Как правильно отжиматься на брусьях: техника выполнения для разных целей

Отжимания на брусьях – это одно из главных базовых упражнений для развития плечевого пояса.

Оно практически незаменимо для тех, кто хочет прокачать грудные и трицепсы, а также развить силовую и мышечную выносливость.

В этой статье поговорим о том, как правильно выполнять отжимания, чтобы получить от них максимум пользы.

Какие мышцы работают в упражнении

Отжимания от брусьев – это одно из главных упражнений для роста грудных мышц и трицепсов. Но все же его польза намного больше.

Здесь вовлекается большое количество мышц всего верхнего плечевого пояса, а именно:

1. Грудь, плечи и трицепс (основная нагрузка)
2. Широчайшие мышцы спины, бицепс и предплечья (косвенная нагрузка)
3. Пресс и разгибатели поясницы (стабилизация корпуса)

Как видите, отжимания на брусьях – это упражнение, в котором одновременно работают все группы мышц корпуса.

Соответственно, и эффект от него достаточно высокий, как в плане увеличения объемов мышц с акцентом на плечевой пояс, так и развития мышечной и силовой выносливости.

Техника выполнения

Чтобы сделать это упражнение максимально эффективным и безопасным, нужно знать как выполнять его правильно.

Техника отжиманий на брусьях:

1. Упритесь ровными руками в брусья, удерживая тело на весу, и слегка наклоняя корпус вперед. Ноги вместе (можно согнуть в коленях или выровнять), ладони направлены друг на друга
2. Со вдохом плавно опуститесь вниз, сгибая руки в локтях и направляя их в стороны
3. Дойдя до нижней точки, выпрямите руки и вернитесь в исходное положение, сделав выдох

С акцентом на грудные мышцы

В зависимости от степени воздействия на мышечные группы, различают два вида отжиманий – для груди и для трицепса.

Функция грудной мышцы заключается в приведении рук к корпусу, сведении их вместе и вращении внутрь.

То есть выполнение такого вида отжиманий будет иметь свои особенности:

• Используются широкие брусья, минимум на 5-10 сантиметров шире плеч с каждой стороны
• Амплитуда движения максимально полная. Грудные выполняют основную работу именно в нижней фазе
• Локти разведены в стороны на протяжении всего движения, как при опускании туловища, так и при подъеме
• В верхней точке руки в локтевых суставах полностью не выпрямляют, оставляя слегка согнутыми. Эта фаза движения выполняется за счет трицепса

Техника отжиманий на брусьях для грудных мышц хорошо показана на видео:

С акцентом на трицепсы

Трицепсы разгибают руку в локтевом суставе и приводят ее к корпусу, поэтому выполнение с упором на эти мышцы будет немного отличаться от предыдущего варианта.

Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс имеют несколько основных моментов:

• Используется узкий хват на ширине плеч
• Локти сгибаются до угла в 90 градусов и прижимаются к туловищу по ходу выполнения. При таком положении трицепс работает в полную силу
• В финальной точке руки разгибаются полностью. Так трицепс получает максимальную нагрузку

Для развития выносливости

Отжимания на брусьях – упражнение, с помощью которого можно также улучшать двигательные качества.

Для начала разберемся с особенностями выполнения для развития выносливости плечевого пояса:

• Используется только вес собственного тела
• Частота тренировок на брусьях — 2-3 раза в неделю
• В тренировочном процессе применяется периодизация нагрузок. Старайтесь на каждом занятии менять количество подходов и повторений
• В основном используется грудной стиль отжиманий

Для мышечной массы и силы

Отжимания на брусьях для роста мышечной массы и силы всего верха тела — одно из основных упражнений в бодибилдинге.

При этом применяются как отжимания на брусьях в грудном стиле, так и отжимания на брусьях для трицепса. Все зависит от того, каким мышцам отдается приоритет на тренировке.

Если у вас получается отжаться с весом собственного тела 15 и более повторений, используйте дополнительное отягощение.

Груз цепляют на тяжелоатлетический пояс с помощью специального крюка. Также сейчас популярны отжимания с тяжелыми цепями на шее.

Рекомендации к тренировкам в этом случае следующие:

• Частота — 1-2 раза за недельный цикл
• Диапазон повторений при работе на силу — 4-6, при работе на мышечную массу – 6-12
• Среднее количество рабочих подходов – от 1-2 до 3-5

Если вы достигли верхнего уровня повторений, значит пришло время увеличить вес используемого отягощения.

Противопоказания

При всей простоте и доступности отжимания на брусьях – довольно тяжелое упражнение. Особенно, если выполняется с дополнительным весом.

Поэтому имеется ряд противопоказаний, при которых его делать не рекомендуется:

1. Травмы и заболевания локтевых и плечевых суставов (бурсит, тендит, артроз и другое)
2. Травмы связок и мышц, которые участвуют в движении

На этом все!

Надеемся, теперь вам понятно, как правильно отжиматься на брусьях для разных целей, и ваш результат в этом упражнении улучшится в разы.

Удачи в тренировках!