Интервальная тренировка: суть, преимущества и правила проведения

Лена Ильенко
21 февраля 2022

Содержание

Интервальная тренировка – это выполнение физических упражнений с чередованием нагрузок высокой и низкой интенсивности.

Она применяется для разных целей — развития скоростных качеств, выносливости или для снижения массы тела.

Обо всех ее преимуществах и недостатках вы и узнаете из сегодняшней статьи.

Чем хороши интервальные тренировки

У этой разновидности тренинга есть много плюсов:

  1. Короткая продолжительность тренировки

На ее выполнение тратится в 2-3 раза меньше времени по сравнению с традиционными равномерными кардионагрузками.

  1. Повышение энергозатрат минимум в 2 раза

С помощью чередования интервалов высокой и низкой интенсивности увеличивается энергоемкость занятия. Это в свою очередь увеличивает КПД.

К примеру, за 20 минут человек тратит больше калорий, чем за 40 минут обычной аэробики.

Скорость обмена веществ растет и энергия продолжает расходоваться не только на тренировке, но и после нее.
Если точнее, то этот процесс продолжается еще около 48 часов.
  1. Организм долго не может адаптироваться к подобной активности

Это сохраняет хороший тренировочный эффект от интервальных тренировок длительное время.

  1. Простота и доступность

Занятия можно проводить без специального оборудования и в любом месте.

  1. Укрепление сердечно-сосудистой системы и силовой выносливости

За счет тренировок на высоком пульсе со временем производительность растет, позволяя заниматься дольше и продуктивнее.

  1. Повышение общей физической подготовки за короткий промежуток времени

Правила проведения интервальных тренировок

Суть интервальных тренировок в том, что все занятие разбито на четко регламентированные отрезки активности и отдыха. Хотя отдых здесь довольно условный.

Интервалы максимальной интенсивности чередуются с менее интенсивными периодами.

Они измеряются с помощью разных показателей. Например, временными рамками или определенной дистанцией. Но чаще используется время.

интервалы тренировка

Перед тем как приступать к тренировкам, необходимо определить свои рабочие зоны пульса. А также максимальное значение, выше которого подниматься категорически запрещается.

Максимальная частота сердечных сокращений (ЧССmax) определяется по формуле:

ЧССmax=220-возраст

Например, ваш возраст 30 лет. Тогда максимальный пульс будет составлять 190 ударов в минуту (220−30=190).

Если во время тренировки ЧСС доходит до такого значения, значит нагрузка чрезмерная и ее необходимо снизить.

Оптимальным для высокоинтенсивных интервалов считается пульс в диапазоне 80-95% от максимального.

Высчитываем нужные проценты от 190 и получаем 152-180 ударов в минуту.

Именно таких показателей следует придерживаться для возраста 30 лет во время периодов максимального ускорения.

Во время отдыха они соответственно понижаются и составляют 40-60% от ЧССmax. В нашем примере это 76-114 удара.

При низкоинтенсивных интервалах можно спокойно дышать на месте или медленно ходить. В этот период стоит задача стабилизировать дыхание и прийти в норму, чтобы эффективно выполнить следующий подход.

Что касается остальных рекомендаций по тренировкам, то они следующие:

  1. Частота занятия – 3-4 раза в неделю
  2. Средняя продолжительность — 15-20 минут
  3. Продолжительность применения методики – 2-3 недели

Всегда чередуйте циклы интервальных тренировок с циклами равномерных кардионагрузок.

Этот вид тренинга оказывает большую нагрузку на организм, поэтому после его активного применения дайте себе передохнуть и позанимайтесь 1-2 недели в обычном, традиционном режиме.

Это необходимо, чтобы избежать перетренированности и не навредить собственному здоровью и спортивным результатам.

Продолжительность интервалов для разного уровня подготовки

Интервальный метод тренировки подходит для женщин и мужчин, а также помогает эффективно и в кратчайшие сроки сжигать жир, что делает его очень популярным.

Самое распространенное упражнение для интервальных тренировок – это бег. Он широко используется для развития общей выносливости.

Вы также можете применять и другие кардиоупражнения, выполняя их в интервальном стиле.

Знакомство с такими нагрузками лучше всего начинать с самого легкого уровня интенсивности. Рассмотрим их на примере бега:

  1. Легкий уровень: соотношение нагрузки к отдыху 1:2

Например, чередуем 15 секунд максимально быстрого бега с 30 секундами ходьбы.

Можно нагрузку измерять и расстоянием. Тогда получится 100 метров максимального ускорения, а затем 200 метров ходьбы.

  1. Средний уровень: соотношение нагрузки к отдыху 1:1

Здесь вы 100 метров ускоряетесь, затем 100 метров ходите.

Переходите на него только тогда, когда первый уровень будет даваться вам очень легко.

  1. Тяжелый уровень: соотношение нагрузки к отдыху как 2:1

То есть 200 метров максимального ускорения и только 100 метров ходьбы.

Такую нагрузку смогут выдержать только хорошо физически подготовленные люди.

Сколько должна длиться тренировка

Краеугольный камень интервальных тренировок – это продолжительность одного занятия. Единого мнения об оптимальной длительности тренировки нет.

Научных данных много, но результаты исследований довольно противоречивые.

Одни утверждали, что 9 минут беговых интервальных тренировок по энергозатратам равны 60 минутам равномерного бега. Другие были более скромны в своих показаниях. Результаты их исследований подтвердили, что 1 часу бега равны 20–30 минут занятия по интервальной методике.

Очевидно, что энерготраты при интервальных тренировках будут зависеть от выбранного уровня интенсивности.

Соответственно, чем выше интенсивность, тем короче длительность тренировки.

В целом средняя продолжительность интервальной тренировки на жиросжигание – 15-20 минут.

Не забывайте о разминке перед активностью и заминке в конце занятия. Первая поможет подготовить организм к предстоящей нагрузке, а вторая — расслабить тело и нервную систему.

Виды интервальных тренировок

В большом спорте имеется огромное разнообразие интервальных тренировок. Но вот единой и устоявшиеся их классификации пока не существует.

Наиболее оптимальным является разделение на следующие виды:

  1. На общую выносливость
  2. На силовую выносливость
  3. Комбинированные

Все они подразумевают разный набор упражнений.

интервальные тренировки

К примеру, для развития общей выносливости чаще применяют классические аэробные упражнения — бег, велосипед, прыжки.

А для улучшения силовой соответственно используются силовые движения — приседания, выпады, отжимания и т.п.

При комбинированном тренинге совмещают и то, и другое.

Пример интервальной тренировки на силовую выносливость

Вы можете попробовать интервальную тренировку, с акцентом на силовую выносливость.

Здесь очень хорошо подойдет такой комплекс:

  1. Бег на месте с высоким подъемом бедра
  2. Отжимания от пола
  3. Складка
  4. Бёрпи

Каждое упражнение выполняется в течение 20 секунд в максимально быстром темпе. После подхода следует 10 секунд отдыха и переход к следующему упражнению.

Длительность одного цикла — 4 минуты. За это время вы по два раза выполните все упражнения. Далее идет 1-2 минуты отдыха и следующий цикл.

Количество циклов определяется вашей тренированостью. Обычно рекомендуется делать от 3 до 5. При этом общая длительность тренировки составляет 15-25 минут.

Также можете попробовать достаточно интенсивную и более разнообразную нагрузку из этого видео:

Противопоказания

Тренировки в интервальном режиме предполагают изначально высокий уровень тренированности, подготовленное сердце и низкий процент жира.

Поэтому противопоказаниями для интервальных тренировок являются:

  1. Низкий уровень подготовки

Новичкам лучше начинать свои занятия с традиционных равномерных нагрузок.

  1. Проблемы с сердцем

К ним относятся аритмия, тахикардия, вегетососудистая дистония, гипо- и гипертония и другие.

  1. Проблемы с опорно-двигательным аппаратом и позвоночником

Многие движения, которые используются в тренинге, предполагают ударную нагрузку на суставы, которая противопоказана тем, у кого есть их травмы или болезни.

Заключение

Теперь, когда вы знаете о всех плюсах, минусах и подводных камнях подобных тренировок, намного проще решить, нужны они вам или нет.

Если противопоказаний к интервальным занятиям у вас не имеется, обязательно их попробуйте! Помните о правильном планировании нагрузок и отдыха, и удачи в будущих тренировках!

5 2 голоса
Рейтинг статьи

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
LiveInternet counter