Существует великое множество аэробных упражнений – бег, плавание, велосипед, гребля и тому подобное.
Но самый демократичный и доступный вариант аэробики – это, конечно же, ходьба.
Ее используют в медицине и в физкультуре с оздоровительными целями. А вот насколько оправдана ходьба для похудения, вы узнаете дальше.
Преимущества и польза ходьбы для снижения веса
Польза ходьбы для здоровья человека известна с незапамятных времен.
Но современные ученые провели исследования, чтобы уже официально доказать ее положительные качества (на основе имеющихся фактов).
Итак, ходьба обладает следующим воздействием:
- Ускоряет расщепление жиров, используя их как источник энергии для низкоинтенсивной физической деятельности
При соблюдении диеты это позволяет худеть ускоренными темпами.
- Регулирует уровень гормонов, отвечающих за чувство голода и насыщения
Ходьба снижает количество гормона грелина, который подает сигналы о голоде в мозг. Чем выше синтез грелина, тем больше чувство голода.
Одновременно с этим провоцируется синтез гормона лептина, отвечающего за чувство насыщения.
- Укрепляет сердечно-сосудистую систему (уменьшает количество инсультов и инфарктов)
- Благотворно действует на центральную нервную систему и улучшает настроение
Происходит выработка гормонов счастья – эндорфина и дофамина, что улучшает самочувствие.
- Тренирует мышцы ног и укрепляет костно-связочный аппарат (снижает риск возникновения остеопороза)
- Способствует развитию выносливости
Помимо прочего, это самый доступный вид физической активности, не требующий специального места для тренировки, дорогой экипировки или специального уровня тренированности.
О ее положительном влиянии можно говорить много, ведь ученые продолжают открывать новые факты. Но даже вышеперечисленного достаточно, чтобы понять, насколько полезны такие занятия.
Сколько и как заниматься ходьбой, чтобы худеть
Ходьба — это привычный (можно сказать, повседневный) вид физической деятельности.
Наш организм адаптирован к ней лучше всего, и пешие прогулки неторопливым шагом будут мало результативны для снижения массы тела.
Средние показатели энергозатрат организма при ходьбе — 300-400 ккал за один час при скорости перемещения 5-6 км/ч. А если вы ходите только 20-30 минут в день, то это составит смешные 100-200 килокалорий.
Подобные ежедневные затраты энергии физиологичны и не провоцируют сильного похудения.
Чтобы добиться яркого жиросжигающего эффекта, придерживайтесь следующих правил:
- Практикуйте активность минимум 1 час
При этом в “зачет” идет только беспрерывная работа.
Частая ошибка, когда выполняют 20 минут ходьбы утром (на работу), потом 20 минут после работы и 15-20 минут вечером (например, выгуливая собаку).
Суммарно за день получается необходимый минимум в один час. Но жиросжигающий эффект от подобных коротких пеших прогулок может быть небольшим, поскольку здесь также активно сжигается мышечный гликоген.
Чтобы организм начал использовать жиры как основной источник энергии, длительность аэробной нагрузки должна быть минимум 20-30 минут. Добавьте сюда еще 20-30 минут нагрузки для непосредственной утилизации жиров, и вы получите продолжительность кардио в 40-60 минут.
Учитывая тот факт, что ходьба — не энергоемкий вид физической нагрузки, практиковать ее надо как минимум 60 минут, а если позволяет время, то и 1,5-2 часа.
Итак, с тем, сколько нужно ходить, разобрались. Но также важна и периодичность.
- Частота тренировок — от 3 до 7 раз в неделю
Для заметного результата в похудении желательно ходить ежедневно. В хорошую погоду по улице, в плохую – на беговой дорожке.
- Используйте правильную интенсивность, чтобы повысить эффективность
Один из основных параметров жиросжигающей тренировки — это зоны интенсивности пульса.
Как определить зоны интенсивности пульса, вы сможете узнать из этой статьи.
- Скорость в зависимости от роста и ширины шага человека должна быть в диапазоне 5-6.5 км/ч
Быстрая ходьба для похудения предполагает больший расход энергии. Однако здесь скорость регулируется частотой пульса. Если пульс начинает зашкаливать и выходить из оптимального диапазона, значит скорость необходимо снизить.
Пройденное расстояние и количество шагов также влияют на снижение веса. Чем больше вы двигаетесь, тем больше расходуете калорий.
Однако, некоторые гаджеты для измерения этих показателей не всегда корректны. Поэтому расстояние и количество шагов можно рассматривать как второстепенные, дополнительные критерии измерения нагрузки для похудения.
С точки зрения быстрых результатов, похудению способствуют тренировки натощак — утром, спустя час после пробуждения, либо в вечернее время, когда последний прием пищи происходит за 2-3 часа до ходьбы.
После вечерней тренировки любые перекусы лучше убрать.
Как ускорить снижение веса
С помощью ходьбы можно хорошо похудеть, но все-таки главный фактор снижения массы тела – питание. Об этом всегда стоит помнить, приступая к похудению.
Потраченные во время ходьбы калории могут вернуться за один прием пищи. И все усилия будут насмарку, словно вода в песок.
При поддержании дефицита калорий регулярное выполнение физических упражнений будет способствовать ускорению похудения.
Виды ходьбы
В заключение представим краткий обзор видов ходьбы, ведь делать это можно по-разному.
- На месте
С детства и уроков физкультуры всем известна ходьба на месте.
Она вызывает небольшие энергозатраты и достаточно монотонная, поэтому редко практикуется для похудения. Может использоваться как эпизодическая замена обычной ходьбы в домашних условиях (например, во время плохой погоды).
Больше применяется для разминки.
- Длительная прогулка
Популярный и доступный вид ходьбы. Способствует быстрому похудению, особенно если ходить по холмистой местности.
- По лестнице
Может выполняться как в помещении (по лестнице многоэтажного дома), так и на свежем воздухе.
Достаточно интенсивный вид, который способствует повышенному расходу энергии (в сравнении с классической ходьбой).
- Спортивная
Данная разновидность говорит сама за себя – она применяется в спорте и редко встречается в повседневной жизни.
Спортивная ходьба требует разучивания специальной техники. Благодаря ей, длина шага увеличивается до 100-120 см (при обычном варианте она составляет 70-90 см). Это оптимизирует биомеханику движения и повышает скорость.
Теоретически хороший вариант для похудения, а практически малодоступный для обывателей.
- Скандинавская
Этот вид ходьбы получил большую популярность. Здесь используется техника движения, которая немного отличается от обычной. Плюс в руках удерживаются палки, что больше вовлекает в нагрузку мышцы плечевого пояса. В результате расход энергии увеличивается на 40%.
Подробнее о ней читайте здесь.
- Интервальная
Интенсивная разновидность, которая выполняется по специальной схеме нагрузок.
Существует множество вариантов интервальных тренировок, о которых можно прочесть в этой статье.
- В гору или с наклоном на беговой дорожке
Подобный вид более тяжелый и способствует повышению энергозатрат. Больше подходит для людей с хорошим уровнем физической подготовки.
- С весом
Может применяться во всех видах ходьбы.
В качестве дополнительного отягощения используются утяжелители на ноги или руки, легкие гантели весом в 1-2 кг, либо небольшой рюкзак с вещами на спине.
Неоднозначный метод повышения нагрузки. С одной стороны способствует большим энергозатратам, а с другой – повышается нагрузка на суставы и возрастает риск травматизма.
Заключение
Ходьба — это один из основных видов физической деятельности.
Она полезна не только для снижения веса тела, но и обладает большим спектром оздоровительных свойств для организма человека, поэтому пренебрегать этой активностью нельзя, даже если перед вами не стоит задача снизить вес.
Обязательно практикуйте ходьбу ежедневно, и через некоторое время ощутите ее положительное влияние в полной мере!
