Как правильно отжиматься на брусьях

отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях – это одно из главных базовых упражнений для развития плечевого пояса.

Оно простое для освоения и отличается высокой эффективностью для мышц груди, плеч и трицепса. Используя его в своей программе тренировок, вы сможете добиться и набора мышечной массы и развития силовой или мышечной выносливости.

Как правильно выполнять отжимания на брусьях

Чтобы сделать это упражнение максимально эффективным и безопасным, нужно знать как выполнять его правильно.

Техника отжиманий на брусьях:

  1. В исходном положении повисните на перекладинах с ровными руками, слегка наклонив корпус вперед. Ноги держите вместе (можно согнуть в коленях или выровнять). Ладони обращены друг к другу.
  2. Со вдохом плавно опуститесь вниз, сгибая руки в локтях. Туловище по ходу движения слегка подайте вперед.
  3. Дойдя до нижней точки, выпрямите руки и вернитесь в исходное положение, сделав выдох.

Какие мышцы работают

Отжимания от брусьев – это одно из главных упражнений для роста грудных мышц и трицепсов. Но все же, его польза намного больше.

По эффективности воздействия отжимания находятся на одном уровне с таким базовым упражнением, как жим от груди лежа.

Здесь вовлекается большое количество мышц всего верхнего плечевого пояса, а именно:

  1. Грудь, плечи и трицепс (основная нагрузка)
  2. Широчайшие мышцы спины, бицепс и предплечья (косвенная нагрузка)
  3. Пресс и разгибатели поясницы (стабилизация корпуса)

Как видите, отжимания на брусьях – это упражнение, в котором одновременно работают все группы мышц корпуса.

Соответственно, и эффект от него достаточно высокий, как в плане увеличения объемов мышц с акцентом на плечевой пояс, так и развития мышечной и силовой выносливости.

Отжимания на брусьях с акцентом на грудные мышцы

В зависимости от степени воздействия на мышечные группы, различают два вида отжиманий – для груди и для трицепса.

Функция грудной мышцы заключается в приведении рук к корпусу, сведении их вместе и вращении внутрь. То есть, выполнение такого вида отжиманий будет иметь свои особенности.

Техника отжиманий на брусьях для грудных мышц:

  • Используются широкие брусья, минимум на 5-10 сантиметров шире плеч с каждой стороны.
  • Амплитуда движения максимально полная. Грудные мышцы выполняют основную работу именно в нижней фазе движения.
  • Локти разведены в стороны на протяжении всего движения, как при опускании туловища, так и при подъеме.
  • В верхней точке руки в локтевых суставах полностью не выпрямляют, оставляя слегка согнутыми. Эта фаза движения выполняется за счет усилия трицепса.

Отжимания на брусьях с акцентом на трицепсы

Трицепсы разгибают руку в локтевом суставе и приводят ее к корпусу, поэтому выполнение с упором на эти мышцы будет немного отличаться от предыдущего варианта.

Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс имеют несколько основных моментов:

  • Используется узкая постановка рук на ширине плеч.
  • Локти сгибаются до угла в 90 градусов и прижимаются к туловищу по ходу выполнения. При таком положении трицепс работает в полную силу.
  • В финальной точке руки разгибаются полностью. Так трицепс получает максимальную нагрузку.

Отжимания на брусьях для развития выносливости

Отжимания на брусьях – упражнение, с помощью которого можно развивать такие двигательные качества как сила и выносливость, а также наращивать мышечную массу.

Особенности выполнения для развития выносливости плечевого пояса:

  • В качестве отягощения используется только вес собственного тела
  • Частота тренировок на брусьях — 2-3 раза в неделю
  • В тренировочном процессе применяется периодизация нагрузок. Старайтесь на каждом тренировочном занятии менять количество подходов и повторений
  • В основном, используется грудной стиль отжиманий

Отжимания на брусьях для мышечной массы и силы

Отжимания на брусьях для роста мышечной массы и силы всего верха тела — одно из основных упражнений в бодибилдинге.

При этом применяются как отжимания на брусьях в грудном стиле, так и отжимания на брусьях для трицепса. Все зависит от того, каким мышцам отдается приоритет на тренировке.

Если у вас получается отжаться с весом своего тела 15 и более повторений, используйте дополнительное отягощение.

Груз цепляют на тяжелоатлетический пояс с помощью специального крюка. Также сейчас популярны отжимания с тяжелыми цепями на шее.

Рекомендации к тренировкам:

  • Частота тренировок — 1-2 раза за недельный цикл.
  • Диапазон повторений при работе на силу — 4-6
  • При работе на мышечную массу – 6-12
  • Среднее количество рабочих подходов – от 1-2 до 3-5
  • Если вы достигли верхнего уровня повторений, значит пришло время увеличить вес используемого отягощения

Противопоказания

При всей простоте и доступности, отжимания на брусьях – довольно тяжелое упражнение. Особенно, если выполняется с дополнительным весом.

Поэтому, имеется ряд противопоказаний, при которых его делать не рекомендуется:

  1. Травмы и заболевания локтевых и плечевых суставов (бурсит, тендит, артроз и другое)
  2. Травмы связок и мышц, которые участвуют в движении

На этом все. Надеемся, теперь вам понятно как правильно отжиматься на брусьях для разных целей, и ваш результат в этом упражнении теперь станет намного лучше!

0 0 vote
Article Rating

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Подписаться
Уведомление о
guest
0 Комментарий
Inline Feedbacks
View all comments