Выпады на месте

Выпады на месте — это упражнение для проработки квадрицепсов, ягодичных мышц и бицепсов бедра.

Движение усложняется с помощью гантелей, штанги или других утяжелителей.

Выполняется на количество повторений или на время, как часть тренировки ног.

Преимущества:

• Развивает силовые показатели нижней части тела
• Улучшает баланс и гибкость бедер
• Позволяет проработать каждую ногу по отдельности, что способствует симметричному развитию мышц ног

Какие мышцы работают в упражнении

Выпады на месте или приседание в выпаде – это комплексное движение, которое вовлекает в работу большое количество мышц:

1. В первую очередь это передняя поверхность бедра (квадрицепс), которая выполняет здесь основную движущую функцию
2. На втором месте по активизации мышечных волокон ягодичные и бицепс бедра
3. В меньшей степени, но все же работают, внутренняя и внешняя часть бедра, а также икроножные мышцы
4. На последнем месте мышцы, стабилизирующие корпус – поясница и пресс

Преимущества и недостатки упражнения

Выпады – это одно из главных упражнений для мышечного развития ног.

Бодибилдеры уверены, что по эффективности воздействия различные виды выпадов уступают лишь приседаниям.

Упражнение обладает рядом преимуществ:

1. Самый простой в техническом исполнении вариант выпадов

Первое знакомство с выпадами начинают именно с разучивания техники выпадов на месте.

2. Используя дополнительное отягощение, добиваются хорошей стимуляции мышечного роста ног и ягодиц
3. При тренировках с массой собственного тела (или с легкими весами) развивается силовая выносливость ног
4. Способствует улучшению координации и развитию равновесия
5. Благодаря своей высокой энергоемкости, выпады на месте вперед незаменимы при похудении и тренировках на рельеф
6. Провоцируют высокий гормональный отклик в организме

Упражнение способствует выделению ряда собственных анаболических гормонов. Например, тестостерона и гормона роста.

Эта польза выпадов важна как для мужчин, так и для женщин.

Женщинам окажется кстати жиросжигающее действие соматотропина и хорошая проработка ягодиц и бицепса бедра.

А мужчинам в первую очередь пригодится тестостероновый эффект.

Ведь этот мужской половой гормон отвечает не только за повышение либидо, но и за быстрый мышечный рост.

Тем не менее выпады вперед на месте обладают и недостатками:

1. Травмы и болезни суставов, связок и мышц, а также проблемы с позвоночником могут поставить под вопрос целесообразность использования упражнения
2. Существенная нагрузка на сердце накладывает определенные ограничения для применения людьми с повышенным артериальным давлением и различными заболеваниями или отклонениями в работе сердечной мышцы (тахикардия, аритмия и так далее)

Но в целом это движение часто можно адаптировать и под людей с вышеупомянутыми проблемами. Например, выполняя его без веса или в определенном количестве повторений.

Использование в тренировочных программах

Техника выполнения выпадов на месте достаточно проста, а универсальность воздействия на мышцы позволяет применять это упражнения при разных видах тренировок.

На массу и силу

Если вы посмотрите, как делаются выпады на месте в силовых видах спорта, то с удивлением обнаружите, сколько существует модификаций только одного этого движения.

Например, в тяжелой атлетике делают приседания в ножницы со штангой (здесь принята именно такая терминология).

Выпады на месте со штангой над головой заставляют работать множество дополнительных мышц-стабилизаторов.

Это уже сложнокоординационное движение, которое способствует развитию не только координации и гибкости, но и дает дополнительный толчок для роста мышечной массы и силы.

Тем не менее для обычных тренажерных залов такой вариант — все же экзотика. Помимо хорошего уровня гибкости и чувства равновесия, здесь требуются сильные мышцы спины и живота.

Более традиционные – это выпады на месте с гантелями в руках или со штангой на плечах.

В случае со штангой можно использовать предельные веса.

Этот вариант больше подходит для силовых тренировок. Стандартная нагрузка — 3 подхода по 5-8 раз на каждую ногу.

Для увеличения мышечного объема бедер используют как гантели, так и штангу умеренного веса. Обычно выполняют 3-4 подхода по 10-20 повторений.

На рельеф

Выпады на месте часто применяются и при тренировках на рельеф. Причем как женщинами, так и мужчинами.

Для девушек больше подходит высокоповторный режим нагрузки.

Как правило, используются небольшие отягощения в виде гантелей, либо только вес собственного тела. Стандартная нагрузка — 2-4 подхода по 20-30 раз на каждую ногу.

Примерно такие же тренировочные параметры в период сушки применяются и у мужчин. С той лишь разницей, что вес отягощений больше.