Какие мышцы работают в упражнении
Выпады на месте или приседание в выпаде – это комплексное движение, которое вовлекает в работу большое количество мышц:
- В первую очередь это передняя поверхность бедра (квадрицепс), который выполняет здесь основную движущую функцию
- На втором месте по активизации мышечных волокон ягодичные и бицепс бедра
- В меньшей степени, но все же работают внутренняя и внешняя часть бедра, а также икроножные мышцы
- На последнем месте мышцы стабилизирующие корпус – поясница и пресс
Преимущества и недостатки упражнения
Выпады – это одно из главных упражнений для мышечного развития ног. Бодибилдеры уверены, что по эффективности воздействия различные виды выпадов уступают лишь приседаниям.
Упражнение обладает рядом преимуществ:
- Самый простой в техническом исполнении вариант выпадов. Поэтому первое знакомство с разнообразием этого движения начинают именно с разучивания техники выпадов на месте
- Используя дополнительное отягощение добиваются хорошей стимуляции мышечного роста ног и ягодиц
- При тренировках с массой собственного тела (или с легкими весами) развивается силовая выносливость ног
- Способствует улучшению координации и развитию равновесия
- Благодаря своей высокой энергоемкости, выпады на месте вперед незаменимы при похудении и тренировках на рельеф
- Провоцируют высокий гормональный отклик в организме. Способствуют выделению ряда собственных анаболических гормонов. Например, тестостерона и гормона роста
Эта польза выпадов важна как для мужчин, так и для женщин.
Мужчинам в первую очередь пригодится тестостероновый эффект. Ведь этот мужской половой гормон отвечает не только за повышение либидо, но и за быстрый мышечный рост.
Ну а женщинам окажется кстати жиросжигающий эффект соматотропина и хорошая проработка ягодиц и бицепса бедра.
Тем не менее, выпады вперед на месте обладают и недостатками:
- Травмы и болезни суставов, связок и мышц, а также проблемы с позвоночником могут поставить под вопрос целесообразность использования упражнения
- Существенная нагрузка на сердце накладывает определенные ограничения для применения людьми с повышенным артериальным давлением и различными заболеваниями или отклонениями в работе сердечной мышцы (тахикардия, аритмия и так далее)
Использование в тренировочных программах
Техника выполнения выпадов на месте достаточно проста, а универсальность воздействия на мышцы позволяет применять это упражнения при разных видах тренировок.
На массу и силу
Если вы посмотрите, как делаются выпады на месте в силовых видах спорта, то с удивлением обнаружите, сколько существует модификаций только одного этого движения.
Например, в тяжелой атлетике, делают приседания в ножницы со штангой (здесь принята именно такая терминология).
Штангу удерживают либо на плечах, либо в вытянутых над головой руках!
Попробуйте такой вариант выпадов и ощутите крепатуру в таких местах, где вы даже не догадывались о существовании мышц.
Выпады на месте со штангой над головой заставляют работать множество дополнительных мышц-стабилизаторов. Это уже сложнокоординационное движение, которое способствует развитию не только координации и гибкости, но и дает дополнительный толчок для роста мышечной массы и силы.
Тем не менее, для обычных тренажерных залов такой вариант все же экзотика. Помимо хорошего уровня гибкости и чувства равновесия, здесь требуются сильные мышцы спины и живота.
Более традиционные – это выпады на месте с гантелями в руках или со штангой на плечах.
В случае со штангой можно использовать предельные веса. Этот вариант больше подходит для силовых тренировок. Стандартная нагрузка — 3 подхода по 5-8 раз на каждую ногу.
Для увеличения мышечного объема бедер используют как гантели, так и штангу умеренного веса. Обычно выполняют 3-4 подхода по 10-20 повторений.
На рельеф
Выпады на месте часто применяются и при тренировках на рельеф. Причем как женщинами, так и мужчинами.
Для девушек больше подходит высокоповторный режим нагрузки.
Как правило, используются небольшие отягощения в виде гантелей, либо только вес собственного тела. Стандартная нагрузка — 2-4 подхода по 20-30 раз на каждую ногу.
Примерно такие же тренировочные параметры в период сушки применяются и у мужчин. С той лишь разницей, что вес отягощений больше.
