий на 1 кг.
Спортивные добавки
Даже обладая высоким метаболизмом и хорошим аппетитом, принимать такое количество пищи — сложная задача. И здесь на выручку приходит спортивное питание.
Одно из главных достоинств спортивных пищевых добавок – они могут содержать большое количество калорий при небольшом собственном объеме.
Это облегчает набор необходимого количества белков, углеводов и общей калорийности.
На первом месте по эффективности для набора мышечной массы ног стоит гейнер. Часто только благодаря его применению худощавые люди могут увеличивать свои объемы.
Как показывает практика, для эктоморфов прием протеина менее результативен, чем использование гейнера. Поэтому протеин использоваться может, но только как дополнительная, вспомогательная добавка.
Также результат приносит прием креатина и витаминно-минеральных комплексов.
Важно прочесть: Польза креатина
А вот популярные аминокислоты (комплексные, ВСАА, отдельные виды) для эктоморфов в период набора массы бесполезны.
Заключение
Если у вас худые от природы ноги, потолстеть в этой области только за счет потребления только большого количества еды и накопления жира не получится.
В таком случае выход только один – увеличение объема бедер с помощью набора мышечной массы ног.
В бодибилдинге разработаны специальные методики тренировок и питания, которые помогают быстро и качественно решить эту проблему.
Следуя советам, описанным в статье, вы забудете о худых ногах.
