Передняя зубчатая мышца: упражнения и советы по тренировке

Передняя зубчатая мышца упражнения

Среди большинства посетителей тренажерных залов передняя зубчатая — не самая популярная мышца.

Тем не менее, в профессиональном бодибилдинге второстепенных частей тела не существует. И тренировка зубчатых мышц присутствует в занятиях профессионалов в обязательном порядке.

Давайте разберемся, почему их развитие так важно для каждого атлета.

Анатомия и функции

Анатомическое строение зубчатой мышцы немного запутанное, так как две ее трети попросту не видно.

Она располагается по бокам грудной клетки и состоит из трех частей.

Сверху ее накрывает большая грудная, и только одна треть “показывается” наружу.

передняя зубчатая мышца

Визуально зубчатая просматривается от нижней части груди и по наружным сторонам верхней части пресса, чем-то отдаленно напоминая зубья. Отсюда и название.

Ее хорошее развитие вместе с минимальным процентом жира в теле подчеркивает качественно проработанный пресс у соревнующихся бодибилдеров во фронтальных и боковых позах.

Главные функции связаны с различными движениями лопаток и грудной клетки. А также с подъемом руки вверх и ее фиксации в верхнем положении.

В результате передняя зубчатая мышца включается в работу вместе с другими более крупными группами.

Некоторые занимающиеся слабо ориентируются в анатомии и часто спрашивают, как накачать межреберные мышцы, и какие упражнения для этого использовать, подразумевая именно зубчатые.

Хоть они и располагаются рядом, но отношения друг к другу не имеют. Это ошибка, о которой надо знать и использовать правильную терминологию.

Лучшие упражнения

Как вы уже поняли из анатомического описания, передняя зубчатая — вспомогательная для более крупных и сильных близлежащих групп.

Прокачивают ее с помощью упражнений на грудь, плечи, широчайшие и трапеции. Частично она задействуется и при тренировке пресса.

А вот изолированных движений, в которых бы работали только эти мышцы, в бодибилдинге не существует.

Упражнения для зубчатых мышц – это в основном базовые упражнения на грудь, плечи и спину.

Тем не менее, в арсенале бодибилдеров есть одно движение, которое максимально вовлекает их в работу. Это пуловер с гантелей.

Вообще оно направлено на прокачку грудных. Но вместе с ними активно работают и зубчатые.

Есть несколько вариантов техники — с использованием гантели или штанги, вдоль или поперек скамьи.

Но для прокачки интересующей нас части используется вариант с гантелей лежа, лопатками поперек скамьи. Таз при этом находится на весу (упор лопатками на скамью, а ногами в пол).

Есть и другие рабочие упражнения на переднюю зубчатую мышцу:

  1. Жим штанги лежа
  2. Разведение гантелей лежа
  3. Жим штанги стоя с груди
  4. Жим штанги из-за головы стоя
  5. Подтягивания на перекладине
  6. Тяги штанги в наклоне
  7. Подъем коленей в упоре или прямых ног в висе
  8. Скручивания на наклонной скамье и косые скручивания)

Жимы можно выполнять со штангой или с гантелями, как сидя, так и стоя. Также экспериментируют с углом наклона скамьи.

В подтягиваниях используют разные виды хватов: за голову, широким хватом к груди, обратный, параллельный.

Как накачать зубчатые мышцы

Чтобы понять, как накачать зубчатую мышцу, не нужно много знаний.

Специализированных комплексов для изолированной прокачки не существует.

Если вам требуется улучшить ее форму, попробуйте следующее:

  1. Ментальная концентрация

Первое и самое главное правило – сосредоточиться на работе мышцы при выполнении всех упражнений, где зубчатая принимает участие.

  1. Использовать пуловер с гантелью

В обязательном порядке включить в свой тренировочный комплекс это упражнение.

Если целевая группа в нем ощущается плохо, экспериментируйте с другими вариантами выполнения.

Цель — добиться такой техники движения, где происходит максимальное включение зубчатых.

  1. Небольшой рабочий вес

Для большего воздействия на передние зубчатые рекомендуется использовать в упражнениях небольшие веса.

Акцент внимания делайте на правильной технике выполнения и ментальной концентрации.

Обычно упражнения выполняются в диапазоне 10-15 раз. При этом используются отягощения 50-60% от одного повторного максимума.

Резюме

Вопрос, как накачать переднюю зубчатую мышцу, имеет неоднозначный ответ.

С одной стороны, для ее развития не нужны специальные тренировки и программы из-за достаточной косвенной нагрузки при прокачке более крупных групп (грудь, спина, плечи и частично пресс).

С другой стороны, если возникает необходимость развития только зубчатых мышц, это вызывает трудности как в подборе упражнений, так и в тренировочной методике.

Попробуйте использовать наши советы в своей программе, чтобы получить более ощутимый эффект от прокачки этих мышц.

0 0 голос
Рейтинг статьи

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии