Интервальная тренировка: суть, преимущества и правила проведения

Интервальная тренировка – это выполнение физических упражнений с чередованием нагрузок высокой и низкой интенсивности.

Она применяется для разных целей — развития скоростных качеств, выносливости или для снижения массы тела.

Обо всех ее преимуществах и недостатках вы и узнаете из сегодняшней статьи.

Чем хороши интервальные тренировки

У этой разновидности тренинга есть много плюсов:

1. Короткая продолжительность

На ее выполнение тратится в 2-3 раза меньше времени по сравнению с традиционными равномерными кардионагрузками.

2. Повышение энергозатрат минимум в 2 раза

С помощью чередования интервалов высокой и низкой интенсивности увеличивается энергоемкость занятия. Это в свою очередь улучшает КПД.

К примеру, за 20 минут человек тратит больше калорий, чем за 40 минут обычной аэробики.

3. Организм долго не может адаптироваться к подобной активности

Это сохраняет хороший тренировочный эффект от интервальных тренировок длительное время.

4. Простота и доступность

Занятия можно проводить без специального оборудования и в любом месте.

5. Укрепление сердечно-сосудистой системы и силовой выносливости

За счет тренировок на высоком пульсе со временем производительность растет, позволяя заниматься дольше и продуктивнее.

6. Повышение общей физической подготовки за короткий промежуток времени

Правила проведения интервальных тренировок

Суть интервальных тренировок в том, что все занятие разбито на четко регламентированные отрезки активности и отдыха. Хотя отдых здесь довольно условный.

Интервалы максимальной интенсивности чередуются с менее интенсивными периодами.

Они измеряются с помощью разных показателей. Например, временными рамками или определенной дистанцией. Но чаще используется время.

Перед тем как приступать к тренировкам, необходимо определить свои рабочие зоны пульса. А также максимальное значение, выше которого подниматься категорически запрещается.

Например, ваш возраст 30 лет. Тогда максимальный пульс будет составлять 190 ударов в минуту (220−30=190).

Если во время тренировки ЧСС доходит до такого значения, значит нагрузка чрезмерная и ее необходимо снизить.

Высчитываем нужные проценты от 190 и получаем 152-180 ударов в минуту.

Именно таких показателей следует придерживаться для возраста 30 лет во время периодов максимального ускорения.

Во время отдыха они соответственно понижаются и составляют 40-60% от ЧССmax. В нашем примере это 76-114 удара.

При низкоинтенсивных интервалах можно спокойно дышать на месте или медленно ходить. В этот период стоит задача стабилизировать дыхание и прийти в норму, чтобы эффективно выполнить следующий подход.

Что касается остальных рекомендаций по тренировкам, то они следующие:

1. Частота занятия – 3-4 раза в неделю
2. Средняя продолжительность — 15-20 минут
3. Продолжительность применения методики – 2-3 недели

Всегда чередуйте циклы интервальных тренировок с циклами равномерных кардионагрузок.

Этот вид тренинга оказывает большую нагрузку на организм, поэтому после его активного применения дайте себе передохнуть и позанимайтесь 1-2 недели в обычном, традиционном режиме.

Это необходимо, чтобы избежать перетренированности и не навредить собственному здоровью и спортивным результатам.

Продолжительность интервалов для разного уровня подготовки

Интервальный метод тренировки подходит для женщин и мужчин, а также помогает эффективно и в кратчайшие сроки сжигать жир, что делает его очень популярным.

Самое распространенное упражнение для интервальных тренировок – это бег. Он широко используется для развития общей выносливости.

Вы также можете применять и другие кардиоупражнения, выполняя их в интервальном стиле.

Знакомство с такими нагрузками лучше всего начинать с самого легкого уровня интенсивности. Рассмотрим их на примере бега:

1. Легкий уровень: соотношение нагрузки к отдыху 1:2

Например, чередуем 15 секунд максимально быстрого бега с 30 секундами ходьбы.

Можно нагрузку измерять и расстоянием. Тогда получится 100 метров максимального ускорения, а затем 200 метров ходьбы.

2. Средний уровень: соотношение нагрузки к отдыху 1:1

Здесь вы 100 метров ускоряетесь, затем 100 метров ходите.

Переходите на него только тогда, когда первый уровень будет даваться вам очень легко.

3. Тяжелый уровень: соотношение нагрузки к отдыху как 2:1

То есть 200 метров максимального ускорения и только 100 метров ходьбы.

Такую нагрузку смогут выдержать только хорошо физически подготовленные люди.

Сколько должна длиться тренировка

Краеугольный камень интервальных тренировок – это продолжительность одного занятия. И единого мнения на этот счет нет.

Научных данных много, но результаты исследований довольно противоречивые.

Одни утверждали, что 9 минут беговых интервальных тренировок по энергозатратам равны 60 минутам равномерного бега. Другие были более скромны в своих показаниях. Результаты их исследований подтвердили, что 1 часу бега равны 20–30 минут занятия по интервальной методике.

Очевидно, что энерготраты при интервальных тренировках будут зависеть от выбранного уровня интенсивности.

Соответственно, чем выше интенсивность, тем короче длительность тренировки.

Не забывайте о разминке перед активностью и заминке в конце занятия. Первая поможет подготовить организм к предстоящей нагрузке, а вторая — расслабить тело и нервную систему.

Виды интервальных тренировок

В большом спорте имеется огромное разнообразие интервальных тренировок. Но вот единой и устоявшиеся их классификации пока не существует.

Наиболее оптимальным является разделение на следующие виды:

1. На общую выносливость
2. На силовую выносливость
3. Комбинированные

Все они подразумевают разный набор упражнений.

К примеру, для развития общей выносливости чаще применяют классические аэробные упражнения — бег, велосипед, прыжки.

А для улучшения силовой соответственно используются силовые движения — приседания, выпады, отжимания и т.п.

При комбинированном тренинге совмещают и то, и другое.

Пример интервальной тренировки на силовую выносливость

Вы можете попробовать интервальную тренировку, с акцентом на силовую выносливость.

Здесь очень хорошо подойдет такой комплекс:

1. Бег на месте с высоким подъемом бедра
2. Отжимания от пола
3. Складка
4. Бёрпи

Каждое упражнение выполняется в течение 20 секунд в максимально быстром темпе. После подхода следует 10 секунд отдыха и переход к следующему упражнению.

Длительность одного цикла — 4 минуты. За это время вы по два раза выполните все упражнения. Далее идет 1-2 минуты отдыха и следующий цикл.

Количество циклов определяется вашей тренированостью. Обычно рекомендуется делать от 3 до 5. При этом общая длительность тренировки составляет 15-25 минут.

Также можете попробовать достаточно интенсивную и более разнообразную нагрузку из этого видео:

Противопоказания

Тренировки в интервальном режиме предполагают изначально высокий уровень тренированности, подготовленное сердце и низкий процент жира.

Поэтому противопоказаниями для интервальных тренировок являются:

1. Низкий уровень подготовки

Новичкам лучше начинать свои занятия с традиционных равномерных нагрузок.

2. Проблемы с сердцем

К ним относятся аритмия, тахикардия, вегетососудистая дистония, гипо- и гипертония и другие.

3. Проблемы с опорно-двигательным аппаратом и позвоночником

Многие движения, которые используются в тренинге, предполагают ударную нагрузку на суставы, которая противопоказана тем, у кого есть их травмы или болезни.

Заключение

Теперь, когда вы знаете о всех плюсах, минусах и подводных камнях подобных тренировок, намного проще решить, нужны они вам или нет.

Если противопоказаний к интервальным занятиям у вас не имеется, обязательно их попробуйте! Помните о правильном планировании нагрузок и отдыха, и удачи в будущих тренировках!