Отек мышц после тренировки: причины и способы устранения

blank

Содержание

Любой человек, который занимается спортом, хоть раз сталкивался с таким явлением, как отек мышц после тренировки.

Это вполне физиологическое явление, если отек происходит редко и нерегулярно. Но при часто повторяющихся случаях необходимо серьезно заняться этой проблемой.

Возможные причины отека

Под отеком понимают сильное скопление жидкости в мягких тканях. Если он вызван тренировкой, то межклеточная жидкость задерживается в мышцах и под близлежащей кожей.

Все возможные причины отека мышц можно разделить на 2 группы:

  • Различные заболевания
  • Факторы, не связанные с болезнями

Рассмотрим каждую из них более подробно.

Не связанные с болезнями

В эту категорию входит несколько моментов:

  1. Чрезмерная нагрузка на тренировке

Это первая и самая распространенная причина.

Из-за нее происходят обширные микроповреждения мышечной ткани, что и приводит к большому притоку лимфы и крови к пораженному участку мышцы. В итоге после занятия они имеют припухший, отечный вид.

Если дело только в слишком сильной нагрузке, то с такой проблемой организм справляется самостоятельно за 2-3 дня.

В течение этого временного интервала происходит восстановление мышечных волокон и отечность проходит сама собой.

  1. Спортивные травмы

Вариант, который не так часто встречается у любителей, но вот для профессиональных спортсменов это стандартное явление.

Растяжения связок, микронадрывы мышц, вывихи, ушибы и тому подобное практически всегда сопровождаются отеком мышц.

В этом случае нужно как можно быстрее обратиться к спортивному врачу. Чем раньше будет оказана медицинская помощь, тем меньше времени займет выздоровление.

  1. Низкая физическая активность и неправильное питание

Еще одна группа причин, которые могут вызывать отеки – это социально-бытовые и вкусовые пристрастия.

Люди знают о важности движения, но продолжают упорно сидеть или лежать весь день, не выполняя даже элементарной разминки.

Гиподинамия (малоподвижный образ жизни) – это 100% гарантия отеков нижних конечностей.

Для нормальной циркуляции крови необходима регулярная мышечная работа.

Ну и, конечно же, питание.

Добавки, которые добавляют в привычную для нас пищу, могут приводить к задержке жидкости. Среди них глутамат натрия, соль, сахар, копченые, соленые и острые продукты.

запрещенная еда читмил

Например, 1 грамм сахара задерживает 3 грамма воды.

На знании этого факта строятся многие “женские” диеты. Когда из питания резко исключаются все углеводы (или простые сахара), происходит резкая потеря воды и девушки за сутки худеют на 1-2 кг. Такой вариант сброса веса ничего общего со сжиганием жира не имеет.

Добавьте в рацион больше продуктов, содержащих клетчатку. Они помогут пищеварению и будут способствовать выведению лишней воды.

Немаловажно и время приема пищи.

Лимфатическая система в вечернее время работает медленнее, а значит, отток жидкости в этот период затруднен. Если ужинать позже, чем за 3 часа до сна, это также может стать причиной отечности на утро.

Вода — также распространенная причина. Но не ее переизбыток, как думают многие, а недостаток.

Если в организм не поступает достаточно жидкости, тело задерживает в тканях ту, которая у него уже есть. Поэтому так важно поддержание нормального водного баланса.

вода на тренировке

Нормы потребления воды в день для взрослого человека следующие:

  • 30 мл на 1 кг веса тела для поддержания
  • 40 мл на 1 кг при похудении

То есть, если ваш вес 70 кг, нормой будет 2,1-2,8 литра в день.

Заболевания, которые могут приводить к отекам

В медицине различают несколько основных причин возникновения отеков. Как правило, это заболевания различных органов и систем.

Наиболее часто к отекам приводят болезни:

  • почек
  • сердца и кровеносной системы
  • желудочно-кишечного тракта
  • гипертиреоз (нарушение работы щитовидной железы)

Также их может спровоцировать прием некоторых лекарств. Например, препараты регулирующие артериальное давление.

Все причины носят медицинский характер и устраняются только с помощью врачей.

Что делать, если после тренировки отекают мышцы

Если мышцы отекают после тренировки не часто, значит, все нормально.

Это связано с усиленной нагрузкой, на которую организм ответил одним из механизмов адаптации – задержкой межклеточной жидкости в рабочих мышцах.

Через день-два эта проблема пройдет сама собой.

Если же ваши мышцы отекают после каждой тренировки, тогда есть смысл задуматься о применении профилактических мероприятий:

  1. Разминка перед тренировкой

Она обладает рядом положительных эффектов, один из которых – улучшение микроциркуляции крови за счет активизации самых мелких кровеносных сосудов – капилляров.

Чем лучше циркулирует кровь и лимфа, тем меньше риск отечности.

  1. Правильное дозирование тренировочных нагрузок

Второе по очереди, но не по важности.

Многие неопытные спортсмены, насмотревшись мотивационных роликов в интернете, пытаются копировать сверхинтенсивные тренировки профессиональных бодибилдеров.

усталость после тренировки

Это самая распространенная и самая большая ошибка рядовых посетителей тренажерных залов. За нее они расплачиваются отсутствием роста результатов, крепатурой и регулярным отеком мышц после занятий.

Чтобы предотвратить частую задержку жидкости, снизьте интенсивность тренировочной нагрузки.

Делайте ударные тренировки не чаще 1 раза в неделю и только на одну мышечную группу.

Например, на первой неделе вы усиленно прокачали грудь, а остальные мышцы — в обычном или тонизирующем режиме. На второй неделе тренировочному «шоку» подвергаются ноги. И так далее.

Занятия в таком режиме соразмерны с возможностями восстановления организма без применения анаболических стероидов.

И одним из критериев правильно подобранной нагрузки является отсутствие боли и отеков мышц после тренировки.

  1. Бытовая двигательная активность

Помните, что активность не сводится только к упражнениям в зале. Тренировка занимает 1-2 часа в день, а в остальное время движение остается главной составляющей здоровья человека.

Старайтесь больше ходить и разминаться в перерывах между работой.

Если двигаться много не получается, добавьте в тренировочный план больше кардио умеренной интенсивности. Не с целью похудения, а для поддержания здоровья.

Кстати, именно кардионагрузка улучшает кровообращение и улучшает отток жидкости.

  1. Заминка после тренировки

По окончании занятия обязательна заминка с элементами растяжки.

Стретчинг в конце силовой тренировки благотворно влияет на циркуляцию крови и лимфы, а вы уже знаете, почему это хорошо.

В дни отдыха можно также применять различные методы ускорения восстановления, направленные на снижение отечности:

  • Легкие физические нагрузки – ходьба, велосипед, бег трусцой, плавание
  • Баня/сауна
  • Теплая ванна
  • Массаж и самомассаж
  • Физиопроцедуры

Резюме

Как видите, причины отека мышц довольно разнообразны. В зависимости от вида отека, выбирают методы и способы его устранения.

Если задержка жидкости происходит из-за сверхинтенсивных занятий, необходимо корректировать тренировочную нагрузку, уменьшив ее объем. Параллельно с этим применяют дополнительные меры, ускоряющие общее восстановление организма.

Если же задержка жидкости — слишком частое явление и не имеет отношения к занятиям физической активностью, обратитесь за консультацией к доктору.

4.7 3 голоса
Рейтинг статьи

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Старые
Новые Популярные
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии