Выпады на месте — это упражнение для проработки квадрицепсов, ягодичных мышц и бицепсов бедра.
Движение можно усложнить с помощью гантелей, штанги или других утяжелителей.
Выполняется на количество повторений или на время, как часть тренировки ног.
Выпады на месте или приседание в выпаде – это комплексное движение, которое вовлекает в работу большое количество мышц:
Выпады – это одно из главных упражнений для мышечного развития ног.
Бодибилдеры уверены, что по эффективности воздействия различные виды выпадов уступают лишь приседаниям.
Упражнение обладает рядом преимуществ:
Ппервое знакомство с разнообразием этого движения начинают именно с разучивания техники выпадов на месте
Упражнение способствует выделению ряда собственных анаболических гормонов. Например, тестостерона и гормона роста.
Эта польза выпадов важна как для мужчин, так и для женщин.
Женщинам окажется кстати жиросжигающее действие соматотропина и хорошая проработка ягодиц и бицепса бедра.
А мужчинам в первую очередь пригодится тестостероновый эффект.
Ведь этот мужской половой гормон отвечает не только за повышение либидо, но и за быстрый мышечный рост.
Тем не менее, выпады вперед на месте обладают и недостатками:
Но в целом, это движение часто можно адаптировать и под людей с вышеупомянутыми проблемами. Например, выполняя его без веса или в определенном количестве повторений.
Техника выполнения выпадов на месте достаточно проста, а универсальность воздействия на мышцы позволяет применять это упражнения при разных видах тренировок.
Если вы посмотрите, как делаются выпады на месте в силовых видах спорта, то с удивлением обнаружите, сколько существует модификаций только одного этого движения.
Например, в тяжелой атлетике делают приседания в ножницы со штангой (здесь принята именно такая терминология).
Штангу удерживают либо на плечах, либо в вытянутых над головой руках!
Попробуйте такой вариант выпадов и ощутите крепатуру в таких местах, где вы даже не догадывались о существовании мышц.
Выпады на месте со штангой над головой заставляют работать множество дополнительных мышц-стабилизаторов.
Это уже сложнокоординационное движение, которое способствует развитию не только координации и гибкости, но и дает дополнительный толчок для роста мышечной массы и силы.
Тем не менее, для обычных тренажерных залов такой вариант все же экзотика. Помимо хорошего уровня гибкости и чувства равновесия, здесь требуются сильные мышцы спины и живота.
Более традиционные – это выпады на месте с гантелями в руках или со штангой на плечах.
В случае со штангой можно использовать предельные веса.
Этот вариант больше подходит для силовых тренировок. Стандартная нагрузка — 3 подхода по 5-8 раз на каждую ногу.
Для увеличения мышечного объема бедер используют как гантели, так и штангу умеренного веса. Обычно выполняют 3-4 подхода по 10-20 повторений.
Выпады на месте часто применяются и при тренировках на рельеф. Причем как женщинами, так и мужчинами.
Для девушек больше подходит высокоповторный режим нагрузки.
Как правило, используются небольшие отягощения в виде гантелей, либо только вес собственного тела. Стандартная нагрузка — 2-4 подхода по 20-30 раз на каждую ногу.
Примерно такие же тренировочные параметры в период сушки применяются и у мужчин. С той лишь разницей, что вес отягощений больше.
Читайте нас в соцсетях