Одним из основных базовых упражнений для развития мышц плечевого пояса являются отжимания на брусьях.
Общедоступность этого снаряда обеспечила ему большую популярность. А высокая эффективность для развития мышечной массы, силы и выносливости – широкое применение во многих видах спорта.
Что касается бодибилдинга, то здесь брусья – обязательное упражнение при прокачке груди и трицепсов.
Какие мышцы прорабатываются на брусьях
Многие ошибочно считают, что отжимания на брусьях предназначены исключительно для проработки грудных мышц и трицепсов. Доля правды в этом есть, ведь именно с их помощью и выполняется движение.
Но также здесь активно нагружаются передние, средние дельты и предплечья. А в зависимости от угла наклона туловища, можно добиться вовлечения в работу широчайших мышц спины.
Как стабилизаторы активно работают мышцы живота, поясница и бицепс.
Отжимания на брусьях – это своеобразная становая тяга. С той лишь разницей, что тяга — рекордсмен по вовлеченности мышц всего тела, а брусья – только его верхней части.
Виды отжиманий на брусьях
Существует два основных вида отжиманий на брусьях. В зависимости от положения туловища и локтей, можно направить нагрузку либо на грудь, либо на трицепсы.
Грудной стиль
Главные моменты при отжиманиях в грудном стиле:
- Используются широкие брусья
Во время отжиманий локти разводятся в стороны и немного назад. Это позволяет больше вовлечь в работу грудные мышцы.
- Положение корпуса вертикально, либо с наклоном вперед
Наклон позволяет дополнительно включить широчайшие, что превращает упражнение в комплексное (качается и грудь, и спина).
- Амплитуда движения полная
При этом следите за тем, чтобы не опускаться слишком низко. Так как движение из очень нижнего положения выполняется за счет силы связок, частые злоупотребления максимально полной амплитудой у многих приводят к воспалению грудных и плечевых связок.
К тому же возрастает нагрузка на плечевые и локтевые суставы, которые и без того достаточно хрупкие.
Трицепсовый стиль
При трицепсовых отжиманиях используются узкие брусья (примерно на ширине плеч).
Локти по ходу всего движения прижимаются к туловищу, амплитуда движения неполная – примерно в половину траектории.
Руки в верхней точке разгибаем больше, чем в первом варианте, и опускаемся так, чтобы локоть был не ниже уровня плеча (можно меньше).
Деление на грудной и трицепсовый вид отжиманий на брусьях очень условно, так как в любом варианте работают и грудь, и плечи, и трицепсы.
Просто принято считать, что грудной стиль больше активизирует грудные, а трицепсовый – трехглавую мышцу плеча соответственно.
Программа отжиманий на брусьях на массу и силу
В зависимости от поставленных целей, программа отжиманий на брусьях бывает разной.
При тренировках на массу:
- оптимальная частота занятий — 1-2 раза в неделю
- рабочих подходов — 3-4
- количество повторений — 6-10
- паузы между подходами — 2-3 минуты
Как только у вас получается сделать в подходе 10-12 раз, необходимо увеличивать нагрузку. Обычно для этого используется диск от штанги, который с помощью крюка цепляется на специальный пояс.
В качестве альтернативы применяются цепи (их вешают на шею), гири (на пояс), или бронежилет.
При тренировках на силу схема нагрузки похожа:
- диапазон повторений — 1-5
- от 3 до 5 рабочих подходов
- отдых достигает 3-5 минут
Программа отжиманий на брусьях на рельеф и выносливость
Программа тренировок на брусьях для увеличения выносливости имеет свои особенности.
Здесь все тренировки выполняются с массой собственного веса тела. Главная цель – сделать как можно больше повторений в одном подходе без отдыха.
Для достижения высокого результата используются специальные схемы.
Чтобы рост выносливости был гарантирован, попробуйте занятия по предложенной ниже программе.
Это трехнедельный тренировочный цикл, за время которого вы прибавите к своему лучшему результату 3-5 повторений.
Регулярно применяя эту схему, со стартовых 10 отжиманий на брусьях вполне реально дойти до 40-50 отжиманий за один подход за 3-4 месяца.
Чтобы начать заниматься по этой программе, определите свой лучший результат на максимум в одном подходе. От полученной цифры и рассчитывается нагрузка на ближайшие три недели.
Например, ваш максимум — 10 повторений. На первой тренировке нагрузка 4×(мах-4). Значит, нужно сделать 4 подхода по 6 раз (10-4=6). На второй тренировке — 3×(мах-3), 3 подхода по 7 повторений. И так далее.
Установив новый личный рекорд в конце третьей недели, нагрузка на следующий трехнедельный цикл рассчитывается уже от нового максимума.
Заниматься надо 3 раза в неделю, не больше! Вашим мышцам, связкам и организму в целом, необходим отдых для восстановления.
Схема отжиманий:
| Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | |
| Тренировка 1 | 4×(мах-4) | 4×(мах-3) | 2×(мах-2) |
| Тренировка 2 | 3×(мах-3) | 3×(мах-2) | отдых |
| Тренировка 3 | 2×(мах-2) | 2×(мах-1) | 1 подход на максимум |
Также эта программа подойдет и при работе на рельеф. Естественно, при условии соблюдения правильной диеты на сушку и наличии регулярных кардиотренировок.
На этом все!
Как видите, отжимания от брусьев – это просто. Зная основные моменты по подбору тренировочных нагрузок, составить индивидуальную программу не составит труда.
