Интервальная тренировка

Интервальная тренировка – это выполнение физических упражнений, с чередованием нагрузок различной интенсивности. Интенсивность нагрузок может измеряться расстоянием, временем и частотой сердечных сокращений (пульсом).

Преимущества интервальной тренировки

1. Короткая длительность тренировки. В 2-3 раза меньше, по сравнению с традиционными равномерными кардионагрузками.
2. Повышение энергозатрат минимум в 2 раза. По сравнению с равномерными кардионагрузками.
3. Организм долго не может адаптироваться (привыкнуть) к интервальным нагрузкам. Это сохраняет хороший тренировочный эффект от интервальных тренировок длительное время.
4. Простота и доступность. Интервальные тренировки можно проводить без специального оборудования и в любом месте.
5. Укрепление сердечно-сосудистой системы. Повышение общей физической подготовки за короткий промежуток времени.

Виды интервальных тренировок

В большом спорте имеется огромное разнообразие интервальных тренировок. Поэтому единой и устоявшиеся их классификации пока не существует.

Наиболее оптимальным является разделение интервальных тренировок на виды:

1. На общую выносливость
2. На силовую выносливость
3. Комбинированные

Основные правила интервальных тренировок

Суть интервальных тренировок очень проста в теории. И очень, очень тяжела на практике.

Давайте рассмотрим сначала теорию, ну а в следующем разделе, попробуем все это применить на практике.

1. Частота тренировок – 3-4 раза в неделю.
2. Средняя продолжительность тренировки 15-20 минут.
3. Все упражнения выполняются с определенным чередованием максимальной и легкой интенсивности.
4. Чередование циклов интервальных тренировок, с циклами равномерных кардио-нагрузок. Длительность цикла интервальных нагрузок – 2-3 недели. Далее 1-2 недели тренировок в обычном, традиционном режиме.

Перед тем как приступать к интервальным тренировкам, необходимо определить свои рабочие зоны пульса. А также максимальное значение, выше которого подниматься категорически запрещается.

Например, ваш возраст 30 лет. Тогда, ваш максимальный пульс 190 ударов в минуту (220−30=190).

Если, во время тренировки, пульс доходит до такого значения, значит нагрузка чрезмерная. И ее необходимо снизить.

Оптимальной считается нагрузка в диапазоне 65-85% от максимальной. Высчитываем 65% от 190, получается пульс 123 удара в минуту. Теперь 85% — получаем пульс 161 удара в минуту.

Итак, для возраста 30 лет, рабочий пульс при интервальной тренировке, должен быть  в диапазоне 123 – 161 удара в минуту.

Интервальная тренировка для сжигания жира

Интервальный метод тренировки подходит для женщин и мужчин, помогает эффективно и в кратчайшие сроки сжигать жир.

Самое распространенное и популярное упражнение для интервальных тренировок – это бег. Он широко используется для развитие общей выносливости. Вы также можете использовать и другие кардио-упражнения, выполняя их в интервальном стиле.

Знакомство с такими нагрузками лучше всего начинать с самого легкого уровня интенсивности. Рассмотрим на примере бега.

• Легкий уровень: соотношение нагрузки к отдыху 1:2. Например, чередуем 15 секунд максимально быстрого бега с 30 секундами ходьбы.

Можно нагрузку измерять и расстоянием. Тогда получится 100 метров максимального ускорения, а затем 200 метров ходьбы.

• Средний уровень: соотношение нагрузки к отдыху 1:1. Здесь вы 100 метров ускоряетесь, затем 100 метров ходите.

Переходите на него, только тогда, когда первый уровень будет даваться вам очень легко.

• Тяжелый уровень: соотношение нагрузки к отдыху как 2:1. Тут уже надо делать 200 метров максимального ускорения и только 100 метров ходьбы.

Такую нагрузку смогут выдержать только хорошо физически подготовленные люди.

Продолжительность тренировки

Краеугольный камень интервальных тренировок – это продолжительность одного занятия. Единого мнения об оптимальной длительности тренировки нет.

Научных данных много, но результаты исследований довольно противоречивые.

Одни исследователи утверждали, что 9 минут беговых интервальных тренировок, по энергозатратам, равны 60 минутам равномерного бега!

Другие, были более скромнее в определении эффективности интервальных нагрузок. Результаты их исследований показали 20 – 30 минут интервальных нагрузок, против 60 минут бега.

Очевидно, что энерготраты при интервальных тренировках, будут зависеть от выбранного уровня интенсивности.

Соответственно, чем выше интенсивность – тем короче длительность тренировки.

Не забывайте делать предварительную легкую разминку и в конце – заминку и легкую растяжку.

Пример интервальной тренировки на силовую выносливость

Вы можете попробовать интервальную тренировку, с акцентом на силовую выносливость.

Здесь очень хорошо подойдет такой комплекс:

1. Бег на месте с высоким подъемом бедра
2. Отжимания от пола
3. Складка
4. Бёрпи

Каждое упражнение выполняется в течение 20 секунд в МАКСИМАЛЬНО БЫСТРОМ ТЕМПЕ! Далее 10 секунд отдыха и переходим к следующему упражнению.

Длительность одного цикла 4 минуты. За это время вы по два раза выполните все упражнения.

Далее 1-2 минуты отдыха и следующий цикл. Количество циклов определяется вашей тренированостью. Обычно рекомендуется 3-5 циклов. Общая длительность тренировки составляет 15-25 минут.

Противопоказания

Тренировки в интервальном режиме априори предполагают: изначально высокий уровень тренированности, подготовленное сердце и низкий процент жира.

Поэтому противопоказаниями для интервальных тренировок являются:

1. Низкий уровень тренированности. Новичкам лучше начинать свои тренировки с традиционных равномерных нагрузок.
2. Проблемы с сердцем. Аритмия, тахикардия, вегетососудтстая дистония, гипо – и гипертония.
3. Проблемы с опорно-двигательным аппаратом и позвоночником.

На этом все. Если описанные противопоказания не для вас, то можете начать осваивать интервальный тренинг.